Jejum Intermitente: Um Guia Completo da Estratégia Alimentar

Nos últimos anos, o jejum intermitente tem se tornado uma das estratégias mais usadas para promoção de saúde e perda de peso. Embora muitos profissionais sejam contra essa prática, quando bem indicada e acompanhada por um especialista, o jejum intermitente pode ser uma excelente estratégia para quem deseja perder peso e manter uma vida mais saudável.

Apesar de ser encarado como um estilo de dieta para perda de peso, o jejum intermitente é, na verdade um estilo de vida, que pode ser adaptado para auxiliar e potencializar a perda de peso.

Vale ressaltar, no entanto, que o jejum possui diversos benefícios para nosso organismo como um todo, e não beneficia apenas a queima de gordura, podendo melhorar a saúde metabólica, reduzir o risco de doenças crônicas e até mesmo contribuir para uma vida mais longa e saudável.

Pensando em lhe ajudar a entender mais sobre o assunto e como você pode se beneficiar do jejum, desenvolvemos um guia completo sobre jejum intermitente que tirará todas as suas dúvidas. Confira a seguir!

O que é jejum intermitente?

O Jejum Intermitente (JI) é uma estratégia em que você fica um intervalo de tempo sem se alimentar, a chamada janela de jejum, seguida de uma janela de alimentação, onde você faz as suas refeições normalmente.

Por exemplo, no tipo de jejum intermitente mais famoso, o 16:8, você passa 16 horas em jejum e pode se alimentar dentro das 8 horas restantes. Porém, é importante ressaltar que a ideia não é que você tente compensar as horas que você ficou em jejum durante a janela de alimentação.

Se você está fazendo 16 horas de jejum e sua janela de alimentação irá abrir na hora do almoço, você não deve comer o dobro só porque pulou o café da manhã. A ideia é você se alimentar normalmente na janela alimentar, como você se alimenta nos dias que não está fazendo jejum.

Embora o jejum intermitente não foque exatamente nos alimentos que você consome na sua janela alimentar, o mais indicado é manter uma alimentação limpa e saudável durante esse período para aproveitar ainda mais os benefícios do jejum.

A ideia principal do jejum intermitente, além de restringir as calorias consumidas, é regular os níveis de insulina no sangue, um hormônio relacionado com o ganho de peso a longo prazo por meio da privação de alimentos, o que melhora a sensibilidade insulínica a longo prazo.

Um estudo publicado na revista Nutrients mostrou que o jejum intermitente tem efeitos positivos na perda de peso, além de reduzir a resistência à insulina e influenciar favoravelmente os níveis de leptina e adiponectina.

Resumidamente, quando a insulina está em níveis elevados no sangue, nosso cérebro recebe a mensagem que devemos estocar energia. Isto é: gordura. Como consequência, passamos a engordar para guardar energia para um momento de escassez.

Como o jejum intermitente surgiu?

Embora o Jejum Intermitente tenha ganhado destaque recentemente, suas raízes remontam a práticas ancestrais e tradições culturais. Antigamente, nossa espécie praticava jejum intermitente de forma natural, já que precisávamos caçar para conseguir o alimento. 

Nesse meio tempo, ficávamos sem se alimentar, usando nossas reservas de gordura como fonte de energia.

Além disso, diversas culturas e religiões incorporaram o jejum como parte de rituais espirituais e cerimônias ao longo dos séculos, o que mostra que o jejum intermitente é uma parte integral de diversas sociedades ao longo da história.

Na área de emagrecimento, o jejum intermitente passou a ser usado devido a décadas de pesquisas sobre restrição calórica, que levou os cientistas a explorar métodos alternativos, incluindo o jejum intermitente.

Esses estudos em animais demonstraram benefícios metabólicos e de longevidade associados ao jejum intermitente, motivando a investigação em seres humanos.

Durante essas pesquisas, descobriu-se o papel da insulina na regulação do metabolismo e na promoção do armazenamento de gordura, incentivando a busca por estratégias que reduzissem os níveis de insulina.

Como o jejum intermitente funciona?

