É seguro tomar creatina?

A creatina é um dos suplementos mais populares entre atletas e entusiastas do fitness, mas há uma preocupação recorrente sobre sua segurança. Ela desempenha um papel fundamental no fornecimento de energia durante atividades de alta intensidade, auxiliando no processo da principal fonte de energia celular. Mas será que é seguro tomar creatina?

O uso de creatina aprimora o desempenho atlético, aumenta a força muscular e acelera a recuperação pós-exercício. Portanto, compreender os benefícios respaldados por evidências científicas e seguir as orientações adequadas pode dissipar as preocupações infundadas.

Confira mais a seguir sobre a segurança do suplemento!

O que é creatina?

A creatina é um composto orgânico nitrogenado encontrado naturalmente em nosso organismo nos músculos, cérebro e outros tecidos. Sua função principal em nosso corpo é atuar diretamente no sistema de energia ATP-PCr (trifosfato de adenosina – fosfocreatina), essencial para a prática de atividades de alta intensidade e curta duração como sprints, explosões de força e levantamento de peso.

Além da produção endógena, a creatina também pode ser obtida por meio de fontes alimentares, sendo as principais fontes a carne vermelha e o peixe.

O que acontece, porém, é que as quantidades obtidas por meio da dieta muitas vezes não são suficientes para atender às demandas aumentadas durante atividades físicas intensas, levando muitas pessoas a considerarem a suplementação.

Como a creatina age no corpo?

O corpo armazena a creatina na forma de fosfocreatina nos músculos, onde ela desempenha um papel fundamental na regeneração do ATP, a molécula de energia utilizada pelos músculos. 

Isso significa que a creatina pode contribuir significativamente para a produção de energia durante exercícios de alta intensidade, permitindo um desempenho mais consistente e uma recuperação mais rápida entre os esforços.

Essa capacidade de melhorar a ressíntese de ATP faz da creatina um suplemento valioso para atletas e praticantes de atividades físicas intensas que buscam melhorar o desempenho, aumentar a força e favorecer o ganho de massa muscular.

Benefícios da Creatina

Melhora no Desempenho Atlético

A creatina é reconhecida por sua capacidade de melhorar o desempenho em atividades de curta duração e alta intensidade. Isso se deve à sua função na regeneração rápida do ATP, a principal fonte de energia para contrações musculares explosivas. 

Atletas que realizam exercícios como levantamento de peso, sprints e outros esforços intensos podem experimentar um aumento notável na capacidade de realizar repetições ou esforços máximos ao integrar a creatina em sua rotina, de acordo com dados do estudo publicado no Journal of Sports Science and Medicine.

Isso faz com que o ganho de massa magra seja maior e mais acelerado, já que a substância age melhorando sua performance, o que faz com que você se esforce mais e alcance seus objetivos mais rapidamente.

Aumento da Massa Muscular Magra

Além de atuar melhorando seus esforços durante os exercícios, a creatina demonstrou ter efeitos positivos na síntese de proteínas musculares e no aumento da retenção de água nas células musculares, contribuindo para o ganho de massa muscular magra. 

Esse efeito pode ser especialmente significativo em combinação com treinamento de resistência, proporcionando um ambiente favorável para o crescimento muscular.

A creatina também pode ser usado em casos de sarcopenia para auxiliar no ganho de massa magra em idosos que não praticam atividades físicas.

Recuperação Muscular Acelerada

A creatina também pode desempenhar um papel crucial na recuperação pós-treino. A capacidade de regenerar rapidamente o ATP pode ajudar a reduzir a fadiga muscular e acelerar o processo de recuperação, permitindo uma preparação antecipada para as próximas sessões de treino.

Dados do estudo publicado na revista Nutrients mostrou que a suplementação de creatina pode facilitar a recuperação após danos musculares induzidos pelo exercício e potencialmente como auxílio durante a reabilitação pós-lesão. 

É seguro tomar creatina?

Agora que você viu todos os benefícios da creatina e como ela age em nosso corpo, você deve estar se perguntando se é seguro ingerir essa substância para potencializar seus treinos.

A segurança da creatina tem sido objeto de extensa pesquisa ao longo dos anos, e os resultados de numerosos estudos respaldam a conclusão de que a suplementação com creatina é geralmente segura para a grande maioria dos indivíduos. 

Inúmeros estudos científicos têm investigado a segurança do suplemento, tanto em curto quanto a longo prazo, e até o momento, não foram observados efeitos colaterais significativos em indivíduos saudáveis. 

Além disso, a creatina é um dos suplementos mais pesquisados na literatura científica, e as evidências indicam que seu uso é seguro quando em doses adequadas.

Existem riscos de danos renais?

Uma preocupação comum associada à creatina refere-se a possíveis danos renais. No entanto, a grande maioria dos estudos não encontrou evidências consistentes que relacionem a suplementação de creatina a problemas renais em indivíduos saudáveis. 

Pessoas com função renal normal geralmente não apresentam riscos significativos ao utilizar creatina nas doses recomendadas.

Vale lembrar que antes de iniciar qualquer suplementação, é indicado consultar um especialista para verificar possíveis problemas de saúde não investigados e doses recomendadas seguras. 

Afinal, a ingestão excessiva pode sobrecarregar os órgãos envolvidos no processamento da creatina, embora tais casos sejam raros. Seguir as orientações de dosagem ajuda a garantir que os benefícios sejam obtidos sem riscos desnecessários.

Quais os efeitos colaterais da creatina?

No geral, a creatina é um suplemento bem tolerado, mas pode causar alguns efeitos colaterais leves em alguns indivíduos.

Desidratação

A creatina pode causar uma leve desidratação se não for acompanhada por um aumento adequado no consumo de água, já que a substância favorece a retenção de água nas células musculares. 

Portanto, é crucial manter-se hidratado ao usar creatina para evitar efeitos colaterais como cãibras musculares e desconforto gastrointestinal. 

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Ganho de Peso Inicial

Algumas pessoas também podem notar um leve aumento no peso corporal, que está diretamente relacionado à retenção de água nas células. Vale lembrar que esse aumento não está ligado ao ganho de gordura, e apenas a retenção hídrica, sendo um efeito transitório e temporário.

Com o tempo, muitos usuários relatam uma composição corporal mais magra, graças ao aumento da massa muscular.

Distúrbios Gastrointestinais Leves

Outro efeito que pode acabar gerando algum incômodo são os distúrbios gastrointestinais leves, como desconforto estomacal, náuseas ou diarreia, ao iniciar a suplementação. No entanto, tende a passar depois de alguns dias.

Caso note esse efeito, você pode porcionar a sua dose diária em várias doses menores durante o dia, o que fará com que você sinta menos desconforto e ainda consiga todos os benefícios.

Recomendações de doses

A recomendação de doses varia de acordo com sues objetivos, mas no geral, os profissionais prescrevem doses de 3g de creatina diariamente.

Alguns protocolos, porém, usam a creatina em fase de loading, de 20g por dia em 4 doses de 5g durante 5 a 7 dias, seguida pela fase de manutenção, que inclui de 3-5g por dia para a duração do período de suplementação.

Após ver que é seguro tomar creatina e que você pode consumi-la sem correr riscos, lembre-se de procurar ajuda profissional para verificar quaisquer problemas de saúde que te impeçam de ingerir o suplemento. Além disso, o profissional fará uma investigação para estabelecer as doses diárias indicadas para seu caso.

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