Os erros mais comuns ao fazer agachamento e como evitá-los para maximizar os resultados do treino

O agachamento é um dos exercícios mais completos e poderosos quando o objetivo é desenvolver força, melhorar a mobilidade e aumentar a massa muscular. No entanto, mesmo sendo um movimento bastante comum nas academias, ele ainda é executado de forma incorreta por muita gente.

Erros de postura, amplitude inadequada e falta de controle são apenas alguns dos pontos que comprometem não só a eficácia do exercício, mas também a segurança durante a execução. Saber exatamente onde estão as falhas é o primeiro passo para corrigi-las e, assim, aproveitar todo o potencial do agachamento no seu treino.

Neste conteúdo, você vai entender quais são os equívocos mais frequentes e o que fazer para evitá-los com consciência e técnica.

Por que o agachamento é um dos melhores exercícios

O agachamento é amplamente reconhecido como um dos exercícios mais eficientes dentro do treinamento de força e musculação. Sua principal vantagem está na capacidade de recrutar múltiplos grupos musculares de forma simultânea, promovendo um estímulo completo e funcional para o corpo.

Durante a execução correta do movimento, músculos como quadríceps, glúteos, posteriores de coxa, lombar e abdômen trabalham em conjunto para estabilizar e gerar força, o que torna o exercício extremamente eficaz tanto para ganhos de massa muscular quanto para o aumento da força geral.

Além dos benefícios relacionados à hipertrofia, o agachamento também contribui para a melhora da mobilidade articular, da postura e do equilíbrio corporal. É um movimento natural do corpo humano, presente no nosso dia a dia, desde sentar em uma cadeira até levantar objetos do chão. Por isso, ao desenvolver um padrão técnico sólido nesse exercício, o praticante também aprimora sua capacidade funcional.

Outro ponto relevante é que o agachamento oferece uma ótima relação entre intensidade e resultado. Com diferentes variações, cargas progressivas e ajustes na execução, ele pode ser adaptado a diversos objetivos e níveis de condicionamento. Seja para quem está começando ou para atletas avançados, ele segue sendo uma peça-chave dentro de qualquer planejamento de treino bem estruturado.

No entanto, toda essa eficácia só se confirma quando o movimento é realizado com atenção à técnica. E é justamente aí que muitos praticantes acabam comprometendo seus resultados. Por isso, entender quais são os erros mais comuns ao fazer agachamento é fundamental para garantir segurança, eficiência e evolução nos treinos.

Erro 9: Posicionar os pés muito próximos ou afastados

Quando posicionamos os pés muito próximos durante o agachamento, acabamos comprometendo a estabilidade, o que dificulta o equilíbrio ao descer e subir. Já quando colocamos os pés muito afastados, o movimento acaba ficando menos controlado, aumentando o risco de lesões. 

Isso porque, isso aumenta a pressão excessiva nas articulações, distribuindo o peso desigualmente.

“Outro erro muito comum aqui que as pessoas cometem é em relação à amplitude, com aquela história de que quanto mais eu descer, mais eu vou usar a musculatura. Isso nem sempre é verdade. […] O momento em que o quadril começa a fazer essa retroversão, vocês precisam parar antes disso acontecer. Quando isso acontece, tira-se a contração do glúteo e traz essa força para a lombar. E aí o exercício não está mais efetivo.”

Para corrigir esses erros, você deve posicionar os pés sempre na largura dos ombros para criar uma base estável e distribuir uniformemente o peso do corpo durante os movimentos. Isso porque, essa posição permite um alinhamento biomecânico mais natural das articulações, reduzindo o estresse desnecessário nos joelhos, tornozelos e quadris.

Outro ponto positivo de realizar o agachamento com os pés na posição correta é ativar os músculos de forma mais direcionada, como quadríceps, glúteos, isquiotibiais e até mesmo os músculos do core, além de garantir uma maior amplitude dos momentos.

Erro 8: Não alinhar os joelhos

Apesar de parecer um erro inofensivo, deixar de alinhar os joelhos durante o agachamento gera mais pressão nas articulações, especialmente nas cartilagens e ligamentos, o que aumenta as lesões a longo prazo. 

Além disso, ainda pode levar ao recrutamento muscular inadequado, potencializa o risco de lesões e desequilíbrios musculares.

Outro ponto negativo é que quanto mais desalinhados os joelhos estiverem, maior será o desconforto e dor depois dos exercícios.

“Lembrando que sempre o calcanhar aponta pro pé. Então se você estiver com o pé retinho, tá certo também, só que o joelho precisa sempre acompanhar a ponta do pé de vocês. […] Corrigimos isso e tenho certeza que agora esse exercício vai ficar muito mais efetivo.”

Para alinhar os joelhos, deixe-os na mesma direção das pontas dos seus pés, o que fará com que a carga seja distribuída uniformemente entre suas articulações, consequentemente reduzindo o estresse excessivo em áreas específicas.

Junto, ainda cria uma linha reta seguindo a direção natural dos movimentos biomecânicos, o que reduz a tensão desnecessária nas articulações e ativa a musculatura ideal.

Erro 7: Inclinação do tronco para frente

Um dos erros mais comuns ao fazer agachamento é inclinar o tronco para frente de forma excessiva, gerando uma pressão adicional à coluna vertebral e aos discos intervertebrais, o que pode aumentar significativamente o risco de lesões.

