Os Melhores Alimentos para Ganhar Massa Muscular

No universo do ganho de massa muscular, a alimentação desempenha um papel crucial. Não se trata apenas de quantas calorias consumimos, mas da qualidade e do tipo de nutrientes que oferecemos ao nosso corpo. Para ganhar massa muscular, é necessário manter o equilíbrio entre os macros, de acordo com suas individualidades e objetivos.

Isso porque cada macronutriente desempenha um papel crucial na saúde como um todo e no ganho de músculos. 

Dependendo do seu quadro e objetivo, essas quantidades podem variar, levando em conta suas particularidades. Para quem quer ganhar massa magra e perder gordura, a quantidade de carboidratos pode ser relativamente menor do que uma pessoa que só deseja fazer os músculos crescerem.

Para lhe ajudar, fizemos um post completo sobre os alimentos para ganhar massa muscular. Confira!

Fundamentos da Nutrição para Ganho de Massa Muscular

Antes de descobrir quais são os alimentos para ganhar massa muscular, é necessário entender o papel da nutrição nesse processo. 

O primeiro pilar da nutrição para ganho de massa muscular reside na compreensão da contagem calórica. Para promover o crescimento muscular, é essencial consumir mais calorias do que aquelas que são queimadas durante o dia, criando um excedente calórico. 

No entanto, é importante que esse excedente seja controlado e não excessivo, evitando ganho de gordura. 

Por isso, calcular suas necessidades calóricas individuais com precisão e monitorar a ingestão diária são passos fundamentais para alcançar um equilíbrio energético adequado.

Se você está perdendo gordura ao mesmo tempo que define e ganha massa magra, essa estratégia pode não ser tão interessante, sendo necessário o auxílio de um profissional na área para uma contagem calórica mais equilibrada.

Além de focar nas calorias consumidas, você também precisa entender o papel dos macronutrientes na alimentação alinhada com seus objetivos.

Enquanto as proteínas são blocos de construção essenciais para os músculos, os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo, especialmente durante treinos intensos. 

Encontrar o equilíbrio certo entre esses macronutrientes é fundamental para otimizar o desempenho atlético e promover ganhos musculares eficazes.

Proteínas: A Base Fundamental para o Ganho Muscular

A proteína é um dos macros mais importantes para quem busca o ganho de massa muscular. Porém, é importante fazer escolhas conscientes e optar por proteínas de qualidade para fornecer os aminoácidos necessários para o crescimento e reparo de massa magra. 

Algumas opções fundamentais incluem:

• Carne magra: Carnes magras, como peito de frango e carne vermelha magra, são ricas em proteínas e fornecem nutrientes essenciais, como ferro e zinco. No entanto, a carne de frango possui uma quantidade relativamente maior de proteínas em comparação à carne vermelha, além de ter menos gordura.
• Ovos: Fonte completa de proteínas, contendo todos os aminoácidos essenciais. A clara de ovo, em particular, é uma opção com baixo teor de gordura.
• Peixes: Salmão, atum e outros peixes são ricos em proteínas e ácidos graxos ômega-3, que também oferecem benefícios anti-inflamatórios.
• Outras opções essenciais: Leguminosas, como lentilhas e feijões, produtos lácteos, como iogurte grego e queijo cottage, também são boas fontes de proteína.

Quando suplementar?

A suplementação é bem-vinda sempre que a quantidade de proteínas indicadas para ingestão diária for alta, sendo desconfortável ingerir alimentos sólidos para conseguir bater essa meta. Por exemplo, uma pessoa que precisa consumir 150g de proteína por dia, vai ter que consumir mais de 500g de peito de frango no dia!

Para evitar desconfortos gastrointestinais, os profissionais recomendam suplementos como Whey Protein, que é uma fonte de proteína de rápida absorção, ideal para pós-treino devido à sua capacidade de fornecer aminoácidos rapidamente.

Outro suplemento é a caseína, uma proteína de absorção mais lenta, adequada para fornecer aminoácidos ao longo do tempo, sendo uma excelente opção antes de períodos de jejum prolongado, como a noite.

