Macronutrientes no metabolismo corporal: guia completo

Os macronutrientes são os pilares fundamentais da nossa dieta, e são eles os responsáveis pelo sucesso de uma alimentação saudável e balanceada. Afinal, consumir mais gordura do que o necessário e menos proteína, pode ser um grande problema para quem busca um físico mais definido. Mas você sabe como eles agem no metabolismo?

Componentes essenciais na nossa dieta, os macronutrientes são os responsáveis pelo fornecimento de energia para que possamos desempenhar funções vitais em nosso corpo. No entanto, eles também influenciam diretamente no metabolismo corporal, e devem ser consumidos em quantidades corretas por quem deseja uma vida saudável.

Confira a seguir como os macronutrientes agem em nosso corpo e quais as melhores proporções!

O Que São Macronutrientes?

Macronutrientes são nutrientes essenciais que o corpo humano necessita em grandes quantidades para realizar suas funções vitais e manter a saúde. Eles são divididos em três categorias principais: carboidratos, proteínas e lipídios (gorduras). Cada um desempenhando papéis distintos e cruciais no organismo.

Diferente do que muitos imaginam, se alimentar saudável não diz respeito apenas ao que consumimos, mas especialmente às quantidades daquilo que comemos diariamente. Isso porque, os macronutrientes devem ser consumidos em quantidades equilibradas para que nosso corpo possa funcionar da maneira certa e desempenhar todas as suas funções.

A deficiência ou excesso de qualquer um deles pode levar a problemas de saúde, como excesso de peso, perda de massa magra, dificuldade para emagrecer e até mesmo doenças por falta de vitaminas, já que a gordura atua na absorção de diversos nutrientes essenciais.

Carboidratos

Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo, encontrados em alimentos como pães, massas, frutas e vegetais. Quando consumidos, os carboidratos são convertidos em glicose, que é utilizada como energia imediata, podendo ser estocada como fonte de energia para ser utilizada depois, tanto nos músculos como no fígado.

Além de fornecer energia, os carboidratos são importantes para o funcionamento adequado do sistema nervoso central e dos músculos durante a atividade física, considerando que tanto o cérebro quanto os músculos se alimentam deles.

Esse macronutriente é dividido em suas diferentes classes: os carboidratos simples e os carboidratos complexos.

Os carboidratos simples, também conhecidos como açúcares simples, são compostos por uma ou duas moléculas de açúcar, e são encontrados naturalmente em alimentos como frutas, laticínios e vegetais, além de serem adicionados a muitos produtos processados, como doces, refrigerantes e sobremesas. 

Devido à sua estrutura simples, esses carboidratos são rapidamente digeridos e absorvidos pelo organismo, resultando em um aumento rápido e significativo dos níveis de glicose no sangue. 

Isso pode fornecer uma explosão rápida de energia, mas também pode levar a picos e quedas bruscas de açúcar no sangue, o que pode afetar negativamente a energia e o humor.

O que não significa que todos os carboidratos simples são vilões. Em alguns casos, uma explosão de energia é benéfica, especialmente em indivíduos que praticam atividades físicas mais intensas.

Em contrapartida, os carboidratos complexos são compostos por cadeias longas de moléculas de açúcar, o que os torna mais complexos em termos de estrutura.

Eles são encontrados em alimentos como grãos integrais, aveia, leguminosas, vegetais e tubérculos. 

Devido à sua estrutura mais complexa, os carboidratos complexos são digeridos e absorvidos mais lentamente pelo organismo, resultando em uma liberação gradual e sustentada de glicose na corrente sanguínea, proporcionando uma fonte de energia mais estável e duradoura. 

Além disso, muitos alimentos ricos em carboidratos complexos também são ricos em fibras, o que ajuda na digestão, promove a saciedade e contribui para a saúde intestinal.

A principal diferença entre carboidratos simples e complexos, portanto, está na velocidade com que são metabolizados e na forma como influenciam os níveis de glicose no sangue. 

Enquanto os carboidratos simples podem ser úteis para uma recuperação rápida de energia, como após um exercício intenso, os carboidratos complexos são geralmente preferidos para a manutenção de energia ao longo do dia e para a saúde geral. 

Consumir uma dieta equilibrada que inclua uma maior proporção de carboidratos complexos pode ajudar a manter os níveis de energia estáveis, controlar o apetite e reduzir o risco de doenças crônicas como diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.

