Como combinar treino de musculação e cardio para otimizar a perda de gordura corporal?

Embora poucas pessoas saibam, além do cardio, outro tipo de exercício que auxilia na queima de gordura é a musculação, que quando realizada da forma correta, pode ser uma grande aliada do emagrecimento. No entanto, é importante saber como combinar treino de musculação e cardio para otimizar a perda de gordura corporal para alcançar os resultados desejados.

Resumidamente, o cardio é um exercício contínuo que visa aumentar o gasto calórico, como corridas, pedaladas e até caminhadas. Em contrapartida, a musculação são exercícios pontuais que trabalham áreas específicas do corpo.

Embora muitos acreditem que o cardio é indicado para quem quer emagrecer e a musculação para quem deseja ganhar músculo, ambos podem ser combinados para uma perda de gordura otimizada.

Entenda no post a seguir por que a musculação ajuda na perda de peso e como usá-la combinada com o cardio para perder peso de uma maneira mais inteligente!

Por que a musculação ajuda na perda de gordura?

Os treinos de força atuam de diversas formas diferentes na queima de gordura, aumentando o gasto calórico e a massa magra do organismo. 

O primeiro ponto importante que faz com que a musculação seja uma excelente estratégia para perda de peso combinado com o cardio é que depois dos exercícios de força, nosso corpo pode continuar queimando gordura por até 36 horas durante o período de recuperação muscular.

Isso acontece porque quando fazemos musculação, estamos criando pequenas lesões nos músculos, que para crescer precisam se recuperar. Durante esse processo, usamos calorias, e na grande maioria das vezes, essas calorias vêm dos estoques de gordura, especialmente se a alimentação estiver ajustada.

Além disso, outro estudo mostrou que pessoas que têm uma massa magra maior, ou seja, mais músculos, tendem a ter um metabolismo basal mais alto do que pessoas com pouco músculo.

A explicação é de que a proteína precisa de mais energia para se manter, assim como precisa de mais energia para ser digerida, o que explica porque os profissionais indicam o consumo adequado de proteínas de qualidade para ajudar a acelerar o metabolismo.

Você pode aprender mais sobre o papel da musculação na perda de peso clicando aqui!

Como combinar treino de musculação e cardio para otimizar a perda de gordura corporal?

O primeiro passo para combinar o treino de musculação e cardio para otimizar a perda de gordura corporal é colocar metas realistas. Um erro comum de quem está iniciando agora é querer perder 10kg em um único mês, o que pode acabar criando uma frustração por ser uma meta fora da realidade.

A estimativa é que uma pessoa que se exercita e mantém uma alimentação balanceada perca de 500g a 1 kg por semana. Porém, não é indicado que você se pese com frequência, especialmente porque se estiver fazendo musculação, os números tendem a flutuar em decorrência da construção muscular e retenção líquida.

Sempre que realizamos treinos de força, as pequenas lesões na fibra muscular acabam gerando uma retenção hídrica natural, o que pode resultar em um aumento na balança.

Depois de estabelecer metas realistas, é hora de estabelecer a sequência do treino. 

Apesar do cardio ser um grande aliado do aumento de gasto energético, quando feito antes da musculação, pode acabar atrapalhando a sua performance durante o treino de força.

Para realizar as séries corretamente e sem correr o risco de lesão, é importante que seus níveis de glicogênio estejam satisfatórios. Do contrário, você não alcançará todos os benefícios da musculação, já que não conseguirá realizar os movimentos corretamente.

Uma dica é fazer o cardio depois do treino para aumentar o gasto energético, mas sem comprometer seu desempenho durante os exercícios de força.

Caso queira fazer um aquecimento antes de começar a musculação, prefira um cardio mais leve, como caminhadas ou então pedaladas mais brandas com duração de 10 a 15 minutos, apenas para aquecer as articulações.

Ao realizar o cardio depois da musculação, ocorre uma liberação de noradrenalina e adrenalina na corrente sanguínea, fazendo com que as células adiposas, que são as células que armazenam gordura, liberem energia que pode ser usada para queimar ainda mais calorias.

Mas há um ponto que deve ser levado em consideração. Caso a pessoa esteja com uma alimentação ruim, pode ser que ocorra o catabolismo muscular durante o cardio. Isso porque o corpo pode utilizar a massa muscular como fonte de energia para a atividade.

Mas com uma boa alimentação e tomando bons suplementos, é difícil que os músculos entrem em catabolismo durante o cardio.

Quais exercícios escolher para iniciar?

Nunca inicie suas atividades físicas com exercícios muito intensos. Afinal, se você não tem o hábito de se exercitar, inciar de forma muito agressiva pode te desmotivar e até causar lesões.

Escolha treinos de musculação para iniciantes, e combine com cardios como pedaladas e corridas. Você pode aumentar a intensidade dos treinos gradualmente, conforme seus músculos se desenvolvam, você começar a queimar gordura e estiver mais condicionado.

Alguns iniciantes começam a realizar o cardio com o HIIT, que são exercícios de alta intensidade que aumentam o gasto energético. Porém, se você está iniciando agora, vá com calma. Lembre-se que a constância é mais importante nesta etapa.

Outra dica é que além de poder fazer o cardio depois da musculação, você também pode fazer cardio e treinos de peso em dias alternados. Por exemplo, de segunda, quarta e sexta você faz musculação e de terça e quinta, cardio. Entretanto, é importante ressaltar que a Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda 30 minutos de cardio por dia, sendo adequado 150 minutos por semana.

A combinação de ambos os exercícios promove, além da perda de peso, melhora na saúde cardiovascular e combate ao sedentarismo. 

Como otimizar seus resultados?

Além de saber quais os treinos você deve fazer, saber como se alimentar e quando descansar também é essencial para quem deseja otimizar a perda de peso.

Mantenha uma alimentação balanceada e rica em proteínas, especialmente depois dos treinos de força para otimizar a recuperação muscular. Mas além das proteínas, também é muito importante que o consumo de gorduras saudáveis e carboidratos esteja equilibrado, para que você tenha energia o suficiente para treinar e se recuperar após o treino.

Para isso, busque ajuda de um nutricionista para montar uma dieta equilibrada, visando sua saúde e bem-estar e melhores resultados na perda de gordura.

Além disso, não se esqueça de ter um descanso adequado depois de treinar. Do contrário, além de acabar lesionando os músculos, você pode atrapalhar o processo de recuperação muscular, o que impacta no crescimento da musculatura e consequentemente, nos seus resultados.

Depois de aprender a como combinar treino de musculação e cardio para otimizar a perda de gordura corporal, use nossas dicas para queimar ainda mais gordura. Não se esqueça de se alimentar adequadamente para ter resultados ainda melhores, e busque ajuda profissional para uma dieta balanceada e com as quantidades adequadas de proteína.

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