Hipertrofia ou definição muscular: entenda as diferenças e saiba o que é melhor para você
Quando o assunto é treino físico e busca por resultados, é comum deparar-se com os termos “hipertrofia” e “definição muscular”. Esses são objetivos distintos, mas frequentemente geram dúvidas sobre qual abordagem é a mais adequada para cada pessoa. Mas você sabe a diferença entre esses dois termos?
No geral, grande parte das pessoas que frequentam academias acreditam que a definição muscular é o mesmo que hipertrofiar. Contudo, embora os termos estejam relativamente ligados entre si, existem uma diferença entre cada uma delas e com seus objetivos pessoais.
Confira mais sobre a Hipertrofia ou definição muscular a seguir!
O que é Hipertrofia Muscular
A hipertrofia muscular é um processo fisiológico onde as fibras musculares aumentam em tamanho como resposta ao estresse mecânico provocado pelo treinamento de resistência. Isto é: quanto mais você trabalha determinado músculo, maior o estresse sofrido e mais a musculatura irá crescer.
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A nível celular, a hipertrofia é desencadeada por estímulos mecânicos repetidos, como os causados pela contração muscular durante o levantamento de pesos. Durante esses exercícios de resistência, as fibras musculares são danificadas a um nível microscópico, desencadeando um processo de reparação e crescimento.
Esse reparo é mediado por células satélites, que se encontram ao redor das fibras musculares e desempenham um papel crucial na regeneração do tecido muscular. Quando essas células se juntam, acabam estimulando o crescimento daquele músculo.
Além do treinamento, a nutrição é um fator crítico para promover o crescimento muscular, já que a ingestão adequada de proteínas é fundamental para esse processo, pois fornece os aminoácidos necessários para a síntese proteica.
Os Benefícios da Hipertrofia
O desenvolvimento da hipertrofia muscular traz consigo uma série de benefícios que vão além do simples aumento de massa muscular, como:
Ganho de Força
Um dos benefícios mais evidentes da hipertrofia é o aumento significativo da força muscular. À medida que as fibras musculares se expandem em resposta ao treinamento de resistência, a capacidade de gerar força também aumenta.
Isso é crucial não apenas para o desempenho nos exercícios, mas também para as atividades diárias como carregar objetos pesados, contribuindo para uma maior funcionalidade e resistência.
Aumento do Metabolismo
A hipertrofia muscular tem um impacto positivo no metabolismo basal. O tecido muscular é metabolicamente ativo, o que significa que consome calorias mesmo em repouso. Portanto, quanto maior a massa muscular, maior é o gasto energético do indivíduo. Esse aumento do metabolismo pode facilitar o controle do peso corporal e a manutenção de uma composição corporal saudável.
É por isso que a musculação tem sido cada vez mais usada como estratégia por pessoas que desejam emagrecer.
Leia mais Como combinar treino de musculação e cardio para otimizar a perda de gordura corporal?
Melhoria da Estética Corporal
A busca pela hipertrofia está muitas vezes associada à melhoria da estética corporal. O aumento do volume muscular pode resultar em contornos mais definidos e proporcionar uma aparência mais tonificada. Isso não apenas contribui para a autoestima, mas também pode servir como uma motivação adicional para manter uma rotina consistente de treinamento.
No entanto, engana-se quem acha que apenas os homens podem se beneficiar da musculação. Apesar de existir uma crença comum de que musculação deixa as mulheres mais masculinas, isso não é verdade.
A musculação pode ser uma excelente estratégia para deixar a cintura mais fina e o bumbum mais empinado, deixando uma silhueta mais desenhada e feminina.
Proteção contra Lesões
O fortalecimento dos músculos e do tecido conjuntivo que acompanha a hipertrofia pode proporcionar uma maior estabilidade articular e proteção contra lesões.
Músculos bem desenvolvidos ajudam a suportar articulações e a manter uma boa postura, reduzindo o risco de lesões relacionadas ao exercício e aprimorando a saúde musculoesquelética.
Esse benefício é importante especialmente para pacientes da terceira idade, que tendem a ter os ossos e articulações mais fragilizados.
O que é Definição Muscular
Já a definição muscular nada mais é do que o realce da visibilidade e a clareza dos contornos musculares. Em termos simples, a definição muscular refere-se à capacidade de tornar os músculos mais visíveis, revelando as estruturas conquistadas na hipertrofia por meio da redução da camada de gordura corporal.
É por isso que a definição muscular está intrinsecamente ligada à redução da gordura corporal. Para que os músculos se destaquem, é necessário diminuir a quantidade de gordura que recobre os contornos musculares para que os músculos fiquem mais aparamentes.
Isso geralmente envolve um equilíbrio entre a queima de calorias por meio do exercício e a gestão da ingestão calórica por meio da nutrição. A criação de um déficit calórico, onde o corpo queima mais calorias do que consome, é fundamental para a perda de gordura.
Junto, também é importante garantir a manutenção da massa muscular adquirida. Muitas vezes, as pessoas podem adotar estratégias de restrição calórica severa na tentativa de perder peso rapidamente, o que pode resultar na perda de massa muscular.
