Restrições alimentares: tudo o que você precisa saber

As restrições alimentares fazem parte da realidade de muitas pessoas, seja por motivos de saúde, escolhas pessoais ou estratégias nutricionais voltadas para objetivos específicos, como ganhar massa muscular ou perder gordura. Para quem pratica musculação e atividades físicas regularmente, essas restrições podem ser um desafio, já que afetam diretamente o desempenho, a recuperação e a composição corporal. 

Para quem busca um corpo mais saudável e em forma, é essencial entender como cada uma dessas restrições age em nosso organismo. Isso porque, existem diversos tipos diferentes de restrições, incluindo restrição ao glúten, lactose, açúcar, carboidratos e calórica.

Enquanto algumas delas visam apenas melhorar a estética, outras são essenciais para a saúde, especialmente em casos de alergias e intolerâncias. Para que você entenda mais sobre o assunto, separamos um post completo sobre restrições alimentares. Confira a seguir!

O que são as restrições alimentares?

As restrições alimentares são limitações ou exclusões de certos tipos de alimentos da dieta, que pode ser guiada por uma razão de saúde, preferências pessoais, crenças religiosas e culturais ou estética. 

Essas restrições podem variar desde a eliminação completa de grupos alimentares, como produtos lácteos ou glúten, até a limitação de certos alimentos específicos, como açúcar ou sódio. Embora em alguns casos possa ser algo benéfico, alguns extremos podem fazer com que o paciente sofra de efeitos indesejáveis, incluindo perda de performance nos treinos quando a restrição não é indicada corretamente.

Por que Fazer Restrições Alimentares

Alergias alimentares

As alergias alimentares são reações exageradas do sistema imunológico a certos alimentos (como leite, ovos, amendoim e frutos do mar), que podem causar desde desconforto até reações graves. Isso acontece porque o sistema imune acaba interpretando esses alérgenos de forma errada, como se fossem patógenos que ameaçam nossa saúde, o que desencadeia uma resposta de defesa exagerada.

Intolerâncias

Enquanto algumas pessoas possuem alergia a certos alimentos, outras sofrem com uma condição chamada de intolerância. Diferente da alergia, a intolerância não tem nada a ver com o sistema imune, e sim com a capacidade do indivíduo de digerir corretamente alguns componentes alimentares, como a lactose.

Motivos Pessoais e Culturais

Muitas pessoas optam por excluir certos alimentos com base em preferências pessoais ou culturais, como no caso de dietas vegetarianas, veganas ou religiosas.

Quem segue uma dieta vegana, por exemplo, elimina todas as fontes de proteínas animais e precisa ajustar sua alimentação com proteínas vegetais (ervilha, soja, arroz), além de prestar atenção em micronutrientes como vitamina B12 e ferro, que podem ser mais difíceis de obter em uma dieta vegana. 

Objetivos de Performance Física

Muitas restrições alimentares são adotadas por pessoas que buscam melhorar o desempenho físico ou atingir metas específicas, como a perda de gordura, o ganho de massa muscular ou o aumento de energia. Para isso, fazem restrições de calorias ou macronutrientes, como a dieta low carb por exemplo.

Diabetes

Algumas condições de saúde, como diabetes, requer um cuidado especial com a alimentação. Para esses pacientes, especialmente pacientes com diabetes tipo 2, é necessário ficar de olho no açúcar e carboidratos ingeridos. Afinal, nesse caso é importante controlar o níveis de glicose no sangue e evitar picos de insulina.

Obesidade

Outra condição de saúde que faz com que o paciente tenha que recorrer a restrições é a obesidade. Nesse caso, a pessoa precisa restringir calorias, açúcares e sal, já que a doença pode acabar gerando outros problemas de saúde como hipertensão e diabetes tipo 2. 

Além disso, as restrições são importantes para promover a perda de peso e preservar a massa muscular durante o tratamento.

Impacto das Restrições Alimentares na Saúde e na Performance

As restrições alimentares podem ter efeitos positivos e negativos no corpo, dependendo de como são implementadas. Por exemplo, quem sofre com intolerâncias ou alergias alimentares, pode se beneficiar de uma melhora no sistema digestivo ao restringir certos alimentos.  

No entanto, deficiências nutricionais podem surgir se a dieta não for adequadamente equilibrada. Deficiências comuns em dietas restritivas, seja ela em calorias ou macronutrientes, incluem vitaminas do complexo B (particularmente B12), ferro, cálcio e vitamina D.

Principais Tipos de Restrições Alimentares

Restrição de Lácteos

A restrição de produtos lácteos é comum entre pessoas com intolerância à lactose, alergia às proteínas do leite ou por escolhas dietéticas. Isso porque, algumas pessoas acabam cortando o leite da dieta mesmo sem ter intolerância, apenas por questões pessoais e culturais.

