Descubra como e por que diminuir o seu percentual de gordura

Se você pratica atividades físicas e está focado em uma vida mais saudável, com certeza sabe que reduzir o percentual de gordura corporal é mais do que uma busca por uma estética melhor. Afinal, um índice alto de gordura corporal afeta especialmente sua saúde e bem-estar. Mas você sabe como diminuir o percentual de gordura?

Embora as pessoas confundam gordura corporal com peso na balança, a relação entre esses dois fatores é bem baixa. Algumas pessoas com uma taxa muscular alta podem ter o mesmo peso na balança que uma pessoa com obesidade.

Por isso, além de focar na perda de peso corporal, você deve focar especialmente na perda de gordura. Se considerarmos que ossos, músculos, tendões também pesam na balança, apenas diminuir seu peso pode fazer com que você perca também músculos, especialmente se usar a estratégia errada.

Pensando em tirar todas as suas dúvidas, fizemos um post completo sobre o assunto. Confira a seguir!

O que é percentual de gordura?

O percentual de gordura refere-se a proporção de gordura de cada indivíduo com o peso total do corpo. Embora a gordura seja essencial para funções vitais, como isolamento térmico e armazenamento de energia, o excesso de gordura em nosso corpo geralmente leva a um desenvolvimento de problemas de saúde mais sério, como a síndrome metabólica.

Para atletas e praticantes de atividade física, conhecer o percentual de gordura é crucial para otimizar o desempenho. Um percentual de gordura excessivo pode prejudicar a agilidade, a velocidade e a resistência, enquanto um percentual muito baixo pode resultar em falta de energia e recuperação inadequada.

Além disso, o percentual de gordura também ajuda no controle da saúde, já que algumas pessoas podem acumular gordura em locais que acabam não conseguindo visualizar. Um caso comum são pessoas que acumulam gordura no culote e nas coxas, e sem uma medição periódica, podem não notar com tanta facilidade quando começam a ganhar gordura.

Como medir o percentual de gordura?

Bioimpedância

Hoje, uma das formas mais simples e fáceis de medir a porcentagem de gordura corporal é por meio da balança de bioimpedância ou dispositivo portátil de bioimpedância.

Para medir a gordura corporal, o dispositivo enviará correntes elétricas suaves pelo corpo, a fim de calcular a proporção de gordura com base na resistência elétrica dos tecidos.

Dobras cutâneas

As dobras cutâneas são feitas por um técnico treinado, que usa um calibrador para medir a espessura das dobras de gordura em locais específicos do corpo. No geral, as dobras mais medidas são o abdomen, triceps e coxa.

A partir das medidas encontradas, o profissional fará uma equação para estimar o percentual de gordura do paciente.

Quais são as faixas saudáveis de percentual de gordura?

Homens

• Atletas: 6-13%
• Fitness: 14-17%
• Aceitável: 18-24%
• Sobrepeso: Acima de 25%

Mulheres

• Atletas: 14-20%
• Fitness: 21-24%
• Aceitável: 25-31%
• Sobrepeso: Acima de 32%

Por que reduzir o percentual de gordura?

Saúde

Um índice de gordura elevado pode levar ao desenvolvimento de vários tipos de doenças, muitas delas sendo doenças sérias que precisam de tratamentos específicos.

As doenças cardiovasculares são as principais doenças relacionadas com o excesso de gordura corporal, como hipertensão, aterosclerose e doenças cardíacas coronárias com base no resultado do estudo publicado no PLoS One.

Junto, você também pode acabar desenvolvendo doenças como diabetes tipo 2, condição em que o pâncreas produz insulina, mas o corpo não consegue usá-la corretamente, fazendo com que o açúcar no sangue permaneça alto.

Embora possa parecer uma condição simples, a diabete tipo 2 pode levar a diversas complicações, incluindo a amputação dos membros e a morte.

Desempenho físico

Quanto mais gordura corporal temos, mais difícil será treinar de forma eficiente. Ou seja, se você está em busca de um físico melhor, diminuir o percentual de gordura ajuda a melhorar a capacidade de resistência durante atividades físicas prolongadas.

Além disso, o excesso de gordura também afeta a agilidade e força, especialmente em atividades de resistência. Isso porque o excesso de gordura corporal coloca uma carga adicional nas articulações, levando a problemas como dor crônica e osteoartrite.

