Como fazer vaccum abdominal?

Você provavelmente já ouviu falar sobre a importância de um core fortalecido e uma cintura definida para a sua saúde e bem-estar. A busca pela barriga negativa e cintura mais fina é muito comum entre mulheres, mas as técnicas também podem beneficiar o público masculino. Entre as muitas técnicas e exercícios que ajudam a conquistar esse objetivo, o vaccum abdominal tem se destacado como uma abordagem eficaz e muito utilizada. 

O vaccum é uma técnica que visa, junto com alimentação e exercícios físicos, melhorar a aparência abdominal, especialmente na região do abdômen. Seu objetivo é realocar os órgãos, deixando a barriga mais lisinha, chamada também de barriga negativa. Confira a seguir como realizar essa técnica corretamente!

O que é o vaccum abdominal?

O vacuum abdominal é uma técnica de contração do músculo transverso do abdômen, a camada mais profunda da musculatura abdominal. Diferente dos exercícios tradicionais como o abdominal reto ou oblíquo, o vacuum foca no controle e na ativação interna, o que contribui diretamente para a melhora da postura, estabilidade do core e até para deixar a cintura mais fina com o tempo.

Essa prática foi muito usada por fisiculturistas das antigas como parte da preparação para competições, especialmente para melhorar a aparência da cintura no palco. Ícones como Frank Zane e Arnold Schwarzenegger incluíam o vacuum em sua rotina de treino porque sabiam o impacto que esse controle abdominal podia causar no shape final.

Quando bem executado, o vacuum ajuda a reforçar o controle respiratório e promove um maior alinhamento da pelve e coluna, o que pode beneficiar tanto atletas de alto rendimento quanto praticantes de musculação que buscam mais performance e estética.

“O vacuum abdominal é um exercício que exige bastante consciência corporal. A prática consiste em puxar o abdômen para dentro como se quisesse colar o estômago nas costas. Com o tempo, a técnica evolui e inclui a abertura das costelas e o direcionamento da musculatura para cima e para dentro, o que ativa de forma intensa a região mais profunda do abdômen.“

Diferente de exercícios que dependem de carga, o vacuum é realizado de forma isométrica, com foco total na respiração e no domínio da musculatura interna. O resultado é um abdômen mais firme e funcional, com um visual mais seco e definido.

Vaccum abdominal: qual a técnica?

Embora o vaccum já exista há muitos anos, Angela Borges desenvolveu uma técnica específica que combina 3 técnicas de recuperação de linha de cintura, otimizando os resultados. Assim, você faz todos os movimentos de uma vez, sem precisar fazer 10 minutos de cada, o que levaria muito mais tempo.

O primeiro passo é inspirar e encher o pulmão de ar para preencher a caixa torácica. Em seguida, expire o ar com a boca aberta. Não sopre o ar para fora, pois isso fará com que você force o abdômen. Nesse momento ele precisa estar solto e relaxado.

Repita o processo 3 vezes e, quando tiver soltado todo o ar, faça a sucção do abdômen para dentro fazendo um vaccum abdominal. Empurre o umbigo para trás, abrindo as costelas. Em seguida, feche suas costelas para travar o abdômen.

Durante vaccum, quando você estiver fazendo a sucção, deve ser impossível falar. Se você conseguir falar algo, é porque ainda tem ar nos pulmões e você deve inspirar e expirar novamente.

Você só conseguirá falar após travar as costelas, mas a respiração deve ser curta e suave para ativar o transverso totalmente. Você pode fazer o vaccum abdominal deitado, sentado em cima das pernas, em pé com as mãos apoiadas na coxa, sentado em quatro apoios ou em pé, inclinado e apoiado em algo.

Qual o papel dessa técnica no abdômen?

O vacuum abdominal vai muito além da estética. Ele atua diretamente na musculatura mais profunda do core, sendo uma ferramenta poderosa para melhorar a estabilidade, o controle postural e até a respiração durante os treinos. Ao ativar o músculo transverso do abdômen, essa técnica fortalece uma região que serve como base para praticamente todos os movimentos corporais, desde o agachamento até o levantamento terra.

Os benefícios diretos da prática incluem:

• Auxílio no controle respiratório durante o treino
• Redução da circunferência abdominal
• Melhora da postura e alinhamento da coluna
• Aumento da consciência corporal
• Fortalecimento da parede abdominal interna

Por atuar nessa musculatura interna, o vacuum ajuda a “segurar” melhor os órgãos internos e promove uma aparência mais firme e definida na região da cintura. Além disso, auxilia na prevenção de dores lombares e melhora o desempenho em treinos de força, já que o core mais ativado proporciona mais estabilidade e segurança nos movimentos.

Incluir o vacuum na rotina é uma maneira estratégica de reforçar o centro do corpo sem necessidade de equipamentos, cargas ou movimentos intensos. É um detalhe que, com disciplina, faz diferença real no shape e na performance.

“No início, o vacuum pode parecer difícil, mas com prática constante, a técnica se torna mais natural. Com o tempo, é possível notar uma cintura mais fina e maior controle da região abdominal, o que melhora tanto o visual quanto a performance nos treinos.“

Angela Borges ─ Expert em treinamento feminino

Qual o melhor horário para fazer vaccum?

O vaccum pode ser feito em qualquer horário do dia para ativar o transverso abdominal antes dos exercícios. Porém, para dar mais resultados e afinar a cintura, é indicado realizar o exercício 10 minutos todos os dias, em jejum pela manhã.

Se você está iniciando agora, pode ir aos poucos, fazendo pequenas pausas até que você esteja adaptada e consiga segurar por mais tempo.

