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Quando Começar a Suplementar? Quais Melhores Suplementos?

Começar a suplementar é uma decisão que envolve o entendimento de que os suplementos alimentares devem ser vistos como um complemento a longo prazo para uma dieta equilibrada e um programa de treinamento adequado, não como soluções imediatas para ganho de massa muscular ou perda de peso.

A orientação de profissionais como nutricionistas esportivos torna-se essencial para personalizar a dieta, levando em consideração as necessidades individuais de cada um. É consenso entre especialistas que a base para alcançar bons resultados em musculação reside no treino correto e uma nutrição adequada.

Diante da popularidade de suplementos como creatina, whey protein e BCAA entre os praticantes de atividades físicas, muitos se perguntam quando e quais suplementos iniciar para otimizar os resultados em iniciantes. Ao considerar a integração de suplementos à dieta, é fundamental avaliar fatores como intensidade do treino, objetivos pessoais e as particularidades do atleta.

A Importância da Avaliação Nutricional Antes de Suplementar

Antes de iniciar qualquer tipo de suplementação, é fundamental a realização de uma avaliação nutricional conduzida por um nutricionista qualificado, preferencialmente especializado em nutrição esportiva.

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Essa avaliação é ideal para entender as necessidades nutricionais individuais, que variam de acordo com idade, sexo, atividade física e estado fisiológico. A avaliação nutricional objetiva e subjetiva permite uma análise detalhada do estado de saúde e dos hábitos alimentares do indivíduo, contribuindo para a elaboração de um plano alimentar personalizado que atenda às suas metas específicas.

Uma avaliação objetiva inclui a análise de dados antropométricos como peso, altura, circunferência da cintura e do quadril, além de exames de sangue. Já a avaliação subjetiva, sendo uma metodologia utilizada em diversas especialidades clínicas, aborda o exame físico associado com a avaliação da ingestão alimentar e os hábitos alimentares, investigando os fatores que influenciam as escolhas e analisando a rotina da vida do indivíduo.

Essas informações são fundamentais para garantir que a suplementação seja apropriada e segura, complementando uma dieta balanceada rica em carboidratos, gorduras saudáveis e micronutrientes, além de verificar a possibilidade de inclusão dos suplementos antes de sua aquisição.

A falta de uma avaliação nutricional adequada pode levar a consequências graves para a saúde no curto e longo prazo. Portanto, consultar um nutricionista ajuda a garantir que as escolhas de suplementos estejam alinhadas com as necessidades e objetivos individuais, além de auxiliar na criação de um plano de dieta personalizado que apoie os objetivos do exercício.

Além disso, uma avaliação nutricional completa deve incluir indicadores importantes, como dados antropométricos, bioquímicos e clínicos, além de uma análise da ingestão dietética do paciente. Esta avaliação é essencial para identificar pacientes em risco, promover a saúde, recuperar a saúde e monitorar o status nutricional do paciente.

Por isso, é importante escolher um nutricionista que esteja alinhado com as suas necessidades e objetivos, sendo recomendado que realize uma pesquisa e procure referências antes de agendar uma avaliação.

“Não existe o melhor ou pior quando falamos de profissionais da saúde. Existe aquele que fala a mesma linguagem que você. Às vezes, as pessoas fazem a mesma coisa, mas a estratégia é diferente, e para você pode ser que uma seja mais compreensível do que a outra.”

Paulo Muzy

Quando Iniciar a Suplementação?

Conforme abordado anteriormente, a dieta é a base que alavanca energia para o treinamento, não apenas para a realização dos exercícios, mas também para a recuperação e adaptação posterior. O momento ideal para iniciar a suplementação é quando a dieta regular não consegue atender a todas as necessidades nutricionais que o corpo exige para suportar os treinos intensos e a recuperação muscular.

A suplementação deve ser encarada como uma estratégia a longo prazo, não como uma solução imediata para ganho muscular, aumento de energia ou perda de peso. É recomendado que o uso seja mantido de forma consistente até que haja uma mudança no estímulo ou nos objetivos do indivíduo.

Ao reconhecer a necessidade do uso de um suplemento, a recomendação é iniciar com a ingestão diária de creatina. Esse aminoácido é fundamental ao organismo por seu desempenho em melhorar a força e a recuperação entre séries, além de aumentar a capacidade de realização de trabalho.

O famoso Whey Protein é um excelente suplemento, mas sua principal função é nutricional. Essa proteína é fundamental para indivíduos que precisam perder peso e preservar massa muscular ou para aqueles com alterações significativas de glicemia. Em aspecto de desempenho, o Whey funciona de forma crônica, o qual sinaliza a diminuição da produção de miostatina induzida pelo exercício. A miostatina é uma proteína que funciona para impedir que seu músculo cresça rápido ou de forma eficiente, equilibrando os estímulos da musculatura.

