Retenção de líquidos e creatina: tudo o que você precisa saber

A retenção de líquidos é uma preocupação frequente para muitos, afetando não apenas a estética, mas também o conforto e a saúde. Para quem pratica atividades físicas, já deve ter ouvido que a creatina, conhecida por seus benefícios no desempenho esportivo e no desenvolvimento muscular, muitas vezes é associada à retenção de água pelo corpo. Mas será que existe alguma relação entre retenção de líquidos e creatina?

A compreensão da relação entre a creatina e a retenção de líquidos é crucial para aqueles que desejam explorar os benefícios do suplemento sem se deparar com efeitos colaterais indesejados.

Isso porque, especialmente as mulheres, tendem a evidenciar mais o excesso de líquidos retidos, o que pode atrapalhar a estética que vem sendo buscada por meio de atividades físicas e uma alimentação regrada.

Veja a seguir qual a relação entre retenção de líquidos e creatina!

O Que é Retenção de Líquidos?

A retenção de líquidos, também conhecida como edema, é um fenômeno caracterizado pelo acúmulo excessivo de fluidos nos tecidos do corpo. Este acúmulo pode ocorrer em várias regiões do corpo, como pernas, mãos, tornozelos, abdômen e rosto. 

Para entender melhor o conceito, é essencial explorar as causas e os mecanismos subjacentes desse processo.

Diversos fatores podem contribuir para a retenção de líquidos, sendo o desequilíbrio entre a entrada e saída de fluidos o principal mecanismo. Isso porque os rins desempenham um papel crucial na regulação do equilíbrio hídrico, removendo o excesso de água e sais do corpo por meio da urina. Quando esse sistema é comprometido, ocorre a retenção de líquidos, fazendo com que os fluidos não sejam eliminados do corpo.

Quais as principais causas da retenção de líquidos?

• Dieta Rica em Sódio: O consumo excessivo de sódio pode levar à retenção de água, já que o corpo retém líquidos para diluir o excesso de sal. Esse sódio em excesso normalmente vem de uma alimentação rica em industrializados e produtos ultra palatáveis, como congelados, salgadinhos e biscoitos recheados.
• Alterações Hormonais: Flutuações hormonais, especialmente durante o ciclo menstrual em mulheres, podem contribuir para a retenção de líquidos.
• Inatividade Física: A falta de atividade física pode dificultar o bom funcionamento do sistema linfático, contribuindo para a retenção de fluidos.
• Problemas Renais: Doenças renais podem comprometer a capacidade dos rins de filtrar e excretar fluidos de maneira eficiente.
• Insuficiência Cardíaca: Em casos de insuficiência cardíaca, o coração pode não bombear sangue eficientemente, levando à acumulação de fluidos nos tecidos.

Como a creatina age no organismo?

A creatina é um dos suplementos mais amplamente estudados e reconhecidos no mundo da atividade física.

Ela é uma substância natural encontrada principalmente em carnes e peixes, mas também pode ser sintetizada pelo corpo a partir de aminoácidos. No geral, para conseguir as quantidades indicadas de creatina, usa-se suplementos devido aos seus benefícios comprovados na melhoria do desempenho físico.

Por exemplo, um estudo publicado na revista Nutrients mostrou que a creatina é conhecida por melhorar significativamente a produção de energia durante atividades físicas de alta intensidade, como levantamento de peso.

No organismo, porém, ela é convertida em fosfocreatina, um composto armazenador de energia encontrado nas células musculares. A fosfocreatina desempenha um papel fundamental na regeneração do trifosfato de adenosina (ATP), a principal fonte de energia celular.

Durante atividades de alta intensidade, o ATP é quebrado para liberar energia. A creatina auxilia na ressíntese rápida de ATP, permitindo que o músculo tenha mais energia disponível para contrações musculares intensas e breves.

Entendendo a Água Intracelular e Extracelular

Para entender como a creatina age na retenção de líquidos, é necessário entender a água intracelular e extracelular.

