Existe limite de absorção de proteína por refeição?
Hoje vamos abordar um pouco do tema “Distribuição Proteica ao Longo do Dia”. A ideia é que ao final desse texto você não tenha mais dúvidas se afinal existe ou não limite de absorção de proteínas por refeição.
A quantidade de proteína que seu corpo pode absorver em uma única refeição é um tópico de debate contínuo na ciência da nutrição. Alguns estudos sugerem que consumir mais do que 20-30 gramas de proteína de uma vez pode não ser eficaz para maximizar a síntese de proteínas musculares, o processo pelo qual o corpo constrói novos músculos. No entanto, isso não significa que o corpo não absorva e utilize proteína adicional de outras maneiras.
Dentro desse contexto é muito mais fácil entender o assunto utilizando um cálculo simples. Vamos imaginar um atleta de 90kg de peso corporal que tenha com objetivo o ganho de massa muscular.
A literatura aponta que 2 gramas de proteína por quilograma de peso é a dose preconizada, logo, nesse caso, se nós multiplicarmos os 2g x 90kg, teremos 180 gramas de proteína total indicada por dia para esse indivíduo.
USE O CUPOM “soumaxtitanium” PARA ATÉ 10% OFF
No entanto, o novo cálculo que se tem atualmente considera a oferta proteica por refeição, ou seja, podemos individualizá-la conforme o peso corporal do atleta.
Nesse sentindo, os mesmos 90kg multiplicados por 0,3 a 0,4 grama de proteína por quilograma de peso farão com que tenhamos 36 gramas de proteína por refeição, logo, se já fizemos o cálculo que ele deverá ingerir 180 gramas de proteína/dia e sabemos que a média por refeição será de 36 gramas, fica fácil concluirmos que ele deverá realizar ao menos 6 refeições que sejam capazes de fornecer os 36 gramas necessários para que ao final do dia a necessidade diária tenha sido atendida.
Por que distribuir a proteína ao longo do dia importa mais do que você imagina
Muita gente ainda pensa que o mais importante é bater a meta proteica diária. Se o objetivo é 180 gramas por dia, o foco vira apenas chegar nesse número de qualquer forma. Mas o jeito como você distribui essa proteína nas refeições pode fazer toda a diferença nos seus resultados.
Consumir grandes quantidades em uma única refeição não significa que o corpo vai usar tudo isso para construir massa muscular. Existe um limite para o quanto o estímulo da síntese proteica é ativado por refeição. O que passa desse ponto pode até ser aproveitado pelo corpo, mas em outros processos que não têm relação direta com hipertrofia.
A melhor estratégia é dividir a ingestão proteica ao longo do dia, em doses eficazes, para estimular o crescimento muscular várias vezes. Assim, você mantém seu corpo recebendo os sinais certos nas horas certas.
O músculo responde por estímulo
Sempre que você consome uma quantidade adequada de proteína, rica em aminoácidos essenciais como a leucina, ocorre um estímulo na síntese proteica. Esse processo, no entanto, tem um pico e depois volta ao normal. Isso significa que, para manter o ambiente anabólico ativo, é necessário repetir esse estímulo algumas vezes ao longo do dia.
É por isso que comer 100 gramas de proteína de uma vez não é mais eficiente do que fracionar esse total em quatro ou cinco refeições com cerca de 30 gramas cada. O corpo aproveita melhor, e o resultado tende a ser maior ganho de massa muscular no longo prazo.
O que dizem os estudos
Pesquisas comparando grupos com ingestão proteica total igual, mas com distribuições diferentes ao longo do dia, mostraram que aqueles que dividiram a proteína em várias refeições tiveram melhor resposta anabólica.
Ou seja, mesmo comendo a mesma quantidade por dia, a forma como essa ingestão é distribuída interfere diretamente nos resultados de quem busca hipertrofia.
Proteína não é armazenada
Diferente de carboidratos ou gorduras, o corpo não tem um estoque direto de proteína. Cada refeição com boa quantidade de proteína é uma chance de ativar o crescimento muscular. Pular uma dessas oportunidades significa reduzir o número de estímulos e, com isso, deixar de avançar.