Tanto a hipertrofia como a definição muscular são importantes para o fortalecimento da musculatura, e o que muda é a maneira como o músculo é estimulado.
Os Benefícios da Definição Muscular
A busca pela definição muscular não se limita apenas à estética, pois traz consigo uma série de benefícios que impactam positivamente a saúde e o bem-estar geral, como:
Melhoria da Saúde Metabólica
A definição muscular está associada a uma melhor saúde metabólica, já que a redução da gordura corporal não apenas contribui para a estética, mas também está relacionada à diminuição dos níveis de gordura visceral, associada a vários problemas de saúde.
Além disso, a prática regular de exercícios físicos e a manutenção de uma dieta equilibrada promovem uma melhora na sensibilidade à insulina, ajudando a regular os níveis de glicose no sangue.
Melhor Definição dos Contornos Musculares
O benefício mais evidente da definição muscular é a melhoria na definição dos contornos musculares. Com a redução da gordura corporal, os músculos tornam-se mais visíveis e destacam-se de maneira mais nítida. Essa definição proporciona uma estética mais atraente e confere ao corpo uma aparência mais esculpida, o que muitos consideram motivador e gratificante.
Aumento do Gasto Calórico em Repouso
Com a definição muscular, há um aumento no metabolismo basal devido ao aumento da massa muscular magra em ralação à gordura corporal. Isso significa que o corpo queima mais calorias em repouso, facilitando a manutenção e a gestão do peso a longo prazo.
Esse benefício é especialmente valioso para aqueles que buscam uma abordagem sustentável para a saúde e o controle de peso.
Como Escolher o Seu Objetivo
A escolha entre hipertrofia e definição muscular é uma decisão pessoal que deve levar em consideração diversos fatores, incluindo objetivos individuais, estilo de vida e preferências.
Avalie seus Objetivos Pessoais
Antes de decidir entre hipertrofia e definição muscular, é crucial definir claramente seus objetivos pessoais. Pergunte a si mesmo: você está mais interessado em aumentar o tamanho muscular, ganhar força e volume, ou prefere uma abordagem que destaque a definição dos contornos musculares com redução de gordura? Compreender suas metas específicas orientará a escolha do caminho a seguir.
Considere seu Estilo de Vida
O estilo de vida desempenha um papel significativo na escolha entre hipertrofia e definição muscular. Se você possui uma rotina agitada, pode ser desafiador dedicar o tempo necessário para treinos mais extensos e focados na hipertrofia.
Por outro lado, a definição muscular também requer uma combinação de treinamento e alimentação mais específicos. Avalie seu tempo disponível, compromissos diários e preferências de exercício para determinar qual objetivo é mais alinhado ao seu estilo de vida.
Analise suas Preferências Individuais
As preferências individuais é uma das chaves do sucesso do seu plano de treinamento. Se você prefere treinos intensos de levantamento de peso e está disposto a seguir uma abordagem mais volumosa, a hipertrofia pode ser a escolha certa.
Porém, se você gosta de uma combinação de treinamento de força e exercícios aeróbicos, visando uma estética mais magra, a definição muscular pode ser mais atraente. Escolher um objetivo que você desfrute tornará o processo mais motivador e sustentável a longo prazo.
Estabeleça Metas Realistas e Sustentáveis
De nada adianta alinhar os outros fatores se você estabelecer metas que não conseguirá cumprir, o que acabará te desestimulando ao longo do tempo.
É fundamental estabelecer metas realistas e sustentáveis ao escolher entre hipertrofia e definição muscular. Definir objetivos alcançáveis ao longo do tempo ajudará a manter a motivação e evitará a frustração.
Lembre-se de que tanto a hipertrofia quanto a definição muscular são processos graduais que exigem consistência ao longo do tempo. Estabeleça marcos intermediários e ajuste suas metas conforme necessário para garantir que estejam alinhadas com seu progresso e evolução.
Nutrição Adequada Para Hipertrofia Muscular
As proteínas são fundamentais para o processo de hipertrofia, pois são os blocos de construção dos músculos.
O consumo adequado de proteínas é essencial para promover a síntese proteica muscular. Recomenda-se uma ingestão diária de proteínas suficiente para atender às demandas do treinamento de resistência, geralmente entre 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal.
Já os carboidratos são uma fonte vital de energia durante os treinos intensos necessários para a hipertrofia. Manter uma ingestão adequada de carboidratos ajuda a sustentar o desempenho nos treinos, prevenindo a fadiga precoce e garantindo a disponibilidade de glicogênio muscular.
Por fim, as gorduras desempenham um papel na produção de hormônios, incluindo hormônios anabólicos essenciais para o crescimento muscular. Incluir fontes saudáveis de gorduras, como abacate, azeite de oliva e nozes, é importante. Recomenda-se que as gorduras compreendam cerca de 20-35% da ingestão calórica total.
Para a hipertrofia, muitas vezes é necessário estar em um excedente calórico, consumindo mais calorias do que as necessárias para manter o peso. Isso fornece ao corpo os recursos necessários para construir e reparar tecidos musculares.
