Cardio antes ou depois da musculação? Entenda quando usar cada opção

Um dos assuntos mais polêmicos quando falamos sobre academia e musculação é se devemos fazer o cardio antes ou depois da musculação. Afinal, cada um desses exercícios possui uma finalidade diferente, mas são igualmente importantes para quem busca melhorar a qualidade de vida e saúde.

O cardio nada mais é do que um exercício que tem como objetivo fortalecer o sistema cardiorrespiratório como coração, pulmões e os músculos dessa região e de outras partes do corpo. No geral, são treinos de resistência, como correr ou pedalar.

Enquanto isso, a musculação são treinos de força, que normalmente são realizados com pesos extras, como o supino e halteres, e tem como objetivo principal aumentar a quantidade de massa magra. Mas também pode aumentar o gasto calórico e ajudar na queima de gordura.

Por causa dessas diferenças, muitas pessoas que estão iniciando nos exercícios agora acabam ficando em dúvida se devem fazer o cardio antes ou depois da musculação, e qual o melhor horário para ter mais benefícios. 

Para tirar suas dúvidas sobre o assunto, separamos um post completo falando mais sobre isso. Confira a seguir!

É melhor fazer cardio antes ou depois da musculação?

A dúvida é comum entre a galera que treina firme: é melhor fazer o cardio antes ou depois da musculação? A verdade é que as duas opções são válidas, mas o que vai determinar o momento ideal é o seu objetivo e a forma como esse aeróbico é executado. Muita gente começa o treino já no gás do aeróbico, mas se ele for muito intenso, pode acabar prejudicando o desempenho na musculação. Se o foco for hipertrofia, vale mais a pena priorizar a força e deixar o cardio para o final, de forma leve, só pra complementar.

Agora, isso não significa que você deve eliminar totalmente o aeróbico antes dos pesos. Muito pelo contrário. Um cardio leve antes da musculação pode ser uma excelente forma de aquecimento, principalmente em dias de treino de pernas.

Esse tipo de movimento cíclico, como caminhada ou bike em baixa intensidade, ajuda a ativar as articulações, joelho, tornozelo e quadril, e prepara o corpo pra encarar a carga pesada. Isso acontece porque esse estímulo favorece o acúmulo de líquido nas camadas superficiais da cartilagem, o que melhora a lubrificação e a resistência das articulações. Ou seja, além de preparar o sistema cardiovascular, o aquecimento com cardio leve também protege suas articulações.

Por outro lado, o cardio feito depois da musculação pode ter um papel estratégico na recuperação. Quando executado com intensidade leve, ele ajuda na remoção do lactato que foi produzido durante os treinos de força. Isso acelera o processo de recuperação muscular e ainda contribui para a saúde do coração.

Além disso, é uma forma de garantir o cumprimento das recomendações de atividade aeróbica semanal, algo em torno de duas horas por semana já pode trazer bons benefícios. Um pós-treino com 20 minutinhos na esteira ou na bike, sem forçar demais, pode ser exatamente o que falta pra dar aquele gás no condicionamento sem atrapalhar os ganhos.

“Fazer cerca de 20 minutos de cardio leve após o treino de musculação pode ajudar na recuperação muscular, melhorar a saúde do coração e ainda contribuir para atingir a meta semanal de atividade aeróbica recomendada, que gira em torno de duas horas por semana.”

O importante é ter clareza sobre o propósito de cada parte do treino. O aeróbico deve ser feito com consciência, encaixado na rotina de acordo com o que se quer alcançar. Se a ideia é crescer, o foco precisa estar na musculação. Se for perder gordura, o cardio pode ganhar mais protagonismo, desde que respeite a recuperação e o volume total da semana. O segredo está no equilíbrio: nem de mais, nem de menos, só o suficiente pra maximizar os resultados e manter o corpo em alta.

Leia também: Cardio: Quanto Tempo e Qual Intensidade Fazer?

Cardio atrapalha o ganho de massa muscular?

Quem está no foco do ganho de massa muscular precisa prestar atenção em cada detalhe do treino, inclusive em como e quando fazer o cardio. A escolha entre fazer o aeróbico antes ou depois da musculação pode influenciar diretamente os resultados, principalmente no que diz respeito à performance e recuperação.

Quando o objetivo é hipertrofia, o ideal é não começar o treino já gastando energia em sessões longas de cardio. Isso porque exercícios aeróbicos mais intensos feitos antes da musculação podem comprometer a força e a disposição nos exercícios principais, como agachamento, supino e remada. A musculação exige que os músculos estejam prontos para responder com carga, volume e qualidade de movimento. Se o corpo já estiver cansado, fica difícil atingir a intensidade necessária para gerar estímulo de crescimento.

Agora, isso não significa que o cardio está proibido antes do treino. Um aeróbico leve, com foco em aquecimento, pode ajudar bastante na preparação do corpo. Ele ativa a circulação, lubrifica as articulações e melhora a mobilidade, o que contribui para a segurança durante os exercícios pesados. O segredo está na intensidade e na duração desse cardio, que deve ser sempre moderado e controlado.

Durante a preparação, muita gente opta por fazer o cardio após a musculação, e isso costuma funcionar bem para quem busca hipertrofia. Nessa ordem, o treino de força é priorizado, garantindo o estímulo necessário para o crescimento muscular. Depois, o cardio entra de forma leve, mais como uma ferramenta de recuperação ativa do que como exercício principal.

