5 alimentos ricos em creatina para colocar na sua dieta hoje mesmo

Um dos suplementos mais conhecidos e também importantes para quem está fazendo atividade física é a creatina. Além de ser facilmente encontrada em forma de suplemento, você acha essa importante proteína em muitos alimentos. No texto de hoje vamos conhecer 5 alimentos ricos em creatina para você colocar na sua dieta hoje mesmo. 

O que é a creatina?

A creatina é um composto natural formado a partir de três aminoácidos, arginina, glicina e metionina. Ela é produzida pelo próprio organismo, principalmente no fígado, rins e pâncreas, e armazenada nos músculos em forma de fosfocreatina. Essa reserva é usada para gerar energia rápida durante atividades de alta intensidade e curta duração, como sprints, séries pesadas de musculação e movimentos explosivos.

Além da produção interna, a creatina pode ser obtida por meio da alimentação, especialmente no consumo de carnes e peixes. No entanto, as quantidades encontradas nos alimentos são relativamente baixas quando comparadas ao que o corpo pode utilizar em treinos intensos, por isso a suplementação se tornou uma alternativa bastante utilizada.

O grande diferencial da creatina está em sua função energética. Ela atua na regeneração do ATP, a principal moeda de energia do corpo, o que permite mais força, resistência e melhor desempenho durante os treinos. Esse efeito faz com que seja um dos suplementos mais estudados e recomendados quando o objetivo é aumentar a performance esportiva e auxiliar no ganho de massa muscular.

Outro ponto importante é que a creatina não atua apenas no treino, mas também no processo de recuperação. Com mais energia disponível, o corpo suporta cargas maiores, melhora a adaptação ao esforço físico e acelera o retorno entre as séries. Tudo isso contribui para treinos mais consistentes e resultados mais sólidos a longo prazo.

“A creatina atua como uma espécie de recicladora de energia dentro dos músculos. Durante o treino, o corpo usa ATP como combustível imediato para os movimentos. Quando essa energia é gasta, a creatina entra em ação captando o fósforo liberado e ajudando a formar novamente o ATP. Isso significa mais energia disponível em menos tempo, o que se traduz em força extra, recuperação mais rápida entre as séries e maior capacidade de manter a intensidade ao longo do treino.“

Alimentos com maior teor de creatina

5 – Carne vermelha

Comer carne vermelha é importante para ganhar mais massa muscular, nela há muitas proteínas e uma dessas é a cretina. 

As melhores opções são as carnes de boi e também a de porco. Mas opte por cortes mais magros e sem tanta gordura, pois eles são mais saudáveis. E para a carne vermelha é recomendado consumi-la mal passada, pois assim vai ter mais creatina. 

Para cada 1kg de carne de boi é possível obter por volta de 4g de creatina. A mesma porção de carne de porco rende até 5g da proteína, segundo estudo da Quinnipiac University, localizada nos Estados Unidos.

Opções de cornes magros de carne vermelha:

1. Lombo: Localizado na parte superior traseira, o lombo é um corte magro de carne bovina macio e saboroso. É frequentemente usado para filés e rosbifes.
2. Coxão mole: Localizado na parte traseira do boi, o coxão mole é um corte de carne magra, ótimo para assar, grelhar, refogar e fazer picadinhos.
3. Patinho: O patinho é um corte de carne bovina magra que é ideal para fazer picadinhos, ensopados e carne moída. Ele pode ser cozido lentamente para obter uma textura macia. Ele fica localizado na parte traseira do animal.
4. Alcatra: A alcatra é um corte magro de carne bovina que é conhecido por sua maciez e sabor. É um corte popular para churrascos, grelhados, assados, refogados e ensopados. Localizada na parte superior traseira, a alcatra da origem a diversos subcortes.
5. Filé mignon: Um dos cortes mais nobres do boi é o filé mignon. Ele é magro e macio, sendo frequentemente usado para bifes, filés assados e cozidos.
6. Lagarto: O lagarto é um corte magro de carne bovina que é ótimo para assar, para fazer carpaccio e pode ser fatiado para sanduíches.