Exemplo de distribuição para 180 gramas por dia
Aqui vai um exemplo prático para um atleta de 90 quilos com meta de 180 gramas de proteína por dia, distribuídas em seis refeições:
| Refeição | Proteína (g) | Fonte sugerida |
|---|---|---|
| Café da manhã | 30 a 36 g | Ovos, aveia e whey protein |
| Lanche pré-treino | 30 g | Shake proteico ou blend |
| Almoço | 30 a 36 g | Frango grelhado, arroz e legumes |
| Lanche da tarde | 24 g | Iogurte com pasta de amendoim ou barra |
| Jantar | 30 a 36 g | Carne vermelha magra e batata-doce |
| Ceia | 18 a 24 g | Albumina ou caseína com alguma gordura boa |
Manter a consistência nessa estratégia é o que vai fazer diferença real no médio e longo prazo. Treino bem feito, proteína bem distribuída e recuperação adequada formam o tripé da evolução.
Até aí simples né? Mas existe um erro nessa informação! Vou explicar a vocês o porquê!
Muitas vezes as pessoas que não são da área ou familiarizadas com o tema confundem “oferta proteica por refeição” com “limite de absorção proteica”. Você já deve ter escutado sobre isso, especialmente que só é possível absorver 30 gramas de proteína por refeição e é, justamente desse cálculo que fizemos juntos acima que surge essa confusão sobre se existe ou não o limite de absorção.
O professor Stuart Phillips quando realizou o estudo não o fez para saber a absorção de proteína no intestino, ele queria saber o quanto de proteína é necessário para se atingir a máxima síntese proteica muscular e esse entendimento é o fundamental para compreender esse cálculo que fizemos.
“Quando você tem leucina suficiente, é como acender um interruptor no máximo. A partir dali, colocar mais leucina não vai aumentar ainda mais a resposta.”
Desta forma, sabe-se então que entre 30 e 40 gramas por refeição obtém-se o estopim máximo de síntese proteica muscular. Com essa informação você deve estar se perguntando, mas e se eu consumir mais do que isso?
Para responder a essa questão vou dar a vocês o exemplo contrário agora. Imagine que o seu objetivo seja perder gordura corporal e manter massa muscular. Na literatura a gente sabe que para esse tipo de situação o indivíduo deve consumir para cada 1 quilograma de massa magra o equivalente a 3 gramas de proteína, logo, com certeza, ele deverá consumir mais de 40 gramas de proteína por refeição.
Nem toda proteína é igual, o papel da leucina e da qualidade proteica
Quando o assunto é ganho de massa muscular, não basta apenas olhar para a quantidade de proteína consumida no dia. A qualidade dessa proteína também conta muito. Isso porque diferentes fontes oferecem diferentes quantidades de aminoácidos essenciais, e entre eles a leucina tem papel fundamental no estímulo da síntese proteica.
A leucina atua como um gatilho para ativar os mecanismos que sinalizam ao corpo que é hora de construir músculo. Pesquisas mostram que uma refeição precisa atingir um certo nível de leucina para realmente maximizar a resposta anabólica. Por isso, proteínas que possuem maior concentração desse aminoácido acabam sendo mais eficientes no processo de hipertrofia.
Fontes animais e vegetais
Proteínas de origem animal, como whey protein, ovos, carnes e laticínios, tendem a ser naturalmente mais ricas em leucina e outros aminoácidos essenciais. Por isso, conseguem estimular a síntese muscular de maneira mais direta e com menor quantidade total de proteína.
Já proteínas de origem vegetal podem ter menor teor de leucina e, em alguns casos, perfil incompleto de aminoácidos essenciais. Isso não significa que não sejam boas opções, mas exige uma atenção maior na combinação de diferentes fontes. Misturar leguminosas e cereais, por exemplo, ajuda a formar um perfil mais completo. Outra estratégia é consumir um pouco mais de proteína vegetal para compensar o teor mais baixo de leucina.
A importância para diferentes perfis
Para atletas e praticantes de musculação, entender a qualidade da proteína é essencial para alcançar melhores resultados. Quem segue uma dieta onívora consegue atingir a quantidade de leucina necessária com mais facilidade. Já quem segue dietas vegetarianas ou veganas precisa planejar melhor, seja aumentando o total de proteína ou escolhendo suplementos que reforcem o perfil de aminoácidos.
Aplicando na prática
Se o objetivo é otimizar o ganho de massa, vale priorizar proteínas de alta qualidade em momentos estratégicos, como no pós-treino ou na primeira refeição do dia. O whey protein, por exemplo, se destaca justamente pela alta concentração de leucina, rápida digestão e praticidade.
Garantir variedade ao longo do dia também ajuda a manter o corpo em constante estado de construção. Combinar diferentes tipos de proteínas, de origem animal ou vegetal, é uma maneira eficiente de cobrir todas as necessidades e potencializar o crescimento muscular.
