7 dicas de como melhorar a absorção de proteínas!

A proteína é uma molécula muito útil que desenvolve papel essencial no organismo. Entre suas funções estão a construção e reparação de tecidos e músculos, a formação celular, alguns hormônios e outras estruturas. Por isso a absorção de proteínas é tão indispensável.

No entanto, não existe quantidade ideal a ser consumida, afinal, isso varia de acordo com a genética de cada um. Mas existem dicas poderosas que vão auxiliar você a absorver melhor essas moléculas e aumentar o seu desempenho em busca de músculos.

Confira este post até o final e descubra dicas para melhorar a absorção de proteínas, tipos de proteínas existentes, melhores alimentos para ingerir proteínas e tipos de suplementação proteica e sua absorção.

Como aumentar a absorção de proteínas?

1. Dê uma chance para a ingestão de carboidratos

Para a recuperação adequada dos músculos, é importante que o corpo consiga utilizar glicogênio como fonte de combustível. O glicogênio vem dos carboidratos e sua presença no organismo faz com que os aminoácidos sejam “poupados”.

Como eles protegem suas reservas de aminoácidos, otimizam o uso de proteínas para seu objetivo: crescimento muscular. Em uma dieta com baixo carboidrato, por exemplo, o corpo não encontra glicogênio suficiente e converte os aminoácidos em glicogênio, demandando um consumo muito maior de proteína.

2. Conheça o seu perfil hormonal

A forma como o sistema endócrino funciona é um fator decisivo na capacidade de sintetizar proteínas. Dependendo do tipo de proteína consumida e dos níveis de testosterona no corpo, por exemplo, a capacidade de realizar a síntese varia.

De acordo com Rodrigo Loschi, nutricionista da Max Titanium, os hormônios mais importantes envolvidos na síntese proteica são:

• testosterona;
• hormônios de quebra;
• anabólicos;
• catabólicos.

O ciclo de quebra ao qual o corpo é submetido em estado de privação de sono ou estresse, por exemplo, faz com que o organismo libere níveis elevados de cortisol, quebrando o tecido muscular — processo conhecido por catabolismo.

A partir disso, o corpo utiliza os aminoácidos do tecido muscular como fonte de energia, prejudicando o ganho de massa corporal. Assim, Rodrigo afirma que é importante manter bons níveis de hormônios anabólicos, importantes para a absorção de proteínas.

3. Esteja atento ao volume de treinos

Aumentar o volume de treinos significa maior necessidade de proteínas para atender a sua recuperação muscular. Para absorver melhor as proteínas, é indicado aumentar as doses diárias do seu consumo, especialmente para quem treina muitas vezes em níveis elevados de intensidade.

Para Rodrigo Loschi, a quantidade ideal de ingestão diária de proteína é de aproximadamente 0,8g por kg corporal. Porém, esse valor pode variar de acordo com o biotipo, o treino e o objetivo de cada pessoa.

4. Cuide da sua saúde intestinal

O mau funcionamento do intestino afeta diretamente a capacidade do organismo de processar e assimilar nutrientes, como as proteínas. Corrigir algumas carências alimentares e retirar alguns itens da sua alimentação podem ser medidas necessárias.

Para isso, procure um médico ou profissional capacitado para realizar uma avaliação e diagnosticar suas necessidades. Assim, seu corpo será capaz de absorver melhor as proteínas e acelerar a sua capacidade de ganhar músculos.

5. Opte pelo consumo de proteínas de qualidade

Para melhorar a síntese de proteínas é preciso ingerir aquelas ricas em leucina. Consumir alimentos com baixo teor de leucina demanda maior volume de comida para chegar a valores ideais. No entanto, se você combinar os alimentos certos, obterá os mesmos teores de leucina de forma mais proveitosa.

Para isso é preciso apostar em alimentos concentrados, como:

• ovos;
• aves magras;
• peixes;
• whey protein.

