Descubra como controlar colesterol alto

O colesterol alto é uma das principais preocupações de saúde hoje em dia, que afeta milhões de pessoas ao redor do mundo. No geral, esse problema está relacionado diretamente com a alimentação, o que pode levar ao acúmulo excessivo de colesterol nas artérias e pode levar a problemas sérios, como doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais (AVC). Mas você sabe como controlar o colesterol alto?

Embora o colesterol não seja um inimigo completo, mas sim uma substância essencial para várias funções do nosso corpo, ele deve estar sempre nos níveis adequados para evitar problemas de saúde grave. E descobrir que seu colesterol está alto pode ser um grande indicativo de que você não está levando uma rotina saudável, seja por falta de treinos e alimentação desbalanceada.

Veja a seguir como controlar colesterol alto!

O que é colesterol?

O colesterol é um tipo de gordura naturalmente produzido pelo corpo e também obtido por meio da alimentação. Ele participa da produção de hormônios, da vitamina D e da formação das membranas das células.

Apesar de estar frequentemente associado a problemas de saúde, o colesterol tem funções importantes e é essencial para o funcionamento do organismo.

Existem dois principais tipos de colesterol: o HDL e o LDL. O HDL é conhecido por sua ação protetora. Ele circula pelo sangue capturando o excesso de colesterol que está acumulado nas artérias, levando-o de volta ao fígado para ser eliminado.

Esse processo contribui para a manutenção da saúde cardiovascular, ajudando a manter as artérias limpas.

Por outro lado, o LDL pode representar um risco quando está em níveis elevados. Ele transporta o colesterol do fígado para os tecidos, mas, em excesso, acaba se acumulando nas paredes das artérias.

Esse acúmulo forma placas de gordura que dificultam a passagem do sangue, podendo gerar obstruções que aumentam o risco de infarto, AVC e outras doenças relacionadas à circulação.

“O HDL é o colesterol de alta densidade, entre aspas, ele passa na sua artéria limpando as coisas, e o LDL é o colesterol de baixa densidade, ele passa impregnando nas coisas. Então entenda o HDL como uma grande esponja. Entenda o LDL como se ele fosse um monte de gotícula de gordura que fica grudando na parede da sua artéria para fazer ateroma.”

Paulo Muzy

Manter o equilíbrio entre HDL e LDL é fundamental para a saúde a longo prazo. E esse equilíbrio é influenciado por fatores como alimentação, prática de atividade física, consumo de suplementos e estilo de vida.

qual a relação do colesterol com a gordura abdominal?

Muita gente pensa que colesterol alto está ligado apenas ao que se come, mas a composição corporal também tem um papel importante nesse cenário, principalmente quando falamos de gordura abdominal.

Esse tipo de gordura, que se acumula na região do tronco e ao redor dos órgãos, é chamada de gordura visceral, e ela tem impacto direto nos níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue.

Ao contrário da gordura subcutânea, que fica logo abaixo da pele, a gordura visceral é metabolicamente ativa.

Ela produz substâncias inflamatórias e interfere no funcionamento hormonal, o que pode levar ao aumento do LDL, o colesterol que contribui para o entupimento das artérias, e também dos triglicerídeos, outro marcador de risco cardiovascular.

Pessoas com maior acúmulo de gordura visceral costumam apresentar alterações no metabolismo de gorduras, mesmo sem apresentar sintomas visíveis.

Por isso, é comum que exames laboratoriais revelem colesterol desregulado mesmo em quem tem um peso aparentemente normal, mas carrega esse tipo de gordura em excesso.

A boa notícia é que reduzir a gordura corporal, especialmente a abdominal, contribui diretamente para melhorar o perfil lipídico. O emagrecimento gradual, baseado em reeducação alimentar e prática regular de exercícios, ajuda a diminuir a inflamação no organismo, regular os hormônios e equilibrar os níveis de HDL e LDL.

“A gordura é um sinal de proteção. Se você não tem gordura dentro da célula de gordura, essa gordura vai se espalhar pelo organismo, e aí você tem piora do colesterol e dos triglicerídeos. Então a gordura está fazendo uma função fisiológica. O problema é quando ela se acumula demais, principalmente na região abdominal, porque isso está ligado à genética e ao metabolismo de cada pessoa.”

Paulo Muzy

E o resultado vai além da estética: melhora o funcionamento do coração, do fígado, da circulação e da disposição no dia a dia.

Treinos de força e exercícios aeróbicos são aliados poderosos nesse processo. Enquanto a musculação ajuda a manter e desenvolver massa muscular, o que acelera o metabolismo e favorece a queima de gordura, os aeróbicos atuam diretamente na redução da gordura visceral, potencializando os ganhos de saúde.

Controlar o colesterol, portanto, não é só uma questão de cortar gordura da alimentação, mas sim de olhar para o corpo como um todo, ajustar hábitos e trabalhar de forma consistente na melhora da composição corporal.

Esse é o caminho mais sustentável para manter os níveis de colesterol equilibrados e garantir mais qualidade de vida a longo prazo.

