Tudo o que você precisa saber sobre a creatina: mitos e verdades

A creatina é um dos suplementos mais estudados e utilizados no mundo da musculação e do esporte. Apesar da sua popularidade, muitas dúvidas ainda cercam o seu uso: ela causa queda de cabelo? Deve ser consumida com café? Qual a quantidade ideal?

Neste artigo, vamos esclarecer os principais mitos e verdades sobre a creatina para que você possa aproveitá-la da melhor forma possível.

Mitos e Verdades Sobre a Creatina: O Que Diz a Ciência?

A creatina é um dos suplementos mais estudados no mundo, e ainda assim, muitos mitos e informações equivocadas cercam seu uso. Enquanto a ciência já comprovou sua eficácia e segurança, alguns acreditam que ela pode causar danos aos rins, queda de cabelo ou até mesmo ganho de gordura.

Essas ideias equivocadas surgiram, muitas vezes, de estudos mal interpretados, relatos pessoais sem base científica ou simplesmente da disseminação de informações sem embasamento.

A verdade é que a creatina é uma substância naturalmente produzida pelo corpo e encontrada em alimentos como carne e peixe. Sua principal função é fornecer energia para os músculos durante exercícios de alta intensidade, ajudando a melhorar a força, a resistência e até mesmo a recuperação muscular.

Estudos demonstram que, quando utilizada corretamente, a creatina não só é segura como também traz benefícios para diferentes perfis de usuários, desde atletas de alto rendimento até idosos e pessoas com condições de saúde específicas.

No entanto, para aproveitar ao máximo os benefícios da creatina, é fundamental basear-se em informações científicas e evitar cair em mitos. Neste artigo, vamos esclarecer as principais dúvidas e garantir que sua suplementação seja feita de maneira eficaz e segura. Afinal, quando o assunto é desempenho e saúde, conhecimento é poder.

“A internet está cheia de mitos sobre a creatina. A ciência já provou que seu uso é seguro, mas muita gente ainda insiste em espalhar informações erradas.”

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Leia também: É seguro tomar creatina?

O que a creatina realmente faz e não faz no corpo

A creatina é um dos suplementos mais estudados e eficazes no mundo da nutrição esportiva. No entanto, ao longo dos anos, muitos mitos surgiram em torno do seu uso, gerando dúvidas e insegurança entre os praticantes de atividades físicas.

#7 Pode Tomar Creatina com Café?

A creatina é um dos suplementos mais estudados e eficazes do mundo, e a cafeína é um dos estimulantes mais consumidos diariamente. Mas será que misturar os dois pode reduzir seus efeitos? Esse é um debate que gera muitas dúvidas entre praticantes de atividade física.

A resposta curta é: sim, você pode tomar creatina com café, pois não há comprovação científica de que essa combinação prejudique os benefícios do suplemento. No entanto, existem alguns pontos importantes a considerar.

De Onde Veio o Mito?

O mito de que a cafeína pode anular os efeitos da creatina surgiu a partir de um estudo antigo que sugeriu que o consumo das duas substâncias poderia levar a uma interferência competitiva na absorção muscular. A teoria era de que a cafeína poderia atrapalhar a entrada da creatina no retículo sarcoplasmático (uma estrutura celular essencial para a contração muscular), reduzindo sua eficácia.

No entanto, não há evidências concretas de que essa interação tenha impacto real no desempenho. Estudos mais recentes indicam que a cafeína e a creatina podem ser consumidas juntas sem comprometer seus efeitos individuais.

“Existe uma história de que a creatina competiria com a cafeína na entrada do retículo sarcoplasmático e isso poderia fazer uma inibição competitiva, mas isso não faz sentido.”

Paulo Muzy

Ou seja, a ideia de que a cafeína “anula” a creatina não tem base científica forte o suficiente para ser levada como regra.

Creatina e Cafeína: O Que a Ciência Diz?

✅ Ambos os compostos têm efeitos benéficos e distintos: a creatina melhora a força e resistência muscular a longo prazo, enquanto a cafeína age como um estimulante, aumentando o estado de alerta e a energia durante os treinos.

