homem segurando um despertador branco

Qual o melhor horário para tomar a creatina?

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A creatina é um dos suplementos mais utilizados por atletas e praticantes de atividade física. Apesar de ser bem conhecida, muitos ainda têm dúvidas sobre essa proteína. Uma dessas incertezas é a respeito de em qual momento fazer o uso dela. No texto de hoje descubra qual o melhor horário para tomar a creatina.

O que é a creatina?

A creatina é uma proteína composta por três aminoácidos: metionina, arginina e glicina. O corpo humano produz naturalmente a creatina e ela está presente no cérebro e nos músculos. Ela é utilizada como fonte de energia durante a atividade física intensa. 

Ao suplementar a creatina, ela vai ajudar a trazer tônus muscular e a melhorar a capacidade física também. Além disso, ela ajuda na redução da fadiga muscular, na melhora da cognição e na função cerebral. Ela previne doenças neurodegenerativas, melhora a saúde cardíaca e também a condição dos ossos.

Como tomar creatina?

A creatina é encontrada na forma de cápsulas e também em pó, basta você escolher qual a melhor forma para você tomar. 

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A dose recomendada de creatina pode variar de acordo com os objetivos da pessoa e também das necessidades de cada um. A melhor opção para saber a dosagem correta é procurar um nutricionista, pois ele é o melhor profissional para responder essa questão. 

Mas no geral, o recomendado de ingestão de creatina diária é entre 3 a 5 gramas, para indivíduos que não são atletas de alto rendimento. Para fisiculturistas, essa dose pode ser mais elevada. 

Mas afinal, qual o melhor horário para tomar a creatina?

Não existe uma regra sobre qual o melhor horário para tomar a creatina, há várias opções para fazer o uso desse suplemento. 

Há quem tome antes de se alimentar pela manhã, antes de treinar, após se exercitar, pela noite e também como um medicamento, a cada 8 horas. 

suplementos para ganhar massa muscular
Existem muitas opções para tomar a cretina, há inclusive quem tome durante o treino

Isso significa que não há um horário correto para tomar a creatina, pois ela é um produto de uso crônico, ou seja, deve ser utilizada diariamente. Faça testes e tome em diferentes horários do dia e veja como o seu corpo vai reagir.

Porém, de acordo com estudos, há dois horários em que a creatina é melhor absorvida pelo organismo, mas isso não significa que em momentos diferentes não há uma boa absorção. Quem conta quais horários são esses é o médico e atleta Max Titanium Paulo Muzy. 

“O que sabemos hoje é que os momentos de melhor absorção da creatina são ao acordar, em jejum e imediatamente após o treino. Outro fator que pode ajudar a absorver melhor essa proteína é consumir junto com algum carboidrato.” 

Paulo Muzy

Veja os benefícios de tomar a creatina em diferentes horários e como isso pode auxiliar de acordo com o seu objetivo:

  1. Pré-treino: Alguns atletas preferem tomar creatina cerca de 30 minutos a 1 hora antes do treino para aumentar a disponibilidade de creatina durante o exercício. Isso pode ajudar a melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade e curta duração.
  2. Pós-treino: Tomar creatina após o treino pode ajudar a aumentar a absorção e retenção de creatina nos músculos, especialmente se combinado com carboidratos simples, como dextrose ou maltodextrina. Isso pode ajudar a melhorar a recuperação após o exercício e aumentar a síntese de proteínas musculares.
  3. Com as refeições: A creatina também pode ser tomada juntamente com as refeições, especialmente aquelas que contêm carboidratos e proteínas, para aumentar a absorção.

Importância dos carboidratos

Como dito pelo Dr. Muzy, os carboidratos podem ajudar muito na absorção da creatina. Vamos conhecer os benefícios desse nutriente e também onde encontrar. 

O que são carboidratos?

Os carboidratos são nutrientes importantes para os seres humanos. Encontrados em uma grande variedade de alimentos, os carboidratos têm papel importante para quem pratica atividade física. 

Segundo o hospital Sírio Libanes, os carboidratos têm como função fornecer energia para as células e para o corpo humano. 

copo transparente cheio com leite
No leite é possível encontrar carboidratos

Quando a pessoa se exercita, o corpo usa os carboidratos armazenados para fornecer a energia necessária. Mas se o estoque deste nutriente estiver baixo, o corpo vai utilizar outras fontes para dar energia, podendo até mesmo utilizar proteínas musculares, o que vai resultar em perda de massa. 

Treinar com um estoque de carboidratos baixo pode ser perigoso, pois há maiores chances de desmaio, tontura, excesso de cansaço e também fadiga muscular. É por isso que uma alimentação correta é tão importante para quem faz atividade física. 

Portanto, se alimente bem antes de realizar qualquer atividade física, ainda mais se o esporte for de alta intensidade e gasto calórico. 

Onde achar carboidratos?

  • Grãos integrais: arroz integral, pão integral, aveia, quinoa, trigo sarraceno, cevada.
  • Frutas: maçã, banana, laranja, uvas, manga, abacaxi, pêssego.
  • Legumes e vegetais: batata, batata-doce, inhame, mandioca, ervilha, milho, cenoura, beterraba.
  • Produtos lácteos: leite, iogurte, queijo.
  • Alimentos açucarados: açúcar de mesa, mel, xarope de bordo, xarope de milho, doces, sorvetes.
  • Leguminosas: feijão, lentilha, grão de bico, ervilha.
  • Nozes e sementes: amêndoas, castanhas, pistache, sementes de girassol, chia, linhaça.

Onde achar creatina?

Agora que você sabe qual o melhor horário para tomar creatina, compre a sua e tenha melhores resultados na academia. Aqui na Max Titanium você vai achar creatina tanto em pó, como em cápsulas. 
Além disso, temos os melhores suplementos para que você alcance os seus objetivos, como whey protein, BCAA, pré treino e muito mais!

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