Saiba como fazer cadência na musculação de forma correta

Um dos termos mais importantes para quem busca a hipertrofia, mas pouco conhecido, é a cadência na musculação. Isso porque, saber o que é a cadência e como ela funciona é essencial para um desenvolvimento pleno da musculatura como um todo, já que esse mecanismo é essencial para o ganho de massa magra.

Ir à academia e fazer os exercícios sem entender as técnicas e forma correta de contração muscular pode resultar em grandes frustrações. Afinal, mais importante do que a quantidade de peso que você levanta, é a forma como faz os movimentos e velocidade que aplica em cada etapa do exercício.

Confira a seguir mais sobre academia na musculação e aprenda a forma correta de realizar seus exercícios!

O que é Cadência na Musculação?

Na musculação, a cadência se refere à velocidade com que realizamos cada fase do movimento durante um exercício.

Isso inclui a fase concêntrica (levantamento do peso), a fase isométrica (momento de contração máxima, normalmente quando ficamos parados na mesma posição) e a fase excêntrica (quando o peso é abaixado). 

Fase Concêntrica

A fase concêntrica é a fase em que você levanta o peso contra a gravidade, como quando você levanta o peso do supino, por exemplo. Nessa fase, os músculos trabalhados estão se encurtando.

Fase Isométrica

Durante a fase isométrica, não há movimento, e os músculos estão sob tensão máxima. Isso ocorre quando você segura o peso no ponto mais alto do movimento, como no topo de um agachamento, ou quando você está fazendo a prancha. A fase isométrica é crucial para o desenvolvimento da estabilidade e força muscular.

Fase Excêntrica

Já a fase excêntrica acontece quando você abaixa o peso de volta à posição inicial. Por exemplo, ao abaixar o peso durante um agachamento. Nesta fase, os músculos alvo estão alongando.

Manipulação da Cadência

A cadência pode ser manipulada de várias maneiras para atender a diferentes objetivos do seu treino. Ela pode envolver uma velocidade lenta, rápida e uma variação da cadência.

A cadência mais lenta, especialmente durante a fase excêntrica, aumenta a tensão muscular e promove o ganho de força e hipertrofia mais rápido, indicado para quem quer aumentar a massa magra.

Já  a cadência mais rápida, pode ser usada para focar na resistência muscular e explosividade, comum em treinos de potência e resistência muscular localizadas.

Em alguns casos, você também pode realizar a variação da cadência, onde você alterna diferentes velocidades de cadência dentro do mesmo exercício para desafiar os músculos de maneiras diferentes. Assim, você promove uma adaptação mais completa.

Benefícios da Manipulação da Cadência na Musculação

Maior Controle do Movimento

Quando ajustamos a cadência, temos um controle maior sobre o movimento, o que garante uma execução correta e precisa do exercício. Com isso, o risco de lesões fica menor, e conseguimos nos concentrar no músculo-alvo e maximizar os benefícios do exercício.

Recrutamento Muscular Aprimorado

Sempre que realizamos as diferentes velocidades da cadência na musculação, realizamos um recrutamento de fibras musculares específicas, ainda mais quando realizamos uma cadência mais lenta.

Isso permite uma estimulação muscular mais completa e ganhos potencializados.

Aumento da Resistência Muscular

A manipulação da cadência pode ser uma maneira eficaz de aumentar a resistência muscular. Variações na velocidade de execução dos movimentos fazem com que os músculos sejam estimulados de maneiras diferentes, promovendo adaptações que aumentam a capacidade de resistência da musculatura ao longo do tempo.

Um estudo publicado no The Journal of Physiology mostrou que o tempo sob tensão muscular durante o exercício de resistência estimula respostas sintéticas subfracionais de proteínas musculares diferentes em homens.

Como Realizar a Cadência Corretamente na Musculação

Fase Concêntrica

Ao iniciar o exercício, concentre-se no movimento e contraia o músculo alvo de forma controlada. Lembre-se de manter a postura com a coluna neutra e ombros para trás, a fim de evitar sobrecarga nas articulações.

