Tudo o que você precisa saber sobre exercício aeróbico em jejum

Quando o assunto é atividade física, a tendência é que a overdose de informações encontradas na internet gerem uma certa confusão em quem não é especialista no assunto. Isso é ainda mais frequente quando se trata de aeróbico em jejum.

Se você fizer uma pesquisa rápida pela internet, encontrará diversos conteúdos afirmando que o aeróbico em jejum é o verdadeiro segredo para o sucesso no processo de emagrecimento. No entanto, o que os especialistas explicam é um pouco diferente dessa suposição.

Para que você entenda melhor sobre o assunto e esclareça as dúvidas sobre aeróbico em jejum, conversamos com um profissional renomado, o professor Dr. Ramires A. Tibana e membro do time de especialistas da Max Titanium.

Fique conosco e descubra se a prática de aeróbico em jejum funciona mesmo e como realizar da maneira correta. Além disso, confira se esse exercício pode arruinar os seus resultados e se a suplementação tem como contribuir para a queima calórica. Boa leitura!

Aeróbico em jejum: funciona mesmo?

O aeróbico em jejum é uma prática bastante difundida, especialmente pela promessa de potencializar a perda de gordura. Ele é realizado a partir de exercícios matinais, quando a pessoa ainda está em jejum. Em geral, as opções mais frequentes são esteira, corrida e bicicleta, entre 30 a 60 minutos.

O professor Ramires atenta para um detalhe importante no objetivo que o praticante tem ao realizar esse tipo de exercício. Só é possível dizer se o aeróbico em jejum funciona ou não com base no que você quer alcançar. Nas palavras dele, a resposta para a pergunta acima é:

depende! Se o objetivo é o emagrecimento, a resposta é não. Por outro lado, se o objetivo é a melhoria da utilização dos ácidos graxos como fonte de energia (Bock et al., 2005) e consequentemente a melhoria do desempenho físico a resposta é sim (Marquet et al., 2016). 

Para o professor, o processo de emagrecimento é algo muito mais complexo. Nesse caso, apenas apostar nesse tipo de exercício não fará nenhuma diferença. Apesar de muitas pessoas acreditarem que o baixo nível de glicose após um período de jejum ajude a queimar gordura como fonte de energia, existem muitas razões para essa prática exigir cautela.

É verdade que o jejum mantém os níveis de glicose baixos. No entanto, essa condição é muito propícia para que o corpo fique sem energia ao ser submetido a exercícios físicos. As consequências dessa queda de energia são fraqueza, pressão baixa e muita fome. Nesse caso, fica bem mais fácil sucumbir a uma alimentação inapropriada para o emagrecimento.

Outro aspecto que deve ser observado é que a diferença entre a perda de gordura provocada por exercícios aeróbicos em jejum e alimentado é muito pequena. Se realizássemos uma comparação, a redução da performance é muito mais impactante do que o resultado de emagrecimento propriamente dito.

Por outro lado, a diminuição da performance, sim, é que pode atrapalhar a qualidade dos exercícios, a recuperação do organismo e até mesmo a sua qualidade de vida. Portanto, para atingir os resultados desejados, é preciso apostar em uma dieta equilibrada, combinada com os exercícios certos e a suplementação mais indicada para cada objetivo.

Como fazer o aeróbico em jejum de maneira correta?

Para quem quer optar pelo jejum no momento de realizar treinos aeróbicos, Ramires indica uma prática eficiente. Segundo o professor, para quem não está acostumado a fazer jejum, o ideal é que se comece aos poucos, intercalando dias de jejum com dias alimentado.

Além disso, o profissional sugere que se diminua a intensidade dos treinamentos durante os dias de jejum. Isso se deve ao fato de que, com a glicose em baixa, o organismo pode consumir massa magra para gerar energia, interrompendo a queima de gordura. Nos outros dias, o treino pode ser intensificado.

Apesar de tomar tais cuidados, para Ramires, os resultados não são tão significativos assim. Para ele:

a curto prazo pode ter algum benefício, mas depois de um determinado período já não é diferente do treinamento em estado normal. Por fim, o treinamento em jejum pode ter um benefício no emagrecimento por fazer o praticante perder uma refeição matinal (em alguns casos), o que aumentaria o déficit calórico.

Com isso, o benefício ao emagrecimento só se torna significativo a partir do momento em que você “pula” a refeição matinal, gerando um déficit calórico, como explicado por Ramires. No entanto, depois de uma corrida matinal, por exemplo, a ausência da refeição pode gerar sensação de fraqueza e comprometer o desempenho do praticante pelo resto do dia.

Nesse caso, o mais indicado é que se opte pelos exercícios mais leves possíveis. Uma boa opção é a caminhada.

É possível que essa prática arruíne os resultados?

Com toda certeza, é possível que a prática do aeróbico em jejum arruíne os resultados de um processo de emagrecimento. Você já conferiu, aqui, que os baixos níveis de glicose quando o corpo está em jejum podem fazer com que o seu corpo queime massa magra, ou seja, os seus músculos.

Isso acontece quando a queima de gordura não é suficientemente rápida a ponto de fornecer a energia que o corpo precisa. Nesse caso, você entrará no caminho contrário ao desejado, anulando o efeito de alguns treinamentos.

Além disso, o nível de açúcar no sangue pode baixar tanto a ponto de impedir a execução do exercício. Isso, provavelmente, provocará mais fome durante o restante do dia. Mas não é só isso. Ramires também explica que:

proteínas de degradação (FOXO3 e MURF1) podem aumentar com o tempo da sessão e diminuir a massa musculoesquelética. Um estudo, publicado por Harber e colaboradores, demonstrou que o consumo de uma bebida (5 kcal de 0,83 g de carboidratos e 0,37 g de proteína e 0,03 g (kg/mc) de gordura) imediatamente após e 1h depois do exercício diminuiu a expressão dessas proteínas catabólicas, ou seja, se o praticante tiver uma boa orientação de um nutricionista, pode minimizar os efeitos negativos do aeróbico em jejum.

Portanto, o primeiro passo a ser dado é procurar por um profissional que possa realizar uma avaliação dos seus objetivos e organismo, além de orientar sobre a melhor forma de conduzir essa prática. Isso garantirá a sua segurança e, é claro, a otimização dos seus resultados.

Além disso, um profissional adequará esse tipo de treino na sua rotina. Isso porque ele não deve ser praticado diariamente.

Suplementos ajudam na queima calórica?

Existem alguns suplementos que podem contribuir para melhores resultados. Entre eles estão os termogênicos, que são indicados com certa parcimônia. Isso porque o uso em excesso pode causar nervosismo, estresse e até taquicardia. No entanto, existem alguns termogênicos naturais que são mais apropriados, como:

• chá preto;
• chá verde;
• chá mate;
• café preto;
• guaraná.

Além disso, as proteínas e o BCAA (aminoácidos), são largamente recomendados. Quando consumidos imediatamente após o treino, eles inibem a expressão de proteínas catabólicas.

Portanto, o aeróbico em jejum pode ser benéfico, desde que inserido de forma adequada na rotina de treinos. Quando intercalado com outros treinamentos e alinhado a uma dieta equilibrada, pode potencializar os resultados. Basta tomar cuidado com os riscos apontados.

Agora que você já sabe quando e como inserir a prática de aeróbico em jejum na sua rotina, que tal contar com a ajuda de quem entende do assunto para fazer uma avaliação? Entre em contato conosco!