Bulking e cutting: como funcionam e quais suas diferenças?

Se você frequenta uma academia, com certeza já ouviu falar sobre bulking e cutting. E embora muitas pessoas saibam o que esses termos significam, alguns ainda ficam em dúvida sobre qual dos dois processos são mais efetivos para seus objetivos. E você, sabe o que cada um deles significa?

Usados especialmente por atletas e práticas de atividades físicas intensas, o bulking e cutting podem ser feitos por qualquer indivíduo, desde que estejam alinhados e sejam realizados da forma correta.

Aprender como cada um deles funciona e suas diferenças é essencial para que você saiba qual deve fazer. Afinal, cada um deles tem o foco específico em um objetivo, e deve ser seguido corretamente de acordo com suas necessidades.

Confira a seguir o que cada termo significa e quais as principais diferenças!

O que é bulking?

O bulking é uma estratégia usada especialmente por praticantes de musculação que têm como objetivo principal o ganho de massa muscular de maneira significativa. Durante essa fase, a estratégia usada é aumentar o consumo calórico para proporcionar ao corpo os nutrientes necessários para suportar o crescimento muscular.

Isso porque, ao consumir um excedente calórico, isto é, mais calorias do que o corpo queima, fornece uma energia extra para realizar treinos intensos e suporta o processo de síntese de proteínas musculares.

Porém, é essencial que durante o bulking, onde a pessoa está comendo mais, a rotina de treinos intensos esteja em dia para estimular o crescimento muscular. Nessa etapa, o foco são exercícios compostos como agachamentos, supinos, levantamento terra, a fim de recrutar múltiplos grupos musculares e promover ganhos de força e tamanho.

Lembre-se que aumentar a ingestão calórica sem treinar, fará com que você acumule gordura corporal.

Quais são os principais alimentos consumidos no bulking ?

Os alimentos sugeridos para essa fase devem ser naturais para preservar a saúde, com foco em, proteínas e carboidratos, além de gorduras saudáveis em quantidade moderada.

Alguns exemplos são:

• Proteínas: Frango, peixe, carne bovina magra, ovos, laticínios, tofu e leguminosas.
• Carboidratos: Arroz integral, batata doce, aveia, quinoa, frutas e vegetais.
• Gorduras Saudáveis: Abacate, oleaginosas (como nozes e amêndoas), azeite de oliva e sementes.

Nessa etapa, a ingestão de proteína gira em torno de 2g por peso corporal. Ou seja, se você tem 80kg, deverá consumir 160g de proteínas.

O que é cutting?

Já o cutting é uma estratégia que tem como objetivo reduzir o percentual de gordura corporal, visando uma aparência mais definida. Durante o processo, a massa magra é mantida, normalmente conquistada durante o processo de bulking.

Essa fase é usada pelos atletas antes da competição, para que os músculos ganhos sejam mais evidentes.

Diferente do bulking, nessa fase o foco é a redução de calorias, usando um déficit calórico para que as reservas de gordura sejam usadas como energia. No entanto, é essencial equilibrar os macronutrientes para preservar a massa magra, também sendo importante manter a rotina de treinos.

Além de musculação, atletas em cutting também focam no cardio para aumentar o gasto calórico total e promover a queima de gordura. Para isso, usam treinos como HITT para auxiliar nesse processo.

Quais são os principais alimentos consumidos no cutting?

Aqui, o foco também está nos alimentos naturais, mas a escolha deve ser feita com cautela. Você deve priorizar alimentos com uma densidade calórica baixa, que são alimentos que possuem poucas calorias em um volume maior.

Isso te garantirá maior saciedade consumindo menos calorias, como:

• Proteínas Magras: peito de frango, peixe, carne magra, clara de ovo, laticínios com baixo teor de gordura, Whey Protein.
• Vegetais Não-Amiláceos: brócolis, espinafre, couve-flor, aspargos, alface, pepino, tomate, berinjela, abobrinha, pimentão.
• Carboidratos Complexos: batata doce, arroz integral, aveia, abóbora, cenoura, quinoa.
• Frutas com Baixo Índice Glicêmico: maçã, pera, frutas vermelhas, melancia, pêssego, kiwi.

