mulher fazendo musculação

Mulheres podem tomar creatina? Descubra os segredos para impulsionar sua performance na academia!

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Se você pratica atividades físicas e está em busca de melhores resultados, é provável que já tenha ouvido falar sobre a creatina. Embora esse seja um suplemento muito falado nas academias, ainda existe bastante dúvidas se as mulheres podem tomar creatina e quais os principais benefícios para a performance feminina.

A creatina é um suplemento amplamente conhecido no mundo do esporte e do fitness, e é frequentemente associada ao aumento de força e desempenho atlético. No entanto, para entender como ela pode beneficiar especificamente as mulheres que se dedicam à musculação, você precisa aprender como e quando usar o suplemento.

Neste post, exploraremos os benefícios da creatina para mulheres, abordando seus efeitos no aumento de força, resistência muscular e composição corporal. Além disso, discutiremos as dosagens recomendadas, a segurança da suplementação e as possíveis preocupações que possam surgir.

Se você está em busca de uma vantagem extra para atingir seus objetivos de condicionamento físico e melhorar seu desempenho na musculação, continue lendo para descobrir se a creatina pode ser uma aliada poderosa em sua jornada!

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O que é a creatina e como ela funciona?

A creatina é um suplemento alimentar popular entre atletas e fisiculturistas, tanto masculinos, como femininos. Normalmente, esse suplemento é usado para aumentar o desempenho físico, melhorar a força muscular e aumentar a massa magra.

Além de ser uma substância naturalmente produzida em nosso corpo, a creatina também pode ser encontrada em fontes de proteína animal como a carne e o peixe em pequenas quantidades.

O principal objetivo de suplementar a creatina é aumentar os níveis naturais da substância em nosso corpo para potencializar a força durante as atividades físicas. 

Leia também Creatina: tudo que você precisa saber sobre o suplemento

Quais são as 5 melhores fontes de creatina?

Carne vermelha

A carne vermelha é uma das principais fontes naturais de creatina, incluindo a carne bovina e de cordeiro. Porém, a quantidade de creatina encontrada nos alimentos é relativamente baixa para conseguir todos os benefícios da substância, especialmente em praticantes de atividades físicas.

imagem de carne vermelha
A carne vermelha é uma das principais fontes proteicas de creatina

Para cada 100g de carne vermelha, é possível obter entre 0,4-0,5 gramas de creatina.

Peixes

Os peixes mais ricos em creatina são o salmão, atum e bacalhau, que além de serem ricos na substância, ainda são excelentes fontes de ômega-3.

Para cada 100 g de peixe, é possível obter entre 0,3-0,7 gramas de creatina.

Porco

Outra carne rica em creatina é o porco. No entanto, por ser uma proteína com um teor de gordura maior, quem pratica atividade física tende a evitar esse tipo de corte.

Para cada 100g de porco, é possível obter entre 0,1-0,3 gramas de creatina.

Aves de corte

Frango e peru também são fontes naturais de creatina. Porém, possuem quantidades menores em comparação à carne vermelha, do porco e ao peixe.

imagem de filé de frango
O frango também é uma proteína rica em creatina

Para cada 100g de frango ou peru, é possível obter entre 0,1-0,2 gramas de creatina.

Creatina suplementar

A creatina em forma de suplemento foi pensada para que os praticantes de atividades físicas conseguissem ingerir a quantidade adequada de creatina para melhorar sua performance no treino sem depender exclusivamente da alimentação.

Afinal, como você pôde ver, embora as proteínas animais contenham uma quantidade significativa de creatina, em uma dieta balanceada é difícil conseguir a quantidade recomendada da substância apenas consumindo carnes.

Mulheres podem tomar creatina?

Sim, as mulheres podem e devem usar a creatina especialmente se praticarem atividade física intensa como a musculação. Contudo, é muito importante que você consulte um especialista para avaliar qual a dosagem indicada para seu quadro com base em sua saúde e atividades físicas realizadas diariamente.

Um estudo sobre a suplementação da creatina na saúde da mulher publicado no jornal acadêmico Nutrients, mostrou que a suplementação com creatina possui alguns benefícios quando aplicada em mulheres.

Além de melhorias no PCR muscular e cerebral, aumento da composição corporal e densidade mineral óssea (em mulheres na pós-menopausa), o suplemento ainda melhora no humor e na cognição.

Uma outra pesquisa sobre o uso de creatina em mulheres mais velhas mostrou ganhos significativos na força muscular especialmente em treinos de resistência quando o suplemento foi usado.

Porém, o público jovem também pode se beneficiar com a suplementação de creatina de acordo com dados de um estudo publicado no Journal of International Society of Sport Nutrition.

Os pesquisadores avilaram o efeito do uso da creatina em mulheres jovens atletas de futebol universitário e descobriram que o suplemento atua aumentando a massa muscular e densidade mineral óssea também em mulheres mais jovens.

Quais são os benefícios da creatina para mulheres na musculação?

