Como o atleta deve usar a glutamina?

Quando se trata de otimizar o desempenho atlético e alcançar os melhores resultados no mundo do esporte, a nutrição desempenha um papel fundamental. Entre os muitos nutrientes e suplementos que os atletas consideram para melhorar seu desempenho, a glutamina emerge como uma figura notável. Mas você sabe como o atleta deve usar a glutamina?

Embora esse aminoácidos muitas vezes não seja tão amplamente reconhecido quanto outros suplementos, a glutamina desempenha um papel crucial no apoio à saúde muscular, à imunidade e à energia.

Isso porque, graças a sua atuação e participação no metabolismo energético, contribui para que os atletas consigam ter a energia suficiente durante o treino e também depois, evitando quadros de perda muscular. Junto, ainda potencializa os resultados, auxiliando no ganho de músculos de forma mais acelerada.

Confira a seguir como o atleta deve usar a glutamina e quais os benefícios desse suplemento!

O que é glutamina?

A glutamina é um aminoácido que atua na construção das proteínas do corpo humano e atua especialmente na saúde intestinal e do sistema imunológico. Por ser produzida pelo nosso organismo quando necessário, esse tipo de aminoácido é categorizado como não-essencial, embora sua suplementação seja importante em condições como estresse físico, doenças e exercícios físicos.

Isso acontece porque, nessas situações, a demanda por glutamina é muito maior do que a capacidade de produção do nosso corpo, o que faz com que ela se torne condicionalmente essencial em situações específicas.

Qual a importância da glutamina?

Embora ela seja importante para diversos mecanismos do corpo humano, os principais são:

• Função energética: quando nosso corpo passa por um estresse metabólico, como durante treinos intensos, lesões, infecções ou algumas doenças, ele precisa converter a glutamina em glicose, processo chamado de gliconeogênese. Isso acontece para que o organismo seja capaz de fornecer uma energia extra para o corpo quando os níveis de glicose estão mais baixos.
• Suporte ao sistema imunológico: a glutamina pode ser um excelente suplemento para períodos em que o sistema imune está sobrecarregado.  Publicado na revista Medicine and Science in Sports and Exercise, os resultados de estudo que examinou o impacto da suplementação de glutamina na função imunológica durante o treinamento de alta intensidade sugerem que a glutamina pode ajudar a manter a função imunológica em atletas que estão sobrecarregados com treinamento intenso.
• Saúde intestinal: as células do intestino delgado usam a glutamina como fonte de energia principal, o que auxilia na manutenção da integridade da mucosa intestinal, aumentando a eficiência na absorção de nutrientes.

Quais as principais fontes de glutamina?

Carnes

As carnes magras como frango, peru, porco e alguns cortes bovinos são fontes ricas em glutamina, podendo conter entre 4 e 5 gramas do aminoácido em cada porção de 100g.

Peixes

Os peixes também fornecem uma grande quantidade de glutamina por porção que varia entre 4 e 6 gramas a cada 100g, sendo os que mais têm glutamina o salmão, atum e tilápia.

Laticínios

Produtos derivados do leite também são consideradas fontes ricas em glutamina, como queijo, iogurte e o próprio leite.

A estimativa é que a cada 100g de produtos lácteos você encontre entre 0,6 e 0,8 gramas de glutamina.

Ovos

Outra fonte rica em vitamina é o ovo, que oferece entre 0,6 e 0,9 gramas de glutamina a cada unidade grande.

Nozes e sementes

As nozes e as sementes também são alimentos ricos em glutamina, e a cada 100g você consegue entre 0,6 e 1,5g do aminoácido.

Suplementos

Os suplementos de glutamina podem ser encontrados em pó, cápsulas ou comprimidos, e oferecem entre 5 e 10g de glutamina em cada porção. Porém, dependendo da quantidade de glutamina que você deseja suplementar, você pode tomar mais ou menos doses, o que torna o produto muito mais versátil e fácil de ingerir as quantidades necessárias.

Qual a dosagem indicada de glutamina?

A quantidade ideal de glutamina varia de acordo com vários fatores, considerando objetivos pessoais, nível de atividade física e necessidades específicas de cada um. No geral, recomenda-se uma ingestão diária entre 5g e 20g de glutamina.

Considerando que os alimentos mais ricos em glutamina são as proteínas animais como carnes magras e peixes, nem sempre o atleta consegue a quantidade ideal de glutamina apenas pela alimentação, sendo necessário suplementar com 1 ou mais doses durante o dia.

