O segredo do cardio no bulking (ganho de massa)

Todo atleta que entra na fase off, ou seja, fora da temporada de competição, se depara com a necessidade de incluir o cardio em sua rotina. Mas nem todos entendem qual é o segredo do cardio no bulking e por que ele é tão importante.

No geral, durante essa fase, há um aumento no consumo de energia, muitas vezes além da capacidade metabólica do corpo de processar toda essa glicose. É por isso que o cardio pode ser usado como uma ferramenta estratégica para evitar o acúmulo de gordura e promover o ganho de massa magra.

Entenda mais sobre isso no post a seguir!

O que é Bulking?

Antes de falarmos mais sobre o cardio, é importante entender o que é o bulking. Bulking é uma fase em que os praticantes de musculação aumentam sua ingestão calórica para fornecer um excedente de energia necessário para o crescimento muscular. Durante essa fase, o foco principal é o ganho de massa muscular, acompanhado de um aumento na força.

O bulking não significa, porém, consumir muitas calorias, sem pensar na qualidade dos alimentos. Quando falamos sobre o bulking para atletas, é necessário fazer uma dieta determinando a caloria basal e o gasto calórico do treino, e adiciona-se essa média calórica ao plano alimentar.

Depois disso, avalia-se a velocidade de ganho de peso e espessura da pele do atleta. Se a velocidade for muito lenta ao ganho de espessura, significa que você está ganhando gordura. Se estiver na mesma velocidade, você tem que rever as calorias. Mas se o ganho de peso está mais acelerado do que o ganho de espessura, está correto.

O que é Off Season no Bulking?

O Off Season é um período crucial para os atletas de musculação, caracterizado por um foco intenso na construção muscular, acompanhado de um aumento calórico significativo para sustentar o crescimento. 

Durante esse período, os praticantes de musculação frequentemente consomem uma quantidade maior de calorias do que queimam, visando promover o ganho de massa muscular e força, não entrando aqui a restrição de calorias normalmente encontrada nas dietas de atletas que estão em período de competição. 

Isso porque durante o Off Season, como o nome sugere, os atletas estão fora das competições, então possuem uma liberdade maior para consumir uma variedade maior de alimentos para crescer.

O grande segredo do cardio no bulking

O segredo do cardio no bulking está em garantir que o corpo tenha a capacidade metabólica necessária para processar toda essa energia excedente. Isso porque durante o processo de off, o consumo de energia que o seu corpo nem sempre consegue captar essa glicose.

Com o cardio, é uma garantia que você tenha uma capacidade metabólica de captar toda essa energia.

A ideia de que ter uma TMB de 3500 calorias resultará automaticamente na queima desse mesmo valor energético é um equívoco. Isso porque não temos como saber a capacidade de metabolizar todas essas calorias. Afinal, não existe exames ou qualquer forma de medir se o seu corpo de fato consegue queimar todas as calorias consumidas como fonte de energia.

O cardio, especialmente durante o off season, tem como objetivo equilibrar a capacidade real do corpo de utilizar essa energia excedente sem deixar com que ela se transforme em acúmulo de gordura.

Apesar de, durante o período de preparação, o cardio auxiliar na eliminação das últimas calorias, ajuda a manter o tônus muscular e elimina o excesso de água, a história é diferente durante o off season. 

Isso porque, nesse momento, o cardio é utilizado para desenvolver a capacidade física de utilizar grandes quantidades de energia sem ganhar gordura desnecessária, que deixará seu físico mais arredondado.

Sem o devido treinamento cardiovascular durante o off season, o resultado pode ser o oposto do desejado, levando ao ganho excessivo de gordura. E isso significa que seu bulking está sendo feito errado, já que a ideia é o ganho de massa muscular e não o ganho de peso devido ao acúmulo de gordura.

Mas como incorporar o cardio de forma eficaz sem comprometer o progresso no treinamento de força?

O Momento Certo para o Cardio

O timing do treino desempenha um papel crucial para o bulking. O ideal é realizar o cardio antes da musculação, de preferência pela manhã. Isso é especialmente relevante quando consideramos aspectos genômicos, já que nosso corpo lida melhor com cardio durante a manhã. 

A ideia é que você faça o cardio para o ganho da capacidade metabólica, sem interferir no seu condicionamento de treino.

Hoje, é muito comum vermos muitos atletas pulando o cardio durante o off season, ele deve ser um exercício estratégico para quem preza o crescimento sem acúmulo de excesso de gordura corporal, como vimos acima.

Lembre-se: quando você está altamente condicionado, é importante considerar a preparação como um todo. Isso engloba a dieta, o timing das refeições e os tipos de treino. Quando você está em preparação, você usa exercícios específicos no treino, e o mesmo acontece no off season: todo treino deve estar alinhado com os objetivos.

Para quem, não deseja sobrecarregar os músculos inferiores, ainda é possível incorporar o cardio utilizando membros superiores, como na natação, ou em atividades de alta intensidade, como o boxe.

De acordo com o Paulo Muzy, existe o melhor horário para treinar determinados exercícios, “de manhã, cardio, perto da hora do almoço, exercícios de combinação de habilidades de destreza e capacidade física, como luta, dança. E finalmente a musculação no final do dia, durante o término da tarde, às 17horas ou 18 horas.“

Quais os Suplementos Essenciais para o Off Season

• Proteína: Durante o off season, é essencial manter uma ingestão adequada de proteínas para promover o crescimento muscular. O whey protein, caseína ou blend de proteínas, pode ser uma maneira conveniente de aumentar a ingestão proteica diária.
• Creatina: A creatina é um dos suplementos mais estudados e eficazes para aumentar a força e o tamanho muscular. Durante o off season, a creatina pode ser especialmente benéfica para melhorar o desempenho nos treinos de resistência e promover ganhos de massa muscular.

Leia também Os Benefícios da Suplementação de Creatina para Atletas de Força

• BCAA (Aminoácidos de Cadeia Ramificada): Os BCAAs são compostos por três aminoácidos essenciais – leucina, isoleucina e valina – que desempenham um papel fundamental na síntese de proteínas musculares e na recuperação pós-treino. Suplementar com BCAAs durante o off season pode ajudar a maximizar o crescimento muscular e reduzir o catabolismo, além de ser um ótimo suplemento intra-treino para diminuir a fadiga.
• Glutamina: Embora pouco falada, a glutamina é um aminoácido importante para a saúde intestinal e a função imunológica, além de desempenhar um papel na síntese de proteínas musculares. Durante o período fora da competição, usar a suplementação de glutamina pode ajudar a apoiar a recuperação muscular e a saúde geral.

Depois de ver o segredo do cardio no bulking, não deixe de buscar ajuda profissional de treinadores e nutricionistas para te acompanharem durante o Off Season. Afinal, durante esse período, além de focar nos exercícios, você também deve focar nos alimentos ignorados e calorias consumidas diariamente.

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