Quais suplementos ajudam no ganho de massa muscular?

No universo da busca pelo corpo ideal, o fisiculturismo e a prática de exercícios são terrenos férteis para quem busca não apenas um corpo saudável, mas também um físico robusto e bem definido. A conquista de uma massa muscular significativa é um dos objetivos mais almejados por entusiastas do fitness e atletas dedicados. E uma das dúvidas mais comuns desse universo é sobre os suplementos que ajudam no ganho de massa muscular!

O papel dos suplementos nesse processo é crucial e, muitas vezes, determinante para otimizar os resultados desejados.

Enquanto os treinos intensos proporcionam o estímulo necessário para o crescimento muscular e a dieta equilibrada fornece os blocos de construção, os suplementos desempenham um papel vital ao preencher as lacunas nutricionais e potencializar os processos biológicos envolvidos no ganho de massa muscular.

Confira a seguir mais sobre os principais suplementos que ajudam no ganho de massa magra!

Proteínas

Os suplementos proteicos são essenciais para a construção, reparação e crescimento dos tecidos musculares. Isso porque a proteína é responsável por fornecer aminoácidos para as células musculares, que são blocos de construção fundamentais para formar novas fibras. Ou seja, para que o músculo cresça.

Um dos principais suplementos proteicos usados hoje em dia é o Whey Protein, conhecido por sua rápida absorção, sendo ideal para o pós-treino e para ser incluído no plano alimentar em forma de lanches e receitas para bater a meta de proteína diária.

Outro suplemento proteico bastante conhecido é a albumina, derivada da clara do ovo, rica em aminoácidos essenciais que pode ser consumida em shakes e receitas.

O ideal é sempre consumir a proteína ao longo do dia para otimizar os benefícios. O pós-treino é também um dos principais horários para ingestão de suplementos proteicos para fornecer aminoácidos para evitar o catabolismo muscular.

O suplemento ainda pode fazer parte do pré-treino para fornecer aminoácidos para sustentar o desempenho durante a atividade física, acelerando o crescimento muscular.

Um estudo publicado no Sports Medicine mostrou que à medida que a duração, frequência e volume do treinamento de resistência aumentam, a suplementação de proteínas pode promover a hipertrofia muscular e potencializar os ganhos de força muscular tanto em indivíduos não treinados quanto em treinados. 

Evidências também sugerem que a suplementação de proteínas pode acelerar os ganhos tanto na potência aeróbica quanto anaeróbica.

Aminoácidos essenciais

Outros suplementos que ajudam no ganho de massa muscular são os aminoácidos essências como BCAAs, que desempenham um papel crucial para construir e manter os tecidos musculares.

São chamados de essenciais por serem aminoácidos fundamentais para o crescimento e reparo muscular, já que participam da síntese proteica, processo pelo qual as células musculares criam novas proteínas.

Além dos suplementos completos como BCAAs (Aminoácidos de Cadeia Ramificada), que incluem leucina, isoleucina e valina, você também pode consumir esses aminoácidos de forma isolada, como suplementos apenas de leucina.

Seus benefícios são mais intensos quando esse tipo de suplemento é consumido depois do treino, quando os músculos passam por microlesões que demandam um reparo para que cresçam, além de reduzir o tempo de recuperação. 

Essa rápida resposta é essencial para minimizar a degradação muscular e promover um ambiente anabólico, favorecendo a construção muscular contínua ao longo do tempo. 

Um estudo publicado no The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness mostrou que a ingestão de BCAA favorece a recuperação muscular pós-exercício e pode melhorar a função muscular.

Creatina

Se você está começando a treinar agora, com certeza já ouviu falar sobre a creatina, um dos suplementos mais famosos nas academias. Isso porque a creatina é um composto natural produzido no corpo humano que age aumentando o fornecimento de energia durante as atividades de alta intensidade.

Isso faz com que você treine de forma mais intensa, melhorando os resultados de uma maneira mais optimizada e alcançando seus objetivos mais rápido.

Outro benefício é que a cretina também pode atuar aumentando a força muscular, aumentando o volume das células musculares e contribuindo também para a síntese proteica.

Porém, lembre-se que a creatina não é um pós-treino, e seu uso deve ser contínuo para conquistar os benefícios desse suplemento. Você deve ingerir a creatina até mesmo em dias que não for treinar, conforme as doses indicadas por um profissional da área.

Leia também Afinal, posso tomar suplementos sem treinar? Nós explicamos!

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Carboidratos

Para quem deseja ganhar massa muscular, os carboidratos são tão importantes quanto à proteína na alimentação. É por isso que muitos atletas usam suplementos com carboidratos para fornecer energia durante as atividades físicas intensas, e também para aumentar a ingestão calórica diária.

Esse carboidrato deve ser consumido antes do treino para fornecer um reservatório de glicogênio muscular, que durante os treinos prolongados, faz com que os níveis de glicose fiquem controlados, evitando a fadiga.

Após o exercício, consumir carboidratos com proteínas auxilia na recuperação, repondo os estoques de glicogênio e iniciando o processo de reparo muscular de maneira mais otimizada.

A Relação entre Hidratação e Desempenho Atlético

Além de suplementos específicos para o ganho de massa muscular, é essencial manter uma hidratação adequada, já que a falta de água pode influenciar diretamente no desempenho atlético.

Durante o exercício, o corpo perde água através da transpiração, e a desidratação pode resultar em redução da capacidade de termorregulação, aumentando a temperatura corporal e comprometendo o desempenho durante as atividades. 

Manter-se hidratado otimiza a entrega de nutrientes às células musculares, promovendo uma melhor função muscular e resistência durante atividades físicas.

Além da água, a reposição de eletrólitos é essencial para evitar a fadiga muscular e manter o equilíbrio eletrolítico no organismo, já que quando suamos, perdemos sódio, potássio e magnésio, fundamentais para a contração muscular.

Qual a dieta ideal para ganho de massa muscular?

Para ganho de massa muscular devemos considerar uma dieta hipercalórica e dentro dessas calorias devemos nos preocupar em ter cerca de 2g/kg de proteína por dia.
Vamos fazer uma simulação de um jovem de 80 kg que deseja ganhar massa muscular com um metabolismo basal de 2.000 calorias: 80 kg vezes 2 g/kg totalizam 160 g de proteína, que equivalem a 640 calorias.

Porém, 160 g de proteína equivalem a cerca de 700 g de filé de peito de frango, o que dificulta a ingestão diária necessária por muitas pessoas por ser desconfortável e muitas vezes, causar certo incômodo gastrointestinal por ser um volume de alimentos sólidos muito grande.

Nesses casos, os suplementos proteicos ajudam muitas pessoas, pois substituímos parte dessa quantidade de frango por whey, que além de facilitar a ingestão também trazem prazer à dieta.

Pensando em hipertrofia também entendemos que o treino deve ser até a falha, para sinalizar seu corpo de que é necessário construir uma parede mais forte ali naquele músculo, uma vez que ele não foi forte o suficiente e falhou no treino.

Viu como os suplementos ajudam no ganho de massa muscular e otimizam seus resultados? Não deixe de buscar ajuda profissional para verificar as quantidades ideias dos suplementos para sua dieta, com base em seus objetivos. Além disso, o profissional montará uma dieta personalizada com as quantidades de proteínas, gorduras e carboidratos indicadas e quais suplementos você deve ingerir.

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