Você já ouviu falar em calistenia? Conheça essa atividade física!

Apesar de pouco conhecida no mundo fitness, a calistenia é uma atividade física bastante desafiadora, acessível e versátil. Por usar o peso do próprio corpo para fortalecer a musculatura, é uma forma de melhorar a flexibilidade, coordenação e equilíbrio que pode ser feita em qualquer lugar. Mas você conhece os exercícios de calistenia?

Nos últimos anos, a calistenia tem ganhado popularidade em todo o mundo, e por boas razões. Sua abordagem simples, porém eficaz, atrai desde iniciantes até atletas experientes, oferecendo uma maneira única de atingir os objetivos de condicionamento físico e fortalecimento muscular sem necessidade de estar em uma academia. 

Confira a seguir mais sobre a calistenia!

O que é Calistenia?

A calistenia nada mais é do que uma forma de treinamento físico que se baseia principalmente no uso do peso corporal como resistência. Seu objetivo principal é realizar uma série de exercícios que visam desenvolver força, resistência, flexibilidade, equilíbrio e coordenação, utilizando apenas movimentos naturais do corpo sem ajuda de aparelhos e pesos extras.

Ao contrário da musculação, que frequentemente envolve o uso de equipamentos como halteres e máquinas, e do treinamento funcional, que incorpora uma variedade de acessórios e pesos adicionais, a calistenia se concentra exclusivamente no peso corporal por si só.

Isso a torna uma forma de exercício altamente acessível, podendo ser praticada em qualquer lugar, a qualquer momento, sem a necessidade de equipamentos específicos.

Outro ponto importante é que, diferente da musculação, que tende a isolar grupos musculares direcionados, a calistenia combina o desenvolvimento de força e resistência em todos os músculos ao mesmo tempo, assim como melhora a estabilidade articular e a mobilidade. Como resultado, temos um condicionamento físico abrangente e funcional.

Como a calistenia surgiu?

A calistenia surgiu ainda nos tempos da Grécia Antiga, quando o treinamento físico era valorizado como parte essencial da preparação dos atletas para os jogos olímpicos.

Durante aquele período, os exercícios como agachamentos, saltos, flexões e abdominais eram praticados regularmente, também para desenvolvimento de uma vida mais saudável e rigorosa, não visando melhorar apenas o desempenho atlético.

Conforme os anos passaram, a calistenia evoluiu e passou a fazer parte de diversas culturas e sociedade ao redor do mundo, ficando cada vez mais popular na Europa em meados do século XIX.

Nessa época, a calistenia entrou para o movimento de ginástica natural, que enfatizava o desenvolvimento físico por meio de exercícios naturais e simples. Alguns anos mais tarde, a modalidade passou a fazer parte no desenvolvimento da força, agilidade e resistência dos soldados militares.

Hoje em dia, a modalidade tem ganho cada vez mais popularidade entre os praticantes de atividade físicas regulares, e pode ser praticada em parques, academias ao ar livre, em casa e até em competições.

Benefícios da Calistenia

Desenvolvimento de Força Funcional

A calistenia utiliza movimentos naturais do corpo que recrutam vários grupos musculares ao mesmo tempo, promovendo o desenvolvimento de força funcional. Com isso, não faz-se necessário treinar os músculos de forma isolada, desde que seu objetivo não seja a hipertrofia. 

Estudos como o estudo publicado no The Journal of Strength and Conditioning Research, demonstrou que exercícios de calistenia, como flexões e barras fixas, são eficazes para aumentar a força muscular em diferentes grupos musculares.

Aumento da Flexibilidade e Mobilidade

Muitos exercícios de calistenia envolvem alongamentos que melhoram a flexibilidade e a amplitude de movimento das articulações. Isso tanto durante os exercícios, como nas atividades do dia a dia.

Melhoria da Postura

Para quem sofre com problemas posturais, a calistenia pode ser uma ótima forma de estabilização do core e alinhamento corporal. Isso porque, durante os exercícios, é necessário estar atento à postura, que previne lesões e dores nas costas.

Queima de Gordura e Melhora da Composição Corporal

A calistenia também ajuda no controle do peso, já que por ser dinâmica e intensa, promove uma queima significativa de calorias.

Um estudo publicado no International Journal of Environmental Research and Public Health mostrou que a prática regular de calistenia pode ser um ponto inicial importante para pacientes obesos e sedentários que não praticam atividades físicas regularmente.

Isso pode ser uma intervenção útil para reduzir os efeitos do envelhecimento na função neuromuscular, potencialmente reduzindo complicações de saúde futuras.

Aumento da Consciência Corporal e Coordenação

Praticar a calistenia ajuda no controle dos movimentos e na exceção precisa dos exercícios, o que requer uma consciência corporal aguçada, assim como uma coordenação neuromuscular mais eficiente.

Com isso, você pode notar uma melhora significativa na conexão mente- corpo, além de aprimorar a coordenação geral.

Exercícios de Calistenia para iniciantes

Flexões (Push-Ups)

Posicione-se com as mãos afastadas na largura dos ombros e os pés juntos apoiados no chão. Mantenha o corpo reto, contraia os músculos abdominais e desça lentamente até que o peito quase toque o chão, fazendo uma conexão neuromuscular para contrair tanto os músculos do abdômen, quanto dos braços.

Empurre o corpo de volta à posição inicial, estendendo os braços completamente.

Barras Fixas (Pull-Ups)

Fique ereto e segure a barra com as mãos na largura dos ombros, palmas voltadas para longe do corpo. Puxe o corpo para cima até que o queixo esteja acima da barra.

