Sono e Hipertrofia: A qualidade do sono afeta o ganho de massa muscular?

O sono é uma função biológica fundamental na consolidação da memória, na termorregulação, conservação e restauração da energia do metabolismo corporal e cerebral. O sono normal varia ao longo do desenvolvimento humano quanto à duração, distribuição de estágios e ritmo circadiano.

         Na vida adulta, decresce a quantidade e varia o ciclo do sono em função da idade e de fatores externos. Com o avanço da idade, ocorrem perdas na duração, manutenção e qualidade do sono. A dor, o uso de medicamentos e diferentes condições clínicas são exemplos de fatores que podem afetar a quantidade e a qualidade do sono, especialmente entre idosos, que são mais propensos a essas condições.

         As conseqüências dos distúrbios de sono são imediatas ao organismo e incluem alterações fisiológicas como cansaço, fadiga, falhas de memória, dificuldade de atenção e de concentração, hipersensibilidade para sons e luz, taquicardia e alteração do humor (1).

         Por todas essas mudanças psicofisiológicas, é fato que o distúrbio do sono pode interferir no eixo hormonal, reduzindo testosterona e aumentando cortisol. Esta mudança está relacionada a perda de massa muscular e redução do rendimento esportivo

         Em um recente trabalho, foi analisado o efeito da restrição do sono (dormir somente 4 horas) sobre a síntese proteica muscular. 3 grupos foram divididos entre: 1-sem restrição do sono, 2- restrição do sono e 3- restrição + exercício físico. Em apenas 5 dias de restrição do sono, dormindo por apenas 4 horas, foi observado redução na síntese proteica muscular (-20%) e aumento dos marcadores catabólicos musculares (2).

         Desta forma, é visto a importância da dieta individualizada, suplementação correta em somatória com uma ótima periodização do treinamento de força, porém o estilo de vida, incluindo os hábitos no final de semana, bem como a qualidade do sono, tem total impacto na hipertrofia muscular.

Referências:

1-Forcina, de Mello e Tufik. Exercício e sono.  Rev Bras Med Esporte _ Vol. 7, No. Jan/Fev, 200. 2 – Saner et al. The effect of sleep restriction, with or without high-intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young men. J Physiol 598.8 (2020) pp 1523–1536 1523