Quando reduzimos o percentual de gordura, reduzimos a pressão sobre as articulações. Com isso, melhoramos a mobilidade e função articular.

Qualidade do sono

Níveis elevados de gordura corporal estão associados à apneia do sono e distúrbios respiratórios durante o sono. Reduzir esse excesso de gordura ajuda a melhorar a qualidade do sono, o que consequentemente ajuda na redução de mais gordura corporal e promove uma melhor saúde respiratória e qualidade de vida.

Bem-estar mental

A obesidade pode ter impactos significativos na saúde mental, levando a problemas como baixa autoestima, depressão e ansiedade. Reduzir esse percentual e melhorar a composição corporal ajuda no tratamento desses problemas.

De acordo com um estudo publicado no Psychiatry Investigation, há uma relação significativa entre a obesidade e casos de depressão. Com isso, é importante ficar atento a porcentagem de gordura para evitar pioras de quadros depressivos.

Como diminuir o percentual de gordura?

Nutrição

O principal fator que irá influenciar no percentual de gordura corporal é a sua alimentação. Para diminuir a quantidade de gordura no corpo, o primeiro passo é consumir uma quantidade adequada de calorias focando em um déficit calórico controlado.

Esse déficit é obtido através da ingestão de menos calorias do que o corpo queima, de uma forma que não seja muito agressivo para não acabar criando o efeito reverso.

Essa dieta de déficit deve ser bem estruturada com as quantidades de proteínas, carboidratos e gorduras equilibradas e nas quantidades adequadas para cada indivíduo.

Embora a low carb não seja indicada para todos, pessoas com uma resistência insulínica muito alta podem se beneficiar em diminuir relativamente os carboidratos ingeridos. No entanto, se você não possui esse problema, não precisa se atentar tanto em restringir esse macronutriente.

Leia também Definição muscular: importância dos carboidratos para construir músculos

Porém, você deve sempre ficar de olho na qualidade dos alimentos. Os carboidratos complexos ajudam a fornecer uma energia sustentada durante todo o dia, enquanto as gorduras saudáveis atuam na função hormonal e absorção de nutrientes. Já a proteína é essencial para dar saciedade e ajudar na construção muscular.

Manter uma dieta desequilibrada poderá dificultar o processo de diminuição do percentual de gordura, e em muitos casos, pode até mesmo aumentá-lo a longo prazo.

Além disso, vale mencionar que quanto mais músculos você tiver, maior será sua taxa metabólica basal e mais gordura você queimará em repouso. Ou seja: os exercícios físicos são cruciais nesse processo.

Exercícios

Além de aumentar o gasto energético total, os exercícios ainda ajudam na construção muscular e aceleração do metabolismo.

Para quem deseja perder gordura, o indicado são treinos de HIIT, com períodos de alta intensidade e períodos de recuperação para aumentar a queima de calorias, cardio e também treinamento de força.

O ideal é fazer um rodízio de treinos para conseguir o benefício de todos os tipos, podendo combinar treino de força e cardio diariamente.

Escolha os alimentos corretamente

Foque sempre em alimentos naturais, evitando o consumo de gorduras trans, encontrada em alimentos industrializados e ultraprocessados. Esse tipo de gordura aumenta o colesterol ruim e o acúmulo de gordura corporal.

Além disso, o consumo excessivo de industrializados pode prejudicar sua composição corporal pelo excesso de carboidratos refinados e conservantes ingeridos, além de um consumo exagerado de sódio que te deixará inchado.

Descanso e recuperação

Engana-se quem acredita que treinar mesmo em dias que você está muito cansado é benéfico. O descanso e recuperação são igualmente importantes para reduzir o percentual de gordura corporal.

Tenha dias de descanso dos treinos, e opte por atividades leves como caminhadas, que aumentarão seu gasto energético, mas não sobrecarregam sua musculatura.

Além disso, durma o suficiente para regular seus hormônios do apetite e do estresse, que afetam diretamente seu peso e composição corporal. A recomendação são noites de sono de 7 a 9 horas para otimizar essa recuperação.

Agora que você viu como diminuir o percentual de gordura e por que você deve fazer isso, use nossas dicas para perder peso de forma saudável. Lembre-se que o peso na balança não reflete exatamente quanto de gordura você tem no corpo, e é necessário fazer uma medição periódica para acompanhar esse índice.

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