Intervalo entre séries: uma visão geral

Uma das variáveis mais negligenciadas durante a musculação é o tempo de intervalo entre as séries. Poucos praticantes encaram a duração do tempo de intervalo como uma variável importante durante o treinamento, utilizando este tempo inativo para colocar o “papo em dia” ou “fazer uma social”.

Na verdade, o tempo de intervalo determina a característica da recuperação que ocorrerá entre as séries. Especificamente, quando utilizadas intensidades entre 50 e 90% de 1-RM (3-20 repetições máximas), 3-5 minutos de intervalo entre as séries permitem a realização de um maior número de repetições até a falha muscular (interrupção devido à fadiga).

Após períodos prolongados, 3-5 minutos de descanso entre as séries produzem maiores ganhos em força e potência, devido à maior recuperação neural e energética e consequentemente realização de maiores volumes de treinamento e uso de maiores cargas.

Por outro lado, se o objetivo do treinamento é a hipertrofia ou a resistência muscular localizada, intervalos curtos entre as séries (10-120 segundos) podem ser mais eficientes, o que pode estar associado à alterações metabólicas favoráveis à estes objetivos.

Vale ressaltar que exercícios que envolvem grandes grupamentos musculares e por sua vez mobilizam maiores intensidades de carga (exemplo: supino horizontal) necessitam de maiores durações de intervalos entre séries do que exercícios que envolvem menores grupamentos (exemplo: voador peitoral), apenas quando utilizadas cargas elevadas.
Podemos concluir, então, que o tempo de intervalo entre as séries se relaciona intimamente com o seu objetivo. Por isso, controle adequadamente o tempo de intervalo e sua duração durante seus treinos. Este cuidado é importante para se alcançar o objetivo planejado e pode acabar fazendo toda a diferença.