HIIT: o que é e quais os benefícios dessa modalidade de treino?

O mundo fitness vive em constante evolução: novos exercícios, aulas ou outros meios para perder peso e entrar em forma surgem constantemente. Nos últimos anos — em conversas entre amigos (principalmente nas academias) ou em informações na internet — uma modalidade tem se destacado com frequência: o Treino Intervalado de Alta Intensidade (High Intensity Interval Training — HIIT).

Trata-se de uma atividade de curta duração que chama tanta atenção por um bom motivo: apresenta excelentes resultados aos adeptos. E não se deixe enganar ao achar que treinos mais curtos significam facilidade. O HIIT não é para qualquer um: é intenso e faz pingar suor, mas promete um físico de qualidade!

Quer saber o que realmente é esse treino e quais são os seus benefícios? Continue a leitura e descubra!

O que é o HIIT?

O HIIT é uma forma de exercício em que o praticante alterna períodos curtos e intensos de exercícios com momentos lentos de recuperação. Isso significa trabalhar o máximo que conseguir durante um intervalo curto (mas de forma eficiente), em vez de se exercitar a meia velocidade por um tempo maior.

Os períodos intensos são executados em 80% a 95% da frequência cardíaca máxima estimada do indivíduo — o número máximo de vezes que o coração bate em um minuto sem se exceder. Já as fases de recuperação podem durar tanto quanto ou menos e são geralmente realizadas a uma taxa de 40% a 50% da frequência cardíaca.

Um exercício HIIT pode ser feito em quase qualquer tipo de atividade, como corrida, natação, ciclismo ou mesmo treino de força, exercícios com o peso corporal, burpees, agachamentos e flexões.

Como é um método flexível, permite criar diferentes fórmulas, mas a mais popular é a 2:1. Por exemplo, 40 segundos no máximo de exercícios e 20 de descanso, com repetição desse padrão de 5 a 10 vezes. Outro protocolo bem conhecido é o Tabata: oito rodadas com 20 segundos de atividades seguidas por 10 de descanso. Isso faz dele um dos exercícios mais difíceis em 4 minutos que alguém já fez até hoje!

Como surgiu?

Para os cientistas do esporte, o HIIT não é exatamente uma novidade. Ele surgiu no século XX e, desde então, diversas pesquisas demostraram que não é a duração de um treino que importa, mas o esforço empregado para fazê-lo.

Com o exercício, o corpo responde e se adapta à sobrecarga. Dessa forma, se a intensidade de um treino é aumentada, sobrecarrega as demandas do sistema cardiovascular de forma positiva. Assim, é possível se exercitar por menos tempo e obter melhores efeitos do que quando se praticam exercícios de forma convencional.

Por que o HIIT conquistou tanta gente?

Primeiramente, porque as pessoas hoje estão muito ocupadas e nem todas têm tempo para ir à academia diariamente. O HIIT é rápido e pode ser feito em diversos ambientes. Além disso, é mais barato do que pagar a mensalidade de academia ou contratar um personal trainer.

E mais: o HIIT pode ser ajustado para pessoas de todos os níveis de aptidão física e com diferentes condições médicas, inclusive o excesso de peso. Como se não bastasse, tende a queimar mais calorias do que os treinos tradicionais. Assim, podem-se eliminar de vez aquelas gordurinhas.

Quais os seus benefícios?

O HIIT melhora o sono, a saúde e a qualidade de vida em diversos aspectos. Não importa se o objetivo é perder gordura, ganhar músculos ou melhorar o condicionamento físico: ele pode ajudá-lo. Por isso, é uma das atividades físicas favoritas de 2018!

Caso ainda não esteja convencido, veja, a seguir, outras razões para incluí-lo imediatamente em sua rotina!

Torna o coração mais saudável

O coração é um dos principais órgãos do corpo e o treinamento intenso pode beneficiá-lo a longo prazo. Afinal, uma boa dose de cardio aumenta a frequência cardíaca. Com o HIIT, o coração fica muito acelerado e trabalha mais do que durante um treino comum. Forçar o coração até o limite máximo deixa-o resistente e saudável.

Queima muitas calorias e gordura

Quanto mais exercício, mais o corpo tem de trabalhar para alimentar os músculos, o que queima uma quantidade maior de calorias. O HIIT é uma ótima maneira de gastar energia porque o corpo trabalha duro! Ele também ajuda o organismo a queimar gordura, porque provoca adaptações metabólicas que fazem que mais gordura seja usada como combustível para suas várias atividades.

Aumenta o metabolismo

O HIIT mantém a queima de calorias mesmo depois que termina o treino. Isso porque quando há um esforço para completar pequenas explosões de atividades intensas, o corpo necessita de mais oxigênio. Para manter o ritmo, o metabolismo é sinalizado para atuar intensamente, o que permite um maior gasto de energia durante e após o treino.

Grande diversidade

É você quem decide onde fará o HIIT: dentro de casa, no parque, na rua, na praia ou na academia. A imensa variedade de exercícios que podem ser praticados em diversos lugares e a baixa necessidade de equipamentos aumentam as opções. Assim, fica mais fácil eliminar as desculpas e manter a rotina.

O que mais você precisa saber antes de começar?

O HIIT é uma excelente maneira de ficar em forma e saudável. Porém, se você tem algum problema de saúde, deve consultar um médico. É importante e inteligente iniciar com cautela, especialmente se está fora de forma ou tem alguma doença, como hipertensão ou problemas no coração.

Se você pretende iniciar o HIIT, pode ser benéfico começar lentamente, apenas uma vez por semana. Quando se sentir pronto para um desafio maior, adicione um segundo treino, sempre em dias alternados.

Além disso, ao praticar essa atividade você precisa considerar a duração, a intensidade e a frequência dos intervalos de trabalho e de recuperação. E claro: é essencial manter uma alimentação saudável e alongar-se antes e após os movimentos.

O HIIT é uma atividade que pode ajudar a garantir ótimos resultados em curto espaço de tempo. Todavia, como em qualquer prática esportiva, existem riscos, como o surgimento de lesões. Quer se prevenir? Conheça quais são as lesões na musculação e saiba como evitá-las!