Como aliar atividade física e alimentação para obter bons resultados?

Alcançar bons resultados na musculação e no emagrecimento não depende apenas de passar horas na academia ou seguir uma dieta rígida. Para maximizar o ganho de massa muscular e queimar gordura de forma eficiente, é essencial alinhar a atividade física e alimentação de maneira estratégica. Sem esse equilíbrio, você pode acabar sabotando seus próprios esforços, seja consumindo menos nutrientes do que o necessário ou não fornecendo ao corpo os recursos certos para a recuperação muscular.

A prática de exercícios, como musculação e cardio, provoca uma série de reações no corpo, que vão desde a ativação do metabolismo até a reparação e crescimento das fibras musculares. No entanto, essas reações só serão eficazes se o corpo estiver devidamente nutrido. 

É aqui que a alimentação entra como uma peça-chave, fornecendo o combustível adequado para impulsionar seu desempenho nos treinos e garantir a recuperação ideal.

Confira a seguir como aliar a atividade física com alimentação para obter bons resultados de ganho de massa e perda de gordura!

A Importância de aliar a Alimentação e Exercício

Aliar a alimentação e exercício físico é a base para ter sucesso tanto o ganho de massa muscular quanto a queima de gordura de maneira eficiente. Isso acontece porque, o equilíbrio entre o que você ingere e como você treina permite que o corpo funcione de forma otimizada, garantindo não só desempenho máximo nos treinos, mas também a recuperação e o desenvolvimento muscular adequados. 

Para quem pratica atividade física intensa, a alimentação atua como o principal suporte para o crescimento muscular, a reparação dos tecidos e o fornecimento de energia durante os treinos. Sem nutrientes adequados, o corpo pode entrar em estado catabólico, ou seja, começar a quebrar músculos para obter energia. 

Leia também Anabolismo e Catabolismo: entenda as principais diferenças

Além disso, nutrientes adequados ajudam a acelerar o processo de recuperação muscular, permitindo que você treine com mais intensidade e frequência, sem prejudicar os ganhos.

Isso porque, durante a musculação, os músculos sofrem micro lesões que precisam ser reparadas para que ocorra a hipertrofia. E esse processo depende de nutrientes, especialmente proteínas e aminoácidos, que auxiliam na reconstrução das fibras. 

Além disso, o corpo ainda precisa de carboidratos para repor os estoques de glicogênio muscular, a principal fonte de energia usada durante o exercício e após, quando acontece o processo de recuperação muscular.

Como aliar atividade física e alimentação para ganhar massa muscular?

Se você está em busca do aumento da massa muscular com seus treinos, você deve se alimentar com uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, como carnes magras e Whey Protein, e ajustar os carboidratos de acordo com suas calorias consumidas diariamente, focando no superávit calórico.

Nossa recomendação é ingerir cerca de 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, divididos em várias refeições ao longo do dia.

No pré-treino, uma dica é investir em carboidratos complexos (como aveia, batata-doce e arroz integral) para fornecer energia de forma constante, evitando picos e quedas bruscas de glicose. 

Já no pós-treino, os carboidratos simples ajudam a repor rapidamente as reservas de glicogênio muscular, acelerando a recuperação, como frutas por exemplo.

Durante treinos intensos, você ainda pode optar por suplementos intra-treino, como BCAAs, que evitam que sua energia caia durante o treino e você comece a catabolizar músculos.

Como aliar atividade física e alimentação para perder gordura?

Um dos maiores desafios para quem deseja perder gordura é preservar a massa magra durante o processo de emagrecimento. Déficits muito agressivos e dietas desajustadas acabam causando uma degradação muscular a longo prazo muito grande, e ao invés de queimar gordura, a pessoa pode começar a queimar massa magra.

O déficit calórico deve ser criado de forma inteligente para não prejudicar a massa magra, mantendo um consumo adequado de proteínas para preservação de massa muscular e equilibrando carboidratos e gorduras para manter os níveis de energia durante os dias de treino, além de ajudar no controle do apetite.

De acordo com dados de um estudo feito na Nova Zelândia revelou que pessoas que alteraram simultaneamente sua dieta e aumentaram a atividade física mostraram melhorias mais expressivas em saúde geral e redução de peso em comparação com aquelas que apenas fizeram uma das duas mudanças. 

Por isso, busque sempre ajuda de um nutricionista capacitado, que poderá te indicar um déficit saudável para promover a queima de gordura gradual, que gira entre 300 a 500 calorias do seu gasto energético total no dia.