Necessidade Diária de Carboidratos

A quantidade de carboidratos que uma pessoa precisa por dia varia dependendo de vários fatores, incluindo idade, sexo, nível de atividade física, objetivos de saúde e condições médicas específicas. Em geral, as diretrizes dietéticas recomendam que os carboidratos constituam cerca de 45% a 65% do total de calorias diárias de uma pessoa.

É importante focar na qualidade dos carboidratos consumidos. Priorize sempre os carboidratos complexos, como grãos integrais, legumes, frutas e vegetais, em vez de carboidratos simples encontrados em alimentos processados e açucarados. Isso fará com que você tenha uma dieta mais saudável e equilibrada.

Proteínas

As proteínas são compostas por aminoácidos, que são os blocos de construção das células e tecidos do corpo. Diferente do que muitos acreditam, as proteínas não são importantes apenas para o crescimento muscular, sendo também essenciais para o crescimento, reparo e manutenção dos tecidos, além de desempenharem um papel vital na produção de enzimas e hormônios. 

Esse macronutriente desempenha um papel fundamental no metabolismo corporal, influenciando vários aspectos da saúde e da função fisiológica. Um dos benefícios significativos da proteína é a sustentação do metabolismo, que se deve ao seu efeito térmico elevado. 

O efeito térmico dos alimentos, conhecido como TEF, nada mais é do que a quantidade de energia que o corpo gasta para digerir, absorver e metabolizar os nutrientes dos alimentos. 

A proteína tem um TEF maior em comparação com carboidratos e gorduras, o que significa que o corpo queima mais calorias para processá-la, sendo uma ótima aliada para quem deseja perder peso com base nos dados de um estudo publicado no Journal of the American College of Nutrition.

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Quando você consome proteínas, o processo de digestão e metabolismo desses nutrientes exige uma quantidade considerável de energia. Em média, cerca de 20% a 30% das calorias provenientes das proteínas são utilizadas apenas no processo de digestão e metabolização. 

Em contraste, os carboidratos e gorduras têm um TEF de aproximadamente 5% a 10% e 0% a 3%, respectivamente. Esse aumento no gasto calórico causado pela proteína, contribui para a termogênese, que é a produção de calor pelo corpo, ajudando a manter o metabolismo em um nível elevado.

Outro benefício é que a ingestão adequada de proteínas também promove a saciedade, ajudando a controlar o apetite e reduzir a ingestão calórica total.

Isso acontece porque as proteínas desencadeiam a liberação de hormônios de saciedade, como o peptídeo YY e GLP-1, enquanto reduzem os níveis de grelina, o hormônio da fome. O que pode ajudar a prevenir excessos e a manter uma dieta equilibrada e saudável.

Proteínas completas e proteínas incompletas

As proteínas são encontradas em alimentos como carnes, ovos, laticínios, leguminosas e nozes. A ingestão adequada de proteínas é fundamental para a regeneração muscular, especialmente após o exercício físico, e para o sistema imunológico.

Existem dois tipos principais de proteínas nos alimentos: completas e incompletas. As proteínas completas contêm todos os nove aminoácidos essenciais que o corpo não pode produzir por conta própria. Esses aminoácidos devem ser consumidos diariamente, a fim de evitar que nosso corpo tenha um déficit proteico.

Por outro lado, as proteínas incompletas são que não contam com todos os aminoácidos essenciais. Elas são geralmente encontradas em fontes vegetais, como feijões, nozes e legumes. 

Embora as proteínas vegetais individuais possam ser incompletas, uma dieta variada que inclua diferentes fontes vegetais pode fornecer todos os aminoácidos essenciais. Por exemplo, combinar arroz e feijão, ou consumir uma variedade de grãos, legumes e nozes ao longo do dia pode assegurar uma ingestão adequada de todos os aminoácidos necessários.

O problema, nesse caso, é que nem todas as pessoas conseguem consumir uma grande quantidade de alimentos sólidos no dia, seja por falta de tempo ou pelo desconforto. Por isso, muitos vegetarianos ou veganos optam por adicionar suplementos proteicos para conseguir aminoácidos e quantidade de proteínas adequada para seus objetivos.

Além das fontes alimentares naturais, os suplementos proteicos são amplamente utilizados para garantir a ingestão adequada de proteínas, especialmente em casos de aumento da demanda, como em atletas, pessoas que praticam musculação, ou indivíduos com certas restrições dietéticas. 

Suplementos como whey protein, caseína, proteína de soja, e proteínas vegetais em pó são populares e podem ser convenientes para esse público.

