Definição muscular: importância dos carboidratos para construir músculos

Quando falamos em definição muscular, muitas pessoas tendem a focar exclusivamente na ingestão de proteínas, negligenciando o papel crucial dos carboidratos. No entanto, os carboidratos desempenham um papel essencial na obtenção dos resultados desejados. Mas você sabe qual o papel dos carboidratos nesse processo?

Hoje, as dietas com baixo consumo de carboidratos têm ficado cada vez mais famosas na internet. Porém, se seu desejo é construir massa muscular, essa pode não ser a melhor opção de plano alimentar.

Confira em nosso post por que os carboidratos são importantes para a construção e definição muscular!

O que são carboidratos e por que são importantes para a definição muscular?

Os carboidratos são a classe de macronutrientes encontrados em alimentos como frutas, grãos, vegetais, produtos lácteos etc. Considerados a principal fonte de energia para o corpo humano, fornecem combustível para atividades diárias, exercícios físicos e funções metabólicas.

Quando os alimentos fontes de carboidratos são consumidos, nosso organismo os quebra em glicose, que circula na corrente sanguínea para ser absorvida pelas células. Então é usada imediatamente como energia ou armazenada para uso futuro.

Quando não há demanda por energia imediata, nosso corpo armazena essa energia de duas formas diferentes:

• glicogênio hepático: uma parte da glicose absorvida é armazenada no fígado em forma de glicogênio. Esse estoque é usado para manter os níveis de glicose no sangue estáveis durante os períodos em jejum ou quando há uma demanda e energia muito alta, como durante o sono.
• glicogênio muscular: a glicose é armazenada nos músculos em forma de glicogênio e durante as atividades físicas, esse glicogênio é quebrado para fornecer energia aos músculos que estão em movimento, especialmente em exercícios intensos e de curta duração.

Mas os carboidratos não são importantes apenas como fonte de energia.

Depois do treino, os carboidratos desempenham um papel fundamental na recuperação muscular: quando consumidos logos após as atividades físicas, ajudam a repor os níveis de glicogênio muscular que foi usado no treino. Com isso, acelera a recuperação e prepara os músculos para o próximo treino.

Os carboidratos também estimulam a liberação da insulina, um hormônio que ajuda na absorção de aminoácidos pelas células musculares, promovendo a síntese de proteínas e crescimento muscular.

Mas por que será que muitas pessoas falam que o excesso de carboidrato engorda?

O carboidrato no ganho do peso

Como vimos acima, a glicose é estocada no fígado ou nos músculos para serem usadas posteriormente. No entanto, quando esses estoques estão cheios e não há mais lugar para armazenar glicose, e você consome uma quantidade exagerada de carboidratos, essa glicose é armazenada como gordura corporal.

Isso não acontece, porém, com todos os carboidratos que consumimos. Em uma dieta equilibrada onde o consumo de carboidratos saudáveis está alinhado com a prática de atividades físicas, os carboidratos ingeridos são todos utilizados pelo nosso corpo.

Esse acúmulo de gordura vindo de carboidratos é influenciado por fatores como:

• resistência insulínica alta;
• consumo excedente de calorias;
• consumo de carboidratos ultraprocessados.

Foi com base nessa informação que muitos profissionais passaram a adotar a dieta low carb para a perda de gordura corporal.

O que é uma dieta low carb e por que ela não deve ser feita por quem quer ganhar massa muscular?

A dieta low carb é uma dieta em que o paciente restringe a ingestão de carboidratos, tendo como foco principal o consumo de alimentos ricos em proteínas e gorduras saudáveis.

No geral, a dieta low carb permite cerca de 50g a 80g de carboidratos diários, e em casos mais restritos, como a dieta cetogênica, apenas 20g. Alguns profissionais ainda aplicam a dieta cetogênica com base no consumo calórico, onde apenas 10% das calorias são provenientes dos carboidratos.

Entre esses carboidratos, é preferível que o paciente opte por carboidratos de baixo índice glicêmico e evite raízes, tubérculos, farinhas etc.

A ideia da dieta low carb é que, como há um menor estímulo à insulina pelo baixo consumo de carboidratos, o paciente com resistência insulínica consegue ver progresso em sua perda de peso. 

Além disso, como você estará ofertando pouco carboidrato para o corpo, ele recorre às fontes energéticas do corpo para suprir a demanda por energia. Em outras palavras, usará seu estoque de gordura para funcionar.

Porém, para quem deseja ganhar massa magra, essa pode não ser a melhor abordagem.

Como os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo durante atividades físicas e especialmente treinos intensos, a restrição severa pode reduzir a disponibilidade de energia durante os exercícios, afetando negativamente o desempenho atlético e capacidade de realização de atividades de alta intensidade.

Além disso, o baixo consumo de carboidratos também reduzirá o glicogênio muscular, comprometendo a resistência prolongada em treinos mais intensos.