✅ Não há comprovação de prejuízo na absorção da creatina: embora existam discussões teóricas sobre possíveis interações, estudos não demonstraram efeitos negativos claros no desempenho esportivo.

✅ O que pode causar desconforto é a desidratação: a cafeína tem leve efeito diurético, então é importante manter a hidratação adequada ao consumir creatina e café juntos.

Quando e Como Tomar Creatina Para Melhor Absorção?

Se a preocupação é absorção e aproveitamento máximo da creatina, a melhor estratégia é tomá-la junto com uma refeição, especialmente aquelas que contêm carboidratos. Isso porque a insulina ajuda no transporte da creatina para as células musculares, otimizando seu efeito.

“Não faz sentido tomar creatina no pré-treino. O melhor momento é na refeição pós-treino, quando a absorção é um pouco melhor.”

Ou seja, se você gosta de tomar café antes do treino, pode continuar sem problemas! Apenas lembre-se de garantir que sua suplementação de creatina esteja sendo feita no momento mais estratégico para você.

6# Creatina Causa Queda de Cabelo?

Este é, sem dúvida, um dos mitos mais persistentes sobre a creatina. A crença de que o suplemento pode levar à calvície surgiu a partir de um estudo isolado que indicou um possível aumento do hormônio DHT (dihidrotestosterona), que está relacionado à queda capilar em indivíduos geneticamente predispostos.

No entanto, essa pesquisa não foi replicada em estudos posteriores, e até o momento, não há evidências científicas sólidas que comprovem essa relação.

A queda de cabelo pode ter diversas causas, como genética, estresse e deficiências nutricionais. Muitas vezes, quando alguém começa a suplementar com creatina e percebe uma maior queda de fios, isso pode ser apenas um efeito de sugestão ou uma coincidência.

“Creatina não faz cair cabelo. Alguém colocou isso na sua cabeça ou você tirou isso da sua cabeça. O que pode estar acontecendo é um efeito de sugestão.”

Paulo Muzy

Portanto, se você está preocupado com queda capilar, o ideal é procurar um especialista para avaliar os fatores reais que podem estar causando esse problema, e não culpar a creatina sem fundamento.

#5 Creatina Prejudica os Rins?

Outro mito bastante difundido é de que a creatina pode causar danos renais. No entanto, estudos mostram que em indivíduos saudáveis, a suplementação dentro das doses rEntre os mitos mais comuns sobre a creatina, um dos mais persistentes é a ideia de que seu consumo pode causar danos aos rins.

Esse receio faz com que muitas pessoas hesitem em utilizar o suplemento, acreditando que ele poderia comprometer a função renal ao longo do tempo. Mas será que isso é verdade?

A resposta é clara: não há evidências científicas que sustentem a ideia de que a creatina prejudica os rins em indivíduos saudáveis.

De Onde Vem Esse Mito?

A confusão sobre o impacto da creatina na saúde renal vem, em grande parte, da interpretação errada de um marcador chamado creatinina. A creatinina é uma substância derivada do metabolismo da creatina e é frequentemente usada em exames de sangue para avaliar a função dos rins.

Como a suplementação de creatina pode aumentar a concentração de creatinina no sangue, muitas pessoas (e até alguns profissionais de saúde desatualizados) acabam acreditando que isso significa sobrecarga ou dano renal.

Porém, um aumento nos níveis de creatinina não significa, por si só, que os rins estão sendo prejudicados. Na realidade, ele pode ser simplesmente reflexo do maior consumo de creatina ou do aumento da massa muscular, já que pessoas mais musculosas tendem a ter níveis naturalmente mais elevados desse marcador.

Ou seja, a principal preocupação em relação aos rins não está no suplemento em si, mas sim na falta de informação e na perpetuação de crenças equivocadas.

O Que a Ciência Comprova?