  • Aumento da força muscular: um dos principais benefícios da creatina é o aumento da produção de energia nas células musculares, o que faz com que você tenha um aumento da força e potência muscular. Para quem pratica treinos de resistência, a suplementação pode auxiliar na hora de potencializar os exercícios.
  • Melhora o desempenho físico: a creatina também ajuda no fornecimento de energia rápida em treinos de alta intensidade e curta duração como levantamento de peso e sprints. Como resultado, as mulheres conseguem treinar por mais tempo e com cargas maiores.
  • Recuperação muscular: um estudo publicado pelo Journal of the International Society of Sports Nutrition que investigou os efeitos da creatina na recuperação muscular mostraram que o suplemento ajuda a reduzir os danos nos músculos que são causados pelos exercícios intensos. Além de reduzir a dor e fadiga depois dos treinos, essa ação ainda permite uma recuperação mais rápida entre as sessões.
  • Aumento da massa muscular: as mulheres que querem ganhar massa muscular podem tomar creatina para se beneficiar da melhora da intensidade do treino e consequentemente, aumento da massa muscular a longo prazo. 

Vale lembrar que a creatina sozinha não aumenta a massa magra, mas seus efeitos potencializam o ganho de músculos durante os treinos. Além disso, a creatina ainda aumenta os níveis de IGF-1, um hormônio que atua promovendo o crescimento muscular, o que contribui ainda mais para o ganho de massa magra.

Principais mitos sobre a creatina para mulheres

Retenção de líquidos

Um dos principais mitos sobre a creatina é a respeito da retenção hídrica e do inchaço que o suplemento pode causar. Porém, o inchaço é causado especialmente pela falta de hidratação e pelo consumo excessivo de sódio. Isto é: a creatina não interfere no seu peso e na retenção de líquidos.

Desconforto gastrointestinal

Pessoas mais sensíveis podem notar desconfortos como cólicas leves e náuseas ao tomar a creatina. Porém, isso acontece especialmente quando você não fraciona as doses do suplemento e toma doses muito altas de uma só vez. 

Para diminuir o desconforto, você também pode tentar ingerir a creatina junto com o café da manhã.

Ganho excessivo de massa muscular

Um dos principais medos das mulheres é de acabar ganhando muita massa muscular, gerando uma masculinização. Porém, o desenvolvimento muscular entre homens e mulheres é completamente diferente, já que a mulher possui uma silhueta com mais curvas do que o público masculino.

Além disso, para ficar com o corpo extremamente musculoso, seria necessário um treino específico para esse objetivo. Em treinos normais, não há nenhum risco em desenvolver músculos de forma exagerada ao ingerir creatina.

Como as mulheres devem tomar creatina?

A creatina deve ser diluída em água, e pode ser ingerida em qualquer momento do dia. Embora muitos profissionais recomendam que você faça a suplementação da creatina pela manhã, o horário não terá um impacto tão significativo nos seus resultados.

A dose recomendada de creatina pode variar entre 3 a 5 gramas por dia, e é sempre aconselhável iniciar com doses menores e aumentar gradativamente, conforme necessário, de acordo com a resposta do seu organismo e com a necessidade de doses maiores.

Alguns especialistas recomendam uma fase chamada de fase de saturação, ou loading, especialmente se você está iniciando agora com o uso do suplemento agora. Nessa fase, você ingere entre 20-25g de creatina entre 5 e 7 dias em doses de 5g do suplemento por vez, e então, diminui a dose para 3-5g por dia.

Dependendo do seu objetivo, pode não ser aconselhável realizar esse tipo de protocolo, e nossa dica é sempre conversar sobre o assunto com seu nutricionista.

Lembre-se que essas são apenas orientações gerais e cada organismo pode necessitar de quantidades diferentes de creatina.

A creatina auxilia na perda de peso?

Embora não impacte diretamente na perda de peso, a creatina atua aumentando a força e resistência durante o treino. Com isso, a perda de gordura pode ser acelerada, já que o aumento de massa magra e gasto calórico gerado por treinos mais intensos contribuem para uma maior queima de gordura.

Outro benefício da creatina para o emagrecimento é sua atuação na melhora da captação da glicose. Com isso, você acaba ajudando na queima de gorduras localizadas quando suplementada diariamente.

Existem contraindicações de creatina para mulheres?

Mesmo sendo um suplemento seguro e as mulheres poderem tomar creatina para conseguir todos os seus benefícios sem medo, existem sim algumas contraindicações, como:

  • Gravidez e amamentação: hoje, não existem dados o suficiente que provem a segurança da suplementação da creatina em gestantes e lactantes. Por isso, muitos profissionais da área recomendam evitar o uso da substância nesse período.
  • Problemas renais: como a creatina é filtrada pelos rins, pessoas que sofrem com problemas renais devem evitar o suplemento para não criar uma sobrecarga nos rins. No entanto, também é recomendado consultar um especialista para verificar se o seu quadro permite que você ingira o suplemento.
  • Doenças hepáticas: embora não tenha nenhum indício de que a creatina esteja relacionada com doenças hepáticas, é sempre aconselhável buscar ajuda profissional antes de iniciar a suplementação desta e outras substâncias se você tiver problemas no fígado.
  • Medicamentos: alguns medicamentos podem interagir com a creatina, afetando a função renal. Se você ingere qualquer medicamento regularmente, converse com um especialista antes de incluir a creatina na sua rotina de suplementação.

Depois de aprender que as mulheres podem tomar creatina, e quais os principais benefícios desse suplemento para seu treino, não deixe de incluir uma avaliação completa de suas necessidades individuais e de consultar um profissional de saúde qualificado. 

Tenha em mente que a suplementação de creatina não é um “atalho” para alcançar seus objetivos fitness, mas sim uma ferramenta adicional que pode auxiliar seu desempenho e progresso. A consistência, dedicação e um estilo de vida saudável ainda são fundamentais para obter resultados duradouros.

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