Embora você possa consumir gorduras saudáveis nessa etapa, elas devem ser usadas com cautela e calculadas para evitar excessos, o que pode prejudicar os resultados esperados com o cutting.

Principais diferenças entre bulking e cutting

Bulking	Cutting
Objetivo Principal: Ganho de massa muscular e força.	Objetivo Principal: Redução de gordura corporal e definição muscular.
Métodos: Consumo de excedente calórico para promover o crescimento muscular. Treinamento de força intensivo para estimular o ganho de massa.	Métodos: Criação de déficit calórico para promover a perda de gordura corporal. Incorporação de treino cardiovascular para aumentar o gasto calórico. Manutenção do treinamento de força para preservar a massa muscular.
Nutrição: Ingestão aumentada de calorias, com foco em proteínas de qualidade, carboidratos complexos e gorduras saudáveis para suportar o crescimento muscular.	Nutrição: Consumo reduzido de calorias, com ênfase na ingestão de proteínas magras, vegetais não-amiláceos e carboidratos complexos para promover a perda de gordura corporal.

Vale lembrar que as fases de bulking e cutting trabalham em conjunto para otimizar a composição corporal. O bulking aumenta a massa muscular, enquanto o cutting reduz a gordura corporal, resultando em um físico mais musculoso e definido.

Bulking e Cutting na Prática

Determinando o Momento Certo

O bulking deve ser feito durante um estado físico e mental adequado para focar no ganho de massa magra. Além disso, um indivíduo que deseja perder peso não deve fazer um processo de bulking, mesmo que também queira ganhar massa magra no processo.

O ideal é sempre realizar o bulking quando estiver com um nível satisfatório de gordura corporal.

Depois de realizar o bulking você deve focar no cutting, já que durante o processo de ganho de massa é natural ganhar um pouco de gordura corporal. Com o cutting, você queima toda essa gordura e define a musculatura conquistada.

Ajustes na Dieta e no Treinamento

Durante o bulking, você deve analisar se não está perdendo músculos e se está comendo o suficiente para os treinos pesados. Foque em proteínas magras, carboidratos complexos e gorduras boas, e fique de olho na energia durante o treino e na necessidade de aumentar o consumo de calorias.

Consuma pelo menos 5 refeições diárias, mantendo um intervalo máximo de 3 horas entre elas. Fique sempre de olho no consumo de sal que poderá causar inchaço e aumente a carga dos treinos de forma gradual para estimular o crescimento muscular.

Embora a ideia seja consumir mais calorias do que gasta, evite uma sobrecarga de calorias no organismo. Sua dieta deve ser ajustada, e você não deve comer tudo o que vê pela frente para ganhar músculos. Tanto as calorias quanto os macronutrientes devem ser calculados por um profissional para evitar efeitos contrários ao esperado.

Já durante o cutting, você deve verificar se está queimando gordura e não catabolizando músculos, e fazer ajustes sempre que necessário para criar um déficit calórico adequado para o objetivo. Aqui também deve ser priorizado o consumo de proteínas magras, mas os carboidratos e gorduras devem ser consumidos com cautela.

Nessa fase você deve fazer pequenas refeições por dia com pouca quantidade de alimentos para estimular o metabolismo e evitar consumir muitas calorias de uma só vez, o que pode causar inchaços e até desconfortos.

Você também deve aumentar o consumo de água para eliminação de toxinas, e por fim, estabelecer um emagrecimento constante, mesmo que lento. Tenha em mente que a queima de gordura saudável não costuma ser acelerada.

Durante o cutting também é interessante suplementar a alimentação com aminoácidos para evitar o catabolismo muscular.

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Agora que você aprendeu a diferença entre bulking e cutting e como cada uma dessas fases funcionam, lembre-se de sempre buscar ajuda profissional antes de iniciar qualquer programa de ganho de massa magra ou emagrecimento. É necessário sempre ajustar os macronutrientes e as calorias para evitar efeitos adversos como ganho excessivo de gordura corporal, catabolização muscular e falta de energia nos treinos.

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