Vários estudos analisaram os efeitos da creatina na função renal ao longo de décadas e concluíram que o suplemento não apresenta risco para indivíduos saudáveis. Entre os achados mais importantes, destacam-se:

✅ Estudos de longo prazo com atletas que suplementaram creatina por anos não mostraram qualquer sinal de dano renal ou hepático.
✅ Pesquisas com idosos — grupo mais vulnerável a problemas renais — mostraram que a creatina pode ser benéfica para a preservação da massa muscular sem comprometer a função renal.
✅ Indivíduos com uma dieta rica em proteínas (que, assim como a creatina, pode aumentar os níveis de creatinina no sangue) também não apresentam maior incidência de problemas renais quando saudáveis.

Mas E Se Eu Já Tiver Problemas Renais?

Aqui, o cenário muda um pouco. Para quem já possui doenças renais diagnosticadas, qualquer suplemento, incluindo a creatina, deve ser avaliado com mais cautela. Como os rins dessas pessoas já estão comprometidos, qualquer alteração na filtração sanguínea precisa ser monitorada por um profissional de saúde.

Portanto, se você tem histórico de insuficiência renal, cálculo renal ou qualquer outra condição relacionada aos rins, o ideal é consultar um médico ou nutricionista antes de iniciar o uso da creatina.

4# Creatina Faz Engordar?

Muitas pessoas que começam a suplementar com creatina percebem um aumento no peso corporal e logo se perguntam: “Será que a creatina engorda?” Esse questionamento é comum, principalmente entre aqueles que buscam definição muscular ou controle de peso.

Mas a verdade é que a creatina não causa ganho de gordura. O aumento na balança que algumas pessoas notam não é sinônimo de engordar, e sim um efeito natural do suplemento no organismo.

Por Que a Creatina Pode Aumentar o Peso?

A creatina tem um efeito importante na hidratação celular. Quando armazenada nos músculos, ela atrai mais água para dentro das células, aumentando seu volume. Esse processo melhora a função muscular, favorece o desempenho nos treinos e contribui para o crescimento muscular a longo prazo.

Porém, essa retenção hídrica pode gerar um aumento de peso nas primeiras semanas de uso, fazendo com que algumas pessoas pensem que estão engordando.

“Ganhar peso não é engordar. Ganhar peso pode significar que você inclusive está emagrecendo, porque está diminuindo a proporção de gordura e aumentando a musculatura.”

Paulo Muzy

Ou seja, o que realmente importa não é o peso na balança, mas sim a composição corporal. Se o peso subiu, mas o percentual de gordura está diminuindo e os músculos estão mais volumosos, isso é um sinal positivo de evolução.

Creatina Pode Atrapalhar o Emagrecimento?

Pelo contrário! Se o objetivo é perder gordura, a creatina pode ser uma aliada no processo. Como ela melhora a força e a resistência nos treinos, permite que você tenha um desempenho melhor, fazendo mais repetições e utilizando cargas maiores. Com isso, o gasto calórico ao longo do tempo aumenta, ajudando na queima de gordura.

Além disso, ao preservar a massa muscular durante períodos de déficit calórico, a creatina evita a perda de músculo, que é um risco comum durante dietas para emagrecimento. Manter mais massa muscular também favorece um metabolismo mais acelerado, facilitando a perda de gordura.

Se a Balança Subiu, Como Saber Se Não É Gordura?

Se você começou a tomar creatina e notou um aumento no peso, a melhor forma de avaliar se isso está vindo da retenção de água e do ganho de massa muscular — e não de gordura — é observar os seguintes fatores:

✅ Aparência no espelho: o corpo parece mais definido e os músculos mais volumosos?
✅ Desempenho nos treinos: você sente mais força e resistência ao malhar?
✅ Medições corporais: a circunferência da cintura permanece estável enquanto os músculos parecem maiores?
✅ Bioimpedância ou avaliação física: exames que mostram a composição corporal podem confirmar se houve aumento de massa magra e não de gordura.

Se todas essas respostas forem positivas, significa que o aumento na balança é algo positivo e esperado.

3# Preciso Fazer Saturação Para a Creatina Funcionar?