No entanto, é importante escolher suplementos de alta qualidade e usá-los como complemento a uma dieta equilibrada, não como substituto de alimentos integrais. 

Por isso, sempre indicamos consultar um nutricionista ou profissional de saúde antes de iniciar qualquer regime de suplementação que pode ajudar a garantir que as necessidades individuais de proteínas sejam atendidas de forma segura e eficaz.

Necessidade Diária de Proteínas

A necessidade diária de proteínas também varia conforme a idade, sexo, nível de atividade física, estado de saúde e objetivos individuais. As recomendações gerais são de que uma alimentação tenha entre 20 a 35% de calorias vindo de proteínas.

Para a maioria dos adultos, a ingestão diária recomendada de proteínas é de cerca de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal. Isso significa que uma pessoa pesando 70 kg deve consumir aproximadamente 56 gramas de proteína por dia. No entanto, essa quantidade pode variar significativamente se a pessoa praticar atividades físicas recorrentes.

Para atletas e indivíduos envolvidos em treinos intensivos, a recomendação é de 1,2 a 2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia.

Além disso, certas condições de saúde e fases da vida podem exigir uma maior ingestão de proteínas. Por exemplo, mulheres grávidas e lactantes precisam de mais proteínas para suportar o crescimento do feto e a produção de leite, geralmente em torno de 1,1 a 1,3 gramas por quilograma de peso corporal por dia. 

Os idosos também podem se beneficiar de uma ingestão aumentada de proteínas para ajudar a manter a massa muscular e prevenir a sarcopenia, a perda de músculo associada ao envelhecimento.

Gorduras

Lipídios, ou gorduras, são uma fonte concentrada de energia. Eles são necessários para a absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e para a formação de membranas celulares. 

Além disso, as gorduras também protegem os órgãos internos e ajudam a manter a temperatura corporal em mamíferos.

Embora nem todos saibam, as gorduras não são todas iguais. Existem diferentes tipos de gorduras, como a saturadas, insaturadas e trans, e cada uma delas age de uma forma específica em nosso organismo.

As gorduras saturadas são geralmente sólidas à temperatura ambiente e são encontradas principalmente em produtos de origem animal, como carne vermelha, manteiga, queijo e laticínios integrais, além de alguns óleos tropicais, como óleo de coco e óleo de palma. 

No metabolismo, essa classe de gorduras são usadas como fonte de energia, mas alguns estudos mostram que o consumo excessivo pode levar ao aumento dos níveis de colesterol ruim no sangue, o que está associado a um maior risco de doenças cardiovasculares. 

Já as gorduras insaturadas são geralmente líquidas à temperatura ambiente e dividem-se em dois subtipos: monoinsaturadas e poli-insaturadas. As gorduras monoinsaturadas são encontradas em alimentos como azeite de oliva, abacate e nozes. 

Elas ajudam a reduzir os níveis de colesterol ruim e aumentar os níveis de colesterol bom, melhorando significativamente a saúde cardiovascular. 

As gorduras poli-insaturadas incluem os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, encontrados em peixes gordurosos (como salmão e sardinha), sementes de linhaça e nozes. Esse tipo de gordura é benéfico para a saúde do coração e do cérebro, mas é necessário ficar de olho no equilíbrio entre ômega-3 e ômega-6 para evitar efeitos pró-inflamatórios.

Por fim, temos as gorduras trans, que são encontradas em pequenas quantidades em alguns alimentos de origem animal, sendo a maior parte produzida industrialmente através da hidrogenação de óleos vegetais. 

Esse tipo de gordura é maléfica para a saúde por aumentar os níveis de colesterol ruim e reduzir os níveis de colesterol bom, o que eleva significativamente o risco de doenças cardiovasculares. 

Devido a esses efeitos nocivos, muitas diretrizes de saúde recomendam evitar o consumo de gorduras trans tanto quanto possível, e muitos países têm regulamentações para limitar ou eliminar o uso de gorduras trans em alimentos industrializados, incluindo no Brasil.

Em termos de funções metabólicas, todas as gorduras fornecem energia, sendo uma fonte concentrada de calorias, já que cada grama de gordura tem cerca de 9 calorias. 

Mas não é só isso: as gorduras não são maléficas quando consumidas corretamente. Esse macronutriente é essencial para a formação das membranas celulares, a produção de hormônios e a absorção de vitaminas lipossolúveis. No entanto, a recomendação é ficar de olho no tipo de gordura que você consome. 