Whey Protein Isolado IsoWhey 900g da Max Titanium
Os isolados proteicos possuem mínimas quantidades ou são isentos de gordura e lactose, além de apresentarem elevada solubilidade em diversos valores de pH, permitindo assim, sua utilização em bebidas que fornecem elevada quantidade proteica.
Nesse total proteico e foi isso que o professor Nicolaas Deutz comparou no trabalho dele entre o consumo de 40 gramas e 70 gramas de proteína e concluiu que, realmente, com 40 gramas de proteína você tem a máxima síntese proteica, mas quando estudamos fisiologia muscular sabemos que existem 2 chaves metabólicas, o anabolismo e o catabolismo, logo ingerir maiores quantidade de proteínas por refeição diminui a taxa catabólica muscular gerando assim um efeito anti-catabólico, ou seja, o professor analisou que o balanço nitrogenado ficou positivo em indivíduos que ingeriram 70 gramas de proteína por refeição.
“Você pode ingerir mais proteína do que o necessário para maximizar a síntese muscular, e o corpo vai usar esse excedente para outras funções, como produção de enzimas, hormônios, energia ou mesmo armazenamento.”
Proteínas extras consumidas além do que é usado para a síntese de proteínas musculares podem ser usadas para outros processos corporais que requerem proteínas, como a produção de hormônios e enzimas, ou podem ser convertidas em energia ou armazenadas como gordura.
Além disso, a quantidade de proteína que seu corpo pode usar eficazmente pode depender de vários fatores, incluindo sua idade, nível de atividade física, composição corporal, saúde geral e o tipo de proteína que você está consumindo.
Síntese proteica não é o mesmo que ganho de massa, entenda o verdadeiro balanço anabólico
Um dos erros mais comuns quando se fala em nutrição esportiva é achar que atingir a máxima síntese proteica já garante crescimento muscular. A realidade é que o processo é mais complexo e depende do balanço entre síntese e degradação de proteínas dentro do músculo.
Dois lados da mesma moeda
O corpo está em constante renovação. Todos os dias, proteínas musculares são construídas e degradadas. A síntese representa a construção, enquanto a degradação representa a quebra. Para que haja hipertrofia, a síntese precisa superar a degradação. Isso é o que chamamos de balanço proteico positivo.
Se a síntese e a degradação estão equilibradas, não há ganho de massa. O músculo apenas se mantém. Já quando a degradação é maior, o corpo entra em estado catabólico, perdendo massa muscular. Esse cenário é comum em dietas muito restritivas ou em situações de baixo consumo proteico.
Onde entra a proteína da dieta
Consumir proteína suficiente em quantidade e qualidade ajuda a aumentar a síntese proteica após as refeições. Mas o papel da proteína não para por aí. Refeições maiores, com quantidades acima do necessário para o pico máximo de síntese, podem ajudar a reduzir a taxa de degradação, trazendo um efeito anticatabólico. Ou seja, mesmo quando a síntese já atingiu seu limite, ainda há benefícios em manter o músculo protegido contra a quebra.
O impacto do treino
O exercício de força é outro fator essencial nesse processo. Ele aumenta a degradação temporariamente, mas também potencializa a síntese que vem depois, especialmente quando combinado com uma boa oferta de proteína. Por isso, treino e dieta precisam caminhar juntos para que o balanço final seja positivo.
O que isso significa na prática
Não adianta pensar apenas em bater a quantidade diária de proteína ou focar em um pico de síntese logo após o treino. O que realmente importa é manter ao longo do dia um balanço que favoreça a construção em relação à quebra. Isso se conquista com treino bem estruturado, distribuição adequada de proteína e atenção à recuperação.
Hipertrofia é resultado de consistência. Cada refeição e cada treino são oportunidades para inclinar a balança a favor do anabolismo.
Distribuir a ingestão de proteína ao longo do dia é uma estratégia que vai além de simplesmente atingir a meta diária. A qualidade da proteína escolhida, a presença de leucina e o equilíbrio entre síntese e degradação são pontos decisivos para o ganho de massa. O corpo não armazena proteína, por isso cada refeição é uma chance de estimular a construção muscular. Treino consistente aliado a uma dieta bem estruturada garante o ambiente ideal para a evolução.
Whey Protein Original Max Titanium
Compre Whey Protein Original na Max Titanium, referência em nutrição esportiva com 5% Off no Pix, 6X Sem Juros e Opção de Frete Grátis!
