Alimentos termogênicos: saiba quais são e como consumi-los

No universo da nutrição e do emagrecimento, os alimentos termogênicos têm ganhado destaque como aliados poderosos na busca por um metabolismo mais acelerado e na perda de peso eficaz. Mas afinal, você sabe o que são esses alimentos e como eles funcionam em nosso organismo?

Embora muito se diga sobre os alimentos termogênicos, ainda existem muitas dúvidas sobre quais são os alimentos termogênicos e como eles agem no corpo para promover a queima de gordura e o aumento do gasto energético.

Para tirar todas as suas dúvidas, fizemos um post completo sobre alimentos termogênicos e como consumi-los. Confira!

O Que São Alimentos Termogênicos

Os alimentos termogênicos são alimentos que têm a capacidade de aumentar o gasto energético do corpo durante a digestão e metabolização. Normalmente, estimulam o metabolismo basal pela presença de compostos bioativos, como cafeína, capsaicina, etc, promovendo a queima de calorias mesmo quando o indivíduo está em repouso.

Esses compostos bioativos promovem a termogênese, um processo no qual o corpo produz calor para metabolizar os alimentos, o que demanda uma energia extra para digeri-los. Com isso, parte das calorias dos alimentos é usada para a sua própria digestão, diminuindo as calorias consumidas e aumentando as calorias gastas.

Como os alimentos termogênicos agem no organismo?

Quando consumidos, os alimentos termogênicos têm efeito direto sobre os adipócitos, que são células de gordura presentes em nosso organismo. Com isso, estimulam a queima do tecido adiposo, gerando uma maior perda de peso.

Junto, os termogênicos ainda aumentam a lipólise, que é a quebra de gordura armazenada nos tecidos adiposos em ácidos graxos livres. Com isso, nosso corpo passa a utilizar a gordura como fonte de energia durante atividades físicas ou atividades do dia a dia.

Benefícios dos Alimentos Termogênicos

Melhora no desempenho físico

O principal benefício dos alimentos termogênicos é a melhora significativa no desempenho físico, aumentando a energia e resistência durante os treinos. Tudo isso graças à aceleração do metabolismo, o que ajuda com que o treino seja mais eficaz.

É por isso que muitos pré-treinos usam a cafeína e o chá verde em sua composição.

Aumento da energia

Os termogênicos também agem aumentando a energia por proporcionarem um impulso de energia extra. Com isso, ajuda no combate da fadiga e aumenta a disposição ao longo do dia. Além de ser útil durante os treinos intensos, pode ser uma ótima estratégia para combater o desânimo e falta de energia durante os períodos menstruais.

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Potencial efeito antioxidante

Alguns termogênicos, como o gengibre e chá verde, são ricos em propriedades antioxidantes, ajudando a combater os radicais livres e protegendo as células do corpo contra danos oxidativos.

Com isso, contribuem também para a saúde cardiovascular, reduzem o risco de doenças crônicas e promovem o envelhecimento saudável.

Efeito anti-inflamatório

Outro benefício notável desses alimentos é sua ação anti inflamatória, como a encontrada na curcumina do açafrão. Essas propriedades ajudam a reduzir a inflamação do corpo, sendo benéfico também para a recuperação muscular pós-exercício físico.

Esse efeito foi observado especialmente no estudo publicado na revista Cytokine, que mostrou uma redução significativa dos níveis de marcadores inflamatórios e uma atividade oxidante perceptível em indivíduos que fizeram a suplementação deste termogênico.

Principais Alimentos Termogênicos

Café

O café é um dos termogênicos mais conhecidos. Rico em cafeína, aumenta a termogênese e estimula o sistema nervoso central, o que gera um impulso de energia e alerta. No entanto, é essencial que você consuma a cafeína com moderação para evitar possíveis efeitos colaterais.

Chá verde

O chá verde, além de ser um potente antioxidante natural rico em catequinas, também aumenta os níveis de energia e melhora a função cardiovascular. Com isso, pode ser usado como um pré-treino para promover uma melhor performance.

Pimenta vermelha

A pimenta vermelha é rica em capsaicina, sendo um poderoso termogênico que aumenta o metabolismo e promove a queima de gordura e aumento de energia disponível. Além disso, é rica em propriedades antioxidantes e antiinflamatórias, ideal para quem pratica atividades físicas com foco no aumento de massa magra.

Um estudo publicado na revista Pharmaceuticals mostrou que, apesar da capsaicina não atuar diretamente na perda de peso sozinha, possui um papel importante que ajuda na regulação do peso corporal quando alinhada a outros fatores como atividade física e alimentação balanceada.

Gengibre

O gengibre também é um termogênico muito difundido no mundo fitness. Rico em gingerol, o gengibre ajuda na queima de calorias e aumento de energia. Junto, ainda conta com ações anti inflamatórias e digestivas, auxiliando na saúde como um todo.

Coco

Outro termogênico bastante conhecido é o TCM, que são ácidos graxos de cadeia média que além de promover a saúde cardiovascular, ainda atuam como termogênicos. O coco é rico em TCM, promovendo a queima de gordura e aumentando o gasto energético.

Canela

Você com certeza já ouviu falar sobre os benefícios termogênicos da canela. Além de ajudar a acelerar seu metabolismo, promovendo a perda de peso e fornecendo energia, a canela ainda ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e melhora a sensibilidade à insulina.

Um estudo publicado no Journal of Diabetes Science and Technology mostrou que a canela possui componentes que atuam de forma benéfica na regulação dos níveis de insulina.