Aqui vai uma sugestão prática para encaixar o cardio sem atrapalhar o ganho de massa:

• Faça de 10 a 15 minutos de cardio leve antes do treino, apenas como aquecimento
• Priorize os exercícios de musculação, com boa intensidade e foco total
• Finalize com até 20 minutos de cardio leve, se quiser acelerar a recuperação e manter o condicionamento

Além disso, é importante respeitar o descanso, controlar o volume total da semana e manter uma alimentação adequada, com consumo suficiente de calorias e proteínas. O aeróbico não precisa ser eliminado, mas sim usado com inteligência para complementar o treino e não competir com ele.

No fim das contas, quem quer ganhar massa precisa olhar para o cardio como um suporte, e não como o protagonista. Bem dosado, ele ajuda a manter o corpo saudável, favorece a recuperação e ainda colabora com a constância nos treinos, sem prejudicar os ganhos.

Quando o aeróbico é feito com intensidade alta antes da musculação, ele pode reduzir o desempenho no treino de força, e isso, ao longo do tempo, pode comprometer os ganhos de massa muscular. A recomendação é dar prioridade à musculação, deixando o cardio leve para depois, como uma forma de complementar sem competir com os estímulos da hipertrofia.

Cardio antes da musculação aumenta a resistência física?

Sim, incluir o cardio antes da musculação pode ser uma boa estratégia para quem tem como foco melhorar o condicionamento e a resistência física, principalmente em atividades de longa duração, como corridas, ciclismo e treinos funcionais. Esse tipo de exercício ativa o sistema cardiorrespiratório, aumentando a eficiência na distribuição de oxigênio e nutrientes para os músculos durante o esforço.

Fazer cardio no início do treino também ajuda o corpo a se adaptar melhor ao esforço contínuo, desenvolvendo a capacidade de manter a performance por mais tempo. Isso acontece porque o estímulo aeróbico fortalece o coração, melhora o controle da respiração e torna o organismo mais eficiente no uso da energia. Quanto mais treinado for seu sistema cardiovascular, maior será sua tolerância à fadiga durante treinos intensos ou prolongados.

Para atletas e praticantes que buscam mais resistência, o ideal é apostar em sessões de cardio progressivas, com controle de intensidade e volume. Caminhadas rápidas, pedaladas contínuas ou corridas leves antes da musculação podem ser usadas como base para essa construção. Mas é importante equilibrar, já que fazer cardio intenso logo no começo pode atrapalhar a qualidade dos exercícios com peso, caso o foco seja dividido com hipertrofia.

O segredo está em adaptar o treino ao seu objetivo. Quem busca resistência pode e deve usar o cardio a seu favor, desde que com planejamento, controle e boa periodização ao lado da musculação.

Cardio como forma de emagrecimento

Caso você queira emagrecer, o cardio pode ser uma ótima forma de aumentar seu gasto energético. Porém, a musculação também tem um papel importante nesse processo: na liberação do hormônio de crescimento e no aumento da massa magra, o que contribui para acelerar o metabolismo.

Além disso, realizar o cardio depois da musculação, ocorre uma liberação de noradrenalina e adrenalina na corrente sanguínea, fazendo com que as células adiposas, que são as células que armazenam gordura, liberem energia que pode ser usada para queimar ainda mais calorias.

Leia também: Cardio em jejum e pré-treino combinam?

A importância da ordem dos exercícios no treino

Saber a ordem certa dos exercícios é essencial para alcançar bons resultados e evitar lesões. A escolha entre fazer o cardio antes ou depois da musculação deve sempre estar alinhada ao seu objetivo. Se o foco for ganhar massa muscular, a recomendação é priorizar os exercícios de força primeiro, já que começar com cardio mais intenso pode causar fadiga precoce e diminuir a performance nos exercícios com carga. Quando o corpo está cansado, é mais fácil perder a técnica, executar mal os movimentos e correr risco de lesão.

Além disso, treinar em um estado de baixa energia, causado por longas sessões de cardio antes da musculação, pode comprometer o aproveitamento do glicogênio muscular, o que impacta diretamente na qualidade do treino de força. Por isso, é importante respeitar uma sequência inteligente, ajustando o cardio e a musculação de acordo com o objetivo, seja ele queimar gordura, melhorar o condicionamento ou ganhar massa magra.

Treinar com estratégia é tão importante quanto treinar com intensidade. E, claro, alimentação e suplementação adequadas também fazem parte do jogo.

Suplementos ideais para usar no treino

Para quem busca melhorar o desempenho e a recuperação, alguns suplementos podem ser grandes aliados. Os mais indicados para quem está conciliando musculação e cardio são:

• Creatina: auxilia no aumento de força e explosão muscular, além de contribuir para a recuperação entre as séries. Ideal para treinos intensos, principalmente de musculação. Pode ser tomada diariamente, em qualquer horário, inclusive nos dias de descanso.

• Whey Protein: fornece proteínas de alto valor biológico que o corpo precisa para reparar os músculos após o treino. Tomar whey logo após a sessão ajuda a evitar o catabolismo e acelera o processo de recuperação muscular.

• Pré-treino: ideal para dar aquele gás antes de treinos mais puxados. Ele ajuda a melhorar o foco, a energia e o desempenho, o que é especialmente útil em dias de treino de perna ou sessões que combinam cardio e musculação.

Esses três suplementos são simples, eficazes e ajudam a manter o corpo preparado para treinar com consistência, reduzir o risco de lesão e atingir resultados mais rápido. A combinação de treino bem estruturado, boa alimentação e suplementação inteligente é o caminho certo para evolução constante.

Para quem busca resultados consistentes, entender quando e como fazer o cardio faz toda a diferença. Ajustar a intensidade e a ordem dos treinos ajuda a maximizar ganhos sem comprometer a recuperação. O segredo está no equilíbrio entre força, condicionamento e objetivos pessoais. Ouça seu corpo, organize sua rotina e bora evoluir.

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