Quando se fala em suplementação de creatina, uma das dúvidas mais comuns é se a saturação é realmente necessária. Algumas pessoas acreditam que, sem essa fase inicial de doses elevadas, o suplemento não terá efeito.

Mas não, a saturação não é obrigatória. Você pode obter todos os benefícios da creatina sem precisar passar por essa fase de alto consumo.

O Que é a Saturação de Creatina?

A saturação é um protocolo que consiste em consumir doses altas de creatina (geralmente entre 20 e 25g por dia) durante os primeiros 5 a 7 dias de uso. Essa estratégia tem o objetivo de acelerar a saturação dos estoques musculares de creatina, permitindo que os efeitos apareçam mais rapidamente.

Após esse período, a recomendação é reduzir a ingestão para a chamada “dose de manutenção”, que fica entre 3 e 5g por dia.

Saturação Realmente Faz Diferença?

A saturação pode, de fato, acelerar a saturação da creatina nos músculos, fazendo com que os benefícios apareçam um pouco mais rápido. No entanto, esse não é um passo essencial. Se você optar por consumir apenas 3 a 5g por dia desde o início, os estoques musculares serão preenchidos da mesma forma, apenas de maneira mais gradual.

Em média, sem a saturação, leva cerca de 3 a 4 semanas para que os músculos atinjam o mesmo nível de creatina que seriam alcançados em poucos dias com o protocolo de altas doses. Ou seja, a diferença é apenas o tempo necessário para atingir a saturação completa, mas o resultado final será o mesmo.

“O risco de fazer saturação de creatina não é para a saúde, mas sim para o bolso. Creatina tá cara. Então vale mais a pena usar só aquilo que realmente vai ser aproveitado.”

Paulo Muzy

Isso significa que seu corpo não precisa de toda essa quantidade extra de creatina de uma só vez. Se você fizer a saturação, grande parte da creatina ingerida será eliminada pela urina, o que pode ser um desperdício de suplemento e dinheiro.

Quando a Saturação Pode Ser Útil?

Embora não seja necessária, a saturação pode ser interessante para quem deseja resultados mais rápidos. Atletas que precisam melhorar a performance em um curto período de tempo, por exemplo, podem optar por esse método para acelerar o processo.

No entanto, para a maioria das pessoas, tomar 3 a 5g por dia de forma consistente já será suficiente para obter todos os benefícios da creatina.

2# Idosos Podem Tomar Creatina?

A creatina é frequentemente associada ao mundo da musculação e do esporte de alto rendimento, mas seus benefícios vão muito além do aumento de força e desempenho atlético. Estudos recentes mostram que idosos também podem, e devem consumir creatina, pois o suplemento pode ajudar na preservação da massa muscular, na força e até na saúde cognitiva.

Com o envelhecimento, o corpo passa por diversas mudanças, e a suplementação de creatina pode ser um grande aliado para manter a qualidade de vida nessa fase da vida.

Por Que a Creatina é Importante Para Idosos?

Um dos principais desafios do envelhecimento é a sarcopenia, que é a perda natural de massa muscular e força ao longo dos anos. Esse processo pode levar a dificuldades de locomoção, aumento do risco de quedas e perda da independência funcional.

A creatina pode ajudar de várias maneiras:

✅ Preservação da massa muscular: Ajuda a manter a musculatura ativa e funcional.
✅ Melhora da força e resistência: Torna atividades diárias, como subir escadas e carregar objetos, mais fáceis.
✅ Apoio à saúde óssea: Pode auxiliar na densidade mineral óssea, reduzindo o risco de osteoporose.
✅ Benefícios cognitivos: Estudos indicam que a creatina pode melhorar funções cerebrais, como memória e raciocínio, principalmente em idosos.

“Idosos devem usar creatina! Creatina, ômega-3 e vitamina D são coisas que os idosos vão se beneficiar bastante.”

Paulo Muzy

Ou seja, a suplementação de creatina não só é segura para idosos, como também pode trazer inúmeros benefícios para a saúde física e mental.

Como Tomar Creatina na Terceira Idade?