Vinagre de maçã

O vinagre de maçã, além de ajudar a acelerar o metabolismo, ainda ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue e melhorar a sensibilidade  à insulina. Esse benefício não somente promove a perda de peso, mas também ajuda no tratamento de pacientes com resistência insulínica.

Proteínas

Embora poucas pessoas saibam, as proteínas também são consideradas alimentos termogênicos.

Isso porque o corpo precisa de mais energia para metabolizar as proteínas em comparação aos carboidratos e gordura. Além disso, as proteínas são essenciais para a construção e reparo muscular, o que também aumenta diretamente seu gasto calórico e acelera o metabolismo.

Algumas fontes de proteína são:

• carnes magras;
• ovo;
• leguminosas;
• leite e derivados;
• Whey Protein.

Incorporando Alimentos Termogênicos na Dieta de Forma Prática e Saborosa

Adicionar alimentos termogênicos na dieta não é algo muito difícil, especialmente porque a maioria dos termogênicos são baixos em calorias.

Você pode usar a pimenta vermelha para temperar sua proteína, que deve ser consumida em quantidades adequadas para seu objetivo. Além disso, use a proteína de forma estratégica em todas as refeições para deixar o seu metabolismo ainda mais acelerado.

Outra forma de adicionar alimentos termogênicos na dieta é ingerindo chá-verde diariamente. Em dias mais quentes você pode consumi-lo mesmo na versão gelada com ervas como hortelã e um toque de canela e gengibre, potencializando ainda mais sua bebida. Lembre-se apenas de fazê-lo em água quente para extrair todos os benefícios e depois deixá-lo esfriar e adicionar as pedras de gelo. 

A cabala também pode ser usada para preparar receitas saudáveis e baixas em calorias, que promoverão o emagrecimento de forma saborosa e sem privações.

• Receita de Curau Proteico com Whey Protein
• Receita de Muffin de banana com Whey Protein

Já o café pode ser ingerido diariamente, tomando apenas o cuidado de se limitar a duas a três porções por dia para evitar desconfortos ligados ao excesso de cafeína.

Na hora de preparar seu almoço, use o vinagre de maçã nas suas saladas e grelhe sua proteína no óleo de coco em pequenas quantidades.

Nos intervalos, use o Whey Protein para aumentar a ingestão de proteínas ao longo do dia, promovendo a sensação de saciedade e ainda acelerando seu metabolismo.

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Cuidados e Considerações ao Consumir Alimentos Termogênicos

Embora os alimentos termogênicos não apresentem grandes riscos para a saúde, é importante ficar de olho nas quantidades ingeridas diariamente para evitar excessos. Isso porque, alguns alimentos como a pimenta vermelha e café, podem causar irritações gástricas, azia ou desconfortos abdominais.

O gengibre também deve ser consumido com cautela, já que é anticoagulante e pode causar sangramento se ingerido em quantidades exageradas.

Nossa dica é sempre buscar ajuda profissional antes de incluir esses alimentos ou suplementos em sua dieta.

Como os alimentos termogênicos podem ajudar na rotina feminina?

As mulheres normalmente enfrentam rotinas mais intensas do que os homens, incluindo compromissos profissionais, responsabilidades familiares e cuidados com o lar e os filhos.

Nesse meio tempo, encontrar energia para cuidar de si mesma pode ser um grande desafio, e os termogênicos podem entrar na rotina como um grande aliado.

Isso porque os alimentos termogênicos não ajudam somente a manter o foco, mas também melhoram os desempenhos nos treinos e outras atividades do dia a dia. Eles podem ser úteis até mesmo em dias que você não irá treinar, mas precisa de uma energia extra para sua rotina.

Benefícios dos Termogênicos no Processo de Emagrecimento

Embora os termogênicos não promovam a perda de peso quando consumidos sozinhos, sem estarem alinhados a uma alimentação saudável e equilibrada e a prática de atividades físicas, eles podem atuar na queima de gordura a longo prazo.

Hoje, os estudos já mostram que os termogênicos agem como auxiliares no emagrecimento, graças a sua eficácia na redução das taxas de gordura corporal.

Além disso, os termogênicos também têm sido associados ao controle do apetite, ajudando a reduzir a ingestão calórica diária e a evitar excessos alimentares. Isso nos mostra que alinhar os termogênicos com um estilo de vida saudável é uma estratégia eficaz para a perda de peso a longo prazo.

Como consumir os alimentos termogênicos?

A quantidade dos termogênicos indicados para ingestão diária varia de acordo com cada alimento e cada produto. No geral, essas informações são especificadas nos rótulos das embalagens, de acordo com a exigência da ANVISA.

Por isso, não deixe de ler cuidadosamente as instruções dos rótulos de produtos termogênicos antes de ingeri-los.

Caso você esteja consumindo alimentos naturais, como gengibre, canela e pimenta, as doses recomendadas para serem ingeridas diariamente de forma segura é de 4g, o que equivale a 1 colher de chá.

Também é importante ficar de olho na sua sensibilidade, já que cada pessoa pode apresentar tolerâncias específicas a cada composto. Algumas pessoas, por exemplo, são mais sensíveis à cafeína, e devem ingerir doses menores para evitar efeitos colaterais e desconfortos.

Agora que você aprendeu o que são alimentos termogênicos e quais seus benefícios, não deixe de incluí-los em sua alimentação diária para potencializar seus resultados. Por serem baixos em calorias, podem ser consumidos nas doses seguras sem problemas até mesmo para quem deseja perder peso. Você também pode ingerir suplementos termogênicos para promover mais energia antes do treino e em dias de maior fadiga.

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