Durante essa fase, você deve expirar enquanto realiza o esforço, ajudando a manter a estabilidade do controle e aumentando a eficiência do movimento.

Fase Isométrica

Já na fase isométrica, contraia o músculo alvo com o máximo da sua força e mantenha-o sob tensão o tempo todo. Aqui, seu corpo deve estar estabilizado e sua postura, firme e controlada.

Continue a respirar de forma controlada para evitar que a respiração fique presa, o que pode aumentar a pressão intra abdominal e comprometer a estabilidade do tronco.

Fase Excêntrica

Por fim, ao abaixar o peso de volta à posição inicial, faça o movimento de maneira mais controlada e consistente, com a postura ereta, enviando arredondar as costas.

Nessa fase, você deve se inspirar enquanto o peso é abaixado para ajudar a manter a estabilidade do tronco e reduzir o risco de lesões.

Como realizar cada tipo de cadência para uma estratégia específica

Cadência Lenta

Na cadência lenta, você deve executar cada fase do movimento de forma lenta e controlada, especialmente a fase excêntrica, que é o abaixamento do peso.

Esse tipo de cadência é eficaz para aumentar a sobrecarga muscular, promovendo ganhos de força e hipertrofia, particularmente útil para quem busca o crescimento muscular máximo.

Cadência Rápida

Para realizar a cadência rápida, execute cada fase do movimento de forma rápida e explosiva, mantendo o controle e a forma adequada. Essa estratégia é usada para desenvolver resistência muscular e explosividade. É comumente utilizada em treinos de potência e resistência muscular localizada.

Pausa Isométrica

As pausas isométricas são excelentes para aumentar a força muscular e a estabilidade articular. Elas podem ser aplicadas em vários pontos do movimento para criar desafios adicionais e promover ganhos de força específicos.

Para isso, durante seu treino, faça pausas momentâneas no momento mais difícil de movimento e mantenha seus músculos sob tensão máxima.

Cadência Descendente

Outra técnica bastante usada é a cadência descendente, eficaz para aumentar a intensidade do treino e promover a fadiga muscular para quem deseja aumentar a eficiência do treino.

Comece o movimento com uma cadência lenta e controlada e, à medida que se aproxima do final do movimento, aumente a velocidade.

Erros Comuns na Execução da Cadência na Musculação

Velocidade Excessiva

Muitas pessoas acabam realizando os movimentos com uma cadência muito rápida, o que impacta de forma negativa a qualidade do exercício.

Para consertar esse erro, diminua a velocidade dos movimentos, especialmente na fase excêntrica, para garantir uma contração muscular eficaz e um estímulo adequado para o crescimento muscular. Concentre-se em manter o controle e a forma adequada durante todo o movimento.

Falta de Controle

A falta de controle durante os movimentos também é um erro comum, sem manter a contração muscular adequada ou amplitude de movimento completa.

Ao invés disso, tente realizar cada fase do movimento de forma lenta e controlada, garantindo uma contração muscular máxima e uma técnica adequada. Mantenha o foco na qualidade do movimento em vez da quantidade de peso levantado.

Uso de Carga Inadequada

Quando usamos uma carga excessiva, comprometemos a execução adequada da cadência e prejudicamos o movimento. Lembre-se de que o objetivo é promover a sobrecarga progressiva nos músculos, e não levantar o maior peso possível.

Falta de Foco na Respiração e Postura

A respiração desempenha um papel crucial na cadência, e é importante estar atento a ela e à postura durante os exercícios.

Mantenha uma respiração controlada e rítmica durante todo o movimento, evitando prender a respiração. Além disso, mantenha uma postura adequada, mantendo a coluna neutra e os músculos do core engajados para estabilizar o corpo durante o exercício.