Desça lentamente até estender completamente os braços e repita os movimentos em série de 10 a 15 repetições.

Agachamentos (Squats)

Embora poucos saibam, o agachamento também faz parte da calistenia. Para realizá-lo, fique em pé com os pés na largura dos ombros. Agache, dobrando os joelhos e empurrando os quadris para trás, como se estivesse se sentando em uma cadeira.

Mantenha os joelhos alinhados com os pés e desça até que as coxas estejam paralelas ao chão, e então, retorne à posição inicial, estendendo completamente as pernas.

Prancha (Plank)

Fique na mesma posição do exercício de flexão. No entanto, ao invés de usar as mãos para se apoiar, use o antebraço com os cotovelos alinhados com os ombros.

Levante o corpo, apoiando-se nos antebraços e nos dedos dos pés, mantendo o corpo reto e os músculos abdominais contraídos. Mantenha essa posição por um tempo determinado, como 30 segundos ou 1 minuto mantendo a respiração regular.

Como Começar a Praticar Calistenia?

Aquecimento e Alongamento

Antes de iniciar qualquer treino de calistenia, é fundamental fazer um aquecimento adequado para preparar o corpo para o esforço físico. Isso pode incluir alguns minutos de cardio leve, como corrida, bicicleta ou pular corda, seguido por alongamentos dinâmicos para soltar os músculos e aumentar a amplitude de movimento das articulações.

Em seguida, comece com exercícios básicos e progrida gradualmente à medida que ganha força e confiança. 

Lembre-se de não se sentir pressionado a realizar movimentos avançados logo de início. É importante respeitar os limites do seu corpo e progredir de maneira consistente, sem se preocupar em competir com os outros.

Nesse início, é muito importante que você foque na técnica e não na quantidade e repetições. Afinal, é importante primeiro dominar a técnica antes de começar a progredir nos seus treinos de calistenia. Assim, você garante mais eficiência e evita lesões.

Ouça o Seu Corpo

Respeite sempre seus limites e ouça o que seu corpo está dizendo: caso sinta dor excessiva ou desconforto durante qualquer exercício, faça uma pausa e avalie sua técnica. Além disso, reduza a intensidade e descanse antes de tentar de novo. Lembre-se de nunca se forçar além do que o seu corpo pode suportar.

Equipamentos para Calistenia

Embora a calistenia não use equipamentos de forma obrigatória, algumas opções podem te ajudar a fortalecer ainda mais a musculatura de forma prática e simples.

• Barras de Flexão: As barras de flexão são simples, mas incrivelmente versáteis. Elas permitem a execução de uma variedade de exercícios, como flexões, mergulhos, elevações de perna etc.
• Barras Fixas: As barras fixas são excelentes para exercícios de tração, como pull-ups e chin-ups, que trabalham os músculos das costas, braços e core. Você pode instalar uma barra fixa em uma porta resistente ou em um suporte de parede ou teto.
• Argolas: Já as argolas são ideais para exercícios de suspensão, que desafiam a estabilidade e a força do corpo inteiro. Com as argolas, você pode realizar flexões, dips, remadas e uma variedade de exercícios avançados. Elas são leves e portáteis, o que facilita a prática em diferentes locais.
• Parallettes: As parallettes são pequenas barras paralelas usadas para exercícios de força de braço e core, como flexões, tríceps dips e L-sits. Elas oferecem uma amplitude de movimento maior do que o chão, permitindo uma maior ativação muscular.
• Faixas de Resistência: As faixas de resistência são excelentes para adicionar resistência aos exercícios de calistenia, como flexões, agachamentos e exercícios de alongamento. Elas são leves, portáteis e podem ser facilmente ajustadas para diferentes níveis de resistência.
• Tapete de Yoga: Um tapete de yoga pode ser útil para exercícios de solo, como pranchas, alongamentos e exercícios abdominais. Ele proporciona uma superfície antiderrapante e acolchoada para maior conforto durante a prática.

Mitos e Verdades sobre Calistenia

Mito 1: Calistenia é Apenas para Pessoas Jovens e Atléticas

A calistenia é uma modalidade que pode ser praticada por qualquer um, sem restrições de idade ou nível de condicionamento físico.

Esse tipo de exercício pode até mesmo ser a porta de entrada para uma pessoa praticar musculação posteriormente, ainda mais se a pessoa está iniciando nas atividades físicas agora.

Mito 2: Calistenia Requer Equipamentos Caros e Espaços Específicos

A calistenia pode ser feita sem auxílio de nenhum equipamento. Afinal, embora alguns equipamentos como barras de flexão, barras fixas e argolas podem ser úteis, a calistenia pode ser praticada em qualquer lugar, seja em casa, em um parque ou até mesmo em um pequeno espaço ao ar livre.

Mito 3: Calistenia Não Desenvolve Massa Muscular

Embora a calistenia não seja indicada para a hipertrofia, ela é altamente eficaz para o desenvolvimento muscular. Ao realizar os exercícios que desafiam os músculos por meio do peso corporal, é possível promover o crescimento muscular, especialmente quando combinado com uma dieta adequada e progressão de intensidade.

Viu como a calistenia oferece vários benefícios para a saúde? Além disso, vários movimentos da musculação foram inspirados nos movimentos básicos da calistenia, e dominar as técnicas iniciais é a chave para fortalecer a musculatura, evitar lesões e progredir carga de forma segura.

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