Água Intracelular

A água intracelular refere-se à água armazenada dentro das células do corpo. No caso dos músculos, a água intracelular desempenha um papel essencial no processo de hidratação e é vital para várias funções celulares, incluindo a produção de energia durante a contração muscular.

Água Extracelular

Por outro lado, a água extracelular é aquela que se encontra fora das células, preenchendo os espaços entre os tecidos e órgãos. Mudanças na água extracelular podem resultar em retenção de líquidos visíveis, como inchaço subcutâneo, que é a maior queixa de retenção de líquidos.

Relação entre Creatina e Água Intracelular

A creatina, quando convertida em fosfocreatina no corpo, desempenha um papel crucial no fornecimento rápido de energia durante atividades intensas, como exercícios de resistência e treinamento de força. 

A ligação da creatina à água intracelular ocorre porque ela transporta água para o interior das células musculares. Esse processo não apenas contribui para a hidratação celular, mas também cria um ambiente favorável ao desempenho físico e ao crescimento muscular.

Em outras palavras, a creatina atua como um ímã para a água, atraindo-a para o interior das células musculares. Isso resulta em uma hidratação celular aumentada.

Junto, a presença de creatina no interior das células musculares cria uma pressão osmótica mais elevada, o que, por sua vez, pode incentivar um maior influxo de água para manter o equilíbrio osmótico.

Um dos mitos mais comuns associados à creatina é que ela leva a uma retenção significativa de líquidos, resultando em inchaço e ganho de peso. 

No entanto, a retenção de líquidos associada à creatina é, na verdade, intracelular, ocorrendo dentro das células musculares, e não subcutânea, sob a pele. Isso significa que a creatina não causa inchaço visível ou retenção de água fora das células musculares na maioria das pessoas.

De acordo com um estudo publicado no Journal of Athletic Training, a suplementação com creatina melhorou as concentrações musculares, massa corporal e água total do corpo sem interferir na distribuição de fluidos.

Como Minimizar a Retenção de Líquidos

Embora a retenção de líquidos associada ao uso de creatina seja, na maioria dos casos, intracelular e benéfica para o desempenho físico, algumas pessoas podem buscar maneiras de minimizar qualquer desconforto percebido ou inchaço. Aqui estão estratégias práticas:

Ajuste da Dosagem

Embora a dose padrão seja geralmente eficaz e segura, reduzir a quantidade diária pode diminuir a retenção de água associada. Outra dica é dividir a dose total de creatina em pequenas doses ao longo do dia, o que também evita alguns efeitos colaterais como náuseas, que podem ocorrer em algumas pessoas.

Consumo Adequado de Água

Manter-se devidamente hidratado é fundamental. Beber água suficiente ajuda a equilibrar os níveis de fluidos no corpo e facilita a excreção adequada de água. O ideal é sempre consumir 35ml de água para cada kg de peso corporal.

Monitoramento da Ingestão de Sódio

O sódio desempenha um papel na regulação dos níveis de água no corpo. Reduzir a ingestão de sódio pode ajudar a minimizar a retenção de líquidos, pois o excesso de sódio pode levar à retenção extracelular.

Além de usar menos sal do que o comum no preparo da sua comida, evite industrializados, incluindo bebidas, que possam ter quantidades excessivas de sódio na formulação.

Monitoramento do Consumo de Carboidratos

Manter uma ingestão equilibrada de carboidratos pode impactar a retenção de líquidos. Carboidratos ajudam a armazenar glicogênio, que se liga à água. Evitar extremos na ingestão de carboidratos pode ajudar a regular a retenção de água.

Depois de ver que a relação entre a retenção de líquidos e a creatina, ficou fácil entender que o inchaço visível raramente é causado pelo suplemento. Nossa dica é sempre buscar ajuda profissional para ajustar sua dieta de acordo com suas necessidades, evitando o consumo excessivo de sódio e alimentos que aumentam a retenção hídrica.

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