Lembre-se de que a quantidade de gordura em um corte de carne vermelha pode variar de acordo com a forma como é preparado. É sempre importante escolher métodos de cozimento saudáveis, como assar, grelhar ou cozinhar no vapor, e limitar o consumo de carne vermelha em geral para ajudar a manter uma dieta saudável.

4 – Peixes e frutos do mar

Peixes e frutos do mar estão entre as melhores fontes naturais de creatina. Alimentos como salmão, atum, bacalhau, camarão e arenque oferecem boas quantidades de creatina. O arenque sendo o alimento com maior porcentagem, uma porção normal desse peixe rende de 6 a 10g da proteína. Além de fornecer creatina, esses alimentos também são ricos em proteínas de alta qualidade, vitaminas do complexo B e minerais como magnésio e selênio, que desempenham papel importante no metabolismo energético e na recuperação muscular.

O consumo frequente de peixes pode ajudar a manter os estoques de creatina naturalmente elevados, favorecendo a produção de energia rápida durante exercícios de força e explosão. É por isso que muitas vezes atletas e praticantes de musculação incluem esses alimentos em suas dietas, já que eles contribuem não só para a performance, mas também para a saúde cardiovascular, graças à presença dos ácidos graxos ômega-3.

Vale lembrar que, mesmo sendo uma boa fonte, a quantidade de creatina presente nos peixes e frutos do mar ainda é limitada quando comparada ao que pode ser alcançado com a suplementação. Para ter um efeito ergogênico semelhante ao da creatina em pó, seria necessário consumir grandes porções diariamente, o que nem sempre é viável. Por isso, a combinação entre uma dieta equilibrada e o uso de suplementos pode ser a estratégia mais prática para quem busca maximizar desempenho e resultados.

3 – Aves

As aves também são uma boa fonte natural de creatina e podem fazer parte de uma alimentação equilibrada voltada para saúde e desempenho físico. Entre as opções mais indicadas estão o frango e o peru, duas carnes magras, com baixo teor de gordura e pouco colesterol. Esses alimentos fornecem proteínas de alta qualidade, essenciais para o crescimento e a recuperação muscular, além de contribuírem para manter os estoques de creatina no organismo.

O modo de preparo faz toda a diferença. Para preservar a creatina presente nas aves, o ideal é optar pelo cozimento no vapor ou em temperaturas moderadas. Processos que envolvem calor excessivo, como assar por muito tempo ou grelhar em temperaturas muito altas, podem reduzir a quantidade disponível desse nutriente. Já a fritura deve ser evitada, pois além de comprometer os benefícios da carne, adiciona gorduras ruins que não favorecem a saúde nem a performance.

Incluir aves na rotina alimentar é uma forma prática de manter a dieta balanceada, já que são versáteis, acessíveis e combinam com diferentes tipos de refeições. Para quem treina, elas são um aliado importante, fornecendo tanto creatina quanto proteínas necessárias para apoiar os músculos na busca por força, recuperação e melhores resultados.

2 – Leites e derivados

O leite e seus derivados também são fontes de creatina, embora em quantidades menores quando comparados às carnes e peixes. Ainda assim, eles desempenham um papel importante na dieta, especialmente porque trazem outros nutrientes valiosos para a saúde e o desempenho físico. Além da creatina, o leite, queijos e iogurtes oferecem proteínas de alta qualidade, cálcio, fósforo e vitaminas do complexo B, todos essenciais para a manutenção da massa muscular, fortalecimento ósseo e recuperação após o treino.