Para substituir os lácteos, é possível optar por bebidas vegetais (leite de amêndoas, aveia, coco) e queijos veganos, além de ser necessário suplementar o cálcio e a vitamina D, essenciais para a saúde óssea.

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Restrição de Glúten

Embora tenha virado moda na internet restringir o glúten, essa restrição é necessária apenas para quem sofre de doença celíaca ou tem sensibilidade ao glúten. 

A doença celíaca é uma doença autoimune em que o glúten (proteína presente no trigo, centeio e cevada) desencadeia uma resposta inflamatória no intestino delgado, resultando em danos às vilosidades intestinais e má absorção de nutrientes. Sintomas comuns incluem diarreia crônica, perda de peso, anemia e fadiga.

Já quem tem sensibilidade ao glúten pode ter sintomas semelhantes aos celíacos, como inchaço, fadiga e dor abdominal, sem apresentar danos ao intestino.

Restrição de Alimentos de Origem Animal

Essa restrição é comum em dietas vegetarianas e veganas, mas pode ser adotada por questões éticas, ambientais ou de saúde. Quem é vegetariano, por exemplo, pode restringir apenas a carne e ovos e ainda consumir leite e derivados, ou consumir ovos e não consumir carnes e derivados de leite. Já o veganismo exclui qualquer alimento de origem animal, incluindo ovos, leite e mel.

Por excluir alimentos de origem animal, as dietas veganas e vegetarianas têm um maior risco de desenvolvimento de deficiência de proteínas, ferro, cálcio, vitamina B12 e ômega-3. Para compensar, é importante incluir fontes vegetais ricas em proteínas (leguminosas, tofu, tempeh) e considerar a suplementação de vitamina B12 e ferro.

Restrição de Carboidratos

Uma das dietas mais famosas na internet é a dieta low-carb, popular por seu papel na perda de peso e controle de certas condições de saúde, como diabetes tipo 2. Enquanto a low carb permite o consumo de até 100g de carboidratos por dia, a restrição pode ser ainda maior na dieta cetogênica, onde a pessoa só consome 20g-50g de carboidratos por dia.

Embora essas dietas possam levar à perda de peso rápida, maior saciedade e melhora na sensibilidade à insulina, a longo prazo, pode haver risco de deficiências nutricionais, principalmente de fibras, vitaminas do complexo B e minerais como magnésio.

Restrição Calórica

A restrição calórica envolve reduzir a ingestão total de calorias, geralmente com o objetivo de perder peso ou melhorar marcadores de saúde, e pode ser praticada diariamente ou intermitentemente, como nos casos de jejum intermitente.

Porém, tenha em mente que a redução drástica de calorias sem orientação pode levar à perda de massa muscular, diminuição do metabolismo e deficiências nutricionais.

Restrição de Açúcar

A restrição de açúcares adicionados é uma recomendação comum para melhorar a saúde geral e prevenir condições como obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Isso não significa que você nunca mais consumirá açúcar, mas é uma forma de evitar que esse alimento faça parte da sua alimentação diariamente.

Para substituir o açúcar é comum o uso de adoçantes naturais, como stévia, eritritol e xilitol.

Restrição de Sal

Consumir sódio em excesso pode levar a quadros de hipertensão arterial, doenças cardiovasculares e problemas renais. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda uma ingestão de sal de menos de 5g por dia (cerca de uma colher de chá). No entanto, muitas pessoas excedem essa quantidade devido ao consumo de alimentos processados, sendo importante excluir alimentos industrializados da dieta, que são ricos em sódio.

Suplementos podem substituir a alimentação em casos de restrição de calorias? 

Embora os suplementos possam preencher lacunas nutricionais, sendo uma forma de melhorar sua alimentação sólida, é importante entender que eles não substituem uma refeição equilibrada e variada. 

A base de uma nutrição adequada é o consumo de alimentos integrais, ricos em nutrientes, que fornecem não apenas macronutrientes (proteínas, carboidratos, gorduras), mas também uma vasta gama de micronutrientes (vitaminas, minerais, fitoquímicos e fibras) que desempenham papéis cruciais na saúde. 

Por isso, os suplementos devem ser usados como ferramentas complementares, especialmente em casos de restrições alimentares, para evitar deficiências nutricionais e melhorar o desempenho físico.

No entanto, em casos específicos, é possível usar substitutos de refeições em momentos específicos, como dias mais corridos, a fim de evitar consumir alimentos fora do plano alimentar. Hoje, existem substitutos de refeições que são ricos em nutrientes e contam com quantidades balanceadas de carboidratos, proteínas e gordura, e contam com uma quantidade baixa de calorias, ideal para perda de peso.

