Suplementos para mulheres: os mais indicados

As nuances do corpo feminino são marcadas por diversas variações hormonais que, por vezes, podem desencadear sintomas desafiadores. Uma das características mais proeminentes é o ciclo menstrual, que pode fazer com que você se sinta mais fadigada, sendo necessário o uso de suplementos para mulheres para melhorar a performance no treino.

Porém, não são apenas suplementos para suprir a falta de energia que faz-se necessário para mulheres que treinam. Se o seu desejo é a construção muscular, é importante escolher suplementos proteicos desenvolvidos especialmente para as necessidades do seu corpo.

Confira a seguir quais são os suplementos para mulheres mais indicados!

A suplementação durante o período pré-menstrual 

Durante o período ovulatório (14 a 15 dias após o primeiro dia de menstruação) as queixas sobre retenção de líquidos são muito comuns. Isso porque a elevação da progesterona contribui para aumentar em até 30% o volume dos líquidos corporais. 

Para aliviar o problema, a ingestão de suplementação com propriedades diuréticas pode ajudar a reduzir o edema e o inchaço, melhorando a circulação. Mas lembre-se que o ideal é ter orientação de um nutricionista para auxiliar na diminuição dos sintomas.

Outra dica para aliviar os sintomas durante esse período é ingerir a pasta de amendoim, pois é composta de altos teores de gorduras monoinsaturadas. 

Seu consumo pode trazer benefícios ao coração, além de retardar o esvaziamento gástrico e prolongar a sensação de saciedade, o que pode ajudar na perda de peso.

Obviamente, a pasta de amendoim possui alta quantidade calórica, e como tal, deve ser consumida com cautela em dietas de restrição calórica.  

Além disso, na fase pré-menstrual – em que sintomas como cefaleia, irritabilidade e dores nas mamas são frequentes, a ingestão de suplementos ricos em ômega 3 (gordura poli-insaturada composta pelos ácidos alfa-linoleico – ALA, eicosapentaenoico – EPA e docosahexaenóico), podem auxiliar na diminuição dos sintomas.

Suplementos Pré-Treino

Os pré-treinos são suplementos desenvolvidos para preparar nosso organismo e mente para as atividades físicas, desempenhando um papel crucial na otimização do desempenho e foco.

Além disso, não fornecem apenas energia instantânea, mas também energia sustentada ao longo da sessão de treino, o que pode ser interessante para mulheres que sofrem com a falta de energia durante o período pré e menstrual.

Ingredientes-chave para um pré-treino de qualidade

Cafeína

A cafeína é um estimulante muito conhecido para aumentar o alerta mental e resistência física. No pré-treino, a cafeína age para melhorar o foco e reduzir a percepção do esforço, contribuindo para um treino mais eficiente.

Beta-Alanina

Outro ingrediente bastante conhecido que compõe a maioria dos suplementos pré-treino é a beta alanina, um aminoácido que ajuda a reduzir a fadiga muscular durante os treinos de alta intensidade.

As mulheres podem aproveitar esse ingrediente para prolongar sua capacidade de treino e melhorar a resistência, especialmente durante a menstruação.

Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAAs)

Engana-se quem acredita que os BCAAs são indicados apenas para o público masculino. Nos pré-treinos, esses aminoácidos que incluem a valina, leucina e isoleucina, desempenham um papel fundamental na prevenção do catabolismo muscular e na promoção da resistência durante o exercício físico.

Vale lembrar que cada mulher é única, e suas necessidades energéticas podem variar de acordo com diversos fatores externos. Portanto, é essencial adaptar a escolha dos suplementos pré-treino de acordo com os objetivos pessoais, níveis de tolerância à cafeína e tipo de treino realizado.

A Importância dos suplementos para mulheres ricos em proteína

Os suplementos proteicos como Whey Protein são essenciais para a construção muscular e em alguns casos, até para o emagrecimento saudável. Hoje, existem até mesmo Whey Protein desenvolvido especialmente para o público feminino, oferecendo diversos outros componentes importantes para um ganho de massa magra saudável.

Ele é uma escolha popular para muitas mulheres devido à sua rápida absorção e perfil completo de aminoácidos, além de ser uma excelente opção para o pós-treino, fornecendo aminoácidos essenciais que são prontamente utilizados pelo corpo para a reparação muscular.

Também pode ser usado para compor diversas opções de receitas saudáveis para o pós-treino, que muitas vezes substituem os doces, especialmente durante a TPM.

• Receita de Palha Italiana Proteica com Pasta de Amendoim
• Receita de Petit Gateau de Avelã Proteico
• Receita de Bombom de Avelã Proteico
• Receita de Banana Split Proteica com Whey
• Receita de Coxinha de Brigadeiro com Whey Protein
• Receita de Taça da Felicidade com Whey e Pasta de Amendoim

Já a caseína, ao contrário do whey, é absorvida de forma mais lenta, proporcionando uma liberação gradual de aminoácidos ao longo do tempo. Isso faz dela uma escolha valiosa para um lanche noturno ou períodos mais longos entre as refeições, mantendo um fluxo constante de nutrientes para os músculos.