O jejum intermitente atua diretamente em diversos processos fisiológicos do corpo, contribuindo para mudanças metabólicas significativas, como a diminuição dos níveis de insulina e aumento da sensibilidade à insulina.

Isso porque, durante o estado de jejum, nosso corpo não recebe energia por meio dos alimentos, e é forçado a usar as reservas de glicogênio, e posteriormente, as reservas de gorduras como fonte de energia.

Além de promover a perda de peso, esse processo pode atuar na reparação celular e autofagia, processo em que nosso corpo faz uma limpeza em células, proteínas e qualquer componente que esteja fragilizado.

Ou seja: nosso organismo consome partes dele mesmo que podem estar “velhas” ou “defeituosas”, com base nos dados do estudo publicado na revista Advances in Nutrition.

Outro grande benefício do jejum intermitente é que ele pode modular a expressão de genes relacionados ao metabolismo, resistência ao estresse e inflamação, e em alguns casos, pode até mesmo beneficiar pacientes diabéticos pelo controle da insulina.

Benefícios do jejum intermitente para a saúde

Perda de Peso e Queima de Gordura

O Jejum Intermitente é frequentemente associado à perda de peso eficaz por esgotar as reservas de glicogênio e queimar gordura como fonte primária de energia. Junto, ainda regula os níveis de insulina, o que também promove a perda de peso a longo prazo.

Outro ponto positivo é que o jejum intermitente contribui para a redução da ingestão calórica, o que cria um déficit calórico, contribuindo para a perda de peso ao longo do tempo, tudo isso com base no estudo publicado no Canadian Family Physician.

Melhoria da Saúde Metabólica

O Jejum Intermitente demonstrou impactar positivamente a saúde metabólica. Ele ajuda a regular os níveis de insulina, reduzindo os picos ocorridos com a ingestão frequente de alimentos ricos em carboidratos refinados.

Isso, por sua vez, pode melhorar a sensibilidade à insulina, reduzindo o risco de resistência insulínica e diabete tipo 2. 

No entanto, é crucial que os diabéticos consultem seus profissionais de saúde antes de iniciar o Jejum Intermitente, pois pode ser necessário ajustar a medicação e monitorar de perto os níveis de glicose.

Um estudo publicado no The Cureus Journal of Medical Science mostrou que o jejum terapêutico tem demonstrado reverter a resistência à insulina, resultando na interrupção da terapia com insulina, mantendo os níveis de açúcar no sangue estáveis.   

Redução do Risco de Doenças Crônicas

A prática regular do Jejum Intermitente tem sido associada à redução do risco de várias doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, hipertensão e certos tipos de câncer, abrangendo melhorias nos fatores de risco cardiovascular, como níveis de colesterol e pressão arterial.

Aumento da Longevidade

Estudos em animais indicam que o Jejum Intermitente pode estar relacionado a um aumento da longevidade.

Mecanismos como a redução do estresse oxidativo e a ativação de genes associados à longevidade podem desempenhar um papel nesse benefício, o que mostrou um estudo feito na área.

Autofagia

Um dos principais benefícios do jejum intermitente que tem sido estudado nos últimos anos é a autofagia, descoberta que garantiu o prêmio Nobel ao cientista japonês Yoshinori Ohsumi.

A autofagia é um processo em que as células quebram e removem componentes celulares danificados ou não funcionais. Esse fenômeno é crucial para a renovação celular e a manutenção da saúde celular, além de estar associada à redução do risco de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson e também à redução de riscos de câncer.

Tipos de Protocolos Populares de Jejum Intermitente

Jejum 16:8 

Nesse tipo de protocolo do jejum intermitente, você deve fazer a divisão de 24 horas em 16 horas de jejum e 8 horas de alimentação. Vale lembrar que durante o jejum, é permitido apenas o consumo de água, café sem açúcar e sem adoçantes e chás naturais sem açúcar e sem adoçante.

Jejum de 24 Horas

Normalmente, esse protocolo é praticado por pessoas que já fazem jejum há mais tempo. O mais indicado é que você inicie com 12 horas de jejum e aumente gradualmente. Assim seu corpo consegue se acostumar.

