Ganho de massa magra

O ganho de massa magra é um processo complexo que exige uma abordagem estratégica e equilibrada. Não se trata apenas de levantar pesos ou de adotar uma dieta rica em proteínas, mas de entender os mecanismos que impulsionam o desenvolvimento muscular. Mas você sabe como otimizar seu ganho de massa magra da forma correta?

Construir músculos é hoje um dos objetivos mais comuns dentro das academias, especialmente por quem deseja ter um físico mais definido ou ganhar mais força ao longo do tempo. No entanto, engana-se quem acredita que para ganhar massa, basta apenas ir à academia diariamente e levantar muito peso.

Confira a seguir as melhores Estratégias para o ganho de massa magra!

Estímulos para o Desenvolvimento Muscular

O desenvolvimento muscular depende de uma série de fatores que, quando combinados, promovem a hipertrofia, que nada mais é do que o aumento no tamanho das fibras musculares.

A chave para esse processo está em forçar o corpo a se adaptar a desafios crescentes, o que resulta no aumento da síntese de proteínas musculares. Por isso, algumas estratégias eficazes para maximizar seu potencial muscular são:

Sobrecarga Progressiva

A sobrecarga progressiva é o princípio mais básico e fundamental para o ganho de massa magra. Sem ela, os músculos não têm razão para crescer, já que eles se desenvolvem apenas quando são estimulados e “estressados” para aguentar novas sobrecargas. 

Quando você aumenta a carga, o volume de treino ou a intensidade, está dizendo ao seu corpo que precisa construir mais músculos para lidar com o esforço aplicado em cada músculo do corpo.

Para fazer a sobrecarga progressiva, você deve aumentar o peso usado de forma gradual, em pequenas quantidades. Uma boa média é aumentar de 2 em 2 kg se você for iniciante. Caso tenha dificuldade em conseguir levantar cargas mais pesadas, você também pode aplicar a sobrecarga progressiva por meio do aumento do número de repetições ou séries, ou diminuindo o intervalo de descanso entre elas.

Variedade de Estímulos

A monotonia no treino pode levar à estagnação dos ganhos musculares, que muitos chamam de platô. Uma estratégia eficaz para combater esse problema é introduzir uma variedade de estímulos, que recruta diferentes fibras musculares e mantém os músculos sempre em processo de adaptação. 

Você pode mudar o tipo de exercício, a angulação e até o equipamento utilizado (pesos livres, máquinas, elásticos) para gerar desafios diferentes para seus músculos. Por exemplo, você pode começar a inserir em seu treino exercícios compostos, como levantamento terra, supino e agachamento, que ativam múltiplos grupos musculares de uma só vez.

Esse estímulo ajuda a desenvolver a força e massa magra de uma forma mais equilibrada a longo prazo.

Outra opção é mudar o ângulo e tipos de resistências, como fazer supino inclinado e agachamento frontal, que são exercícios de angulação diferente. Esse tipo de técnica ajuda a trabalhar os músculos de formas diferentes, criando estímulos distintos.

Tempo Sob Tensão

Outro fator que impacta a hipertrofia é o tempo sob tensão, que é o tempo em que o músculo permanece ativo durante o exercício. Quanto maior o tempo sob tensão, maior o estresse mecânico e consequente, mais rápido o músculo cresce.

Para que você entenda como aplicar isso no seu treino, é necessário entender que existem duas fases no exercício: a fase excêntrica, que é a descida, e a concêntrica, subida. Você deve controlar a fase excêntrica, quando o músculo está alongando sob a carga para promover o crescimento, já que a tensão é maior e as fibras musculares sofrem mais microlesões nesse movimento.

Já na fase excêntrica, é importante reduzir a velocidade para aumentar o tempo sob tensão total dos músculos, o que ativa ainda mais as fibras musculares.

Por exemplo, em um supino, desça a barra em 3 a 4 segundos, enquanto sobe de forma explosiva.

Exaustão Muscular

Embora isso não signifique treinar todos os dias de forma exaustiva, é importante que, durante os treinos, você leve seu músculo até a exaustão. Isso significa que o exercício deve ser executado até que o músculo não consiga mais completar uma boa repetição. Isto é: quando você começa a realizar o exercício sem conseguir aplicar a técnica ideal.

Esse ponto é conhecido como falha muscular, e acontece quando todas as fibras musculares disponíveis são recrutadas e o músculo está totalmente fatigado.

Essa estratégia é extremamente eficaz para o ganho de massa magra e é usado principalmente em séries de menor volume, como a última série de um exercício.

Afinal, quando levamos o músculo até a falha, o corpo usa todas as fibras musculares disponíveis, o que consequentemente gera um estímulo extremamente eficaz. Vale lembrar que depois da falha, não é indicado continuar as repetições, já que isso pode levar a uma lesão muscular.

Além disso, tenha cuidado ao usar essa técnica, pois o treino até a falha requer mais tempo de recuperação e, se feito com muita frequência, pode levar ao overtraining.

O Papel do Metabolismo Glicídico no Crescimento Muscular

Além dos estímulos durante o treino, você deve focar na parte metabólica da construção muscular. O metabolismo dos carboidratos, conhecido como metabolismo glicídico, é uma parte essencial do processo de ganho de massa magra, influenciando diretamente tanto o desempenho físico quanto a recuperação muscular, de acordo com dados do estudo publicado no Frontiers.

O glicogênio é a forma de armazenamento de carboidratos nos músculos e no fígado, e é a principal fonte de energia durante exercícios de alta intensidade, como o levantamento de pesos e o cardio intervalado. Ao treinar pesado, seu corpo depende do glicogênio para fornecer a energia necessária para a contração muscular.