Isso fará com que você sinta um desconforto nas costas tanto durante como depois do exercício, além de não permitir que você ative corretamente os músculos do core, que dará estabilidade à coluna.

Para evitar esse erro, na hora de realizar o agachamento, mantenha a coluna ereta e olhe para frente, e nunca para baixo. Junto, contraia os músculos do core para dar suporte adicional à coluna.

Erro 6: Não agachar o suficiente ou agachar demais

Embora no início da sua jornada praticando atividade físicas seja normal não conseguir agachar muito, quando agachamos pouco, a ativação muscular é reduzida, o que limita os benefícios do agachamento para desenvolvimento de força e músculos.

Lembre-se que quanto mais profundo o movimento, dentro dessa profundidade segura, mais fibras musculares serão estimuladas e mais seus músculos irão se desenvolver.

Em contrapartida, quando agachamos muito, indo além da amplitude segura, aumentamos o risco de lesões, especialmente nos quadris e joelhos.

Para ter certeza de que está descendo o suficiente, desça até formar um ângulo aproximado de 45°. Porém, caso você esteja iniciando, desça até o seu limite, mesmo que não seja essa posição, e vá evoluindo com o tempo. 

Para garantir a amplitude correta, mantenha os joelhos alinhados e controle o movimento, evitando subir ou descer rápido demais.

Erro 5: Colocar a barra muito alta ou muito baixa nas costas

A posição da barra também está entre os erros mais comuns ao fazer agachamento para quem usa pesos. Quando colocamos a barra muito alta, podemos causar um desconforto no pescoço e nos ombros, além de comprometer a estabilidade do movimento. Enquanto isso, ao colocarmos a barra baixa demais, criamos uma carga excessiva na parte inferior das costas, o que aumenta o risco de lesões.

Além disso, ainda gera desconforto tanto durante quanto depois dos exercícios, podendo levar até mesmo a uma inclinação excessiva do tronco, colocando mais estresse na lombar.

Para corrigir o erro, coloque a barra abaixo do trapézio e acima da parte superior das omoplatas. A posição correta garante mais estabilidade durante o movimento, além de distribuir o peso adequadamente durante o exercício.

Lembre-se que também é importante ajustar a largura do grip para não forçar muito os ombros.

Erro 4: Descida descontrolada

Quando descemos durante o agachamento de forma descontrolada e rápida demais, perdemos  controle sobre o movimento, o que aumenta o risco de lesões. Além disso, uma descida muito rápida ativa de forma inadequada os músculos estabilizadores, comprometendo as articulações. 

“O que preserva o joelho na verdade não é só questão de carga ou de amplitude. É a questão de controle da articulação. […] Desde que você controle o movimento do começo ao fim, você pode colocar a carga que conseguir.”

Esse tipo de erro gera um estresse desnecessário nas articulações dos joelhos e quadris, aumentando os riscos de se lesionar durante o treino.

O ideal é realizar uma descida mais controlada, mantendo assim o equilíbrio e estabilidade para ativar de forma eficaz os músculos corretos.

Erro 3: Levantar os calcanhares do chão durante o movimento

Embora pouco falado, esse é um dos principais erros de quem faz agachamento, já que quando levantamos os calcanhares do chão, aumentamos o risco de perda de equilíbrio durante o movimento e colocamos mais estresse nas articulações.

Outro ponto negativo é que isso faz com que a ativação muscular seja diminuída, especialmente de músculos como pernas, quadríceps e glúteos.

Manter os calcanhares no chão cria uma base sólida, fornecendo estabilidade ao corpo durante o agachamento, além de ajudar a distribuir o peso uniformemente pelos pés, evitando sobrecarga em uma área específica.

Erro 2: Deixar os músculos do core soltos

Sempre que realizamos agachamentos, é essencial contrair toda a musculatura do core para garantir maior estabilidade da lombar. Isso evita que você trabalhe os músculos errados e sofra uma sobrecarga na coluna, gerando riscos de lesões.

Além de contrair o abdômen, mantenha uma respiração adequada e controlada, concentrando-se nos músculos do core, glúteos e coxa durante o exercício.

Erro 1: Usar pesos excessivos

Embora possa parecer algo inofensivo e até benéfico, aumentar demais a carga dos equipamentos não somente interfere nos seus resultados de forma negativa, mas também contribui para maiores riscos de lesões.

Isso porque, quando você usa um peso excessivo, que vai além do peso que seu corpo suporta, você acaba perdendo o controle do movimento e comprometendo a técnica, o que fará com que você tenha um desenvolvimento muscular desigual por uma sobrecarga muscular inadequada.

Junto, ainda causa uma fadiga precoce, comprometendo a segurança do movimento e qualidade do treino.

Nossa dica é sempre escolher pesos que permitam a execução correta da técnica, aumentando a carga gradativamente, em um limite que não interfira na segurança do movimento.

Depois de aprender os erros mais comuns ao fazer agachamento, use nossas dicas para evitá-los e amenizar os resultados do treino. Além disso, não deixe de buscar tutoriais de profissionais que lhe mostrem a forma correta de fazer cada movimento, o que também contribuirá para evitar as lesões.

Suplemento Max Titanium Original

Compre Suplemento Original Max Titanium, referência em nutrição esportiva com 5% Off no Pix, 6X Sem Juros e Opção de Frete Grátis!