Beta-alanina e o aumento de performance

Quando falamos de esportes e exercício físico, é comum que os praticantes busquem formas de dar um gás extra ao seu desempenho. E, nessa procura, surge a beta-alanina (BA), que é um aminoácido não muito falado, mas que pode ser encontrado em alimentos e suplementos. 

Mas, o que faz a beta-alanina ser tão especial? Bem, ela não só ajuda a criar uma substância chamada carnosina (CA), como também tem um papel importante no equilíbrio ácido dentro dos nossos músculos. 

Nos treinos, a fadiga costuma ser um obstáculo para o desempenho e aí que entra a carnosina, que atrasa o acúmulo de substâncias que nos fazem sentir cansados. Ou seja, a beta-alanina pode nos dar aquele empurrãozinho extra, nos permitindo continuar por mais tempo. 

Ao longo desse texto, você irá entender como a beta-alanina funciona e a importância dela para a nossa saúde. Fique com a gente até o final para não perder nada!

Beta-alanina: o que é 

A beta-alanina é um aminoácido não essencial, o que significa que nosso corpo é capaz de produzi-lo por conta própria. Ela é encontrada naturalmente em alimentos ricos em proteína, como carne, peixe e frango, (estima que em 200g peito de frango possui 800mg de BA), além de ser sintetizada em pequenas quantidades pelo fígado. 

Trata-se também de um aminoácido não protogênico (que não participa da síntese proteica muscular) encontrado nos músculos esqueléticos ligado a L-histidina, formando um peptídeo (2 aminoácidos ligados), a carnosina.

A carnosina é uma substância com a capacidade de atuar como uma espécie de tampão para íons de hidrogênio, ajudando a equilibrar o pH intramuscular durante exercícios intensos. 

Em outras palavras, ela ajuda a evitar que os músculos se tornem excessivamente ácidos, o que é uma das causas da fadiga muscular durante atividades físicas de alta intensidade.

Portanto, quando consumimos suplementação de BA estamos aumentando a disponibilidade desse aminoácido no corpo, o que por sua vez leva a um aumento nos níveis de carnosina muscular. 

Isso tem um impacto positivo na capacidade de resistência e na redução da fadiga durante treinos intensos, permitindo que os atletas prolonguem seu desempenho antes de atingirem o ponto de exaustão.

Beta-Alanina e performance

A relação entre a suplementação de beta-alanina e a performance está principalmente ligada à capacidade de atrasar a fadiga muscular.

Ao aumentar os níveis de carnosina nos músculos, a suplementação de beta-alanina pode ajudar a neutralizar a acumulação de íons de hidrogênio (responsáveis pela queda do pH) durante atividades de alta intensidade. Isso pode resultar em um aumento da capacidade de realizar repetições em um treinamento de resistência, bem como melhorar o desempenho em atividades anaeróbicas.

A maioria das pesquisas sugere que a suplementação de beta-alanina é mais benéfica para atividades que duram cerca de 1 a 4 minutos, onde a acidose muscular e a fadiga associada desempenham um papel significativo. Atletas de esportes como levantamento de peso, natação de curta distância, sprints e artes marciais podem se beneficiar dessa suplementação.

Como a beta-alanina age no organismo

A principal forma como a beta-alanina age no organismo é aumentando os níveis de carnosina muscular ao longo do tempo.

Quando você ingere este aminoácido por meio de alimentos ou suplementos, ele é absorvida pelo sistema digestivo e transportada através da corrente sanguínea para os músculos. Nos músculos, a beta-alanina se combina com outro aminoácido chamado histidina para formar a carnosina. A carnosina é então armazenada nas células musculares.

Durante a atividade física intensa, os músculos produzem ácido lático e outros subprodutos metabólicos que podem levar a uma diminuição do pH intramuscular, resultando em fadiga muscular.

A carnosina atua como um regulador de pH, ajudando a neutralizar os íons de hidrogênio que causam a acidificação dos músculos, o que contribui para atrasar a fadiga muscular e melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade.

