Guia: melhores práticas para alcançar resultados com BCAA

Quem frequenta academia provavelmente já ouviu falar sobre o suplemento BCAA, recomendado especialmente por instrutores de musculação graças aos seus benefícios na saúde e recuperação muscular. No entanto, nem todos sabem como melhorar os resultados com BCAA e quais as melhores práticas para isso.

O BCAA, junto com Whey Protein e Creatina, são os suplementos mais usados para quem deseja ganhar massa muscular, já que ajudam na recuperação e construção de fibras musculares depois de treinos intensos.

Esses aminoácidos são absorvidos rapidamente pelo corpo e podem fazer parte da dieta de atletas e fisiculturistas para otimizar os resultados de treinamentos de resistência e hipertrofia muscular.

Um erro comum, porém, é não saber quando ingerir o BCAA e quais as quantidades ideais para seus objetivos.

Confira tudo isso a seguir!

O que são BCAAs?

Os BCAAs, ou aminoácidos de cadeia ramificada, são um grupo específico de aminoácidos essenciais para o corpo humano. Eles incluem a leucina, isoleucina e valina, aminoácidos que têm estruturas químicas ramificadas em sua cadeia molecular. 

Diferentemente de outros aminoácidos, os BCAAs são metabolizados principalmente nos músculos esqueléticos e não no fígado, o que os torna rapidamente disponíveis para utilização pelo corpo durante atividades físicas e exercícios.

Como o corpo humano não pode produzir esses aminoácidos por conta própria, sendo necessário obtê-los através da dieta ou suplementação, o BCAA pode ser considerado um dos suplementos mais importantes para reposição de proteínas.

Quais são os aminoácidos presentes no BCA

Leucina

A leucina é um aminoácido essencial que age diretamente na síntese de proteínas musculares. Ela atua como um sinalizador para que o corpo inicie a síntese proteica no músculo, promovendo o crescimento muscular e ajudando na recuperação após o exercício.

Isoleucina

A isoleucina é outro aminoácido essencial que participa ativamente no metabolismo energético durante o exercício físico. Ela é necessária para a produção de hemoglobina, que transporta oxigênio pelo corpo, e também desempenha um papel na regulação do açúcar no sangue e no equilíbrio de energia.

Valina

Já a valina é um aminoácido essencial que ajuda na manutenção do equilíbrio de nitrogênio no corpo. Com isso, age no crescimento muscular e reparo de tecidos, além de ser importante para a produção de energia durante as atividades físicas e para a manutenção da função cognitiva.

Benefícios dos BCAAs

Recuperação muscular

Um dos principais benefícios dos BCAAs é a recuperação muscular, reduzindo o catabolismo pós-treino. Isso porque durante treinos intensos, os músculos podem entrar em estado catabólico, recorrendo às proteínas musculares como fonte de proteína.

Quando usamos os BCAAs, essa quebra protéica diminui, preservando a massa magra e facilitando a recuperação.

Síntese proteica

Por fazer parte da síntese proteica, o BCAA estimula a formação de novas proteínas, o que ajuda na construção e reparo dos músculos. Em outras palavras, ajuda no crescimento muscular e manutenção de massa magra ao longo do tempo.

Energia durante o treino

Embora poucos saibam, os BCAAs podem ser usados como fonte de energia pelos músculos em períodos de alta intensidade ou de exercícios prolongados.

Quando o glicogênio muscular se esgota e você consome BCAA durante o treino, ele pode ser oxidado para gerar energia, o que prolonga a resistência e reduz a fadiga muscular.

Quando e como ingerir o BCAA

Antes do treino

Consumir BCAAs antes do treino pode ser benéfico para prevenir o catabolismo muscular, especialmente em sessões de treino de alta intensidade ou prolongadas. Isso porque os BCAAs são rapidamente absorvidos pelo corpo e podem fornecer aminoácidos essenciais aos músculos durante o exercício, ajudando a preservar a massa muscular e a evitar a quebra de proteínas. 

Durante o treino

Em casos específicos, o BCAA pode ser usado durante o treino quando o glicogênio muscular está se esgotando. Além de ajudar na síntese de proteínas e na recuperação muscular, ele pode ser consumido em forma de bebida ou cápsula durante o exercício para manter os níveis de aminoácidos essenciais estáveis.

Isso pode ajudar a prolongar a resistência e reduzir a fadiga muscular, permitindo que você treine com intensidade por mais tempo.

Após o treino

Os BCAAs também são ótimas opções de pós-treino, ajudando a iniciar imediatamente o processo de reparo e crescimento muscular, estimulando a síntese de proteínas e reduzindo o tempo necessário para a recuperação. 

A leucina, em particular, é fundamental para ativar a mTOR, uma via metabólica que estimula a síntese de proteínas musculares. Isso não apenas ajuda na reconstrução muscular, mas também promove o crescimento muscular magro ao longo do tempo.

Melhores práticas para alcançar resultados com BCAA

Determine a dose ideal

A dosagem adequada de BCAAs pode variar com base no peso corporal, nível de atividade física e objetivos individuais. Em geral, doses recomendadas variam de 5 a 10 gramas por dia, dependendo da intensidade e duração dos treinos. 

Caso você tenha dúvidas, é indicado que você busque ajuda de um nutricionista ou profissional da saúde para determinar a quantidade exata de BCAAs que melhor atende às suas necessidades.

Timing de consumo

Como você viu, o timing que você irá consumir o BCAA é importante para garantir que você chegue no resultado esperado com o uso do suplemento. Se você deseja evitar o catabolismo muscular, use o BCAA antes do treino. Mas se deseja aumentar a energia e reduzir a fadiga muscular em treinos intensos, tome-o durante o exercício.