Inicialmente, os profissionais recomendam que a suplementação seja feita de forma gradual, iniciando com 5 gramas diárias. Em seguida, você pode aumentar gradativamente, conforme vê a necessidade de doses maiores.

Outra dica é dividir a dose de glutamina ao longo do dia para otimizar a sua absorção e manter os níveis adequados de substância no organismo, especialmente atletas envolvidos em treinamentos intensos.

Geralmente, essa divisão é feita com três doses, sendo uma pela manhã, uma antes do treino e uma depois do treino.

Existem contra indicações para ingestão de glutamina?

• Diabéticos: os diabéticos devem evitar o consumo de glutamina sem indicações médicas, já que o organismo de um diabético reage de diferentes maneiras na metabolização de proteínas.
• Alergia ou sensibilidade: pessoas que possuem alergia à glutamina, ou que demonstrem reações alérgicas durante a suplementação também devem evitar o consumo.
• Doenças renais ou hepáticas: pacientes com doenças renais graves, doenças hepáticas ou insuficiência renal devem evitar o suplemento.
• Distúrbios epilépticos: por afetar ligeiramente o equilíbrio de neurotransmissores no cérebro em algumas pessoas, a glutamina não deve ser ingerida por quem tem distúrbios epilépticos.
• Gravidez e amamentação: assim como todo suplemento, a glutamina só deve ser ingerida por grávidas e lactantes sob recomendação médica.
• Medicamentos: indivíduos que fazem uso controlado de medicamentos devem consultar um profissional antes de começar a ingerir o suplemento, já que o aminoácido pode interagir com alguns fármacos.

Usos Comuns da Glutamina para Atletas

Recuperação muscular

A glutamina é muito usada por atletas para a recuperação muscular após o exercício intenso. Isso porque durante os treinos mais intensos, os níveis de glutamina no organismo diminuem, graças ao aumento da demanda por energia e reparo tecidual.

Por ser importante para a síntese proteica musculares e na redução do catabolismo, que ocorre depois de treinos intensos, a suplementação evita que os atletas sofram perda muscular.

É por esse motivo que alguns especialistas recomendam a ingestão da glutamina logo após o treino.

Um estudo publicado no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism mostrou que a glutamina pode atenuar a resposta inflamatória após o exercício e, assim, potencialmente melhorar a recuperação muscular. Resultados semelhantes também foram encontrados em outro estudo publicado pela revista Nutrientes.

Saúde intestinal

Muitos atletas acabam sofrendo durante o treino com a chamada síndrome do intestino irritável, que pode ser amenizada com o uso da glutamina de acordo com dados do estudo publicado no Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care. Isso porque esse aminoácido ajuda a reduzir a permeabilidade intestinal, aliviando os sintomas que estão relacionados ao trato gastrointestinal.

Como o atleta deve usar a glutamina com outros suplementos?

Os atletas também podem usar a glutamina combinado com outros suplementos para potencializar seus benefícios. Um dos principais suplementos que podem ser usados com a glutamina são os BCAAs (leucina, isoleucina e valina), especialmente para potencializar a recuperação muscular. 

Os BCAAs são aminoácidos essenciais conhecidos por estimular a síntese proteica e reduzir o catabolismo, que junto com a glutamina, promovem energia e nutrientes para a recuperação muscular acelerada.

Essa combinação pode ser usada no pré e pós treino por atletas, para fornecer um suporte adicional para resistência durante o treino e para recuperação muscular no pós-treino.

A glutamina também pode ser combinada com o Whey Protein no pós-treino para proporcionar uma ingestão ideal de aminoácidos para auxiliar no crescimento muscular e recuperação.

A glutamina possui efeitos colaterais?

No geral, não há grandes efeitos colaterais para o uso de glutamina. Porém, algumas pessoas mais sensíveis podem acabar sentindo desconforto abdominal, náuseas e flatulência ao consumir doses diárias acima de 40 gramas.

Em casos de desconforto, procure ajuda de um profissional para ajustar a dose de acordo com suas necessidades, já que algumas pessoas podem sentir alguns desses sintomas ao iniciar a suplementação com doses muito grandes.

Agora que você viu como o atleta deve usar a glutamina e quais os benefícios deste suplemento, você pode usá-lo tanto para auxiliar na recuperação muscular, como para melhorar sua saúde intestinal. É importante lembrar que quanto mais saudável seu intestino estiver, melhor será a absorção de vitamina e minerais pelo seu organismo.

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