O que fazer quando estiver sem tempo para treinar?

No ritmo acelerado da vida moderna, encontrar tempo para treinar pode se tornar um verdadeiro desafio. Entre trabalho, estudos, responsabilidades familiares e outros compromissos, é comum que a rotina de treinos acabe sendo sacrificada. Para aqueles que buscam ganhar massa muscular e emagrecer, ter estratégias para quando estiver sem tempo para treinar é essencial.

Muitos praticantes de musculação e cardio enfrentam o mesmo dilema: como manter uma rotina de treinos eficaz e ao mesmo tempo equilibrar todas as outras demandas do dia a dia? A boa notícia é que, com as estratégias certas, é possível continuar avançando em seus objetivos, mesmo em dias corridos. 

Além disso, o uso inteligente de suplementos alimentares pode ajudar a potencializar os resultados, tornando cada minuto de treino ainda mais valioso. 

Confira a seguir o que fazer quando estiver sem tempo para treinar!

Análise de Prioridades e Otimização do Tempo

Manter uma rotina de treinos consistente pode ser difícil quando a vida está cheia de compromissos, mas a solução para essa dificuldade está em uma gestão eficaz do tempo. Com uma análise cuidadosa das suas prioridades e alguns ajustes na sua rotina diária, você pode encontrar o equilíbrio necessário para incorporar treinos regulares, mesmo nos dias mais corridos. 

O primeiro passo para otimizar seu tempo é entender claramente quais são as suas prioridades. Isso requer uma autoavaliação honesta das atividades que consomem o seu tempo diariamente. Pergunte para si mesmo: quais tarefas são essenciais? Onde posso economizar tempo sem comprometer minha produtividade ou bem-estar?

Pensando nisso, você pode adotar algumas práticas que vão te auxiliar nessa análise, como fazer uma lista de tarefas diárias e semanais e a priorização de cada uma delas.

Por exemplo, se você está com uma alta demanda no trabalho, mas tem como prioridade sua saúde e bem-estar, tente organizar seu dia para conseguir remover atividades sem importância, e encaixar o exercício físico em horários estratégicos. Ou então, acordar mais cedo em dias de demandas mais altas para conseguir se exercitar sem grandes problemas.

Outra dica é combinar algumas atividades para encaixar exercícios em momentos estratégicos. Se você vai ao trabalho de carro todos os dias, dependendo da distância, considere ir caminhando ou de bicicleta para contabilizar seu cardio diário.

Treine em pequenos intervalos

Outra dica para dias corridos é fazer treinos menores, que podem ser muito eficientes se feitos da maneira correta. Uma dica é fazer circuitos rápidos de exercício de peso corporal em 10-15 minutos, com flexões, agachamentos, pranchas e saltos.

Outra possibilidade é fazer exercícios isométricos de 1 a 2 minutos em intervalos curtos, e são eficazes para fortalecer o core e outros grupos musculares até mesmo no escritório ou em casa.

Seguindo essa mesma ideia, uma boa opção de treino mais rápido são os treinos de HIIT. O Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) consiste em alternar períodos de esforço intenso com intervalos de descanso mais curtos ou atividade de baixa intensidade. Esse tipo de treino é projetado para aumentar rapidamente a frequência cardíaca, o que acelera a queima de calorias e melhora a resistência cardiovascular, em um curto espaço de tempo.

Normalmente, os treinos de HIIT duram entre 10 e 30 minutos, e podem ser encaixados em dias mais corridos em que não há tempo de ir na academia.

Pratique atividades variadas

Variar as atividades físicas é essencial não somente para manter a motivação, mas também é importante para melhorar a condição física e tornar o processo mais divertido. Além disso, essa variação ajuda a evitar lesões por não sobrecarregar os mesmos músculos e articulações e ainda promove o desenvolvimento corporal de forma mais equilibrada.

Isso inclui, além de fazer treinos de força, circuito e HIIT, considerar andar de bicicleta, caminhar, correr, fazer natação etc.

Escolha a Escada em Vez do Elevador

Busque sempre estratégias para te deixar mais ativo, e procure sempre alternativas onde você terá que se movimentar mais. Além de ir para o trabalho de bicicleta ou caminhando, considere sempre subir e descer escadas ao invés de pegar o elevador.