Lembre-se porém que não devem ser ingeridos diariamente, e sim em momentos de emergência.

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Como os suplementos podem ajudar em casos de restrições alimentares?

Whey Protein

O Whey Protein é uma ótima forma de inserir proteínas em dietas de baixa calorias, a fim de promover a saciedade sem aumentar a ingestão calórica. No geral, ele pode ser usado no pós-treino e também nos lanches e café da manhã por meio de shakes e receitas.

• Receita de Palha Italiana Proteica com Pasta de Amendoim
• Receita de Petit Gateau de Avelã Proteico
• Receita de Coxinha de Brigadeiro com Whey Protein
• Receita de Taça da Felicidade com Whey e Pasta de Amendoim
• Receita de Tiramisù Proteico com Whey de Baunilha
• Receita de Cheesecake Low Carb de frutas vermelhas com Whey Protein
• Receita de bolo de cenoura proteico com Whey Protein

Whey Protein Isolado 

O Whey Protein Isolado é uma excelente opção para indivíduos que buscam aumentar sua ingestão proteica sem consumir lactose. Diferente do Whey Protein Concentrado, o isolado passa por um processo de filtragem mais avançado, removendo quase toda a lactose e gorduras, tornando-o uma opção segura para intolerantes à lactose leves. 

Porém, para quem possui alergia à proteína do leite, esse tipo de suplemento não é a melhor opção.

Proteínas Vegetais 

Para veganos e alérgicos à proteína do leite, as proteínas vegetais como as de ervilha, arroz e soja são opções eficazes para garantir a ingestão de aminoácidos essenciais. Embora algumas fontes vegetais sejam deficientes em certos aminoácidos (por exemplo, a lisina no arroz e a metionina na ervilha), combinações adequadas de proteínas vegetais podem fornecer todos os aminoácidos necessários para o desenvolvimento e reparo muscular . 

Creatina 

A creatina é um suplemento amplamente estudado e utilizado para melhorar a performance em atividades de alta intensidade.

É particularmente útil para indivíduos que seguem dietas low-carb ou com restrição de açúcar, já que fornece uma fonte rápida de energia (na forma de fosfocreatina) para os músculos durante exercícios de curta duração e alta intensidade, sem aumentar o consumo de carboidratos. 

Benefícios das restrições alimentares bem ajustadas

Melhora da Saúde Digestiva

Uma das vantagens mais imediatas de uma dieta restrita bem ajustada é a melhora na saúde digestiva. Alimentos como lactose e glúten podem desencadear inflamações em indivíduos sensíveis e intolerantes, resultando em desconfortos como inchaço, diarreia, constipação e fadiga. Ao eliminar esses alimentos de uma dieta controlada, muitas pessoas experimentam melhorias significativas na digestão.

Controle Efetivo do Déficit Calórico

Um dos princípios fundamentais para a perda de peso é o déficit calórico: consumir menos calorias do que o corpo gasta. Ao adotar restrições alimentares bem ajustadas, é possível gerenciar melhor esse balanço energético. 

Quando fazemos um déficit calórico, estamos contribuindo para um gasto de energia maior do que o consumido, promovendo assim a perda de peso a longo prazo de forma saudável e sustentável.

Isso resulta não apenas em perda de peso por questões estéticas, mas melhora a saúde e composição corporal. Como resultado, diminui as chances de diabetes, obesidade, pressão alta e problemas cardíacos.

Melhor Controle de Apetite

Dietas bem ajustadas podem influenciar diretamente na regulação hormonal, controlando a fome e a saciedade. Por exemplo, restringir alimentos ricos em açúcar e carboidratos simples pode evitar picos e quedas bruscas de glicose no sangue, o que diminui a produção de insulina e reduz a fome.

Já alimentos ricos em proteínas e gorduras saudáveis têm uma digestão mais lenta, proporcionando uma sensação prolongada de saciedade, desde que esteja balanceado na dieta.

Além disso, dietas de restrição calórica bem ajustada, também ajudam no controle da fome, já que ao comer de 3 em 3 horas, seu corpo entende que há sempre disponibilidade alimentar, o que ajuda não somente a controlar o apetite mas a perder peso de forma linear.

Agora que você aprendeu o que são restrições alimentares, não deixe de procurar ajuda profissional antes de fazer qualquer restrição. Lembre-se que as restrições devem ser indicadas por profissionais sérios, e devem ser ajustadas de acordo com as demandas do seu corpo e suas necessidades nutricionais.

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