Efeito platô na musculação: como superar?

Quem já se aventurou no mundo do treinamento de musculação certamente conhece a sensação empolgante de conquistar ganhos significativos de força e músculos no início. Os primeiros meses de treinamento costumam ser repletos de progresso notável, levando a resultados visíveis e motivadores. No entanto, o efeito platô costuma interferir nesses resultados e na motivação.

O efeito platô na musculação é um desafio comum e, às vezes, frustrante que pode deixar até os atletas mais dedicados se perguntando como superá-lo. A boa notícia é que ele pode, sim, ser superado a partir de algumas dicas simples. 

Por isso, no post de hoje, preparamos conceitos e dicas para superar esse problema e alcançar seus objetivos de forma mais rápida e eficaz. Confira a seguir!

O que é efeito platô?

O efeito platô na musculação refere-se a uma situação em que um indivíduo deixa de observar ganhos significativos de força ou tamanho muscular, apesar de continuar treinando de forma consistente e aplicando esforços significativos. Em outras palavras, é um período em que o progresso estagna ou desacelera consideravelmente, apesar do indivíduo manter ou até mesmo aumentar os esforços.

Porém, esse feito também pode ser encontrado no emagrecimento, sendo muito comum depois de alguns meses seguindo a mesma dieta.

Esse tipo de fenômeno ocorre no corpo humano pois nosso organismo é muito eficiente em se adaptar a estímulos repetidos. Isto é: sempre que você começa a treinar ou se alimentar melhor, geralmente vê resultados iniciais rápidos, pois seu corpo começa a se adaptar a essa nova demanda. 

Um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition mostrou como o organismo possui uma alta capacidade de se adaptar ao longo do tempo a uma restrição de calorias.

Por que o efeito platô acontece?

Dietas inadequadas

Em grande parte dos casos, o efeito platô está ligado a uma dieta inadequada e com um balanço calórico negativo. Isso faz com que você acabe perdendo massa muscular por falta de calorias para suprir a demanda de exercícios mais intensos.

Com isso, você começa a catabolizar após a atividade física, já que seu corpo passa a buscar energias extras necessárias para a realização das suas atividades.

A falta de proteínas também pode acabar impactando diretamente nos seus resultados e causar o efeito platô. As proteínas são essenciais para o crescimento e reparo muscular, e quando você não consome quantidades o suficiente, pode afetar negativamente o desenvolvimento muscular e o progresso no treinamento de musculação. 

É por esse motivo que manter uma alimentação balanceada de acordo com seus objetivos e alinhada com os treinos que você pratica é tão importante. Dependendo dos exercícios, da intensidade e da frequência, diminuir as calorias impactará muito nos seus resultados e nem sempre é algo benéfico para seu caso.

Treino inadequado

O treino inadequado também é um forte causador do platô, já que quando não evoluímos no treino, não criamos uma progressão de estímulos. Com isso, acabamos estagnados, mesmo treinando todos os dias.

Porém, lembre-se que é essencial que os exercícios sejam variados e progressivos de forma linear. Do contrário, pode acabar causando lesões ao invés de eliminar o problema do platô. 

Mesmo que seu corpo precise de progresso para evoluir, forçar um progresso muito acelerado, pulando de uma carga média para uma carga alta sem fazer o aumento gradual, resultará em lesões musculares que podem atrasar ainda mais seus resultados.

Outro ponto importante é que você deve ter em mente que existem pessoas com limites genéticos menores do que outras. Isso quer dizer que cada pessoa tem um limite específico de desenvolvimento muscular, e você pode precisar de mais disciplina e foco para sair do platô se estiver próximo a esse limite.

Falta de recuperação

Não deixar com que seus músculos descansem adequadamente depois dos treinos também pode resultar em platô. Isso acontece porque seu corpo precisa se recuperar depois de exercícios de alta intensidade, com pesos maiores e maior número de repetições. Sem esse descanso, ele pode acabar enfrentando dificuldades para ganhar massa magra.

Outro ponto importante é ter uma noite de sono de qualidade, o que também auxilia na recuperação muscular e na produção do hormônio do crescimento, que atua no aumento da massa magra em nosso corpo.