Os benefícios do consumo da Beta-Alanina

O PhD. Roger Harris, que também descobriu a creatina, foi o pioneiro a estudar a beta-alanina com relação aos mecanismos de ação e seus efeitos no desempenho físico.

Com relação à nossa própria produção de BA ela ocorre no fígado, porém as quantidades são pequenas.

O impacto deste aminoácido ocorre principalmente em relação ao desempenho físico. Confira os principais benefícios da beta-alanina:

Aumento da Carnosina Muscular

Como falamos anteriormente, a principal função da BA é aumentar os níveis de carnosina nos músculos. 

A carnosina age como um tampão de íons de hidrogênio, ajudando a controlar o pH intramuscular durante exercícios intensos. Isso contribui para retardar o acúmulo de ácido lático e outros íons de hidrogênio que podem levar à fadiga muscular.

Atraso na Fadiga Muscular

Ao elevar os níveis de carnosina, a beta-alanina resulta em um atraso na fadiga muscular. 

Essa elevação permite que os atletas treinem ou participem de competições por períodos mais longos antes de sentir cansaço excessivo.

Maior Resistência

A carnosina é um peptídeo que estimula a sensibilidade à liberação de cálcio celular, estimulando a contração muscular, além disso, e principalmente, a CA é um tamponador muscular, ou seja, conforme treinamos intensamente, diminuímos o pH dos músculos (por acúmulo de íons H+, causado pelo próprio metabolismo glicolítico das células musculares).

Assim, em um ambiente ácido os músculos “não conseguem realizar a contração, é nesse ponto que “falhamos” nos treinos.

Com o atraso na fadiga, a beta-alanina contribui para uma melhoria na resistência durante atividades de alta intensidade e curta duração, como sprints, treinamento de força e esportes que envolvem explosões de energia.

Incremento no desempenho anaeróbico

A capacidade de amortecimento de íons de hidrogênio proporcionada pela carnosina também beneficiar atividades anaeróbicas, como levantamento de peso e corridas curtas, nas quais a liberação rápida de energia é essencial.

Potencial para hipertrofia muscular

A relação entre a beta-alanina e a hipertrofia muscular também pode estar ligada ao seu papel na formação da carnosina. 

A carnosina, uma vez que atua como um tampão de pH, ajuda a melhorar o desempenho durante o treinamento de resistência e de alta intensidade. 

Isso, por sua vez, influencia indiretamente a hipertrofia, uma vez que a sobrecarga progressiva (aumento gradual da resistência) é um dos principais estímulos para o crescimento muscular. 

Suplementação e efeitos colaterais da beta-alanina

Já está definido na literatura que a suplementação diária de 2-6g durante pelo menos 4 semanas, aumenta as concentrações de CA nos músculos, dessa forma, melhorando o rendimento em esportes de alta intensidade, como, por exemplo, a musculação, lutas, crossfit e modalidades que possuam características de metabolismo de alta intensidade entre 30 segundos e 10 minutos.

Em relação aos efeitos colaterais, um dos mais comuns é conhecido como parestesia, que é uma sensação de formigamento, coceira ou queimação na pele, geralmente nas áreas do rosto, pescoço e mãos. Essa sensação pode ser desconfortável, mas é geralmente inofensiva e temporária.

A parestesia ocorre devido à interação da BA com os receptores de nervos sensoriais na pele. Isso não causa danos, mas pode ser um efeito surpreendente para aqueles que não estão familiarizados com ele. 

A sensação de formigamento geralmente começa cerca de 15 a 20 minutos após a ingestão da suplementação e pode durar cerca de 60 a 90 minutos.

É importante notar que nem todas as pessoas têm parestesia ao tomar beta-alanina, e a intensidade da sensação pode variar. Além disso, a parestesia é um efeito colateral inofensivo e não representa um risco significativo para a saúde.

Mas, é sempre importante consultar um médico e/ou nutricionista para receber a orientação adequada do uso do suplemento.

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