No protocolo de 24 horas, você deverá ficar 24 horas sem se alimentar, o que restringe ainda mais o consumo de calorias e traz ainda mais benefícios.

Lembre-se de se manter hidratado durante o jejum, e escolha sempre alimentos nutritivos com proteínas magras e gorduras saudáveis antes de fechar a janela de alimentação. Isso fará com que seja mais fácil ficar mais horas sem se alimentar e sem sofrer os efeitos colaterais da restrição alimentar.

Esse tipo de protocolo pode ser praticado de duas a três vezes na semana, ou diariamente, chamado de OMAD (One Meal a Day).

Normalmente essa estratégia de consumir apenas uma refeição por dia é praticada por pessoas que possuem bastante peso para perder ou que desejam melhorar a saúde de alguma forma.

Porém, essa prática deve ser acompanhada por um profissional na área para garantir que você consuma todos os nutrientes essenciais durante a janela alimentar.

Jejum 5:2 

O protocolo 5:2 nada mais é do que o jejum em dias alterados. Porém, você não fica sem comer totalmente. A ideia é consumir apenas 500-600 calorias em dois dias não consecutivos da semana, seguido de uma alimentação normal nos outros dias.

Você também pode adaptar e fazer a versão 5:2 onde dois dias da semana você pratica jejum intermitente de 24 horas.

Como iniciar no jejum intermitente?

Avaliação da Aptidão para o Jejum

O primeiro passo antes de iniciar o jejum é se consultar com um especialista para avaliar se você possui condições médicas pré-existentes que podem te impossibilitar de praticar essa estratégia.

Também é importante que você passe por uma avaliação nutricional para garantir que você está com a saúde adequada, sem carências de vitaminas e minerais.

Nessa avaliação, você também deve definir seus objetivos pessoais para o jejum intermitente, seja melhoria na saúde metabólica, perda de peso, autofagia etc.

Escolha do Método Adequado

Após passar por um especialista e verificar que está tudo correto para iniciar o jejum, escolha o método mais adequado para você, que esteja alinhado ao seu estilo de vida. 

Por exemplo, se você não consegue ficar sem o café da manhã, comece com um jejum menor em que você janta mais cedo e consegue fazer um protocolo de 12 horas de jejum.

Outra dica é começar aos poucos, e ir aumentando gradualmente. Você também pode intercalar métodos diferentes, já que não existem regras nem abordagens únicas para o jejum. Ele é totalmente flexível e adaptável.

Preparação Mental e Física

Antes de iniciar o jejum, você precisa ter em mente que você sentirá uma leve sensação de fome nos primeiros dias. Porém, esse desconforto tende a passar depois de alguns dias e seu corpo passa a se adaptar ao jejum.

Algumas pessoas também sentem desconfortos como dor de cabeça e indisposição, o que é um indício de que seu corpo está se adaptando a queimar a gordura corporal como fonte de energia.

Por isso, é essencial que você mantenha um acompanhamento profissional para tirar suas dúvidas quanto a desconfortos e adaptações do seu jejum. Caso sinta qualquer sintoma diferente ou que te preocupe, busque ajuda médica imediatamente.

Dicas Práticas para Iniciantes

Hidratação Durante o Jejum

Durante o processo de jejum, nosso corpo tende a excretar mais água, já que nossos níveis de insulina ficam mais baixos. Com essa água, você também excreta mais sódio, e manter-se hidratado e repor eletrólitos é essencial nesse processo, tanto para evitar a desidratação, como para evitar desconfortos.

Alimentos Recomendados Durante a Janela de Alimentação

Como mencionamos antes, durante a janela de alimentação do jejum intermitente, não existem recomendações de alimentos que devem ser consumidos.

Porém, se você está em busca de uma vida mais saudável, é recomendável priorizar alimentos ricos em nutrientes, como frutas, vegetais e grãos integrais para garantir que você esteja obtendo uma variedade de nutrientes essenciais.