Leia também Sono e Hipertrofia: A qualidade do sono afeta o ganho de massa muscular?

Falta de condicionamento físico

Para que você consiga desempenhar um treino de alta intensidade por mais tempo, você deve desenvolver um bom condicionamento físico. Ou seja, além de musculação, você também deve fazer aeróbicos para aumentar sua capacidade máxima.

Do contrário, você pode não ser capaz de realizar a progressão de peso por falta de condicionamento em alguns exercícios, mesmo que seu músculo já tenha se desenvolvido o suficiente para suportar uma carga maior.

Falta de variedade

Fazer sempre o mesmo treino e exercícios sem variar, faz seu corpo se adaptar a essa condição. Como resultado, você pode acabar enfrentando um platô por falta de estímulos diferentes.

Na hora de treinar os mesmos grupos musculares, não fique muito tempo realizando os mesmo exercícios e faça um rodízio de treinos para a mesma musculatura. Assim, seu corpo não se adapta aos estímulos.

Hoje, existem vários exercícios diferentes para cada grupo muscular específico, e criar essa variedade fará com que seu músculo seja estimulado a crescer e não se adapte a um único treino.

Como identificar um efeito platô na musculação?

Estagnação nos Ganhos de Força

Um dos primeiros sinais de platô na musculação é a estagnação em seus ganhos de força. Se você não consegue aumentar a quantidade de peso que está levantando em seus exercícios ao longo de várias semanas ou meses, isso pode indicar um platô.

Estagnação nos Ganhos de Tamanho Muscular:

Da mesma forma, se você não percebe um aumento significativo no tamanho muscular, pode ser um sinal de que seu corpo se adaptou aos treinos. Normalmente, quem enfrenta o platô muscular, nota que o músculo não desenvolve mais como antes.

Desempenho Irregular

Seu desempenho nos treinos começa a ser inconsistente. Em alguns dias, você pode sentir que está regredindo em relação ao seu desempenho anterior, o que pode ser frustrante e desanimador.

Como superar o efeito platô na musculação?

Suplementos

Os suplementos são ricos em nutrientes e substâncias que podem atuar diretamente no seu rendimento físico, e por isso, podem te ajudar a sair do efeito platô na musculação. Porém, vale ressaltar que cada indivíduo possui necessidades diferentes, e nem todo platô tem a mesma causa.

Por isso, considere as suas necessidades e objetivos antes de iniciar a suplementação, e investigue qual pode ser a causa do seu platô para tratar o problema de forma mais assertiva.

Os suplementos que podem ajudar a superar  efeito platô na musculação são:

• Whey Protein: O Whey Protein é um componente fundamental para a construção muscular, já que ajuda a aumentar o consumo diário de proteínas de forma prática, rápida e eficaz. Com um consumo maior de proteínas, você terá uma recuperação muscular mais acelerada, podendo sair do platô mais rapidamente.

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• Creatina: A creatina é um dos suplementos mais estudados e eficazes para o aumento de força e desempenho. Ela pode ajudar a melhorar a energia e a resistência durante os treinos, permitindo que você faça uma progressão de peso gradual com mais facilidade.

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• Termogênicos: Suplementos pré-treino que contém ingredientes como cafeína, beta-alanina e outros estimulantes que podem aumentar a energia, o foco e o desempenho durante o treino, fazendo com que você consiga superar o platô.

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• Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAAs): Os BCAAs, que incluem leucina, isoleucina e valina, são aminoácidos essenciais que desempenham um papel crucial na síntese de proteínas e na recuperação muscular. A ingestão desse suplemento antes ou depois do treino pode ajudar a reduzir a fadiga e a melhorar o desempenho. Os resultados de um estudo publicado no Journal of Sports Medicine & Physical Fitness mostraram que o uso de BCAAs diminui a fadiga e melhora a oxidação de lipídeos durante o treino.

É importante ressaltar que, antes de iniciar qualquer suplementação, é aconselhável procurar orientação profissional, como um nutricionista ou médico, para avaliar suas necessidades individuais.

O que funciona para uma pessoa pode não ser o melhor para outra, e a dosagem e a combinação de suplementos podem variar com base em fatores como idade, sexo, nível de condicionamento físico e objetivos específicos.

