Conheça diferentes tipos de carboidratos e como isso impacta seu treinamento

Carboidratos são macronutrientes que exercem funções fundamentais para a manutenção do nosso organismo e são uma das principais fontes de energia para o corpo com papel muito importante no desempenho físico. Há vários tipos de carboidratos, mas eles geralmente são classificados em dois grupos principais: simples e complexos.

Carbos simples Vs complexos

A principal diferença entre carboidratos simples e complexos está na sua estrutura química e como o seu corpo os digere e utiliza.

Carboidratos Simples

Os carboidratos simples, também conhecidos como monossacarídeos e dissacarídeos, têm estruturas químicas mais simples. Exemplos de monossacarídeos incluem glicose, frutose e galactose, enquanto os dissacarídeos incluem sacarose (açúcar comum), lactose (açúcar do leite) e maltose.

Eles são digeridos e absorvidos rapidamente no corpo devido à sua estrutura simples. Isso pode causar um aumento rápido nos níveis de açúcar no sangue, fornecendo uma rápida explosão de energia, mas também pode levar a um rápido declínio, o que pode resultar em fadiga e fome.

Carboidratos simples são encontrados naturalmente em alimentos como frutas e produtos lácteos, mas também são adicionados a muitos alimentos processados, como doces, bolos, refrigerantes e cereais açucarados.

Carboidratos Complexos:

Os carboidratos complexos, também conhecidos como polissacarídeos, têm uma estrutura química mais complexa, consistindo de três ou mais açúcares ligados. Eles incluem amidos e fibras. Esses carboidratos demoram mais tempo para serem digeridos e absorvidos, resultando em um aumento mais lento e sustentado nos níveis de açúcar no sangue, fornecendo energia de forma mais constante e duradoura.

Os carboidratos complexos são encontrados em alimentos como grãos integrais, legumes, batatas e vegetais. Eles também são geralmente ricos em fibras, que podem promover a saúde do trato digestivo, ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e promover a saciedade.

Na dieta, é geralmente recomendado consumir mais carboidratos complexos do que simples, especialmente se os carboidratos simples provêm de fontes açucaradas e processadas.

Porque Carboidratos são importantes para atividades físicas

Os carboidratos são fundamentais para o treinamento físico por várias razões, mas dentre elas podemos citar da energia e performance até a recuperação e preservação muscular.

Energia: Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo durante o exercício de alta intensidade. Durante a digestão, os carboidratos são convertidos em glicose, que pode ser usada imediatamente para energia ou armazenada no fígado e músculos como glicogênio para uso posterior. Durante o exercício, o glicogênio é convertido de volta em glicose e usado para energia.

Performance: Consumir carboidratos antes, durante e após o treino pode melhorar o desempenho dependendo da atividade física. Antes e durante o exercício, os carboidratos podem fornecer a energia necessária para um treino eficaz, principalmente em treinos extensos tipo endurance.

Recuperação: Além de reabastecer as reservas de glicogênio, o consumo de carboidratos após o exercício pode também promover a recuperação ao aumentar a produção de insulina do corpo, que ajuda a transportar nutrientes para as células musculares.

Preservação muscular: Quando as reservas de glicogênio estão baixas, o corpo pode começar a usar a proteína dos músculos para energia, o que pode levar à perda de massa muscular. Consumir carboidratos de forma satisfatória pode prevenir isso, garantindo que o corpo tenha energia suficiente sem precisar recorrer à proteína muscular.

Função cerebral: A glicose, derivada dos carboidratos, é o principal combustível para o cérebro. Consumir carboidratos suficientes pode ajudar a manter a função cognitiva durante o exercício prolongado, o que pode ser especialmente importante em esportes que exigem concentração e tomada de decisão rápida.

Diversos tipos de Carboidratos

Existem diversos tipos de carbos disponíveis para nossa utilização quando pensamos em atividades físicas, sendo os principais listados abaixo.

Dextrose (monossacarídeo)

A dextrose é uma forma simples de açúcar, também conhecida como glicose, que é rapidamente absorvida e utilizada pelo corpo como energia. Ela é comumente encontrada em alimentos e bebidas adoçadas, mas também é usada em suplementos nutricionais devido à sua capacidade de fornecer energia rapidamente.

No contexto da atividade física, a dextrose pode fornecer energia imediata durante exercícios de alta intensidade ou longa duração. Sendo um carboidrato simples, ela é rapidamente metabolizada e enviada para a corrente sanguínea, fornecendo um impulso de energia quando necessário.

Além disso, a dextrose é frequentemente usada na recuperação pós-treino para reabastecer as reservas de glicogênio muscular, que são esgotadas durante o exercício intenso. Quando consumida junto com proteínas, a dextrose pode estimular a produção de insulina, facilitando o transporte de aminoácidos para as células musculares e auxiliando na recuperação e no crescimento muscular. Exatamente por isso que vemos muitos praticantes de musculação com seu shake pós treino cheios de Whey com dextrose.

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Frutose: (monossacarídeo):

A frutose é um tipo de açúcar simples, ou monossacarídeo, que é encontrado naturalmente em muitas frutas, mel e certos vegetais. Também é usada como adoçante em vários alimentos e bebidas processadas, muitas vezes na forma de xarope de milho rico em frutose ou géis de carboidratos (junto com outros tipos de carboidratos).