Exemplos de Exercícios com Manipulação de Cadência na Musculação

Pernas

• Agachamento: Execute o agachamento com uma cadência descendente. Desça lentamente por 3-4 segundos e, em seguida, suba explosivamente.
• Leg Press: Aplique uma pausa isométrica na posição totalmente estendida das pernas por 2-3 segundos antes de abaixar o peso lentamente.

Costas:

• Remada Curvada: Realize a fase excêntrica do movimento (abaixamento do peso) de forma mais lenta, levando 3-4 segundos para abaixar o peso.
• Pull-Ups: Execute o movimento de forma rápida e explosiva na fase concêntrica (subida) e desça de forma controlada por 3-4 segundos.

Peito:

• Supino: Aplique uma pausa isométrica com o peso próximo ao peito por 2-3 segundos antes de empurrar explosivamente o peso para cima.
• Flexão de Braços: Realize o movimento com uma cadência lenta, levando 3-4 segundos para descer em direção ao chão.

Ombros:

• Desenvolvimento com Halteres: Execute a fase excêntrica do movimento (abaixamento dos halteres) de forma mais lenta, levando 3-4 segundos para abaixar os pesos.
• Elevação Lateral: Realize o movimento com uma cadência rápida e explosiva na fase concêntrica (levantamento dos braços) e desça de forma controlada por 3-4 segundos.

Braços:

• Rosca Direta: Execute a fase excêntrica do movimento (abaixamento do peso) de forma mais lenta, levando 3-4 segundos para abaixar o halter.
• Tríceps Pulldown: Aplique uma pausa isométrica na posição totalmente estendida dos braços por 2-3 segundos antes de liberar o peso lentamente.

Quando Utilizar a Cadência na Musculação

Ganho de Força e Potência

Para aqueles que buscam aumentar a força e a potência muscular, é recomendado usar a cadência mais acelerada na fase concêntrica, usando movimentos explosivos que estimulam a resposta neuromuscular e promovem ganho de força e potência.

Resistência e Hipertrofia Muscular

Para aqueles que estão em busca da resistência muscular e hipertrofia, a variação de cadências é fundamental. Isso porque a manipulação da velocidade de execução dos movimentos, desde velocidades lentas até extremamente rápidas, é bastante benéfica para a hipertrofia muscular. 

Influência da Velocidade de Execução na Musculação

Estudos recentes, como o estudo publicado no Journal of Human Kinetics, têm explorado os efeitos da velocidade de execução dos movimentos na musculação, analisando sua influência sobre o tempo sob tensão e o volume de treinamento. 

Os resultados dessas pesquisas fornecem insights valiosos sobre como a manipulação da velocidade pode impactar os resultados do treino.

Quando usamos velocidades menores a medias, temos uma tendência maior em aumentar o tempo sob tensão dos músculos trabalhados. Enquanto isso, velocidades normais aumentam o número das repetições de cada série.

Esses resultados sugerem que a escolha da cadência afeta diretamente a carga durante o treino.

No entanto, quando as séries são realizadas até a falha concêntrica, é comum observar uma diminuição na velocidade da fase concêntrica e um aumento na velocidade da fase excêntrica à medida que a fadiga muscular aumenta. 

Isso pode dificultar a manutenção de uma cadência rigorosamente pré definida ao longo de toda a série.

Outras pesquisas, como a publicada no International Journal of Sports Medicine, confirmam que a velocidade de execução tende a diminuir progressivamente à medida que as repetições são realizadas até a falha, independentemente da intensidade. 

Isso sugere que, mesmo que a cadência seja controlada no início da série, é provável que ocorram variações na velocidade à medida que a fadiga muscular se acumula.

Depois de aprender como fazer cadência na musculação e quais os benefícios e importância desta técnica, não deixe de implementá-las corretamente nos seus treinos. Além de melhorar sua performance, a cadência ainda promove o ganho de massa muscular de uma forma mais direcionada e eficiente.

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