Nesses casos, pode até ser necessário o uso de suplementos como Whey Protein, que lhe auxiliará a consumir as proteínas indicadas para seu objetivo ao longo do dia.
Nutrição Adequada Para Definição Muscular
Assim como na hipertrofia, as proteínas são essenciais na definição muscular. Elas ajudam a preservar a massa muscular enquanto ocorre a perda de gordura. Manter uma ingestão elevada de proteínas pode ser benéfico, especialmente durante períodos de restrição calórica.
Nesse caso, porém, controlar a ingestão de carboidratos pode ser útil na definição muscular, especialmente para quem é sensível à insulina. Priorizar carboidratos complexos e escolher o momento certo para consumi-los, como antes e após o treino, pode otimizar a utilização de energia.
E assim como na hipertrofia, as gorduras são importantes na definição muscular. Elas desempenham um papel na saciedade, ajudando a controlar o apetite durante períodos de restrição calórica.
Para a definição muscular, é necessário criar um déficit calórico, onde o corpo queima mais calorias do que consome. Isso é alcançado através de uma combinação de redução na ingestão calórica e aumento na atividade física. É importante criar um déficit modesto para evitar a perda excessiva de massa muscular.
Treino de hipertrofia muscular
O ganho de hipertrofia muscular envolve trabalho de força, com poucas repetições e peso no limite do indivíduo. Além disso, os descansos entre os treinos são fundamentais para a recomposição das fibras e afetam diretamente os resultados obtidos, bem como a dieta alimentar.
O ideal é dividir os grupamentos musculares. Se você está em nível intermediário ou iniciante, pode dividir o treinamento em AB ou ABC; porém, se nunca treinou, é mais indicado realizar um treino único. Por outro lado, se já se encontra em nível avançado, pode fazer divisões maiores (ABCD/ABCDE).
Também é importante combinar os grupamentos musculares, tomando cuidado para não estimular repetidamente uma mesma musculatura.
O principal, aqui, é focar no básico, buscando concentrar suas energias nos grandes movimentos, como supino, remada, puxada e agachamento. O treinamento deve envolver uma média de 8 exercícios diários, com 3 a 4 séries com 6 a 12 repetições cada.
Treino de definição muscular
Essa modalidade de treino envolve um maior número de repetições, menos peso e menor tempo de intervalo. É interessante adotar metodologias diferentes, como treinamento em circuito (exercícios variados que ativam diversos grupos musculares, com duração média de 1 hora) ou descanso ativo (no intervalo entre os exercícios, são realizadas corridas, abdominais ou outras atividades). A divisão do treino deve ser bem menor, pois exercícios que envolvem o corpo todo exigem maior gasto energético.
Os treinos devem ocorrer de 4 a 5 vezes por semana, não sendo indicado trabalhar com repetições em zona de treinamento de força. As séries devem ter mais de 10 repetições, podendo alcançar até 25, dependendo do grupo muscular.
No entanto, lembre-se de que o número de exercícios e séries depende do método escolhido. Se o trabalho for realizado com divisão dos grupos musculares, o volume deve ser um pouco abaixo do sugerido para hipertrofia, mas, se for em circuito, deve-se aumentar o tempo do treinamento.
Além disso, se você quer definir, é provável que sejam necessárias restrições alimentares: com acompanhamento do nutricionista, é claro! A dieta deve ser voltada ao ganho de tônus muscular.
Rotina de treinamento para hipertrofia x definição muscular
Após definir o seu objetivo, é importante entender que a carga, a intensidade, o número de repetições, as fases de descanso e os demais aspectos de qualquer treinamento só podem ser definidos após uma avaliação física realizada por um profissional especializado, pois os treinos devem ser desenhados considerando a individualidade biológica.
Entretanto, se o que você busca é definição muscular, as atividades de resistência, como correr, andar de bicicleta e nadar, são muito bem indicadas e trazem bons resultados. Esses treinos devem envolver uma combinação do componente aeróbico com o treinamento com pesos.
Mas se você objetiva hipertrofia, é preciso realizar trabalhos de força, com poucas repetições e peso no limite máximo do indivíduo. Esse tipo de treino é mais complexo e tem um alto componente técnico, exigindo maior esforço físico e maior cuidado com a alimentação.
Uma dica importante para alcançar um corpo mais forte e definido é alternar períodos de ganho de massa muscular e de definição muscular. Todos os objetivos podem ser alcançados, desde que você respeite as suas limitações e tenha persistência e dedicação.
Nunca é demais lembrar da importância de buscar orientação de um profissional de educação física para auxiliá-lo nos treinos e de um nutricionista para orientá-lo em relação à alimentação. Mas, como não adianta buscar orientação se não for para cumpri-la, siga as recomendações para alcançar melhores resultados.
Depois de ver a diferença entre hipertrofia ou definição muscular, busque ajuda profissional e qualificada para lhe ajudar no seu trajeto em busca dos seus objetivos. Vale lembrar que, embora seja um pouco mais difícil, em alguns casos é possível juntar os dois objetivos e criar uma estratégia onde você ganhará músculo ao mesmo tempo que perderá gordura.
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