Já se você está em busca de aceleração do reparo muscular, ingerir o BCAA logo depois do seu treino.

Combine com uma dieta balanceada

Usar os BCAAs sem ajustar a dieta pode dificultar seus resultados, já que seus ganhos musculares também estão ligados ao que você ingere no dia a dia. Siga uma dieta rica em proteínas de alta qualidade, juntamente com carboidratos e gorduras saudáveis, o que pode otimizar os efeitos dos BCAAs na construção muscular e na recuperação.

Você também pode combinar os BCAAs com outros suplementos proteicos, como Whey Protein, por exemplo. 

Hidratação adequada

Não se esqueça que a água é essencial para transportar nutrientes pelo corpo e apoiar os processos metabólicos eficientes. Por isso, ingira pelo menos 3 litros de água diariamente, o que não somente ajuda a potencializar os efeitos do BCAAs, mas também garante sua saúde e hidratação.

Alimentos ricos em BCAAs

• Carnes: Carne bovina, frango, peixe e outras carnes magras são excelentes fontes de BCAAs, especialmente leucina.
• Ovos: Principalmente a clara do ovo é rica em BCAAs, fornecendo todos os aminoácidos essenciais necessários para a síntese proteica.
• Leite e produtos lácteos: Leite, queijo cottage, iogurte e queijos são fontes naturais de BCAAs.
• Leguminosas: Feijões, lentilhas e outras leguminosas são boas fontes de proteína vegetal que contém BCAAs.
• Nozes e sementes: Amêndoas, castanhas, sementes de girassol e de abóbora são opções ricas em BCAAs e também fornecem gorduras saudáveis, podendo ser consumidas em lanches durante o dia.
• Grãos integrais: Quinoa, aveia, arroz integral e outros grãos integrais contêm quantidades significativas de BCAAs, além de fibras e outros nutrientes.
• Superalimentos: Alimentos como chia, espinafre, spirulina e outros superalimentos podem oferecer uma boa quantidade de BCAAs, além de outros nutrientes essenciais.

Efeitos colaterais e precauções

Embora seja seguro, o suplemento BCAA pode causar um desbalanço de aminoácidos se for consumido em excesso. Além disso, pode comprometer as funções renais em pacientes com doenças crônicas nessa região.

Outro possível efeito colateral são desconfortos gastrointestinais como náuseas, diarreia e constipação, que podem ser resolvidos diminuindo as doses.

Porém, no geral, esses efeitos tendem a sumir com um ajuste nas doses, sendo importante sempre consultar seu médico antes de consumir esse ou qualquer outro suplemento, a fim de verificar a segurança de acordo com seu quadro clínico.

Combinação com outros suplementos

BCAAs + Whey Protein

Os BCAAs podem ser combinados com Whey Protein para promover a síntese proteica e prevenir o catabolismo. Você pode consumir o BCAAs antes do treino e o Whey no pós-treino para apoiar a recuperação dos tecidos musculares.

BCAAs + Creatina

A combinação de BCAAs com creatina melhora a energia e o desempenho geral nos treinos. Lembre-se que a creatina deve ser ingerida diariamente, até mesmo em dias que você não treina, já que ela é um suplemento de uso contínuo.

Leia também Pode tomar creatina sem treinar? Quais são os efeitos no seu corpo?

BCAAs + Glutamina

Consuma BCAAs durante o treino para melhorar a resistência e reduzir a fadiga muscular, e a glutamina após o treino para apoiar a recuperação muscular e a saúde intestinal.

BCAAs + Beta-alanina

A beta-alanina também pode ser usada junto com os BCAAs para aumentar os níveis de carnosina nos músculos, reduzindo a fadiga muscular durante exercícios de alta intensidade.

BCAAs + Cafeína

Outra combinação é usar o BCAAS com cafeína, a fim de aumentar a vigilância, melhorar a concentração e reduzir a percepção de esforço durante o exercício enquanto promove a recuperação muscular.

De acordo com dados do estudo publicado no Psychopharmacology, a cafeína melhorou o desempenho cognitivo, mesmo durante a fadiga motora progressiva.

Agora que você aprendeu a melhor forma de usar o BCAA para alcançar os resultados desejados, consulte um profissional da área da saúde para verificar as quantidades indicadas do suplemento de acordo com seus treinos e objetivos pessoais.

Tipos de BCAA

Você pode encontrar BCAAs em diversas versões, como em pó, em líquido e em cápsulas.

• BCAA em pó: ideal para quem tem pressa e quer ter uma liberdade maior para definir qual a porção a ser usada para consumo. De acordo com alguns fabricantes, a principal diferença dessa versão para as demais é a pureza do produto, uma vez que, na versão em cápsulas, existem excipientes na fórmula. O BCAA em pó pode ser misturado tanto com água como no shake que você tomará antes ou depois do treino.
• BCAA em versão líquida: a principal vantagem para quem optar pelo suplemento de BCAA dessa forma é que não será necessário se preocupar em fazer uma mistura. Ou seja, não há necessidade de usar uma coqueteleira por exemplo, mas é possível consumir o produto na hora que desejar, com maior praticidade ao longo do dia.
• BCAA em cápsulas: são versões indicadas para indivíduos que não têm muito tempo e necessitam tomar aminoácidos o quanto antes para chegarem preparados para o treino e garantirem os resultados desejados. Basta tomar as doses com o auxílio de um copo com água e assunto resolvido!