Como a creatina afeta os níveis de energia durante os treinos?

Quando se trata de melhorar o desempenho nos treinos e maximizar os resultados, a creatina vem ganhando destaque como um suplemento popular entre atletas e entusiastas do fitness.

Trata-se de uma substância naturalmente produzida pelo corpo e também pode ser encontrada em alimentos de origem animal. A creatina se destaca por conta de sua capacidade de aumentar os níveis de energia muscular, e, por isso, se tornou popular como uma opção para otimizar os treinos. 

Neste artigo, vamos explorar os efeitos da creatina nos níveis de energia durante os treinos, examinando seus mecanismos de ação e os benefícios que ela pode proporcionar.

O que é creatina: conheça mais

A creatina é um composto naturalmente presente no corpo humano, principalmente nos músculos. 

Ela é sintetizada no fígado, rins e pâncreas a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. No organismo, cerca de 95% da creatina é armazenada nos músculos esqueléticos na forma de fosfocreatina (também conhecida como creatina fosfato). 

A fosfocreatina desempenha um papel crucial no fornecimento de energia para as células musculares durante atividades de alta intensidade e curta duração, como levantamento de peso, sprints e saltos explosivos.

A creatina atua como uma reserva de energia imediata para os músculos. Durante o exercício intenso, os estoques de ATP (adenosina trifosfato), que é a principal fonte de energia celular, são rapidamente esgotados. 

No entanto, a fosfocreatina é capaz de doar um grupo fosfato para o ADP (adenosina difosfato), regenerando-o em ATP de forma rápida e eficiente. Esse processo de regeneração do ATP permite que os músculos continuem produzindo energia durante a atividade física de alta intensidade.

Portanto, a creatinina é crucial para o fornecimento de energia rápida para as células musculares durante atividades de alta intensidade e curta duração. 

Além da suplementação, ela também pode ser obtida através da alimentação, principalmente a partir de origem animal em carnes e peixes.

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Efeitos da creatina nos níveis de energia durante os treinos

A suplementação de creatina tem sido associada a diversos efeitos positivos nos níveis de energia durante os treinos. Vamos explorar alguns deles:

Melhora do desempenho em exercícios explosivos

Estudos demonstram que a suplementação de creatina pode aumentar a potência e a força muscular durante exercícios de força, como levantamento de peso e sprints. 

A maior disponibilidade de fosfocreatina permite uma resposta mais rápida e intensa dos músculos, resultando em melhor desempenho nessas atividades de curta duração e alta intensidade.

Em suma, o papel principal da creatina está relacionado com a geração de energia, sendo crucial para o sistema ATP-CP (um dos principais sistemas metabólicos usados para a musculação). Por isso, é considerada indispensável para quem realiza atividades de alta intensidade e deseja ganhar força, potência e massa muscular.

Aumento da resistência anaeróbica

A resistência anaeróbica está ligada à capacidade de realizar um esforço bastante intenso por um tempo breve.

A creatina está relacionada a melhoria do desempenho em atividades anaeróbicas, onde ocorre um rápido esgotamento das reservas de energia disponíveis por auxiliar em adiar a fadiga muscular durante atividades de alta intensidade (como séries repetidas de levantamento de peso).

Isso se deve à capacidade da creatina de regenerar rapidamente o ATP, permitindo que os músculos continuem produzindo energia por mais tempo antes de atingir o ponto de exaustão.

Aumento do volume muscular

A creatina tem a capacidade de aumentar o volume de água nas células musculares, o que pode resultar em um aumento temporário no tamanho dos músculos.

Esse efeito pode ser benéfico para a resistência muscular, pois os músculos hidratados têm uma melhor capacidade de contração e podem lidar com o estresse imposto pelo exercício por um período mais longo.

Somado a isso, a suplementação de creatina tem sido associada a um aumento na síntese de proteínas musculares, o que pode levar ao ganho de massa muscular. Considerando que, com o aumento no volume de treinamento e uma melhora na recuperação muscular, criam-se condições favoráveis para o crescimento e a hipertrofia muscular.

Leia também: Como a creatinina pode auxiliar no treino de hipertrofia

Aumento da capacidade de treinamento

Ao melhorar a disponibilidade de energia a partir da elevação de fosfocreatina nos músculos e reduzir a fadiga, a creatina aumenta a capacidade de treinamento geral.

Isso significa que você poderá realizar mais repetições, séries ou manter um ritmo mais constante durante os exercícios de resistência.

Com o tempo, isso pode levar a adaptações positivas no sistema muscular, resultando em uma melhora geral da resistência.

Recuperação mais rápida entre as séries

A capacidade de regenerar o ATP mais rapidamente também pode beneficiar a recuperação entre as séries de exercícios intensos. 

Com uma maior disponibilidade de energia, os músculos podem se recuperar mais rapidamente, diminuindo o tempo de descanso necessário e permitindo uma maior densidade de treinamento.

O que considerar para o uso da creatina

Ao utilizar a creatina como suplemento, é importante levar em consideração algumas recomendações e considerações importantes:

Dosagem correta

A quantidade de creatina a ser consumida pode variar de acordo com o indivíduo e o tipo de treinamento. É recomendável seguir as instruções do fabricante e buscar orientação profissional para determinar a dosagem adequada para suas necessidades específicas.

A ANVISA, recomenda a utilização de até 3g de creatina por dia. Existem alguns protocolos para a utilização da creatina, recomendados por profissionais da saúde, pautados em estudos clínicos, que sugerem:

• Fase Loading: 20g/dia (divididos em 4 doses de 5g) durante 5-7 dias;
• Fase Manutenção : 3-5g/dia (dose única) para a duração do período de suplementação.

Hidratação adequada

É importante beber água ao consumir creatina porque a creatina funciona melhor quando as células musculares estão adequadamente hidratadas.

A creatina ajuda a aumentar a quantidade de água retida nas células musculares, o que pode resultar em ganhos de força e desempenho. No entanto, se você não estiver adequadamente hidratado, pode haver um risco maior de desidratação, cãibras musculares e outros problemas relacionados à falta de água.

Portanto, beber água suficiente ao longo do dia ajudará a otimizar os benefícios da creatina e evitar a desidratação.

Combinação com carboidratos

Consumir a creatina juntamente com carboidratos de rápida absorção pode potencializar seus efeitos. 

Os carboidratos estimulam a liberação de insulina, que, por sua vez, auxilia no transporte da creatina para os músculos.

Além disso, os carboidratos também fornecem uma fonte adicional de energia para o treino.

A creatina é um suplemento amplamente utilizado que pode ter um impacto significativo no aumento da massa magra, níveis de energia e força durante os treinos. 

Ao aumentar os estoques de creatina nos músculos, é possível melhorar o desempenho em exercícios explosivos, aumentar a resistência anaeróbica e acelerar a recuperação entre as séries. 

No entanto, é importante destacar que cada pessoa responde de forma diferente à creatina, e é essencial buscar orientação profissional para o uso adequado do suplemento. Com as medidas corretas e a dosagem adequada, a creatina pode ser uma ferramenta eficaz para otimizar seus treinos e melhorar seus resultados.

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