Essa frequência deve se basear nos seus objetivos: para ter uma barriga negativa para que os músculos do abdômen fiquem mais visíveis, a recomendação é que se realize todos os dias. Isso também conta se você deseja uma barriga lisa, mesmo que seja sem definição.

Lembre-se, porém, que essa é uma técnica que deve ser aliada aos seus treinos e especialmente à dieta. Afinal, se você não se alimentar corretamente, o vaccum sozinho não será capaz de te ajudar a deixar sua barriga chapada.

Dicas e precauções

Antes de sair tentando fazer o vacuum abdominal todo empolgado, é importante ficar ligado em alguns pontos. Apesar de parecer simples, essa técnica exige atenção e consciência corporal. Fazer do jeito errado pode não trazer resultado nenhum ou até causar desconforto. Então bora seguir algumas dicas valiosas pra garantir que a execução seja segura e eficiente!

3# Técnica correta

A técnica correta do vacuum abdominal começa com a postura e o controle da respiração. O ideal é praticar em jejum ou com o estômago vazio, de preferência ao acordar. A pessoa deve expirar todo o ar, encolher o abdômen ao máximo e puxar a barriga para dentro, como se quisesse colar o estômago nas costas. O movimento deve ser feito de forma controlada e sem tensão no resto do corpo.

É importante manter essa contração por alguns segundos e ir aumentando o tempo conforme a prática evolui. O foco deve estar na ativação do músculo transverso, e não na força dos músculos superficiais. A respiração durante a execução deve ser leve, feita pelo nariz, sem prender o ar. Com o tempo, a técnica pode ser feita em diferentes posições, como em pé, sentado ou deitado.

“A prática do vacuum, especialmente com a técnica LCC, ajuda a reduzir a circunferência da cintura de forma completa, não só de perfil. Isso porque a combinação de sucção e fechamento das costelas ativa toda a musculatura ao redor do abdômen, proporcionando um visual mais ajustado e simétrico.“

2# Respiração adequada

A respiração é um dos pontos mais importantes para executar o vacuum abdominal com eficiência. O movimento começa com a expiração completa do ar, esvaziando totalmente os pulmões. Só depois disso é que se deve puxar o abdômen para dentro, iniciando a contração profunda do transverso. Essa sequência garante que a musculatura certa seja ativada.

Durante a execução, a respiração deve ser controlada e feita preferencialmente pelo nariz, de forma leve e silenciosa. Evitar prender o ar é essencial, pois isso pode causar tontura, especialmente para quem está começando. Com o tempo, o corpo se adapta e é possível manter a contração por mais tempo sem comprometer o ritmo respiratório. A respiração consciente é o que dá segurança e estabilidade ao exercício.

1# Escute seu corpo

Respeitar os limites do corpo é fundamental quando se pratica o vacuum abdominal. Nos primeiros dias, é normal sentir dificuldade em manter a contração ou perceber que a respiração fica desregulada. Isso não significa que está errado, apenas que o corpo ainda está se adaptando. O segredo está em progredir aos poucos e com consistência.

Se durante o exercício surgir dor, tontura ou desconforto intenso, o ideal é parar e reavaliar a técnica. Forçar demais pode gerar tensão desnecessária e atrapalhar o desenvolvimento. Cada corpo responde de um jeito, então o ideal é ajustar a prática ao seu ritmo, respeitando o tempo de aprendizado e recuperação. A evolução vem com paciência e escuta ativa do próprio corpo.

Existem contraindicações para fazer o vaccum?

Apesar de ser um exercício simples e sem impacto, o vacuum abdominal não é indicado para todo mundo. Pessoas com problemas respiratórios, hérnias abdominais ou questões relacionadas à pressão arterial devem consultar um profissional de saúde antes de iniciar a prática. Como o exercício envolve controle respiratório e contração interna, ele pode causar desconforto ou agravar condições pré-existentes se feito sem orientação.

Mulheres grávidas ou no pós-parto recente também devem evitar a técnica, a não ser que haja liberação médica e acompanhamento especializado. O mesmo vale para quem passou por cirurgias abdominais ou tem diástase.

A prioridade sempre deve ser a segurança. Por isso, antes de incluir o vacuum na rotina, é essencial avaliar as condições do corpo e, se possível, contar com a orientação de um profissional de educação física ou fisioterapeuta. Prevenir é sempre melhor do que corrigir depois.

Quais os exercícios complementares para o vaccum abdominal?

Alguns exercícios abdominais e de core podem ser combinados com o vaccum para ajudar a potencializar os resultados, como a prancha. Lembre-se que durante o exercício, você deve focar na força abdominal, tentando jogar o umbigo o mais para trás possível, contraindo o abdômen e core o máximo que conseguir.

Você também pode fazer abdominais infra e o supra, o que ajuda a deixar a barriga mais chapada e definida. Nossa dica é sempre ativar o transverso abdominal antes de treinar, especialmente em treinos de abdômen, pernas e glúteos. Afinal, deixar o músculo solto pode fazer com que você fique com a barriga projetada para fora.

Agora que você viu o que é vaccum abdominal e como fazê-lo, adicione esse exercício em seu dia a dia para conseguir todos os benefícios que envolvem o fortalecimento do core. Além de ter uma barriga mais chapada e deixar a definição à mostra, o vaccum também ajuda a aumentar a estabilidade para os demais exercícios.

O vacuum abdominal é uma técnica poderosa que, com prática e atenção, pode transformar o shape e fortalecer o core de forma profunda. Mais do que estética, ele entrega controle corporal, postura e consciência muscular. Com paciência e consistência, os resultados aparecem. E aí, bora incluir o vacuum na rotina?

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