Qual é melhor alimentação para ganhar massa magra? Confira!

Se você está em busca do corpo perfeito e, consequentemente do ganho de massa magra, com certeza já se deparou com inúmeras informações (nem sempre corretas) sobre o processo. Além dos exercícios de musculação, a hipertrofia muscular também deve envolver a correta ingestão de nutrientes. Mas você sabe qual é a melhor alimentação para ganhar massa magra?

No artigo de hoje, você vai ver que não é preciso focar apenas em frango com batata-doce quando o assunto é definir os músculos.

Conheça a importância de cada nutriente para o nosso corpo e quais são os componentes essenciais para quem está em busca de uma alimentação para ganhar massa magra!

Como conquistar mais músculos

Podemos chamar de massa magra tudo aquilo que não é gordura em nosso organismo. Isso inclui ossos, pele, órgãos, água e, claro, músculos.

No entanto, no senso comum, ao falarmos de ganho de massa magra automaticamente pensamos na hipertrofia. Ela é definida como o aumento de volume das células musculares por meio de um conjunto de fatores, que resulta em um corpo aparentemente mais atlético e esteticamente harmônico.

Mas para conquistar os tão sonhados músculos sem que isso implique no aumento de gordura, é necessário combinar:

• Exercícios que estimulem as células, como a musculação ou Crossfit, por exemplo;
• Descanso correto entre os exercícios e entre os grupos musculares (recomenda-se em torno de 48h de intervalo para cada grupo muscular, ou seja, se você treinou pernas e glúteos hoje, amanhã você deve treinar outros músculos de acordo com a orientação do professor);
• Alimentação adequada, de acordo com as exigências nutricionais, seus objetivos e suas necessidades.

Alimentação para ganhar massa magra

Engana-se quem pensa que a alimentação para ganhar massa magra deve ser monótona ou conter apenas proteína, por exemplo.

A hipertrofia muscular é conquistada a partir da ingestão de diversos tipos de alimentos, que, combinados, oferecem energia para o corpo, além de outros nutrientes essenciais, como aminoácidos, vitaminas e sais minerais.

Por isso, confira o que não pode faltar no seu cardápio:

Proteínas

As proteínas são fundamentais para o crescimento muscular, pois atuam na recuperação das células após os exercícios. Além disso, fornecem aminoácidos essenciais, que desempenham diversas funções em nosso metabolismo e que não são produzidos pelo corpo.

No entanto, é preciso fazer escolhas acertadas na hora de ingerir esse macronutriente. Veja alguns alimentos que são ricos em proteínas e auxiliam no ganho de massa magra:

Frango

Queridinho dos praticantes de atividade física, o frango é uma carne magra com alto valor proteico, pois em cada 100g do alimento, aproximadamente 23g são de proteína.

Carnes vermelhas

Apesar de temidas por algumas pessoas, devido à presença de gordura animal, as carnes vermelhas possuem grande quantidade de proteínas, além de vitaminas do complexo B.

Porém, é bom optar por versões mais magras, como o patinho bovino ou o lombo suíno.

Peixes

Também com boa quantidade de proteínas, os peixes praticamente não possuem gordura saturada e é rico em Ômega 3. Opções interessantes são o salmão, a sardinha e a tilápia.

Ovos

Um dos alimentos mais completos, os ovos são ricos em albumina, que é uma proteína de alta qualidade, além de vitaminas como A, D e K. Para tirar o melhor deles, é interessante comê-los inteiros.

Laticínios

Leites, queijos e iogurtes possuem uma boa quantidade de proteína. No entanto, é preciso estar atento ao valor calórico e optar por versões mais saudáveis, como queijos magros e iogurte natural, por exemplo.

Proteína vegetal

Alguns vegetais possuem grande quantidade do nutriente e são substitutos equilibrados para quem opta por não ingerir carnes e seguir uma dieta vegetariana ou vegana. Alguns exemplos de alimentos ricos em proteínas são: soja, lentilha, brócolis, grão de bico, feijão, amêndoas e etc.

Carboidratos

Os carboidratos não devem ser deixados de lado quando o assunto é ganho de massa muscular. Eles atuam como fonte de energia primária, essencial para a realização de exercícios físicos, pois provêm glicogênio muscular antes e depois do treino.

No entanto, é preciso ter atenção na hora de escolher os carboidratos que vão fazer parte da sua rotina de alimentação.

Eles podem ser de alto ou baixo índice glicêmico, índice que determina a velocidade com que esse nutriente será absorvido pelo corpo. Quanto mais alto ele for, maior o pico de insulina na corrente sanguínea, o que não é bom.

Para não errar na hora da escolha, confira essa lista de boas opções de carboidratos:

Batata-doce

O carboidrato mais famoso entre os atletas possui baixo índice glicêmico, mas ainda fornece energia suficiente para os exercícios.

Mandioca

Para quem deseja variar, a mandioca também possui baixo índice glicêmico.

Arroz

Apesar de ser considerado vilão por alguns, o arroz, principalmente o integral, possui vitaminas importantes. Combinado ao feijão, fornece diversos nutrientes ao corpo.

Pães e massas integrais

Os produtos integrais, além de um índice glicêmico menor, também são fontes de fibras, que auxiliam no funcionamento do intestino.

Banana

Rica em potássio, que atua na prevenção de cãibras, ela também é uma ótima opção para o pré-treino.

Lipídeos

Os lipídeos são as gorduras que, ao contrário do senso comum, são fundamentais para o bom funcionamento do corpo. Alguns alimentos ricos na chamada “gordura boa” que ajudam em sua dieta são:

• Castanhas de todo tipo (de caju, do Pará, amêndoas, nozes, etc.)
• Amendoim
• Abacate
• Azeite de Oliva

Vitaminas e sais minerais

As vitaminas e os sais minerais também compõem o time dos nutrientes necessários para ganhar massa magra. Por isso, opte por ter em seu prato sempre muitos vegetais crus e cozidos.

Além disso, substitua doces por frutas ao longo do dia, para otimizar seus ganhos.

O ideal é ingerir pelo menos 6 porções de frutas e vegetais diariamente. Assim, além das vitaminas e dos sais minerais, você ainda garante melhor saúde intestinal e equilíbrio no volume de água do organismo.

Suplementação

Em casos específicos, o uso da suplementação é interessante.

Essas estratégia costuma ser adotada por quem não consegue absorver toda proteína ingerida, ou quando não é possível ingeri-las por meio de refeições sólidas, ou, ainda, quando se tem uma necessidade muito alta de proteína (como acontece com os atletas).

Os principais tipos usados são:

• Whey Protein: proteína extraída do soro do leite, que auxilia no ganho de massa magra;
• BCAA: um composto de três aminoácidos (leucina, isoleucina e valina), que atuam na construção muscular;
• creatina : aumenta o volume muscular graças a maior circulação de água no interior das células.

Contudo, vale lembrar que a melhor alimentação para ganhar massa magra é aquela que se adapta ao seu perfil. Não comece uma dieta sem orientação de um nutricionista, pois cada corpo tem as suas particularidades!

Após a consulta, e estando tudo certo, com essa lista vai ficar muito mais fácil encontrar opções para se orientar de maneira saudável e ainda atingir os seus objetivos!

Paulo Muzy também falou sobre alimentação e massa magra em nosso canal do Youtube. Confira:

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