Você também deve incluir fontes de proteínas magras, como carne magra, peixe, ovos, laticínios com baixo teor de gordura ou alternativas vegetais, para promover a saciedade durante o período de jejum.

Opte por grãos integrais e alimentos ricos em fibras para fornecer energia sustentável e ajudar a manter níveis estáveis de glicose no sangue, com fontes saudáveis de gordura, como abacate, nozes, sementes e azeite de oliva, para apoiar a saciedade e a função cognitiva.

Suplementação Adequada

Se você está em processo de perda de peso e ganho de massa magra, o jejum pode te ajudar na construção muscular quando bem direcionado enquanto promove a perda de gordura.

Isso porque alguns estudos mostram que durante o jejum, nossos níveis de hormônios de crescimento estão mais altos, o que não somente promove o ganho de massa magra quando treinamos, mas também atua no rejuvenescimento.

Porém, vale lembrar que você precisa cuidar da quantidade de proteínas ingeridas na janela de alimentação, e uma forma de bater essa meta com poucas calorias é o Whey Protein, que pode ser usado para suplementação proteica durante a janela alimentar.

Mitos e Verdades sobre Jejum Intermitente

Jejum Intermitente é Perigoso e Não Saudável

As pesquisas mostram que o jejum intermitente pode ser extremamente saudável quando feito da forma correta e com acompanhamento profissional. Além de seguro, ainda promove diversos benefícios para a saúde e não possui riscos quando bem indicado.

Jejum Intermitente Leva à Perda de Massa Muscular

Os estudos mostram que durante a prática de jejum intermitente e o consumo adequado de proteínas, há um aumento da massa magra, e não há indícios de perda de massa muscular durante os períodos de jejum.

Jejum Intermitente Causa Redução na Taxa Metabólica

Alguns estudos mostram que o jejum intermitente pode até mesmo acelerar a taxa metabólica basal, desde que seja acompanhado por um profissional. Um estudo publicado no British Journal of Nutrition mostrou que durante longos períodos de jejum, a taxa metabólica basal sofre um leve aumento.

Pular o Café da Manhã é Prejudicial

Um dos maiores mitos da nutrição é o de que o café da manhã é a refeição mais importante. A refeição mais importante é a refeição que quebrará o seu jejum, independente se for o café da manhã, almoço, lanche ou jantar. 

Além disso, também é importante se atentar à qualidade e quantidade totais da ingestão alimentar, e não em uma refeição isolada.

Jejum Intermitente é Adequado para Todos

Embora seja saudável, o jejum intermitente não é indicado para todos, especialmente os pacientes que contam com baixo peso corporal e problemas de transtornos alimentares. 

Existem contraindicações?

Gestantes e Lactantes

O jejum não é indicado para gestantes e lactantes por não fornecer os nutrientes adequados para esse grupo de mulheres. Como resultado, pode afetar o desenvolvimento fetal e produção do leite.

Pessoas com Distúrbios Alimentares

A prática do jejum intermitente pode acabar desencadeando comportamentos alimentares prejudiciais em pacientes que têm distúrbios alimentares como bulimia, anorexia etc.

Crianças e Adolescentes em Crescimento

Indivíduos que estão em fase de crescimento devem evitar o jejum, já que isso pode interferir e afetar o desenvolvimento normal de crianças e adolescentes.

Pessoas com Condições Médicas Específicas

Indivíduos com condições médicas crônicas, como diabetes, doenças cardíacas ou distúrbios hormonais, devem consultar um profissional de saúde antes de iniciar o jejum intermitente.

Além disso, quem sofre de ansiedade e depressão também deve procurar ajuda médica antes de iniciar o jejum, já que a prática pode acabar desencadeando uma piora nos sintomas de alguns pacientes.

Agora que você aprendeu mais sobre o jejum intermitente, busque ajuda médica antes de iniciar essa estratégia para promover emagrecimento e saúde. Isso porque, embora benéfico, o jejum deve ser acompanhado e indicado por um profissional da área, de acordo com seu quadro e objetivos.

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