Você também pode suplementar os aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAAs), compostos pelos aminoácidos leucina, isoleucina e valina, frequentemente utilizados para apoiar a síntese proteica e a recuperação muscular.

Quantidade Adequada de Proteína

No geral, a recomendação é de 1,6g a 2,2g de proteína por quilo corporal para quem busca ganho de massa magra. No entanto, a individualidade é crucial, e ajustes podem ser necessários com base na resposta individual.

Nossa dica é dividir a ingestão de proteínas em várias refeições ao longo do dia para otimizar a síntese proteica e a utilização eficaz dos aminoácidos.

Carboidratos: Combustível Essencial para Treinos Intensos

Depois das proteínas, a alimentação para o ganho de massa muscular também deve focar nos carboidratos. Eles são a principal fonte de energia para o corpo, especialmente durante treinos intensos. 

Porém, a quantidade total de carboidratos consumida ao longo do dia deve ser ajustada conforme as necessidades energéticas individuais, níveis de atividade física e objetivos específicos.

Os carboidratos são classificados em duas categorias principais: complexos e simples.

• Carboidratos complexos: Encontrados em alimentos como grãos integrais, legumes e vegetais, esses carboidratos são compostos por moléculas mais complexas. Eles proporcionam uma liberação de energia mais gradual, mantendo os níveis de glicose no sangue estáveis e oferecendo energia sustentada ao longo do tempo.
• Carboidratos simples: Presentes em alimentos como frutas, mel e açúcares refinados, esses carboidratos são compostos por moléculas mais simples. Eles fornecem uma liberação de energia mais rápida, sendo benéficos em momentos específicos, como no pré-treino.

Qual o melhor horário para consumir carboidratos?

Os carboidratos podem ser consumidos no pré-treino, pós-treino e até durante os treinos para quem deseja ganhar massa magra. 

Consumir uma refeição rica em carboidratos complexos e proteínas cerca de 1-2 horas antes do treino pode fornecer energia suficiente para otimizar o desempenho durante o treino.

Já o consumo de carboidratos durante o treino mais longo, como géis ou bebidas esportivas, pode ser benéfico para manter os níveis de glicose no sangue.

Enquanto isso, consumir carboidratos depois do treino junto com a proteína, ajuda na reposição de glicogênio muscular e na síntese proteica, promovendo a recuperação muscular.

Principais alimentos ricos em carboidratos

• Grãos integrais: Aveia, arroz integral, quinoa e massas integrais são excelentes fontes de carboidratos complexos, ricos em fibras e nutrientes.
• Batata doce: Uma opção popular entre atletas, é uma fonte de carboidratos complexos que fornece energia sustentada.
• Frutas: Além de carboidratos, as frutas fornecem vitaminas, minerais e antioxidantes, que são importantes para o corpo.
• Legumes e vegetais: Abundantes em fibras e carboidratos complexos, contribuem para uma dieta equilibrada.

Você também pode suplementar os carboidratos com suplementos hipercalóricos, que ajudam não somente aumentar a quantidade de carboidratos ingeridos no dia, mas também as calorias.

Gorduras Saudáveis

Por fim, temos as gorduras, que são os macros mais temidos por quem frequenta as academias. Porém, as gorduras possuem um papel vital no suporte à saúde e desenvolvimento muscular.

Os ácidos graxos essenciais, especificamente os ômega-3 e ômega-6, são fundamentais para uma variedade de funções no corpo, incluindo a saúde cardiovascular e a função cerebral, além de atuar na resposta inflamatória necessária para o reparo e crescimento muscular.