Durante a atividade física, a frutose pode ser usada como uma fonte de energia. No entanto, a frutose é metabolizada de maneira diferente dos outros açúcares. Enquanto a glicose é usada diretamente para energia ou armazenada como glicogênio nos músculos e no fígado, a frutose é principalmente metabolizada no fígado. Isso significa que ela não é a fonte de energia mais eficiente durante o exercício, mas pode ser útil como parte de uma dieta balanceada, fornecendo carboidratos de várias fontes.

É importante notar que, apesar de a frutose ser encontrada naturalmente em frutas, que são uma parte saudável de qualquer dieta, o consumo excessivo de frutose adicionada em alimentos e bebidas processados pode levar a problemas de saúde, como resistência à insulina, obesidade e doença hepática gordurosa. Portanto, a frutose, como qualquer açúcar, deve ser consumida com moderação.

Maltodextrina (oligossacarídeo)

A maltodextrina é um carboidrato complexo, produzido a partir de amidos, como o milho, arroz ou batata. Ela é facilmente digestível e absorvida tão rapidamente quanto o açúcar simples, tornando-a uma escolha comum em suplementos alimentares e esportivos.

Na atividade física, a maltodextrina pode ser uma fonte útil de energia rápida. Devido à sua estrutura complexa, ela pode fornecer uma liberação sustentada de energia em comparação aos açúcares simples, o que pode ser benéfico durante exercícios prolongados ou de alta intensidade. Muitos atletas usam suplementos de maltodextrina durante eventos de endurance para manter os níveis de energia.

Além disso, a maltodextrina também pode ser utilizada na recuperação pós-treino, para ajudar a reabastecer as reservas de glicogênio do corpo, facilitando assim a recuperação muscular.

Lactose (dissacarídeo)

A lactose é um tipo de açúcar naturalmente encontrado no leite e em outros produtos lácteos. É um dissacarídeo, composto por duas moléculas de açúcar simples, glicose e galactose. A lactose é digerida no corpo pela enzima lactase, que quebra a lactose em glicose e galactose para serem usadas para energia.

No contexto do exercício físico, a lactose, como qualquer outro carboidrato, pode fornecer energia para o corpo. A glicose pode ser usada diretamente pelo corpo para energia ou armazenada como glicogênio para uso posterior. A galactose é convertida em glicose no fígado e, em seguida, pode ser usada da mesma maneira.

No entanto, é importante notar que algumas pessoas são intolerantes à lactose e têm dificuldade em digerir a lactose, o que pode levar a sintomas desconfortáveis, como inchaço, cólicas e diarreia. Para essas pessoas, o consumo de lactose antes ou durante o exercício pode ser contraproducente. Nesse caso, outros carboidratos ou formas de energia podem ser mais adequados.

Isomaltulose (dissacarídeo)

Mais conhecido como Palatinose, derivado do açúcar, é digerida e absorvida de forma lenta, apresentando baixo índice glicêmico, sendo uma boa estratégia para o consumo de atletas diabéticos, por exemplo.

É um dissacarídeo composto por glicose e frutose. A isomaltulose é digerida e absorvida mais lentamente do que a sacarose (açúcar comum), o que resulta em uma liberação mais lenta e constante de glicose na corrente sanguínea.

Na atividade física, a isomaltulose pode ser particularmente útil por fornecer energia sustentada. Devido à sua absorção mais lenta, a isomaltulose fornece uma liberação contínua de energia, o que pode ser benéfico durante o exercício de resistência ou de longa duração. Isso pode ajudar a manter os níveis de glicose no sangue estáveis, evitando os picos e quedas que podem ocorrer com outros açúcares.

Além disso, estudos sugerem que a isomaltulose pode promover a oxidação de gordura durante o exercício. Isso significa que pode ajudar o corpo a usar mais gordura como energia durante o exercício, o que pode ser benéfico para a resistência e o desempenho do exercício. No entanto, como sempre, é importante equilibrar a ingestão de todos os macronutrientes e consultar um profissional de saúde ou nutricionista para aconselhamento individualizado.

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Carboidrato engorda?

Respondendo de forma objetiva à essa pergunta tão comum: não, o que engorda é a proporção entre o que você come e o que você gasta. Basicamente, é esse cálculo simples que diz se um prato tem excesso de calorias ou se está dentro da sua dieta.

Independentemente da fonte (carboidratos, açúcar, proteínas ou gorduras), se consumirmos mais calorias do que precisamos ou gastamos iremos armazenar na forma de gordura. A diferença está no metabolismo e na alteração que cada alimento provoca no nosso organismo, facilitando ou dificultando o processo de armazenamento. Fontes de carboidratos engordam quando consumidas em excesso, pois são transformadas em açúcar na corrente sanguínea, o qual é estocado em forma de gordura se não utilizado.

O ideal é que a quantidade de carboidrato seja calculada individualmente, de modo que não falte energia para nossas atividades diárias, mas que também não exceda, pois dos macronutrientes o que mais se acumula com facilidade é o carboidrato.

Qualquer carboidrato, sejam simples, complexos, naturais ou refinados, no final são transformados em glicose. A concentração de insulina no sangue é proporcional à quantidade de carboidrato ingerida; quanto maior os níveis de insulina, menor a utilização do carboidrato como fonte de energia e maior o seu armazenamento.

O ideal é procurar a orientação de um nutricionista para manter uma alimentação balanceada.

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