A dosagem recomendada para idosos é a mesma dos adultos mais jovens: 3 a 5g por dia. A creatina pode ser consumida a qualquer momento do dia, preferencialmente junto com uma refeição para melhorar sua absorção.

Além da suplementação, é essencial que os idosos pratiquem atividades físicas regularmente. O exercício de resistência (como musculação ou pilates) combinado com o consumo de creatina pode maximizar os benefícios, ajudando na preservação da força e na independência funcional.

Idosos Com Problemas de Saúde Podem Tomar Creatina?

Para idosos com condições médicas preexistentes, como problemas renais ou cardíacos, é sempre recomendável buscar a orientação de um médico ou nutricionista antes de iniciar a suplementação. Embora a creatina seja segura para a maioria das pessoas, cada caso deve ser avaliado individualmente.

1# Quem Amamenta Pode Tomar Creatina?

A suplementação de creatina durante a amamentação é um tema que gera dúvidas entre muitas mães. Afinal, depois da gestação, o corpo ainda passa por diversas mudanças hormonais, e a nutrição da mãe é essencial para garantir a saúde do bebê.

Porem não há evidências científicas que contraindiquem o uso da creatina na amamentação, mas a recomendação padrão é sempre buscar orientação profissional antes de iniciar qualquer suplementação.

Leia também: Mulheres podem tomar creatina?

A Creatina Passa Para o Leite Materno?

Até o momento, não existem estudos conclusivos que demonstrem se a creatina suplementada pela mãe passa para o leite materno em quantidades significativas. No entanto, vale lembrar que a creatina é uma substância naturalmente produzida pelo organismo e também está presente em alimentos como carnes e peixes.

“O melhor é comer mesmo. Comer é melhor. Não tem nenhuma contraindicação grave, mas quando falamos de amamentação, o foco deve ser a alimentação natural.”

Paulo Muzy

Ou seja, embora não haja indícios de que a creatina possa causar problemas para o bebê, a prioridade deve ser uma alimentação equilibrada e nutritiva, garantindo que a mãe obtenha todos os nutrientes necessários de fontes naturais.

A Creatina Pode Beneficiar Mães no Pós-Parto?

Para muitas mulheres, o período pós-parto é fisicamente desafiador. A recuperação do corpo, a privação de sono e as demandas da amamentação exigem muita energia. Nesse contexto, a creatina poderia oferecer alguns benefícios, como:

✅ Ajuda na recuperação muscular: especialmente para mães que desejam voltar à prática de exercícios.
✅ Apoio à função cognitiva: o cansaço extremo pode afetar a memória e a concentração, e alguns estudos sugerem que a creatina pode ter um papel positivo na cognição.
✅ Energia e resistência: pode auxiliar na redução da fadiga, algo essencial para mães que enfrentam noites mal dormidas.

Porém, apesar desses possíveis benefícios, ainda não há pesquisas específicas sobre a suplementação de creatina durante a amamentação, o que reforça a necessidade de um acompanhamento profissional.

Como Garantir uma Boa Nutrição Durante a Amamentação?

Se a mãe deseja suplementar creatina, o ideal é consultar um nutricionista especializado em saúde materno-infantil. Além disso, algumas práticas ajudam a manter uma nutrição adequada para esse período:

🥦 Priorizar alimentos ricos em nutrientes como carnes magras, peixes, ovos, frutas e vegetais.
💧 Beber bastante água, pois a hidratação é essencial para a produção de leite.
🥩 Garantir boas fontes naturais de creatina por meio da alimentação, se preferir evitar a suplementação.

A creatina é um suplemento seguro e eficaz, amplamente estudado e recomendado para quem busca melhorar o desempenho físico, a recuperação muscular e até a saúde geral. No entanto, devido à grande quantidade de informações erradas espalhadas pela internet, muitas pessoas ainda têm dúvidas sobre seu uso.

Ao separar mitos de verdades e se basear na ciência, é possível aproveitar ao máximo os benefícios da creatina sem cair em desinformação. Se o seu objetivo é melhorar seus resultados nos treinos e potencializar sua performance, a creatina pode ser uma grande aliada!

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