Lembre-se: antes de investir em suplementos, deve-se garantir uma alimentação correta, sendo que os mesmos são um complemento à dieta e não atuam como substitutos.

Se você não tem alimentação correta, talvez seja melhor dar uma segunda pensada sobre isso porque senão você pode investir em um suplemento, não ter o resultado que você espera e se arrepender de ter feito esse investimento.

Atividades Físicas e Suplementos na Adolescência

A prática de atividades físicas e a suplementação nutricional são tópicos de grande interesse entre adolescentes que buscam melhorar seu desempenho esportivo e desenvolvimento físico. Entretanto, é preciso uma análise cuidadosa das necessidades nutricionais, do tipo de treinamento adequado e dos suplementos que são seguros e eficazes para essa faixa etária.

Esportes e Musculação

Para adolescentes que praticam esportes, é fundamental complementar o treinamento tático e físico de campo com treinamento de força. Com isso, é recomendado que jovens atletas façam um treinamento de força específico para desenvolver habilidades e prevenir lesões. Esse treinamento não deve transformar os adolescentes em “marombeiros”, mas sim fortalecer seus músculos de forma adequada para suportar as demandas do esporte.

Por outro lado, para aqueles que desejam praticar musculação, a adolescência é um período importante em termos de ganho muscular. Durante a adolescência, o corpo está em altos níveis de hormônios como a testosterona e GH. Esses hormônios promovem o crescimento muscular e a força, permitindo ganhos rápidos e significativos.

Embora os adolescentes possam fazer ganhos rápidos, a musculatura ainda não está totalmente madura. A maturidade muscular completa geralmente é atingida perto dos 35 anos de idade. Sendo assim, ainda que possa treinar intensamente e ver ganhos rápidos, manter esses resultados ainda é um desafio.

Para maximizar os ganhos durante a adolescência e garantir que eles sejam sustentáveis, é essencial uma boa periodização do treino ondulatória, incorporando aspectos como força e flexibilidade. Treinos que combinam agachamentos, levantamento terra e supino são eficazes para o público mais jovem.

Suplementação

Em aspecto de suplemento, adolescentes a partir dos 14 anos podem começar a suplementar Creatina, sendo segura e eficaz para jovens atletas que praticam atividade física com uma frequência de 3 a 4 vezes por semana. O aminoácido deve ser ingerido na dosagem de 5 gramas por dia, preferencialmente após o café da manhã ou o jantar, e associado com boa alimentação – sendo recomendado uma prévia avaliação nutricional para dar início ao uso.

Importante ressaltar que a Creatina funciona saturando a musculatura, o que aumenta a capacidade de realização de trabalho. No entanto, é necessário um período de saturação de aproximadamente 21 dias para começar a perceber os resultados positivos. Após iniciar a suplementação, é importante não interromper o uso, pois sua eficácia depende da ingestão contínua.

Assim como indicado para adultos, o uso Whey Protein deve ser administrado de acordo com as necessidades do adolescente. Em sua grande maioria, jovens atletas podem se deparar com uma certa dificuldade de atingir a meta diária de proteínas. Entretanto, para o uso de Whey por adolescentes, é fundamental o acompanhamento nutricional com profissional da saúde qualificado.

A dificuldade do adolescente não é treinar, mas sim manter os resultados do treino. Já para o cara maduro, a dificuldade é conseguir treinar. Claro, existem lesões que a gente carrega e são inevitáveis no processo de desenvolvimento físico, existe o cansaço mental causado pelo trabalho e pela falta de sono. Então, a máquina está cansada, a situação é bem diferente.

O Uso de Suplementos Vasodilatadores

Os suplementos vasodilatadores são produtos que ajudam a aumentar o diâmetro dos vasos sanguíneos, melhorando o fluxo sanguíneo e a entrega de oxigênio e nutrientes aos músculos. Isso pode resultar em melhores desempenhos durante o treino e em uma recuperação mais rápida.

Arginina

A arginina é um aminoácido que desempenha um papel crucial na produção de óxido nítrico, um composto que relaxa e dilata os vasos sanguíneos. Existem várias formas de arginina utilizadas em suplementos:

  • L-arginina: A forma mais comum e diretamente envolvida na produção de óxido nítrico.
  • Arginina alfaco-glutarato: Uma combinação de arginina com alfaco-glutarato, que pode aumentar a biodisponibilidade da arginina.
  • Arginina L-nitrato: Uma combinação de arginina com nitrato, potencializando o efeito vasodilatador.

Essas formas de arginina são frequentemente utilizadas para melhorar a performance atlética por meio do aumento do fluxo sanguíneo e da entrega de oxigênio e nutrientes aos músculos. O uso de arginina pode resultar em um aumento na produção de prostaglandinas na parede dos vasos sanguíneos, promovendo uma melhor circulação sanguínea.