Treinos alternados

A periodização de treinos mantendo a progressão e variação é uma das estratégias mais eficazes para evitar o platô, já que evita que seu corpo se adapte a um estímulo específico.

Pensando nisso, faça treinos alterados, variando entre as fases de força, hipertrofia e resistência a cada período de tempo, como a cada 4 a 6 semanas, para permitir que seu corpo se adapte a diferentes estímulos.

• Fase de Força: Durante essa fase, o foco está em desenvolver a força bruta. Os exercícios são selecionados para permitir levantamento de cargas mais pesadas com menor número de repetições. Isso estimula adaptações neurais e aumenta a capacidade do corpo de recrutar fibras musculares de forma eficiente.
• Fase de Hipertrofia: Na fase de hipertrofia, o objetivo é promover o crescimento muscular. Os exercícios são ajustados para aumentar o volume de treinamento, incluindo mais séries e repetições. Isso cria microlesões nos músculos, desencadeando o processo de reparo e crescimento.
• Fase de Resistência: A fase de resistência se concentra na capacidade dos músculos de realizar repetições de alta intensidade por um período prolongado. Isso envolve a realização de exercícios com menos peso, mas com mais repetições. Essa fase melhora a resistência muscular e a capacidade cardiovascular.

Descanso

Apesar dos estímulos serem importantes, seu corpo também precisa descansar de forma adequada para ter energia o suficiente para a construção muscular.

Durante o treinamento de musculação, os músculos sofrem micro lesões e quando descansamos de forma adequada, essas lesões se curam e os músculos se recuperam mais facilmente. É durante a recuperação que ocorre o crescimento e a reparação muscular, resultando em músculos maiores e mais fortes.

Além disso, vale lembrar que a síntese de proteínas musculares, o processo pelo qual o corpo constrói novas proteínas, ocorre principalmente durante o repouso. O descanso adequado permite que o corpo utilize os aminoácidos provenientes da alimentação para reparar e construir músculos.

Ajuste o Volume de treinos

Outra forma bastante eficaz de superar o platô é aumentando os treinos. Você pode aumentar a intensidade ou a quantidade de treino feito, de acordo com sua capacidade e progressão. Por exemplo, se antes você realizava treinos de 30 minutos, tente aumentar para treinos de 40 ou 50 minutos.

Lembre-se apenas de priorizar cada grupo muscular de forma individual, assim você consegue dar o descanso adequado para cada musculatura. Por exemplo, se segunda-feira você treina de costas, na terça-feira foque em treinar pernas.

Alinhe sua dieta

Quando você enfrenta um efeito platô na musculação, pode significar que é hora de ajustar a sua dieta. Para isso, busque ajuda de um profissional da área para verificar a quantidade de calorias e macros que você está consumindo e a necessidade de ajustar seu plano alimentar.

Maneiras eficazes de superar o efeito platô na musculação por meio da alimentação são:

• Aumentando a Ingestão Calórica: Se seu objetivo é ganhar massa muscular, pode ser necessário aumentar sua ingestão calórica. Certifique-se de estar consumindo calorias suficientes para apoiar o crescimento muscular e evitar o catabolismo.
• Ajuste as macros: Verifique sua proporção de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras). A proteína é essencial para a reparação e o crescimento muscular, mas os carboidratos também são importantes, pois fornecem energia para os treinos.
• Varie sua Dieta: Como vimos, nosso corpo tem uma grande capacidade de se adaptar. A dica é conseguir uma ampla gama de alimentos ricos em nutrientes, e não comer todos os dias as mesmas coisas. Assim, além de garantir que você consuma mais vitaminas e minerais, você também acaba variando na quantidade de carboidratos e calorias, o que evita que seu corpo se adapte à sua dieta.
• Não pule o Pós-Treino: A nutrição pós-treino é crucial para garantir a recuperação muscular mais acelerada. Nessa refeição, sua nutricionista incluirá opções proteicas para evitar o catabolismo logo após o treino.

Agora que você viu como superar o efeito platô na musculação, use nossas dicas para progredir nos seus resultados. Lembre-se de modificar seus treinos com regularidade para que seu corpo não se adapte aos estímulos, e procure ajuda nutricional para alinhar sua dieta com seus objetivos.

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