Primeiro Dia na Academia: Treino de Adaptação para Iniciantes com Balestrin

O seu primeiro dia na academia marca o início de uma jornada que pode transformar não apenas o seu corpo, mas também sua saúde como um todo. Mas, nós sabemos que esse começo pode ser desafiador e cheio de incertezas, especialmente se você é um iniciante no mundo fitness. 

Lembre-se que no seu primeiro dia na academia, você não precisa se preocupar com a carga de cada exercício. Você passará por um período de adaptação, onde seu corpo irá entender as novas mudanças, possibilitando o aumento da carga dos aparelhos depois de algum tempo de treino.

Confira a seguir o treino de adaptação para iniciantes no primeiro dia de academia!

Começar a praticar exercícios físicos não é tão difícil quanto parece: com as técnicas corretas e com exercícios de adaptação, você consegue iniciar essa nova rotina de uma forma simples e sem muitas dificuldades.

Esse treino também é indicado para quem está voltando a se exercitar e perdeu o condicionamento físico, sendo necessário passar por um processo de readaptação.

Exercício 1 – Cadeira Extensora

Sente-se na cadeira com as costas toda apoiada no banco e alinhe o joelho no mesmo eixo do aparelho. É importante que o quadril, joelho e tornozelo devem estar alinhados. 

Na hora de posicionar os pés no equipamento, solte a borracha, posicione os pés na parte inferior e faça um gancho, pressionando-os para cima e então aperte a almofada novamente.

Estenda a perna na intenção de fazer o quadril e joelho se movimentarem, levantando os joelhos até a linha do quadril, contraindo a musculatura do joelho e descendo vagarosamente contraindo os músculos para trabalhar a região correta.

Faça 3 séries de 15 repetições, com descanso de 1 a 2 minutos entre as séries.

Lembre-se que a carga deste e dos outros exercícios deve ser moderada, especialmente para quem está iniciando. Mantenha essa mesma carga durante 2 a 3 semanas para depois pensar em aumentar o peso. Lembre-se que essa é uma fase de adaptação para quem não treinou, e readaptação para quem está voltando. Sobrecarregar seus músculos nessa etapa pode acabar resultando em lesões e desconfortos.

Exercício 2 – Mesa Flexora

Deite no banco de bruços e alinhe o joelho no eixo do aparelho. O encosto deve ficar no calcanhar, e não na canela, nem em cima do pé.

A coluna deve estar reta e apoiada no banco, e a pélvis deve estar pressionada no encosto. Contraia o glúteo sempre que for fazer esse exercício e flexione o máximo na hora da extensão. Em seguida, volte lentamente à posição inicial.

Faça 3 séries de 15 repetições, com descanso de 1 a 2 minutos entre as séries.

Exercício 3 – Leg Press 45

Outro exercício para o seu primeiro dia na academia é o Leg Press. Sente-se com o peitoral projetado para cima, abdômen alongado, coluna e quadril pressionados contra o banco. Lembre-se que o quadril não deve sair do banco durante o movimento. Você deve fazer o máximo de flexão dos joelhos com o quadril pressionado no banco para evitar lesões. 

Os pés devem ficar ligeiramente mais abertos do que a linha do quadril, e a ponta ligeiramente voltada para fora para acessar mais o glúteo.

Nunca desencoste o calcanhar do aparelho, pois isso poderá resultar em um movimento errado. Se isso acontecer, você deverá treinar mais o tornozelo para aumentar a mobilidade.

O movimento deve ser feito de forma lenta e controlada, e não explosiva.

Faça 3 séries de 15 repetições, com descanso de 1 a 2 minutos entre as séries.

Exercício 4 – Panturrilha frontal

Sente-se no banco, deixe o apoio próximo ao joelho e apoie apenas os dedos dos pés no degrau. Seus pés devem estar alinhados com o joelho e quadril.

Com a força da ponta dos dedos, suba devagar, faça um pico de contração de 1 segundo e desça alongando devagar para ativar a panturrilha.

Faça 3 séries de 15 repetições, com descanso de 1 a 2 minutos entre as séries.