Isso porque, durante o treino, à medida que os níveis de glicogênio diminui, sua capacidade de manter a intensidade e o volume de trabalho também cai. Ou seja, você passa a treinar em menos intensidade e consequentemente, seu ganho de massa é afetado.

No entanto, ao manter as reservas de glicogênio altas, você garante que os músculos consigam executar séries mais pesadas e com mais repetições. Isso é particularmente importante em exercícios de resistência onde o músculo fica sob tensão por mais tempo.

Sabendo disso tudo, você deve não somente cuidar da alimentação para ter certeza de que os seus níveis de glicogênio estarão sempre adequados antes do treino, mas também deve repor esse glicogênio no período pós treino. Afinal, sem o glicogênio necessário, você não vai conseguir se recuperar adequadamente.

Sem a recuperação adequada, seus músculos tendem a não crescer, já que podem até mesmo usar a própria massa muscular para o processo anabólico, o que é chamado de catabolismo.

Para reabastecer os estoques de glicogênio, você deve consumir carboidratos de rápida absorção como frutas, mel e suplementos de carboidratos logo depois de treinar, o que acelera a recuperação e maximiza a reposição de glicogênio. Combinar esses carboidratos com proteínas ajuda a otimizar ainda mais o processo de recuperação e síntese de proteínas musculares.

A necessidade de carboidratos muda de acordo com o tipo de treino?

Sim. Dependendo do tipo de treino, seu corpo pode precisar de mais carboidratos. Enquanto treinos mais leves, como caminhadas e pedaladas de baixa intensidade demandam menos glicogênio muscular, treinos de musculação, sprints e HIITs exigem uma grande quantidade de glicogênio muscular para manter a performance em um nível elevado.

Um erro comum em que está na fase de cutting, processo de perda de gordura, é reduzir drasticamente os carboidratos, prejudicando tanto o desempenho quanto o ganho de massa muscular. 

Se você faz treinos de alta intensidade, foque em consumir carboidratos antes do treino para garantir que os níveis de glicogênio estejam adequados. Alimentos como batata-doce, aveia ou arroz integral são ótimas fontes de carboidratos complexos que fornecem energia duradoura.

Sensibilidade à Insulina e Eficiência no Uso de Carboidratos

Outro ponto crucial para o ganho de massa magra é a sensibilidade à insulina, já que é esse hormônio o responsável por ajudar o corpo a usar os carboidratos de forma mais eficiente, favorecendo o crescimento muscular e a recuperação.

O treinamento de resistência regular, como a musculação, aumenta a sensibilidade à insulina, o que significa que seus músculos vão absorver melhor a glicose, e os treinos de cardio, como caminhadas, também podem ajudar nesse processo.

Lembre-se: quanto mais sensíveis suas células musculares estiverem à insulina, mais rapidamente o glicogênio será reposto e mais efetivamente seu corpo utilizará os carboidratos para a recuperação e o crescimento muscular, ao invés de armazená-los como gordura.

Para melhorar sua sensibilidade, você deve realizar treinos que exigem força e resistência, manter uma dieta rica em carboidratos complexos e baixa em açúcares adicionados e controlar a gordura corporal.

A Importância do Descanso e da Recuperação

Outro ponto essencial para quem deseja aumentar a massa muscular é o tempo de descanso para a recuperação otimizada dos músculos. Afinal, embora muitos não saibam, os músculos não crescem durante o exercício físico, e sim durante o descanso, que são dias de pausa e o período durante o sono. 

O sono é um dos momentos mais importantes para o crescimento muscular, já que é quando dormimos e entramos na fase do sono profundo que o corpo libera a maior parte dos hormônios anabólicos, como o hormônio do crescimento e a testosterona, que são fundamentais para a reparação e crescimento dos músculos.

Quando não dormimos adequadamente, os níveis de testosterona e hormônio do crescimento caem drasticamente, o que afeta de forma negativa a recuperação muscular.

Porém, saiba que você não precisa ficar sem treinar, já que você pode treinar os músculos em dias alternados para dar o descanso necessário para o grupo muscular treinado, ou pode optar por descansos ativos, que são descansos onde você faz alguma atividade como caminhada, por exemplo. 

Cardio para ganho de massa muscular

Embora poucos saibam, o cardio pode ser uma ótima forma de auxiliar o ganho de massa magra. Isso porque, apesar do foco principal do cardio ser a queima de gordura, ele também melhora a capacidade cardiovascular.

Quando nosso coração e pulmões estão fortalecidos, a circulação sanguínea fica melhor, e transportam oxigênio para os músculos de forma mais eficiente. Com isso, nos recuperamos mais rápido entre séries e treinos.

Outro ponto positivo é que realizar o cardio em dias alternados aos treinos de força ou após o treino de musculação podem ajudar na queima de gordura e preservar massa magra.

Estresse e hidratação

Outra estratégia eficaz para o ganho de massa magra é controlar o estresse, já que ele pode ser um grande inimigo da construção muscular. Isso porque o estresse aumenta os níveis de cortisol, um hormônio que estimula a degradação muscular e acúmulo de gordura, especialmente na região abdominal.

Além disso, a hidratação também deve estar em dia, já que a água é a responsável pelo transporte de nutrientes, essenciais para o desempenho durante o treino e recuperação muscular.

O ideal é consumir cerca de 35ml de água por kg de peso diariamente, e a ingestão deve ser ainda maior em dias mais quentes e exercícios intensos para compensar a perda de líquidos.

Agora que você viu como alcançar o ganho de massa magra com estratégias eficazes, use-as em seu dia a dia e nos treinos para conquistar um físico mais forte. Lembre-se que você também deve dar atenção à alimentação e consumo adequado de carboidratos e proteínas para oferecer suporte ao crescimento e recuperação muscular.

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