Flexibilidade na musculação: qual sua importância?

Você fica confuso quando ouve falar sobre flexibilidade na musculação? Muitas pessoas acreditam que apenas o treinamento de força é necessário para a hipertrofia, no entanto, a falta de flexibilidade reduz os resultados da musculação, pois diminui a eficiência do treino.

Antigamente, considerava-se suficiente alongar antes da musculação. No entanto, diversos estudos provaram que essa crença não está correta, mostrando que apenas isso não é suficiente. Antes de entender melhor a importância da flexibilidade na musculação, vamos conhecer um pouco mais sobre a flexibilidade. Preparado? Vamos lá!

O que é a Flexibilidade?

O termo “flexibilidade” diz respeito à qualidade física responsável por condicionar a capacidade funcional das articulações a se movimentarem dentro dos limites ideais de determinadas ações. Portanto, ela pode abarcar forças externas ou não.

Alguns pontos devem ser observados em relação à flexibilidade:

• Mobilidade (determina o grau de liberdade do movimento);
• Elasticidade (define o estiramento elástico dos componentes musculares);
• Plasticidade (grau de deformação temporária das estruturas musculares ou articulares para realização de um movimento);
• Maleabilidade (modificações temporárias da pele devido a tensões parciais decorrentes da acomodação de um segmento).

Portanto, a flexibilidade não está associada exclusivamente ao trabalho muscular, mas também a estruturas como a pele, articulações (cápsula articular) e tendões. É importante observar que o treinamento é fundamental para melhora da flexibilidade, mas as características genéticas e físicas são relevantes, influenciando nos graus de amplitude. Por isso, elas devem ser consideradas na prescrição do treino.

Quais são os tipos de flexibilidade?

Existem várias categorias de flexibilidade, cada uma delas relacionada a diferentes aspetos do movimento e funcionamento do corpo. Aqui estão os principais tipos:

Flexibilidade estática

Isso envolve a habilidade de estender um músculo até o seu limite máximo e manter essa posição por um período prolongado. É a forma de flexibilidade que a maioria das pessoas associa ao termo, e é comumente avaliada por meio de testes que exigem alcançar ou sustentar uma posição estendida.

Flexibilidade dinâmica

Essa categoria refere-se à capacidade de mover uma articulação por toda a sua amplitude de movimento de forma controlada e suave. Distingue-se da flexibilidade estática, já que está ligada ao movimento, não apenas à capacidade de manter uma posição.

Flexibilidade ativa

Trata-se da habilidade de alongar um músculo utilizando apenas a força dos músculos agonistas e sinergistas, sem auxílio externo. Por exemplo, elevar a perna o mais alto possível apenas com os músculos da perna é um exemplo de flexibilidade ativa.

Flexibilidade passiva

Neste tipo, a flexibilidade é alcançada com ajuda de forças externas, como alguém empurrando a articulação, a gravidade ou o uso de equipamento, como faixas elásticas. A flexibilidade passiva tende a ser maior que a ativa, pois é possível recorrer a ajuda externa para conseguir uma maior amplitude de movimento.

Flexibilidade funcional

Este conceito é mais prático e diz respeito à habilidade de utilizar a flexibilidade de forma eficaz em várias atividades diárias ou desportivas. Isso pode envolver uma combinação de outros tipos de flexibilidade, além de fatores como equilíbrio e coordenação.

Importância da flexibilidade

A flexibilidade é imprescindível para a qualidade dos movimentos, já que muitos padrões alterados de movimento estão relacionados a desequilíbrios musculares decorrentes da falta de flexibilidade. Portanto, ela é capaz de melhorar a funcionalidade e aumentar a efetividade do treino de hipertrofia.

Além disso, a flexibilidade melhora a postura corporal e a quantidade de movimentos; diminui o risco de lesões; previne cardiopatias e outras doenças; provoca sensação de rejuvenescimento; melhora as funções respiratórias e retarda o surgimento da fadiga, acelerando a recuperação da musculatura.

Agora que já entendemos melhor o que é flexibilidade, podemos relacioná-la com a musculação, para compreender como a primeira potencializa a segunda e o que pode ser perdido caso você não tenha um mínimo de elasticidade.