Exercício 5 – Elevação lateral

Para esse exercício, a coluna deve estar ereta, o peito projetado para fora e os pés levemente afastados para criar uma base. Lembre-se que suas mãos devem ficar com as palmas sempre viradas para o chão.

Com um halter em cada mão, contraia os músculos dos braços enquanto os levanta até a altura do ombro e volte à posição inicial.

Não deixe que os ombros se movimentarem, pois isso fará com que o trapézio trabalhe mais. Os ombros devem ficar pressionados e fechados.

Faça 3 séries de 15 repetições, com descanso de 1 a 2 minutos entre as séries.

Esse exercício pode ser feito tanto em pé, quanto sentado.

Exercício 6 – Elevação frontal

Segure o halter na frente do corpo e mantenha o peso paralelo aos ombros. Prenda os ombros para trás para não ativar o trapézio e projete o peitoral para fora. 

Afaste levemente as pernas para criar uma base e eleve os pesos até a linha do ombro e volte à posição inicial.

Você também deve deixar as palmas viradas para o chão para garantir que o movimento seja feito corretamente, sem correr o risco de lesões.

Faça 3 séries de 15 repetições, com descanso de 1 a 2 minutos entre as séries.

Exercício 7 – Desenvolvimento com halter

Sente-se em um banco e encoste totalmente a coluna no apoio de costas. Com um peso em cada mão e com os braços para cima, desça os pesos até a linha da orelha e flexione os ombros. 

Em seguida volte à posição inicial, fazendo um movimento em pirâmide.

Seu cotovelo deve estar alinhado embaixo do peso, e ele não deve cair nem para trás nem para frente. Se isso acontecer, você poderá lesionar os ombros e criar uma sobrecarga na musculatura.

Seus ombros devem ficar sempre pressionados para baixo, e não devem se movimentar durante o exercício.

Faça 3 séries de 15 repetições, com descanso de 1 a 2 minutos entre as séries.

Exercício 8 – Tríceps na barra W 

Segure a barra e incline o tronco levemente para frente. As pernas podem ficar paralelas, ou uma na frente e outra atrás para criar uma postura mais confortável.

Posicione o cotovelo próximo ao tronco enquanto você puxa a barra para baixo, tomando o cuidado para que a barra não fique próxima ao tronco para não interferir nos resultados do exercício.

Sua coluna deve estar ereta, abdômen alongado e o peito projetado para fora. Os ombros devem ficar pressionados para baixo para que não se movam durante o exercício.

Levante até a altura que seu cotovelo continue parado próximo ao tronco e puxe para baixo até que forme um ângulo diagonal entre seu peito e o aparelho.

Tome cuidado para estender apenas a musculatura e não a articulação. Do contrário, você sentirá dores e desconfortos depois do treino.

Faça 3 séries de 15 repetições, com descanso de 1 a 2 minutos entre as séries.

Devo tomar suplementos no Primeiro Dia na Academia?

A decisão de começar ou não suplementar depende sempre dos seus objetivos, sua dieta atual e suas necessidades nutricionais. O mais indicado é procurar um profissional para receber as orientações de acordo com seu quadro desde o primeiro Dia na academia.

Se você está em busca de um processo de perda de peso e ganho de massa muscular, alguns suplementos como Whey Protein podem te ajudar a aumentar a saciedade na dieta e conseguir quantidades adequadas de proteína sem aumentar muito as calorias.

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Porém, lembre-se que você precisa balancear a sua dieta para que você também consuma proteínas magras, como peixe e frango, que também garante saciedade e nutrientes.

Outro ponto importante é que, dependendo dos seus objetivos, você pode usar suplementos como termogênicos e creatina no seu primeiro dia na academia para potencializar os resultados dos seus treinos, também considerando as recomendações de um nutricionista para seu caso.

Esses suplementos podem auxiliar a aumentar sua energia para os treinos e fazer com que você chegue aos seus objetivos mais rápido.

Agora que você conferiu o treino de adaptação para iniciantes para o primeiro dia na academia, busque sempre ajuda profissional para te auxiliar durante a execução dos exercícios, a fim de evitar lesões. Além disso, também é importante buscar ajuda de nutricionistas para ajustar a sua alimentação de acordo com seus objetivos e suplementar de acordo com sua necessidade.

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