Treino Full Body para Iniciantes: Treinar o Corpo Todo no Mesmo Dia?

Nos últimos anos, o treino full body tem ganhado uma crescente popularidade entre aqueles que estão dando os primeiros passos nas academias. Antes restrito principalmente a atletas avançados, esse tipo de treinamento vem se destacando como uma escolha atraente e eficaz para iniciantes. 

Ao contrário dos métodos tradicionais que se concentram em grupos musculares específicos em dias separados, o treinamento full body busca criar um estímulo total. Com isso, todos os músculos são ativados, o que garante diversos benefícios tanto para iniciantes, quanto para treinadores intermediários e avançados.

Nesta discussão, exploraremos os fundamentos do treinamento full body, examinando os motivos por trás de seu recente aumento de popularidade e examinando como essa abordagem pode oferecer uma base sólida para iniciantes no mundo do fitness. 

O que é treino Full Body?

Um treino Full Body é um estilo de treinamento de musculação no qual você trabalha todos os principais grupos musculares do corpo em uma única sessão de treino. 

Ao contrário de outras abordagens que segmentam os grupos musculares e os treinam em dias separados, como treino para posteriores, treino para bíceps e treino para glúteos, o treino Full Body busca criar um estímulo global, envolvendo o corpo inteiro de uma única vez.

Seu principal objetivo é o desenvolvimento equilibrado do corpo e uma ênfase na força e condicionamento geral.

Por ser versátil, o treino full body pode ser adaptado para atender às necessidades individuais e aos objetivos específicos de cada indivíduo, como perda de peso, ganho de força, hipertrofia muscular ou melhoria da aptidão cardiovascular. 

Além disso, é uma opção eficaz para pessoas com agendas ocupadas que não têm tempo de ir para a academia com muita frequência para treinar cada grupo muscular separadamente.

Os benefícios do treino Full Body para iniciantes

Desenvolvimento equilibrado do corpo

Um dos principais benefícios do treino Full Body é o desenvolvimento de todos os principais grupos musculares juntos. Para quem está começando agora no mundo fitness, a construção sólida de força e resistência em todas as regiões do corpo é fundamental. 

Isso porque, é a partir desses dois fatores que o indivíduo poderá se desenvolver ainda mais durante os exercícios.

Caso algum dos grupos não seja treinado com frequência, pode acabar prejudicando o equilíbrio muscular, levando a dores e especialmente lesões durante alguns movimentos.

Eficiência de tempo

Para quem tem uma rotina muito corrida, o treino full body é uma ótima forma de evitar ter que passar vários dias na academia focando em grupos musculares separados. Em uma única sessão é possível fazer um treino completo, não sendo necessário ter que encontrar espaço na agenda para treinar todos os dias.

Estímulo metabólico

O treino Full Body pode ser uma estratégia inteligente para a perda de gordura. Afinal, treinar os principais grupos musculares em uma única sessão fará com que seu corpo sofra um estímulo metabólico significativo.

Com isso, seu organismo continua queimando calorias mesmo depois do treino, conhecido como efeito pós-exercício ou efeito EPOC.

Melhoria do condicionamento geral

Treinar todo o corpo de uma só vez também melhora o condicionamento geral e constrói uma resistência cardiovascular significativa. Com a resistência muscular e global do corpo aumentadas, você será capaz de realizar atividades diárias com mais facilidade, como subir e descer escadas, abaixar e levantar, correr etc.

Treino Full Body para Iniciantes

Exercício 1

O primeiro exercício do treino full body é o supino inclinado com banco a 45º. Como os iniciantes ainda não possuem coordenação motora desenvolvida para fazer o movimento livre, a máquina é uma ótima forma de direcionar o movimento da forma correta.

Neste exercício você deve encaixar os ombros para trás, deitar no aparelho mantendo o peito projetado para frente, e alinhar a barra na altura do peitoral clavicular.

Atente-se aos cotovelos e faça uma pegada que não seja tão aberta, e nem tão rente aos ombros para não direcionar o movimento para o tríceps.

A dica é controlar o movimento, coordenação e resistência, já que os pesos iniciantes serão baixos e a ideia é que você consiga dominar a técnica antes de aumentar a carga.

Mantenha os ombros pressionados contra o banco e não se esqueça de fazer a contração muscular.

Faça 3 séries de 15 repetições.

Exercício 2

Para o segundo exercício, deite em um banco inclinado a 45º e com dois halteres, um em cada mão, e faça o exercício crucifixo, que consiste em abrir os braços e voltar à posição inicial fazendo a contração muscular do peito, de forma lenta e controlada.

Lembre-se que para iniciantes, o peso ainda não é o mais importante: primeiro você deve dominar a técnica do exercício para depois fazer a progressão de peso, a fim de não se lesionar.

A dica é semi flexionar os cotovelos, e manter as articulações na mesma linha dos ombros com o peito projetado para cima.

Exercício 3

Para o terceiro exercício do treino full body, a musculatura trabalhada será a das costas com uma puxada tradicional aberta. 

Tenha um controle neuromuscular para usar o músculo da escápula, evitando que a força seja direcionada toda para os músculos do braço.

É importante a coluna ereta e o peito projetado para cima, trazendo a barra para baixo e não para a direção do peito. Os cotovelos devem ser direcionados na altura da costela para trabalhar os músculos corretamente.

Exercício 4

O quarto exercício para o treino full body é feito com uma barra, que deve ficar posicionada rente ao corpo e ser puxada para a direção do quadril. Em seguida, abaixar na direção do joelho de modo que as costas fiquem inclinadas 45º ereta, sem deixar curvatura.

Esse exercício também trabalhará as costas, de modo que a escápula será “fechada” e contraída.

Exercício 5

Para o treino de bíceps, você pode optar pelo exercício mais básico com a barra W, que é mais anatômica e favorece a flexão do cotovelo. Mantenha a coluna ereta, pernas ligeiramente afastadas, abdômen alongado e peito projetado para cima.

Durante o exercício, deixe os cotovelos estáticos e ligeiramente à frente da linha do tronco. Faça movimentos para subir e descer, flexionando o cotovelo para que a barra chegue na linha do ombro.

Faça 3 séries de 15 repetições.

Exercício 6

Para treinar o core, ou musculatura abdominal, use o abdominal tradicional crunch. Você pode usar um banco ou um colchonete no chão.

Se estiver em um banco, coloque os pés com os em cima do banco, ou flexione os joelhos no chão se estiver no colchonete, deixando a lombar rente ao banco ou solo, sem deixar nenhum vácuo.

Cruze os braços sob o peito e feche os cotovelos. Não deixe o queixo encostar no peito e olhe sempre para o teto.

Flexione a coluna na região cervical do pescoço e na região do tórax do peito. Você não deve levantar a coluna do banco, apenas a região toráxica.

Lembre-se de sempre que subir, você deve expirar todo o ar e inspirar quando deitar, de modo controlado. Não se esqueça de contrair o abdômen para usar os músculos do core para fazer o movimento, evitando lesões.

Confira o vídeo do treino full body completo:

Depois de aprender mais sobre o treino full body, use-o para potencializar os resultados dos seus treinos, especialmente se você não tiver muito tempo para treinar os grupos musculares separadamente. Essa técnica também pode ser usada para quem está voltando para a academia depois de ficar algum tempo afastado, e costuma trazer excelentes resultados.

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