Quando subimos e descemos escadas, nossa queima de calorias aumenta, além de fortalecermos os músculos das pernas e glúteos, excelente opção para quem deseja fortalecer essa região do corpo.

Faça Exercícios em Casa

Embora ir à academia seja importante e você tenha uma gama maior de exercícios possíveis graças às máquinas, em dias corridos você pode fazer exercícios em casa com o peso corporal, como abdominais, polichinelos, flexões e agachamentos.

Outra possibilidade é fazer exercícios usando pesos com objetos que temos em casa como garrafas de água e até mesmo mochilas cheias.

Foque em uma nutrição adequada

Além de focar nos exercícios, também é importante que você volte sua atenção para a sua dieta. Afinal, o que adianta conseguir tempo para treinar e acabar se alimentando mal?  Mesmo que você tenha apenas 20 ou 30 minutos para treinar, o que você consome antes e depois dos exercícios pode potencializar significativamente os resultados.

Pensando nisso, sua alimentação deve conter proteínas de qualidade, carboidratos complexos e gorduras saudáveis.

As proteínas, por exemplo, são as responsáveis pela reparação e crescimento muscular, e deve estar presente em todas as suas refeições, seja em forma de carnes magras, ovos, peixes e laticínios, até em suplementos como Whey Protein.

Como Ajustar Sua Alimentação em Dias Corridos

Assim como muitas vezes precisamos de estratégias de treino para dias corridos, também pode ser necessário otimizar o tempo para cuidar da alimentação de uma forma mais simples em dias de rotina intensa. Pensando nisso, é sempre bom ter opções de lanches práticos, mas que sejam nutricionalmente bons para um aporte adequado de macronutrientes.

Além de preparar suas refeições com antecedência, cozinhando grandes quantidades de alimentos que podem ser facilmente divididos em porções e armazenados para consumo rápido durante a semana, tenha opções mais rápidas para dias atípicos.

Uma opção seria os substitutos de refeições, que são shakes com quantidades equilibradas de proteínas, carboidratos e gorduras.

Você também deve ter opções de lanches práticos e saudáveis sempre em mãos, como iogurte grego, frutas, barras de proteína de alta qualidade e mix de nozes, prontos para consumo. Além disso, considere shakes de Whey Protein com frutas e aveia.

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Como usar os suplementos quando estiver sem tempo para treinar

Whey Protein

O Whey Protein é uma fonte de proteínas de alto valor biológico e rápida absorção, ideal para consumo após o treino. Ele ajuda na recuperação muscular, promove a síntese proteica e apoia o crescimento muscular.

Uma boa estratégia para otimizar o treino é consumir o Whey Protein com uma fonte de carboidrato até 30 minutos depois do treino para apoiar a recuperação muscular.

BCAAs (Aminoácidos de Cadeia Ramificada)

Os BCAAs são essenciais para a recuperação muscular, especialmente em treinos intensos e curtos. Eles ajudam a reduzir a degradação muscular e promovem a recuperação rápida, permitindo que você esteja pronto para o próximo treino, mesmo com uma agenda apertada.

Você pode ingerir os BCAAs antes de treinos intensos para ajudar a proteger a massa muscular.

Creatina

A creatina é um dos suplementos mais pesquisados e comprovados para aumentar a força e o desempenho nos treinos. Ela ajuda a aumentar a energia disponível para os músculos durante o exercício, o que pode ser especialmente útil em treinos de alta intensidade e curta duração.

Ela pode ser ingerida a qualquer hora do dia, mas a melhor forma de suplementar creatina é consumindo-a junto com algum carboidrato para potencializar a absorção.

Leia também Como a creatina pode auxiliar no treino de hipertrofia

Agora que você viu nossas dicas do que fazer quando estiver sem tempo para treinar, lembre-se de que a consistência é a chave para o sucesso. Ou seja, além de aproveitar os pequenos intervalos para treinar e focar na alimentação, é essencial manter a consistência, indo à academia sempre que possível e treinando com sabedoria em dias corridos, mas evitando ficar parado.

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