Como tirar melhor proveito do descanso entre os treinos?

Muitas vezes, na ânsia de alcançar resultados mais rápidos, as pessoas procuram fazer a atividade física com muita intensidade e aumentam a carga e o volume dos treinos para aquele grupo muscular, mas se esquecem de um dos detalhes fundamentais, que é o descanso entre os treinos.

Com isso, em vez de os músculos se desenvolverem, eles acabam sendo desgastados e catabolizam no lugar anabolizar — ou pior, sofrem uma lesão mais grave por fadiga muscular. Isso faz toda a diferença entre um treino com resultado campeão e uma simples sessão de levantamento de pesos.

Durante o treinamento, ocorrem microlesões nas fibras dos músculos e o organismo vai se recuperando aos poucos e se torna mais resistente para suportar os próximos exercícios. Já no período de recuperação, ocorre o processo de crescimento e fortalecimento muscular.

Por isso, o descanso entre os treinos é um dos alicerces para uma vida saudável em conjunto com a atividade física e uma boa alimentação. A ausência de algum deles ou a não realização de um deles de maneira satisfatória fará com que o seu resultado não seja alcançado.

Para saber como tirar melhor proveito desse descanso e ter os resultados esperados com o seu treino, continue lendo este post!

A potencialização dos resultados proporcionada pelo descanso entre os treinos

A primeira coisa que você tem que entender é que emagrecimento tem a ver com perda de gordura, o que não necessariamente quer dizer que você perderá peso em si. A massa magra quando é comparada com a gordura corporal tem um peso maior e um volume bem menor.

O exercício físico para ganho de massa muscular potencializa e acelera o emagrecimento, pois o músculo quando é melhor desenvolvido metaboliza mais e, por isso, ocorre maior gasto calórico durante todo o dia — o que ajuda no emagrecimento.

Essa condição responde aquela pergunta que você se faz quando lembra daquele seu amigo magro com uma musculatura firme, mas que come de tudo e não engorda. Isso acontece porque os músculos dele metabolizam muito mais do que as células de gordura.

Por isso, a musculação pode até não gastar tanta energia como uma corrida ou natação, mas a recuperação exige muito do nosso corpo e o resultado disso é uma maior queima calórica no final das contas.

Intervalos entre os treinos e entre as séries

Os intervalos devem ser respeitados de acordo com cada grupo muscular e, normalmente, é indicado um período de descanso que varia de 48 horas a uma semana. Vale lembrar que você também deve considerar o seu objetivo de treino, como hipertrofia, força muscular — levantamento de peso —, resistência muscular, entre outros.

Todos esses objetivos têm em comum como fator de sucesso não apenas o descanso entre os treinos, mas também entre os exercícios que compõem a sessão — cada um, é claro, com suas variações como disposto a seguir:

• hipertrofia: 30 a 90 segundos;
• força muscular: 2 a 5 minutos;
• resistência: curtos intervalos de, no máximo, 30 segundos.

Esse tempo de descanso entre as séries é um dos fatores pouco conhecidos que afetam drasticamente o seu treino. Conhecido como intervalo de recuperação, esse tempinho é um divisor de águas entre um treino eficiente e um treino medíocre. Poucas pessoas realmente contam o tempo entre as séries, mas isso faz uma grande diferença nos resultados. Por isso, se ligue nisso!

Importância do descanso

Essas dicas simples podem não parecer suficientes, mas elas farão uma diferença enorme nos seus treinamentos. Isso porque o descanso é fundamental para restaurar a energia, recuperar a musculatura, reestruturar o glicogênio e a síntese proteica.

Quanto mais músculos ativados, mais calorias são necessárias para mantê-los. A recuperação do músculo também é uma atividade aeróbica, que utiliza glicose e gorduras como fonte de energia para restabelecer e fortificar as fibras. Por isso, quando você respeita os intervalos de descanso, o seu corpo reagirá melhor e, assim, ele estará realmente preparado para os próximos desafios.

Sem descanso suficiente, não haverá ganho de massa muscular nem queima eficaz de gordura, já que os ganhos significativos estão relacionados com um intervalo de repouso adequado que seja capaz de proporcionar ganhos ao corpo. Os processos fisiológicos e metabólicos exigem tempo para acontecer, então o equilíbrio corporal é fundamental para que você potencializar os ganhos.

Por isso, mantenha o foco e a disciplina, controle a sua respiração e aproveite os intervalos da melhor maneira possível. Lembre-se ainda de evitar conversas desnecessárias, afinal de contas, você não quer fazer como a maioria que no final acaba não alcançando um resultado satisfatório. Às vezes, o menos é mais!

A necessidade de se recuperar totalmente antes de voltar a treinar

Existem diversos elementos que precisam ser integrados ao descanso entre os treinos para um resultado eficaz, que são:

Recuperação neurológica

Você sabe que o sistema nervoso é responsável pela utilização dos músculos, certo? Então, quanto mais intenso for o treino, maior será o tempo necessário para a recuperação eficiente desse sistema como um todo.

Recuperação fisiológica

Como dito anteriormente, depois que o músculo é desafiado, ele precisa de nutrição e descanso para poder se recuperar. Durante todo esse processo, as fibras tendem a crescer de tamanho e se tornam mais volumosas.

A preparação do organismo para um treino com uma intensidade similar exige bastante o descanso, que é essencial para que você consiga obter um músculo mais tonificado e mais forte.

Recuperação mental

Os exercícios ajudam a combater o estresse e a insônia, além de proporcionarem vários outros benefícios. Mas para ser completo, é preciso que você foque no descanso por inteiro. Ao manter a mente sã, o corpo responderá da mesma maneira, caso contrário, o seu treino será somente sinônimo de cansaço.

A falta de descanso entre os treinos pode diminuir a capacidade de recuperação do corpo ou até mesmo fazer com que ela seja interrompida. O descanso deve estar aliado a uma boa alimentação, o que o tornará mais eficiente e, para maximizar ainda mais os resultados, você deve apostar no que chamamos de “descanso ativo” — ou seja, aquele futebol com os amigos ou uma atividade sem impacto como, por exemplo, a natação. Só não vale ficar parado o dia inteiro!

Portanto, o descanso entre os treinos está longe de simplesmente não fazer nada e ficar apenas esperando o corpo se recuperar. Lembre-se de que o maior pecado que você pode cometer com seu corpo são os excessos e, por isso, sempre busque o equilíbrio para conseguir os melhores resultados!

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