“O leite não deve ser visto como um alimento inflamatório por si só. O que realmente faz diferença é a quantidade e a forma como ele é consumido dentro da dieta de cada pessoa. Quando incluído de maneira equilibrada, o leite pode ser uma boa fonte de nutrientes e contribuir para a saúde, sem trazer os efeitos negativos que muitas vezes circulam em boatos ou informações distorcidas.“

Paulo Muzy ─ Médico e atleta

Uma vantagem de incluir leite e derivados na alimentação é a versatilidade. Eles podem ser consumidos em diferentes momentos do dia, como no café da manhã, em lanches rápidos ou até mesmo no pós-treino, combinando muito bem com outras fontes de carboidrato e proteína. Iogurtes naturais, por exemplo, são uma boa opção para quem busca praticidade, enquanto queijos brancos e o leite desnatado se destacam pelo baixo teor de gordura, mantendo o foco em uma dieta equilibrada.

É importante também observar o tipo de produto escolhido. Derivados ultraprocessados, ricos em açúcar ou gordura saturada, não oferecem os mesmos benefícios e podem atrapalhar o equilíbrio nutricional. Por isso, dar preferência a versões mais naturais e menos processadas é a melhor forma de aproveitar os nutrientes presentes no leite e seus derivados.

Embora as quantidades de creatina nesses alimentos não sejam tão expressivas, quando somadas a uma alimentação variada podem contribuir para manter níveis adequados no corpo. Para quem treina, eles funcionam como aliados, complementando a ingestão de proteínas e ajudando a sustentar o processo de recuperação muscular.

Abaixo você confere uma tabela com os número de calorias, proteínas, carboidratos e gorduras por porção de cada um dos derivados:

Alimento	Calorias (por 100g)	Proteínas (por 100g)	Carboidratos (por 100g)	Gorduras (por 100g)
Leite desnatado	34 kcal	3,4 g	5,0 g	0,2 g
Leite semidesnatado	50 kcal	3,1 g	4,8 g	1,5 g
Leite integral	66 kcal	3,3 g	4,6 g	3,5 g
Queijo cottage	98 kcal	12,5 g	3,3 g	0,9 g
Iogurte natural	61 kcal	4,1 g	4,7 g	3,0 g

1 – Ovos

Os ovos também entram na lista de alimentos que fornecem creatina, mesmo em quantidades menores quando comparados a carnes e peixes. Ainda assim, são uma excelente opção para incluir na dieta, já que oferecem proteínas de alto valor biológico, vitaminas essenciais como A, D, E e do complexo B, além de minerais como ferro, fósforo e selênio, que participam de processos importantes no metabolismo energético e na recuperação muscular.

Um dos pontos fortes do ovo é a sua versatilidade. Pode ser consumido no café da manhã, no pré ou pós-treino, ou até em refeições principais, sempre contribuindo para manter o corpo nutrido e preparado para os treinos. A clara é rica em proteínas puras, enquanto a gema concentra nutrientes fundamentais, inclusive a creatina. Por isso, a melhor forma de aproveitar todos os benefícios é consumir o ovo inteiro.

O modo de preparo também merece atenção. Cozinhar ou preparar ovos mexidos em fogo baixo ajuda a preservar melhor seus nutrientes. Evitar frituras é importante para não adicionar gorduras ruins que comprometem o equilíbrio da dieta.

Apesar de a quantidade de creatina nos ovos não ser tão expressiva quanto em outros alimentos, eles se destacam pelo conjunto de nutrientes que favorecem tanto a performance quanto a saúde de quem treina. Quando combinados a uma dieta variada e bem planejada, podem ser um ótimo complemento para manter energia, força e recuperação em dia.

Incluir alimentos ricos em creatina como carnes, aves, peixes, ovos e laticínios é uma estratégia inteligente para apoiar treinos e melhorar o desempenho. Embora as quantidades naturais sejam limitadas, cada escolha somada faz diferença no resultado final. Aliar uma alimentação equilibrada com boas fontes de proteína garante energia, recuperação e evolução constante. E para quem busca potencializar ainda mais os ganhos, a suplementação de creatina pode ser uma grande aliada.

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