Como estabelecer metas realistas para a perda de gordura corporal em iniciantes

Quem está iniciando no processo de perda de peso pode acabar caindo em um dos erros mais comuns do emagrecimento: colocar metas muito altas e que provavelmente são impossíveis de alcançar. Afinal, quando engordamos, nunca ganhamos todo o peso de uma só vez, e é essencial estabelecer metas realistas para a perda de gordura corporal para não se frustrar.

A perda de gordura pode ser gradual ou mais acelerada, dependendo do metabolismo do indivíduo, dos treinos e da alimentação. Porém, é um grande erro acreditar que você vai conseguir perder 15 kg no primeiro mês de academia.

Esse tipo de estratégia de tentar perder muito em pouco tempo acaba sendo um tiro no pé: ao ver que você está longe da meta, você acaba desanimando e saindo do foco, o que impacta de forma negativa todo o seu processo de uma vida mais saudável.

Para lhe ajudar a evitar que isso aconteça, separamos um post com dicas para estabelecer metas realistas para a perda de gordura corporal em iniciantes. Veja a seguir!

Como definir minhas metas?

A primeira coisa que você precisa pensar é que a balança é o menos importante agora. Quando você se pesa com muita frequência, acaba desenvolvendo uma ansiedade por querer ver a balança com um número menor, o que libera cortisol e pode implicar na perda de peso.

Outro ponto importante é que o número da balança não é confiável: além da sua gordura, a balança também pesa seus ossos, seus órgãos, suas roupas e especialmente seus músculos.

Sua meta deve focar em sua saúde e bem-estar, e uma dica para verificar se você está perdendo gordura é escolher uma peça de roupa que está apertada e verificar se ela fica mais larga com o tempo ou então tirar fotos semanais do seu corpo.

Sabendo disso tudo, estabeleça uma meta realista, e não coloque números nessas metas. Alguns exemplos de metas para iniciantes que são bastante eficazes são:

• entrar em uma calça que não servia mais;
• não sair do plano nos dias estabelecidos;
• ter disciplina e manter a regra do 80-20;
• criar um estilo de vida mais saudável e ativo;
• comer mais frutas e verduras.

Caso você queira estabelecer metas de perda de peso com números, faça metas mensais. A estimativa é que inicialmente a perda de peso seja de 500g por semana, o que equivale a 2kg por mês. Em algumas pessoas, essa perda pode ser um pouco maior e ela consegue perder até 4 kg no primeiro mês.

Os estudos mostram que quando a perda de peso é gradativa, há uma maior preservação e ganho da massa magra durante a perda de peso corporal, um grande indicativo de que você está queimando apenas gordura e não músculos.

Montando um plano de ação para a perda de gordura corporal

Depois de estabelecer suas metas realistas para a perda de gordura, é hora de montar um plano de ação para conseguir alcançá-las. Além de ajudar você a se manter no foco, seu plano de ação servirá como um facilitador da sua rotina para otimizar seu tempo no dia a dia.

Por exemplo, seu plano de ação pode incluir:

• matricular-se em uma academia;
• iniciar as atividades físicas no mínimo 3 vezes na semana;
• procurar ajuda profissional de um nutricionista para uma dieta balanceada;
• consumir uma quantidade adequada de proteínas de qualidade diariamente;
• criar uma rotina que favoreçam sua prática de atividade física;
• regular seu sono;
• procurar apoio de amigos e colegas para treinar e otimizar resultados.

Com o plano de ação nas mãos fica mais fácil saber o que você precisa fazer para alcançar sua meta e se manter no foco.

Vale lembrar que quando criamos metas realistas que conseguimos cumprir, nosso corpo libera endorfina e outros hormônios da felicidade, que nos trazem uma grande motivação para alcançar novas metas e cumprir nosso objetivo.

Não corte macronutrientes

Outro erro comum de quem quer perder peso é acabar cortando os carboidratos para perder peso mais rápido. Embora as dietas low-carb rigorosas tenham bons resultados, podem acabar gerando compulsão e atrapalhando nos resultados desejados.

Ao invés de cortar os carboidratos da sua dieta, que são um macronutriente importante para a energia dos treinos, prefira equilibrar sua dieta de modo que os carboidratos, proteínas e gorduras estejam ajustadas para lhe ajudar a perder peso sem perder massa magra.

Esse equilíbrio só poderá ser alcançado com a ajuda de um profissional, já que além de levar em conta seu peso e altura, também é possível calcular esses macros de acordo com seu nível de atividade física e seus objetivos.

Enquanto pessoas que querem apenas perder gordura precisam de uma quantidade X de proteínas, uma pessoa que quer perder gordura e ganhar massa magra pode precisar do dobro dessa quantidade.

Qual o papel da proteína na perda de peso?

Embora muitos acreditem que a proteína deve ser uma aliada apenas de quem quer ganhar músculos, ela desempenha um papel super importante na perda de peso. Afinal, é ela quem lhe dará mais saciedade e fará com que seu corpo use mais energia para metabolizar sua refeição.

Além disso, focar no ganho de massa magra durante o emagrecimento é uma excelente estratégia para aumentar o metabolismo e queimar mais gordura em repouso, trazendo ótimos resultados a longo prazo.

Com isso, fica mais fácil entender porque o uso da balança nem sempre é tão importante: se você está seguindo um plano de ação para ganho de massa magra e perda de gordura, os números da balança podem não mudar tanto quanto você gostaria, mas com certeza sua composição corporal ficará diferente, o que é possível notar com fotos e com peças de roupa.

Leia também O papel do treinamento de força para a perda de gordura corporal

Depois de ver como estabelecer metas realistas para a perda de gordura corporal em iniciantes, use nossas dicas para alcançar seus objetivos mais rápido. Afinal, com metas fáceis de alcançar, você tem menos chances de acabar desanimando e desistindo no meio do caminho.

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