Outros Compostos

Além da arginina e suas respectivas variações, há outros compostos que podem ajudar na vasodilatação:

  • Vinitrox: Um extrato de frutas ricas em polifenóis, que melhora a vasodilatação e prolonga a ação da arginina.
  • Norvalina: Um inibidor da arginase, enzima que degrada a arginina, prolongando seu efeito no corpo.

Nitratos

Nitratos, frequentemente derivados da beterraba, também são populares como vasodilatadores e eficazes quando tomados cerca de 20 a 30 minutos antes do treino. Ao serem combinados com L-arginina e Norvalina, podem prolongar a vasodilatação por um período de quatro até seis horas.

Dessa forma, é fundamental usar suplementos vasodilatadores com responsabilidade, seguindo as recomendações de dosagem e, preferencialmente, sob orientação de um profissional de saúde. Apesar dos benefícios, o uso inadequado desses suplementos pode levar a efeitos adversos.

A arginina foi a primeira proteína utilizada com a proposta de fazer vasodilatação, embora inicialmente fosse usada para aumentar a produção de GH. No entanto, a dose necessária de arginina para isso é razoavelmente alta, estamos falando de 3 a 4 gramas. (…) Ela pode compor um efeito positivo para a performance porque uma das coisas que faz é aumentar a produção de prostaglandinas na parede dos vasos sanguíneos. Isso significa que ocorre vasodilatação, melhorando o fluxo sanguíneo. E por que isso ajuda no desempenho físico? Porque dessa forma você tem uma maior entrega de oxigênio e nutrientes para o músculo funcionar.

Vitaminas e Outras Formas de Suplementação

A suplementação com vitaminas e outros nutrientes é essencial para manter a saúde e o desempenho físico em níveis ideais. Entender quais vitaminas são necessárias e como combiná-las pode fazer uma grande diferença nos resultados.

Vitamina E + Vitamina C

Vitamina E é conhecida por seu papel na redução do risco cardiovascular. No entanto, tomar vitamina E sozinha, dependendo da dose, pode aumentar o risco cardiovascular. Para evitar isso, é recomendado combinar vitamina E com vitamina C. A combinação de 400UI de vitamina E com 300mg de vitamina C é considerada excelente para a saúde cardiovascular.

Vitamina D

Vitamina D é crucial para várias funções no corpo, incluindo a saúde óssea e a absorção de cálcio. No entanto, doses elevadas de vitamina D podem aumentar a reabsorção de cálcio nos rins, o que pode levar à formação de pedras nos rins. Para quem treina, é importante manter níveis de vitamina D um pouco mais altos. A recomendação é manter os níveis de vitamina D na faixa de 40 a 60UI. A dosagem varia conforme a idade e as necessidades individuais:

  • Jovens: Até 3.000UI por dia.
  • Idosos: Até 4.000UI por dia.

É essencial dosar os níveis de vitamina D regularmente para ajustar a suplementação conforme necessário. Muitas vezes, indivíduos com baixos níveis de vitamina D (por volta de 18-19UI) precisam de suplementação para elevar os níveis a pelo menos 40UI.

Coenzima Q10

Coenzima Q10 é um antioxidante essencial para o funcionamento da tireoide e é especialmente importante para indivíduos que utilizam medicações para baixar o colesterol, como as estatinas (rosuvastatina, atorvastatina, sinvastatina, pitavastatina).

Essas medicações podem depletar os níveis de coenzima Q10 no corpo, o que pode levar a alterações na tireoide. Portanto, se você ou algum familiar usa, é necessário suplementar com coenzima Q10 para manter a função tireoidiana adequada.

A diminuição da coenzima Q10 reduz a conversão de T4 em T3, essencial para o metabolismo. Em vez disso, aumenta a conversão de T4 em T3 reverso, uma forma inativa que pode diminuir a velocidade do metabolismo. Então, se tem uma coisa que você não pode deixar de faltar na sua vida é Coenzima Q10, 200mg que pode ser tomada de manhã ou à noite. O pico de produção do TSH (hormônio estimulante da tireoide) ocorre à noite, por volta das 18h às 19h.

A partir da necessidade de uma avaliação nutricional profissional antes de embarcar na jornada de suplementação, até a seleção cuidadosa dos suplementos mais benéficos para iniciantes, como Whey Protein, Creatina, BCAAs e Albumina, ficou claro que cada passo deve ser tomado com consciência e informação.

Uma dieta equilibrada e treinamento adequado são como alicerces para um desenvolvimento muscular eficaz, lembrando que os suplementos alimentares devem ser vistos como complementos e não substitutos de uma nutrição saudável.

Sendo assim, ao adaptar o regime de suplementação às exigências e objetivos individuais, prezando por uma orientação correta e escolhas conscientes, resulta em um aliado valioso na melhoria da saúde e no alcance dos objetivos fitness.

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