Os Segredos para um Treino de dorsal em alto nível com Horse e Salles

Independente se você está começando no mundo fitness agora, ou se já treina há mais tempo, é muito comum que durante os exercícios você se esqueça de treinar diretamente a sua dorsal. Embora ela seja trabalhada indiretamente em vários movimentos, treinos mais direcionados costumam serem deixados em segundo plano. É por isso que trouxemos hoje os segredos para um treino de dorsal em alto nível.

A dorsal é o conjunto dos músculos da região dorsal do tronco humano, responsáveis por funções importantes como estabilização do tronco, suporte para a coluna vertebral e movimento dos membros superiores, além da respiração.

Os principais músculos da dorsal incluem o grande dorsal, localizado na parte lateral do tronco, os trapézios, que se estendem desde a base do crânio até a região média das costas, os romboides, localizados entre a escápula e a coluna vertebral, que são essenciais para a retração da escápula, e os eretores da espinha, que se estendem ao longo da coluna vertebral e são responsáveis pela extensão e rotação do tronco.

Confira a seguir como treinar a dorsal de forma eficiente!

Por que é importante treinar a dorsal?

Treinar a dorsal vai muito além de apenas estéticas. Afinal, como vimos acima, essa região muscular é importante para diversas funções vitais do nosso corpo. 

O treino da dorsal, por exemplo, ajuda a fortalecer a musculatura para manter uma postura saudável, já que os músculos das costas são responsáveis por manter a coluna ereta e apoiar a parte superior do corpo durante as atividades do dia a dia.

O treino de dorsal também ajuda a prevenir lesões por oferecer um suporte extra à coluna vertebral, o que reduz o risco de tensões, distensões musculares e hérnias de disco.

Segredos para um treino de dorsal em alto nível

Neste treino, vamos priorizar a parte debaixo da dorsal, então todo o movimento terá o foco na região inferior da grande dorsal.

Exercício 1

Sente-se no banco inclinado e coloque a perna para frente para flexionar o quadril. Essa flexão alonga o facetário lombar, a face onde a grande dorsal se conecta com quadril e glúteo. Alongando essa região, cria-se uma atração no sentido oposto.

Com isso, criamos duas forças para tracionar essa musculatura. Ou seja, a força do movimento e força da postura, fazendo com que o músculo fique extremamente flexionado.

A rotação do tronco é outro fato que alonga ainda mais a dorsal para mais amplitude do movimento. Para isso, direcione o cabo sempre para a grande dorsal, na diagonal para baixo, a fim de atingir a região baixa dos músculos.

A ideia é que você puxe o cabo sem girar o tronco, flexionando sempre a mesma perna do lado que você está puxando o aparelho. Essa postura não somente ativa mais a dorsal como também evita lesões na coluna.

A cada repetição faça uma pausa de alguns segundos lá em cima para eliminar qualquer força elástica e balanço, e então repita o movimento.

Vale lembrar que esse é o único músculo que você treina sem ver a contração, então você pode até mesmo pedir para que alguém toque a dorsal para que ela se contraia ainda mais com o estímulo.

Exercício 2 

Comece com uma ou duas séries feeder para aprimorar a técnica e encontra a carga ideal. Você deve começar com a carga mais leve para não prejudicar a articulação e direcionar corretamente o movimento.

Além disso, se você colocar muito peso antes de aquecer o músculo, não vai ter um bom rendimento. Você vai ativar melhor seus músculos se colocar pouca carga do que se chegar com muito peso.

Faça de 4 a 6 repetições, 2 vezes, e então comece com o peso certo.

Neste exercício você também deve colocar a perna para frente para conectar mais a baixa dorsal com o movimento, contraindo ainda mais a musculatura.

Cada detalhe é crucial, ainda mais se você treina sozinho. Às vezes você aumenta a carga pela adrenalina do exercício, e ter um profissional te auxiliando evita que você aumente de carga sem necessidade, ou que erre na execução.

A ideia é ser assertivo na técnica para que todo o peso seja usado naquele músculo de forma direcionada, e não levantar muito peso e acabar atingir músculos aleatórios que não é a área que você quer desenvolver. Então, primeiro, foque na técnica e não no peso. Chegue na intensidade de forma sábia, sem balançar no treino.

Lembre-se que a puxada deve ser fechada, o máximo que você conseguir. A puxada aberta vai direcionar o movimento para os ombros, e não é esse grupo muscular que queremos treinar aqui.

Durante o movimento, o tronco não gira. O ombro vai lá na frente, mas o tronco e as costas ficam no mesmo lugar.

No final, faça uma série de mais repetições com menos peso, com nível de fadiga mais alto e faça um dropset, já que você não precisa mais de força. Não dá para fazer 3 séries dessa, já que tomará todo seu esforço, mas você pode fazer no final quando sua força já estiver esgotando. 

Escolha de forma estratégica os momentos que você vai ter mais repetições e fará séries até a falha para não perder rendimento do treino. A dica é sempre deixar essa estratégia para o final.

Exercício 3

Faça a remada dupla apoiado no banco com a puxada mais fechada, com foco em 7 a 8 repetições. Aqui a carga deve ser moderada, já que estamos caminhando para o final da série de exercícios do treino de dorsal.

Escolha uma carga moderada, e alterne as séries com 3 segundos de descanso

Exercício 4

Finalizamos o treino com a remada inclinada com carga moderada, em uma técnica de alongamento intraset. Nessa técnica você faz o movimento de contração do latíssimo durante o exercício e no intervalo, faz o movimento oposto. Isso cria uma atração com o elástico para um alongamento mais pesado.

Quando usamos alongamento intraset, temos diversos benefícios para hipertrofia, especialmente nesta região trabalhada neste treino.

Agora que você aprendeu os segredos para um treino de dorsal em alto nível, use nossas dicas para treinar essa musculatura de forma inteligente. Além disso, não deixe de buscar ajuda de um profissional qualificado para lhe auxiliar durante o treino, evitando erros técnicos que podem direcionar o esforço para outras regiões musculares.

Suplemento Max Titanium Original

Compre Suplemento Original Max Titanium, referência em nutrição esportiva com 5% Off no Pix, 6X Sem Juros e Opção de Frete Grátis!