Flexibilidade na musculação

A musculação pode ser entendida como ação muscular. Entretanto, para que a ação seja ampla e atinja seu grau máximo de efetividade, a flexibilidade é fundamental. Ela possibilita não apenas o aproveitamento máximo dos movimentos, mas reduz a probabilidade de lesões musculoesqueléticas, preservando a integridade física.

Portanto, se você não tem boa flexibilidade, não será capaz de realizar um treinamento realmente eficiente. A falta dessa aptidão compromete o movimento articular, causando assimetrias, dificuldades na execução dos movimentos e dores durante e após os exercícios.

De forma geral, os alongamentos causam estresse a uma estrutura interna do músculo, o fuso muscular, responsável por controlar a tensão. Os treinos de musculação, principalmente os mais intensos, também causam estresse nessa estrutura, com isso, o fuso pode perder a sua capacidade de manter a tensão ideal, ocorrendo a lesão.

É justamente por isso que caiu por terra a ideia de que apenas alongar antes da musculação é suficiente para prevenir lesões. O mais correto é compreender a flexibilidade como uma qualidade física que precisa de um treinamento específico e planejado. Portanto, dentro da periodização, é indispensável encontrar elementos para trabalhá-la adequadamente.

Agora você já compreende a importância da flexibilidade, então, não tem mais desculpa para deixar esse treino de lado. Mas com a vida corrida que levamos, como conseguir tempo?

Treino de flexibilidade e de musculação

O mais indicado é realizar os treinos de flexibilidade em dias ou horários diferentes da musculação. Caso você tenha tempo e disposição, procure fazer treinos separados de flexibilidade de 3 a 4 vezes por semana. No entanto, caso seus horários sejam apertados e pouco flexíveis, é possível conciliar os dois treinos e alcançar resultados satisfatórios.

Treinos de musculação leves podem ser precedidos por alongamentos, mas treinos mais pesados e intensos exigem um trabalho de flexibilidade diferenciado. Assim, podemos realizar um treino de flexibilidade para aqueles músculos que serão pouco solicitados durante a musculação.

Por exemplo, se você vai treinar peitoral e tríceps, os músculos das coxas e lombar não serão dinamicamente solicitados, por isso, é possível fazer um trabalho de flexibilidade direcionado a eles sem risco.

No entanto, diversas vezes, é difícil trabalhar dessa forma, pois músculos como o do core são sempre solicitados durante o treino. Nesses casos, os exercícios de flexibilidade podem ser realizados ao final, evitando ativar os músculos fadigados e os mais solicitados durante a musculação, pois, devido ao aumento de temperatura, eles experimentam uma elevação momentânea do fluxo sanguíneo, ficando mais elásticos — o que pode causar lesões.

Os alongamentos não devem ser excessivos, pois geram perda de glicogênio, causando estresse muscular e redução dos efeitos da musculação. O importante é que os segmentos corporais estejam devidamente alongados para potencializar os resultados da musculação.

Dicas de como fazer alongamentos

• Sempre respeite os seus limites;
• Aqueça antes, para que o seu corpo fique mais alongado;
• Relaxe os músculos antes de alongá-los;
• Respire normalmente, sem bloquear o ar durante o alongamento;
• Não tenha pressa;
• A dor é sempre um sinal de alerta e não deve ser ignorada;
• Observe as mudanças que vão ocorrendo à medida que você incorpora essa prática.

Não se esqueça de que, antes de começar qualquer treino, é importante passar por uma avaliação com uma equipe especializada. O profissional será capaz de prescrever uma prática eficiente e segura.

Benefícios do whey protein para a flexibilidade

O Whey Protein, uma das proteínas mais completas e de rápida absorção, tem sido amplamente utilizado como suplemento para otimizar a recuperação muscular e o crescimento após os treinos.

O que muitos não sabem é que o Whey Protein também pode contribuir para a flexibilidade. Ele é uma fonte rica em aminoácidos essenciais, como a leucina, que desempenham um papel crucial na síntese proteica e na reparação dos tecidos musculares.

Essa reparação eficiente das fibras musculares pode resultar em menor rigidez e maior flexibilidade após os treinos.

Se você gostou de saber mais sobre a importância da flexibilidade na musculação e quer ver outras dicas sobre esse e outros temas relacionados, siga a gente no Facebook, Twitter, Instagram, LinkedIn e YouTube!

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