Fique por dentro: saiba como é a dieta de um fisiculturista

Os fisiculturistas apresentam um corpo musculoso e volumoso e se dedicam bastante a sessões de treinos na academia. No entanto, isso não é suficiente para que eles atinjam a almejada hipertrofia muscular. Ao lado da contínua prática de exercícios, a dieta de fisiculturista precisa ser específica, de modo que possam nutrir o corpo para proporcionar o crescimento e a recuperação dos músculos.

Assim, quem deseja ter um físico avantajado, com percentual de gordura baixo e músculos bem definidos, precisa ter cuidado especial com a alimentação. Até porque, não basta passar o dia inteiro na academia levantando peso e não ter uma adequação da ingestão alimentar.

Para alcançar o ganho de massa muscular, é preciso encontrar o equilíbrio correto de nutrientes na dieta e, com isso, conseguir eliminar gordura sem ocorrer perdas musculares.

Neste post, vamos falar sobre como funciona a dieta de um fisiculturista. Quer ficar por dentro do assunto? Continue a leitura e confira!

O que os fisiculturistas precisam comer?

Um dos pontos mais importantes é estabelecer a quantidade correta de calorias que precisa ser consumida todos os dias. O índice diário de ingestão calórica varia de pessoa para pessoa, dependendo do objetivo, da intensidade e quantidade de exercícios que pratica.

Assim, a dieta deve ser equilibrada e precisa da garantia de que o corpo vai receber os nutrientes corretos. Logo, é essencial saber como dividir os nutrientes entre as refeições.

As proteínas são essenciais nesse processo, e para manter e ganhar massa magra, é importante comer peito de frango, ovos, lentilha, peito de peru, camarão, bacalhau entre outros. Os suplementos de proteínas também são uma boa opção.

Para ter energia nos treinos, o ideal é consumir carboidratos complexos, como batata doce, grãos e aveia. Eles são absorvidos lentamente no nosso organismo e não causam um aumento instantâneo de glicose, fornecendo energia de maneira estável e constante ao corpo. Os carboidratos que são ingeridos por meio da alimentação serão armazenados em forma de glicogênio nos músculos e no fígado. Nos músculos, ele serve como fonte de energia durante a prática da atividade física.

Incluir proteínas antes da malhação também é importante, pois esse grupo de nutrientes é necessário às células sanguíneas e aos músculos. Você pode incluir a clara de ovo, ricota, peito de peru e shakes, por exemplo.

A ingestão de gorduras saudáveis antes do treino também pode ser benéfica para a dieta. Elas atuam como fonte de energia na ausência de carboidratos e protegem os órgãos, como coração e cérebro. Elas podem ser encontradas em amêndoas, abacates, salmão, pasta de amendoim, linhaça e chia.

Quais alimentos devem ser evitados na dieta de fisiculturista?

Para conseguir manter o corpo com um baixo índice de gordura e alcançar os desejados músculos, é preciso evitar alguns alimentos. Por isso, passe longe dos carboidratos simples, como os encontrados nos pães, refrigerantes, biscoitos, entre outros. O excesso de açúcar também pode prejudicar você nesse processo.

Evite frituras e excesso de sódio. As frituras apresentam um alto valor calórico, provocam uma dificuldade de digestão e contêm grandes concentrações de gorduras saturadas. Os alimentos com excesso de sódio podem provocar um desequilíbrio hídrico no organismo, e geralmente apresentam nutrientes de má qualidade, como aromatizantes e conservantes.

Qual o cardápio ideal?

O desenvolvimento dos músculos exige uma alimentação bastante completa, e os treinos de musculação são muito intensos e requerem uma quantidade maior de energia e proteínas. Após algumas horas de treino, o corpo precisa recuperar o esforço feito e aumentar ainda mais a massa muscular. E é nesse processo que entra a importância de uma dieta especial.

Assim, os macronutrientes são essenciais na composição da dieta dos fisiculturistas. Por isso, é importante consumir proteínas, carboidratos e lipídeos na quantidade certa.

Proteínas

A presença dos aminoácidos essenciais formará uma proteína completa, e ela garantirá a manutenção do crescimento e da saúde. Proteínas completas podem ser encontradas nas de origem animal, e a recomendação diária depende do peso corporal e da prática de atividade física.

Carboidratos

Durante todo o dia devem ser consumidos carboidratos com baixo índice glicêmico, evitando que os níveis de insulina oscilem. Após o treino, é importante optar por carboidratos juntamente com uma fonte protéica, evitando ingerir gordura.

Lipídeos

É importante evitar as gorduras ruins, como a saturada e a trans. Elas são encontradas em alimentos industrializados, batata frita, biscoito, salgadinhos, sorvete, entre outros. Substitua por gorduras essenciais encontradas nas oleaginosas, como sementes, castanhas e nozes.

As gorduras essenciais produzem energia, baixam o colesterol, transportam oxigênio e aumentam a queima de gordura corporal.

Assim, não existe uma dieta que seja indicada para todos, uma vez que o objetivo de cada pessoa é diferente. Logo, um cardápio personalizado deve ser escolhido por um especialista, pois cada pessoa precisará de nutrientes diferentes, mesmo que tenham a mesma constituição física.

Quais os nutrientes essenciais?

Além dos carboidratos e proteínas, outros tipos de nutrientes também são muito importantes e podem auxiliar no processo de perda de gordura e ganho de massa muscular.

Vitamina e antioxidante

Os fisiculturistas, assim como os atletas, podem ter as necessidades de minerais e vitaminas aumentadas. A vitamina B6 está relacionada com o metabolismo dos aminoácidos, assim, uma maior ingestão de proteínas implica em uma maior ingestão de vitamina B6.

Os atletas que ingerem muitas proteínas e carboidratos também devem consumir mais vitamina B6. Ela ajuda na quebra dos carboidratos e proteínas consumidos, o que contribui para a prevenção do ganho de gordura. Ela é encontrada em carnes, cereais e leguminosas.

A vitamina C controla o hormônio cortisol, que é liberado em situações de estresse e exercícios físicos intensos, além de ser antagonista à testosterona. Com o aumento da ingestão da vitamina C, a produção de cortisol é controlada e a testosterona é aproveitada para o crescimento muscular. Ela é encontrada em frutas cítricas, verduras e legumes.

Ácidos graxos e ômega 6

Os ácidos graxos são óleos essenciais que devem ser incluídos na alimentação. Os principais são o ácido linoléico (ômega 6) e ALA (ácido alfa linolênico). Alimentos como salmão, anchovas, óleo de abacate e nozes são boas fontes e podem ajudá-lo a ganhar massa muscular.

Se você gosta de cuidar do corpo, não deixe de conferir a dieta de fisiculturista. Ela exige bastante cuidado com a alimentação e deve ser aliada ao exercício físico. Não se esqueça de procurar um especialista antes de começar a dieta, pois cada pessoa tem um objetivo e um metabolismo diferente.

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