​Nesse sentido, o nutricionista Rodrigo Loschi reafirma a importância de entender a diferença entre as proteínas vegetais e animais, principalmente em relação ao seu valor biológico. Em suas próprias palavras:

“A proteína vegetal tem um percentual bem menor de aminoácidos essenciais, entretanto, […] é possível obter o mesmo perfil de aminoácidos, mas é preciso praticamente dobrar a quantidade”.

6. Não descuide do consumo de calorias

Rodrigo aconselha que todas as pessoas que frequentam a academia ativamente, mantenham um balanço nitrogenado positivo. Isso significa que a proteína consumida liberará nitrogênio para a síntese proteica que, associada ao treinamento, aumentará a massa muscular.

Em geral, o especialista indica que é preciso consumir proteínas de alto valor biológico, leucina e um aminoácido essencial não produzido pelo nosso corpo. Para isso, é preciso procurar um profissional capacitado para calcular e distribuir esse balanço em forma de alimentos.

7. Experimente a suplementação

Para Rodrigo, é indispensável que o profissional nutricionista tenha em mente todas as informações relativas às necessidades de quem busca ganho de massa muscular em forma de alimentos, além de possuir um bom planejamento de suplementação.

Por isso, é essencial que se busque ajuda profissional sempre que for experimentar alternativas como a suplementação. Dessa forma, além de mais seguro, atingir os resultados se torna mais prático e fácil.

É preciso equilibrar:

• a saúde hormonal e intestinal;
• uma dieta prescrita por profissional;
• a suplementação ideal;
• o treino executado;
• a qualidade de sono.

Quais os tipos de proteína?

Como abordado no item 5, proteínas de origem animal e vegetal possuem um valor biológico diferente. Enquanto a proteína vegetal tem uma quantidade menor de aminoácidos, a de origem animal tem todos os aminoácidos essenciais para o organismo.

A vantagem, nesse caso, é que com apenas um alimento de origem animal, é possível fornecer os aminoácidos limitantes para o corpo. Enquanto com os alimentos de origem vegetal é aconselhado suplementar ou compor uma combinação específica de alimentos, como grãos, vegetais e cereais.

Entre os melhores alimentos ricos em proteína de origem animal estão:

• carne de frango;
• carne de vaca;
• queijos;
• peixes;
• ovos;
• leite.

Quais os tipos de suplemento de proteína?

Caseína

É formada por 80% da proteína do leite e 20% de whey. Sua composição é rica em elementos que contribuem para o aumento muscular e para a liberação natural do hormônio do crescimento.

Sua absorção acontece lentamente, já que o conteúdo chega ao intestino em forma de gel. Dessa forma, mantém os músculos nutridos por um período que varia de 5 a 7 horas, tempo que leva para ser completamente digerida.

​Albumina

A albumina é uma composição originada da clara do ovo desidratada. É responsável por aumentar a energia e contribuir para a recuperação muscular e um bom metabolismo, já que prolonga o processo digestivo e aumenta a saciedade.

Sua absorção, apesar de lenta, acontece mais rapidamente do que a da caseína.

Soja

A proteína de soja conta com componentes que auxiliam na recuperação depois do treino, dilatam os vasos sanguíneos e facilitam a chegada de nutrientes até os músculos. Entre os benefícios também estão a ação antioxidante, a reconstrução muscular e a aceleração do metabolismo.

Em geral, ela é encontrada em três opções:

1. Concentrada — com 65% das proteínas existentes no grão de soja;
2. Isolada — feita da semente de soja, com 90% de proteína e zero carboidratos;
3. Texturizada — feita da proteína concentrada de soja, pode ser granulada ou em pedaços (conhecida como carne de soja).

A absorção é lenta em função da presença de fibras, porém, é mais rápida que a da albumina e caseína.

Se você gostou deste conteúdo e quer saber mais sobre absorção de proteínas no seu organismo, entre em contato conosco e nos deixe ajudar!