Enquanto gorduras insaturadas, especialmente as poli-insaturadas, oferecem benefícios cardiovasculares e anti-inflamatórios, o consumo excessivo de gorduras saturadas e trans está associado a efeitos adversos à saúde.

Necessidade Diária de Gorduras

Assim com os demais macronutrientes, a necessidade diária de gorduras varia de acordo com diversos fatores externos e internos. Em termos gerais, as diretrizes dietéticas recomendam que as gorduras ocupem cerca de 20% a 35% do total de calorias diárias de um adulto saudável.

Interação entre os Macronutrientes no Metabolismo

A interação entre os macronutrientes é fundamental para um metabolismo eficiente e para a manutenção da saúde geral. Isso porque os macronutrientes não funcionam de forma isolada e trabalham em conjunto de maneiras complexas e sinérgicas para otimizar o funcionamento do corpo, influenciando aspectos cruciais como o controle de peso e a sensação de saciedade.

Para quem deseja controlar o peso, é importante ficar de olho no equilíbrio entre carboidratos, proteínas e gordura. Os carboidratos fornecem a energia necessária para as atividades diárias e exercícios físicos e são rapidamente convertidos em glicose, que é utilizada imediatamente ou armazenada como glicogênio nos músculos e no fígado. 

No entanto, consumir um excesso de carboidratos, especialmente os simples, pode levar ao acúmulo de gordura corporal, pois o excesso de glicose pode ser convertido em triglicerídeos e armazenado como gordura.

Também é importante lembrar que o consumo excessivo de carboidratos pode levar a um pico de insulina, que também aumenta o apetite e pode levar a um excedente calórico ao longo do dia.

A proteína, porém, pode ser usada para evitar que isso aconteça: além de promover a saciedade por liberar hormônios como o peptídeo YY e GLP-1, que reduzem o apetite, ela ainda ajuda a diminuir os picos de insulina por controlar o índice glicêmico de alimentos como arroz branco, pães, massas etc.

As gorduras também ajudam a prolongar a sensação de saciedade, retardando o esvaziamento gástrico e estabilizando os níveis de glicose no sangue. 

Ou seja, gorduras saudáveis, como as encontradas em abacates, nozes e peixes gordurosos, podem ajudar a controlar o peso ao reduzir os picos de fome entre as refeições.

Macronutrientes e Hipertrofia: a importância de cada um deles para a construção muscular

A hipertrofia muscular, ou aumento da massa muscular, é um objetivo comum entre atletas e indivíduos que praticam musculação. Os macronutrientes desempenham um papel fundamental nesse processo, com a proteína tendo uma importância particular devido às suas funções na síntese e reparação muscular.

Como vimos, a proteína é composta por aminoácidos, que são os blocos de construção dos tecidos musculares. Durante o exercício de resistência, como o levantamento de peso, ocorrem microlesões nas fibras musculares, que acontece devido ao uso excessivo do mesmo músculo por muito tempo por com uma carga muito alta.

Quando o atleta consome proteína logo após essas microlesões, os blocos de construção ajudam a reparar essas lesões, o que faz com que o músculo cresça e a força aumente. 

A qualidade da proteína também é importante. Proteínas completas, que contêm todos os aminoácidos essenciais, são particularmente eficazes para a hipertrofia, como carnes magras, peixes, ovos, laticínios e soja.

Além da proteína, carboidratos e gorduras também desempenham papéis importantes na hipertrofia muscular. 

Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo durante exercícios intensos. Eles ajudam a reabastecer os estoques de glicogênio muscular, que são depletados durante o treino, e evitam o uso dos músculos como fonte de energia depois do exercício. 

Consumir carboidratos adequados antes e após o exercício pode melhorar o desempenho e a recuperação, sendo recomendado consumir cerca de 4 a 7 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal por dia para atletas que treinam intensamente.

Já as gorduras são importantes por auxiliar na produção de hormônios, incluindo a testosterona, que é um hormônio anabólico que atua no crescimento muscular. Deixar de consumir gorduras pode dificultar o ganho de massa magra e ainda prejudicar a saúde como um todo.

Agora que você aprendeu como os macronutrientes agem no metabolismo corporal, procure a ajuda de um profissional da saúde para alinhar sua dieta com suas necessidades diárias de carboidratos, proteínas e gordura. Isso porque, cada pessoa necessita de uma quantidade específica de macronutrientes, com base na idade, sexo e objetivos pessoais.

Seguir uma dieta desalinhada não somente atrapalha na hora de ganhar massa magra, como pode contribuir para o ganho de gordura corporal.

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