Ganho de Massa Muscular – Hipertrofia

O processo de ganho de massa muscular, cientificamente conhecido como hipertrofia muscular, é um dos objetivos mais buscados pelos atletas e pessoas fisicamente ativas. Porém, também é considerado o processo mais difícil e lento, comparado com a perda de gordura corporal. Isso se explica, pois envolve organização do treino, da dieta, suplementação e um dos pontos mais importantes, a mudança no estilo de vida, que significa parar de beber e regular a qualidade e o tempo de sono. Abaixo estão destacados os tópicos para o ganho de massa muscular.

Calcular o valor calórico diário e organização dos macronutrientes:

Para o crescimento muscular, o atleta deve estar na situação de balanço calórico positivo. O nutricionista é o profissional mais capacitado para calcular a dieta para os atletas, pois tem ferramentas cientificas e matemáticas para chegar à Necessidade Calórica Diária (NCD) para o ganho de massa muscular, a fim de se ter uma ideia prática, calcule 50kcal/kg/dia (Ex: 80kg x 50 kcal = 4000 kcal/dia). A partir disso temos uma distribuição dos macronutrientes dentro desse total.

Ajuste do tipo e da quantidade de Carboidratos

O glicogênio muscular é a fonte de energia mais utilizada durante o treino de força para a formação de ATP. Em situações de ganho de massa muscular, os carboidratos são extremamente necessários, pois poupam a utilização das proteínas musculares para a formação de glicose (neoglicogenese). Assim, pessoas que treinam intensamente devem ingerir de 5-8g de CHO/kg/dia, distribuídos ao longo do dia, principalmente no período que antecede o treino. (Ex: 80kg x 8g CHO = 640g/CHO/dia).

Ajuste do total e das fontes de gordura

Um dos erros das pessoas que não têm apoio profissional na dieta é retirar todas as gorduras da alimentação. Entretanto, temos fontes de gordura consideradas boas e ruins, sendo que o segredo é preferir as boas para a manutenção de nossas funções vitais. Já é visto que homens que ingerem menos de 15% de gordura em uma dieta podem diminuir a produção de testosterona. Sendo assim, óleo de prímula, ômega 3, azeite extra virgem, castanhas, abacate e óleo de coco são fontes importantes na dieta do atleta. O cálculo para as gorduras totais vão de 0,8-1,2g/kg/dia. (Ex: 80kg x 1g LIP = 80g/LIP/dia).

Não errar na quantidade de proteína

As proteínas na dieta são praticamente os blocos formadores dos novos músculos que estão a caminho, mas achar que o excesso proteico vai “virar” massa muscular é um erro comum e constante na vida dos atletas. As recomendações de proteínas diárias para a hipertrofia chegam a 2g/kg/dia. (Ex: 80kg x 2g PROT = 160g/PROT/dia). Dessa forma organizada, temos o total de proteína diário do atleta que pode variar entre ovos, carnes, frango, peixe, e suplementos proteicos. Novos trabalhos científicos apontam que a absorção das proteínas por refeição é entre 0,3-0,4g/kg/refeição, sendo que um atleta de 80g deveria ingerir de 24-32g de proteína por refeição.

Suplementação correta para o ganho de massa muscular

O uso de suplementos sem orientação pode resultar em nada, porque existem indivíduos que acreditam piamente que apenas o uso de um ou outro produto vai fazer “crescerem” os músculos. De uma vez por todas, você é o responsável pela hipertrofia muscular, pois todos esses pontos abordados terão que obrigatoriamente ser seguidos pelo atleta. Assim, o uso de proteínas isoladas, aminoácidos e creatina podem resultar em treinos mais intensos, sendo que o uso de proteínas de rápida absorção no pós treino, em conjunto com carboidratos de alto índice glicêmico, auxiliam na ativação das vias de sinalização hipertróficas musculares.

Ajuste da quantidade diária de água

Conheço pessoas que gastam muito com suplementos, mas não conseguem beber 1 litro de água por dia. Isso é um erro primário, pois o corpo de um atleta necessita de 50ml de água/kg/dia, assim temos para um atleta de 80kg o total de 4,5 litros de água ao dia.

Contrate um treinador

Não existe ninguém melhor do que que um treinador para montar o treino, ajudar na execução e periodizar as fases para a hipertrofia. Existem pessoas que “dizem” que treinam mas quando você as observa na academia, o indivíduo mais conversa do que treina, além de usar cargas inapropriadas e não realizar os movimentos com a devida qualidade. Para o crescimento muscular é necessário um treino condizente, pois as adaptações musculares de crescimento são iniciadas com as micro lesões causadas no treino, que futuramente serão as novas fibras musculares ainda maiores do que antes.

Final de semana

A diferença de quem alcança o objetivo ou não, é a disciplina. Então, manter o padrão alimentar, a suplementação, evitar o álcool e dormir de forma correta, é obrigatório. Esses são os pilares básicos para a evolução muscular.

Prof. Dr. Felipe Donatto
Nutricionista esportivo CRN3:18.215
Mestre em Ed. Física (UNIMEP)
Doutor em Biologia Celular (ICB-USP)