Por que equilibrar a alimentação é tão importante para quem faz atividade física?

Treinar sem dar a atenção necessária para a dieta não somente dificulta seus resultados, como pode ser prejudicial para a saúde. Imagine uma pessoa que treina intensamente e não consome proteínas nas quantidades adequadas e nem carboidratos. Além de não conseguir construir massa muscular, a pessoa pode se lesionar durante o treino por falta de energia, já que os carboidratos são importantes para repor o glicogênio usado durante o treino.

Outro cenário comum são pessoas que treinam e comem o que querem, e também não alcançam o resultado por não prestar atenção à qualidade alimentar e aos macros, que devem ser alinhados aos objetivos. Achar que só porque você pratica atividade física pode comer o que quer, é um dos erros mais comuns dentro das academias hoje.

Como a Suplementação Ajuda 

Além de ajustar sua alimentação para otimizar o crescimento muscular e a queima de gordura, a suplementação correta pode ajudar a preencher lacunas nutricionais e acelerar o processo.

Isso porque, seja por falta de tempo ou pelo desconforto gastrointestinal, muitas pessoas não conseguem consumir as quantidades adequadas de proteínas apenas por meio de alimentos sólidos. Por isso, acabam recorrendo a suplementos como Whey Protein para conseguir alcançar a meta diária de proteínas.

Além disso, suplementos como creatina e pré-treinos e termogênicos, podem ser eficientes para melhorar a qualidade do exercício, o que consequentemente traz mais resultados por potencializar os esforços durante o treino.

Enquanto a creatina ajuda a aumentar a força e a resistência muscular, permitindo que você treine com mais intensidade e estimule maior crescimento muscular, os termogênicos, como cafeína e chá-verde  aceleram o metabolismo e aumentam a queima de gordura, sendo aliados importantes para quem está em fase de perda de peso.

Quais as melhores estratégias alimentares para potencializar os resultados do treino?

Distribuição dos Macronutrientes

Além de equilibrar as calorias do que você consome, também é essencial equilibrar os macronutrientes. Afinal, de nada adianta estar em déficit se você não atinge as quantidades adequadas de proteína ou consome gorduras demais na sua dieta.

Por isso, planeje uma dieta que seja rica em proteínas, carboidratos complexos e tenha uma quantidade moderada de gorduras boas como abacate, coco, azeite de oliva etc.

Horários das Refeições

Priorize uma rotina para organizar os horários das suas refeições, especialmente as refeições pós-treino e o café da manhã. Se alimentar no horário correto ajuda a diminuir a fome e degradação muscular, além de potencializar o resultados dos treinos por oferecer sempre um aporte de proteínas adequado durante todo o dia para seus músculos.

Escolha os alimentos de acordo com seu objetivo

Se você está em busca do ganho de massa muscular, você deve focar em alimentos ricos em carboidratos e proteínas, como clara de ovos, aveia, frutas, frango, batata doce, suplementos proteicos, arroz integral e vegetais.

Já se você está focado em perder gordura, escolha proteínas magras, como frango, claras de ovos e Whey, que também ajuda a controlar o apetite e pode ser usado durante o processo de emagrecimento, além de gorduras boas como abacate. Você também deve adicionar frutas e vegetais na dieta para aumentar sua saciedade e fornecer os nutrientes necessários para o dia.

Uma dica é usar o Whey Protein para fazer receitas que te darão saciedade e ainda tiram a vontade de comer doces sem sair do foco.

• Receita de Torta de Limão Low Carb com Whey Protein
• Receita de Brigadeiro Proteico com Whey Protein
• Receita de Coxinha de Brigadeiro com Whey Protein
• Receita de Taça da Felicidade com Whey e Pasta de Amendoim
• Receita de Sorvete Proteico com Whey Protein e Pasta de Amendoim

Viu como é importante aliar a atividade física e alimentação para obter bons resultados? Não deixe de buscar ajuda profissional para montar uma dieta balanceada, que esteja de acordo com seus objetivos, seja de ganho de massa magra ou perda de peso.

Top Whey 3W + Performance da Max Titanium

O Whey Protein 3 W Max Titanium contêm os três tipos de proteína do soro do leite na mesma formulação: WPC, WPI e WPH e, está disponível em 3 versões para você: performance, mais sabor ou mais natural.