Apesar da gordura ser importante, ela deve vir de fontes naturais, já que nem toda a gordura é saudável. Algumas fontes destacadas incluem:

• Abacate: Rico em ácidos graxos monoinsaturados, o abacate fornece uma fonte de energia duradoura e é versátil para incluir em várias refeições.
• Nozes: Amêndoas, castanhas e nozes oferecem uma combinação de ácidos graxos essenciais, proteínas e fibras, sendo um lanche saudável.
• Sementes: Sementes de chia, linhaça e abóbora são ricas em ácidos graxos, fibras e nutrientes adicionais, promovendo a saciedade e a saúde geral.
• Óleos saudáveis: Óleo de oliva extra virgem, óleo de coco e óleo de abacate são opções saudáveis para cozinhar, adicionando sabor às refeições e fornecendo ácidos graxos benéficos.

Qual a quantidade indicada de gordura para ganhar massa muscular?

Embora as gorduras saudáveis tragam benefícios, é crucial manter um equilíbrio adequado. Afinal, elas possuem mais calorias do que o carboidrato e a proteína. Enquanto 1g de proteína ou de carboidrato conta com 4 calorias, 1g de gordura possui 9 calorias.

O indicado é que sua alimentação tenha cerca de 20 a 35% do total de calorias diárias vindas de gorduras, com foco em fontes saudáveis.

Ideias de refeições para ganho de massa muscular

Macarrão Integral com Molho de Tomate e Patinho Moído

Enquanto o macarrão integral fornece carboidratos complexos, o patinho moído é rico em proteína e ferro. Junto, o molho de tomate adicione antioxidantes na receita.

A porção vai depender das suas necessidades diárias.

Pão 100% Integral com Ovo e Café com Leite

Essa é uma das opções mais práticas para quem deseja ganhar massa muscular. O leite é uma fonte rica de proteínas, podendo ser potencializado com um scoop de Whey Protein. Junto com o ovo, garante um aporte ainda maior de proteínas e gorduras saudáveis. Já o pão, é rico em fibras e carboidratos complexos, que ajuda a fornecer mais energia junto com a cafeína.

Arroz com Feijão, Filé Mignon e Farofa de Mandioca

Embora muitos acreditem que a farofa de mandioca seja muito calórica e não possa ser consumida, a combinação desse ingrediente com arroz, feijão e uma carne magra como o filé mignon ou frango garante um prato completo e rico em fontes de proteínas, carboidratos, fibras e gorduras saudáveis.

Abacate com Aveia e Whey Protein

Uma opção saudável para o lanche da tarde é o Abacate com aveia e Whey Protein. Enquanto o abacate fornece gorduras e fibras junto com a aveia, que também é fonte de carboidratos complexos, o Whey garante a quantidade ideal de proteínas na refeição.

Whey Protein com Banana e Leite

Esse shake pode ser feito para o café da manhã ou uma opção de lanche, rica em proteínas, carboidratos, cálcio e potássio.

Biscoito de Arroz com Queijo Cottage e Frango Desfiado

Para quem deseja uma opção mais elaborada, o biscoito de arroz com queijo cottage e frango desfiado é uma excelente opção de refeição completa. Enquanto o biscoito de arroz é uma opção leve de carboidrato,  o queijo cottage é rico em proteínas e baixo em gorduras, que junto com o frango desfiado, fornece proteínas de qualidade para a dieta.

Tapioca com Ovo e Queijo Ricota

Você pode substituir o pão pela tapioca, que é uma fonte de carboidrato simples de fácil digestão e absorção. Junto com a ricota e o ovo, que adicionam proteínas, é um lanche ideal para o pré-treino para quem pratica atividade física pela manhã.

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Batata com Filé de Tilápia e Brócolis

Nessa refeição, você pode escolher tanto a batata inglesa quanto a batata doce. A diferença é que a batata doce é absorvida mais lentamente em comparação com a batata inglesa. Junto, adicione um filé de tilápia como fonte magra de proteínas, ou um filé de frango, e adicione brócolis para garantir a quantidade de fibras e nutrientes essenciais para o prato.

Agora que você aprendeu quais os principais alimentos para ganhar massa muscular, é importante manter uma dieta equilibrada com quantidades ideais de proteínas, gorduras e carboidratos. Afinal, além de ficar de olho nos alimentos que você está escolhendo, também é importante focar nas quantidades e proporções de cada grupo alimentar.

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