No geral, a recomendação é que essa dieta seja seguida por pessoas diabéticas que precisam restringir o consumo de carboidratos ou pacientes com resistência à insulina. Em ambas as situações, há um desequilíbrio na metabolização de carboidratos, que é tratado por meio de um consumo controlado desse macronutriente.

De acordo com um estudo na área realizado em Israel em 2015, 800 pessoas entre 18 e 70 anos com quadros de pré-diabetes foram observadas em dietas personalizadas. Durante 1 semana, mediu-se os níveis de glicemia pós-prandial.

Os resultados mostraram que há uma alta variabilidade interpessoal na resposta glicêmica pós-prandial de cada indivíduo para cada alimento. Isso nos mostra que algumas pessoas podem precisar de uma restrição de carboidratos durante algum tempo, enquanto outras não precisam diminuir a quantidade consumida.

Quais os tipos de carboidratos 

Existem duas classes de carboidratos: os carboidratos simples e os carboidratos complexos. Os carboidratos simples são compostos por moléculas de açúcar simples e rapidamente digeridos e absorvidos pelo corpo. São esses os responsáveis pelos picos rápidos nos níveis de glicose no sangue.

Já os carboidratos complexos são compostos por moléculas de açúcar mais complexas e digeridos mais lentamente, resultando em uma liberação gradual da glicose na corrente sanguínea. Normalmente, esses alimentos também são mais ricos em fibras, o que ajuda a reduzir os picos de insulina.

Isso não significa que os carboidratos simples são ruins: eles podem ser usados como fontes de energia rápidas em casos específicos como pré-treinos. Porém, seu consumo inadequado por levar a picos e quedas repentinas nos níveis de açúcar no sangue, resultando fadiga e desejos por alimentos açucarados.

• Principais fontes de carboidratos simples: frutas com alto teor de frutose, mel, açúcar, arroz branco, frutas secas como tâmaras e uva-passa, pão, farinhas refinadas etc.
• Principais fontes de carboidratos complexos: grãos integrais, legumes, leguminosas, tubérculos, vegetais, pães e massas integrais.

Papel dos carboidratos na preservação da massa muscular

Sempre que passamos por períodos de restrição calórica durante dietas de definição muscular, os carboidratos desempenham um papel crucial para preservar a massa magra.

Quando o corpo não recebe carboidratos suficientes, pode recorrer às proteínas musculares para obter energia, especialmente em indivíduos com baixo índice de gordura corporal. Nesses casos, o indivíduo pode acabar sofrendo uma perda de massa muscular em um processo chamado de catabolização.

É por isso que durante uma dieta de definição, você deve sempre buscar ajuda profissional para seguir uma dieta equilibrada para as necessidades do seu organismo, minimizando a degradação muscular e mantendo a massa muscular mais definida e tonificada.

Como consumir carboidratos na dieta?

Os carboidratos devem ser consumidos ao longo do dia para otimizar os resultados na definição muscular e devem ser calculados de acordo com seus objetivos e necessidades para garantir uma dieta balanceada.

O ideal é consumir carboidratos preferencialmente complexos em todas as refeições principais como café da manhã, almoço e jantar para fornecer energia sustentada ao longo do dia. 

Além disso, você deve incluir carboidratos simples antes e depois dos treinos para fornecer energia rápida para apoiar a recuperação muscular.

A chave é manter um equilíbrio adequado entre carboidratos simples e complexos ao longo do dia, adaptando a ingestão de acordo com as necessidades individuais de energia e treinamento.

Estratégias para maximizar o benefício dos carboidratos na definição muscular

Refeição pré-treino

Faça uma refeição antes de treinar que combine carboidratos complexos como aveia ou batata doce com uma fonte de proteína magra, como peixe ou frango ou Whey Protein. Isso fornecerá uma fonte de energia sustentada durante o treino todo, além de muitos ácidos essenciais para a síntese de proteínas.

Refeição pós-treino

Depois de treinar, o consumo de carboidratos também é importante, e você pode optar por carboidratos simples como frutas ou pão branco, e até arroz, junto com uma fonte de proteína de rápida absorção como o Whey Protein.

Isso ajudará a repor rapidamente os estoques de glicogênio muscular e promoverá a recuperação muscular e a síntese de proteínas.

Proteínas

O consumo adequado de proteínas magras durante as refeições ajuda a promover a síntese de proteínas musculares e manter a massa muscular magra durante a definição, e normalmente ela é consumida com carboidratos.

Ela também é responsável por ajudar a reduzir os picos de insulina quando consumimos carboidratos simples, assim como as fibras. É por isso que um prato de arroz, feijão e carne não traz malefícios para a dieta.

Agora que você aprendeu a como  consumir carboidratos da forma correta e por que ele é importante na definição muscular, use nossas dicas para otimizar seus resultados. Lembre-se de sempre buscar ajuda profissional antes de iniciar qualquer dieta, a fim de verificar se ela está alinhada com seus objetivos e necessidades.

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