Muitas pessoas acabam suplementando a caseína antes de dormir, dependendo do objetivo e da quantidade de proteína indicada para ser consumida durante o dia.

Como consumir suplementos para mulheres ricos em proteína?

• Timing Pós-Treino: Consumir uma fonte de proteína logo após o treino é crucial para iniciar a síntese proteica e apoiar a recuperação muscular. O Whey Protein, devido à sua rápida absorção, é uma escolha eficaz nesse momento.
• Diversificação da Dieta:  A variedade é fundamental. Incorporar diferentes fontes de proteína na dieta não apenas oferece uma gama mais ampla de nutrientes, mas também evita a monotonia alimentar. Além disso, os suplementos proteicos devem ser ingeridos de acordo com recomendação profissional, dando sempre preferência para fontes proteicas naturais, especialmente durante o processo de queima de gordura.
• Adequação às Preferências e Restrições Dietéticas: Escolher a fonte de proteína que melhor se alinha com as preferências e restrições alimentares individuais é essencial para criar uma dieta sustentável e saudável. Algumas mulheres podem precisar de proteínas hidrolisadas ou isoladas, dependendo das restrições quanto à lactose. Em outros casos, é indicado o consumo de proteína vegetal para mulheres vegetarianas ou veganas.

A importância da glutamina

A glutamina é o aminoácido mais abundante no corpo humano e desempenha um papel crucial na recuperação muscular. Além de contribuir para a síntese proteica, a glutamina também é importante para a saúde do sistema imunológico, que pode ser comprometida durante períodos intensos de treinamento.

Ela pode ser consumida como um complemento adicional, especialmente durante períodos de treinamento mais intenso, contribuindo para a recuperação e fortalecimento muscular.

Suplementos para Mulheres específicos

Assim como os homens, as mulheres possuem necessidades específicas de suplementação, que estão ligadas às questões hormonais e em alguns casos, ao dia a dia e rotina.

Graças às suas particularidades fisiológicas, as mulheres devem estar atentas à nutrição e quando necessário, usar suplementos para suprir a demanda do organismo, como o consumo de ferro, cálcio e ácido fólico.

Ferro

O ferro é um mineral essencial para as mulheres, especialmente aquelas com intensa atividade física. Isso porque durante o ciclo menstrual, a mulher acaba perdendo ferro por meio da menstruação. Em mulheres que possuem fluxos mais intensos, a suplementação é ainda mais necessária para prevenir deficiências. 

Vale lembrar que este mineral é vital para o transporte de oxigênio no sangue, essencial para a resistência física e vitalidade.

Cálcio

A saúde óssea é uma prioridade, especialmente para as mulheres ativas. Afinal, o cálcio desempenha um papel crucial na prevenção da osteoporose e na manutenção da densidade óssea. 

Suplementos de cálcio, quando combinados com vitamina D, podem assegurar que o sistema esquelético permaneça robusto e resistente, de acordo com os resultados do estudo publicado no Food & Function Journal.

Ácido Fólico

O ácido fólico, parte do complexo B de vitaminas, é fundamental para as mulheres em idade fértil por atuarem diretamente na formação do feto. Além de desempenhar um papel crucial na prevenção de defeitos no tubo neural durante a gravidez, o ácido fólico também é vital para a saúde cardiovascular e na produção de glóbulos vermelhos.

Colágeno

O colágeno é uma proteína estrutural fundamental encontrada nos ossos, cartilagens, tendões e pele. A suplementação com colágeno pode contribuir para a integridade e a resistência das articulações, especialmente durante atividades físicas que exercem pressão sobre as articulações.

Além disso, é um dos suplementos mais consumidos pelas mulheres para evitar rugas e marcas de expressão, podendo beneficiar várias regiões do corpo.

L-carnitina

A L-carnitina é um aminoácido natural que desempenha um papel vital no transporte de ácidos graxos para as mitocôndrias, onde são convertidos em energia. Ao facilitar a utilização de gordura como fonte de energia, a L-carnitina pode apoiar a queima de gordura durante o exercício.

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Chá Verde

O chá verde é conhecido por suas propriedades antioxidantes e, mais recentemente, por seu potencial na queima de gordura. Os compostos ativos do chá verde, como catequinas e cafeína, foram associados a um aumento na taxa metabólica e à oxidação de gordura.

O resultado de estudos primários sobre o assunto publicado na revista Nutrients mostrou que há um aumento do gasto energético especialmente quando o chá verde é combinado com a prática de atividades físicas de resistência.

Esse ingrediente também é encontrado na composição de alguns pré-treinos.

Agora que você viu quais são os suplementos para mulheres mais indicados, não deixe de buscar ajuda profissional para uma análise mais minuciosa sobre suas necessidades individuais de suplementação. Afinal, o tipo de suplemento e quantidade indicada depende de vários fatores, como sua rotina, alimentos ingeridos, objetivos no treino, ciclo menstrual etc.

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