Como aumentar o HDL e melhorar a saúde do coração?

O chamado colesterol bom, o HDL, pode ser aumentado com algumas estratégias, sendo essa uma das formas mais eficazes de proteger o coração e manter as artérias saudáveis.

A melhor maneira de estimular o HDL é através do exercício aeróbico regular, como corridas, caminhadas ou ciclismo. Além de melhorar o condicionamento físico, essas atividades contribuem diretamente para a elevação dos níveis do colesterol bom, reduzindo os riscos de problemas cardíacos.

“O jeito mais eficiente de você aumentar o HDL, pra você aumentar sua proteção cardiovascular, é justamente você fazer exercício aeróbio. Isso é fundamental.”

Paulo Muzy

Por outro lado, para reduzir o LDL e evitar a formação de placas nas artérias, você pode apostar em exercícios de musculação. Aliar o treino de força a uma dieta balanceada, com pouca ingestão de açúcar, gordura e álcool, é essencial para manter o colesterol sob controle. 

Vale lembrar que a alimentação também tem um papel crucial para regular o colesterol. Mesmo quem faz exercício regularmente precisa estar atento à alimentação, pois o excesso de certos alimentos pode aumentar o colesterol ruim.

Também é importante ressaltar que a mudança no seu colesterol deve estar relacionada com o estilo de vida, já que não há medicações que aumentam HDL, embora inibidores de PCSK9, enzima que participa do LDL, pode aumentar HDL, mas é algo discutível.

Um suplemento que pode auxiliar é o ômega-3, quem tem evidências que acima de 3g por dia consegue melhorar o triglicérides e consequentemente, controlar colesterol alto.

Importância do sono e do estresse no controle do colesterol

Quando se fala em controlar o colesterol, muita gente pensa direto em dieta e exercício. E embora esses sejam pontos-chave, existe um fator que costuma ser deixado de lado: a qualidade do sono e o controle do estresse.

Esses dois elementos influenciam diretamente os hormônios que regulam o metabolismo das gorduras no corpo.

Dormir mal com frequência ou viver em estado constante de estresse ativa o sistema nervoso simpático, o famoso “modo alerta”. Isso aumenta a liberação de cortisol, um hormônio que, em excesso, pode favorecer o acúmulo de gordura abdominal, aumentar os níveis de LDL e triglicerídeos, e reduzir o HDL, o colesterol considerado protetor.

Além disso, a privação de sono interfere na produção de hormônios como a leptina e a grelina, que controlam fome e saciedade.

O resultado é um maior desejo por alimentos ricos em gordura e açúcar, o que piora ainda mais o quadro lipídico. O corpo entra num ciclo negativo, onde dormir mal gera mais estresse, que gera escolhas alimentares ruins, e isso alimenta os desequilíbrios metabólicos.

Já quando o sono é de boa qualidade e o estresse está sob controle, o organismo funciona de maneira mais equilibrada. A inflamação diminui, a sensibilidade à insulina melhora e os níveis de colesterol tendem a ficar mais estáveis.

Controlar o estresse pode envolver várias estratégias, desde treinos regulares, até técnicas de respiração, meditação ou hobbies que proporcionem prazer.

Quanto ao sono, priorizar uma rotina com horários regulares, evitar telas antes de dormir e criar um ambiente adequado para descanso são atitudes que fazem a diferença.

“A gordura é um sinal de proteção. Se você não tem gordura dentro da célula de gordura, essa gordura vai se espalhar pelo organismo, e aí você tem piora do colesterol e dos triglicerídeos. Então a gordura está fazendo uma função fisiológica.”

Paulo Muzy

Cuidar do corpo não é só treinar pesado e comer limpo. É também saber desacelerar, dormir bem e respeitar os sinais do próprio organismo.

O equilíbrio hormonal que vem com bons hábitos de sono e controle emocional tem impacto direto na saúde cardiovascular, e o colesterol sente esse reflexo.

A diferença entre colesterol alimentar e colesterol no sangue

Existe uma confusão comum quando o assunto é colesterol: muitas pessoas acreditam que alimentos ricos em colesterol, como ovos ou frutos do mar, são os grandes vilões por trás do aumento do colesterol no sangue.

Mas a realidade é um pouco diferente, e entender essa diferença faz toda a diferença na hora de montar uma alimentação mais inteligente e eficaz.

O colesterol que circula no nosso sangue, o que aparece nos exames, é em grande parte produzido pelo próprio corpo, principalmente pelo fígado. Ele é necessário para funções importantes, como a produção de hormônios, vitamina D e a formação das membranas celulares.

O problema acontece quando esse sistema de produção e regulação sai do equilíbrio, geralmente por conta de hábitos alimentares ruins, sedentarismo, excesso de gordura visceral e até estresse crônico.

Já o colesterol alimentar é aquele que vem dos alimentos que ingerimos. Durante muito tempo se acreditou que consumir alimentos com colesterol aumentava diretamente o colesterol no sangue, mas estudos mais recentes mostram que, para a maioria das pessoas, essa relação não é tão direta assim.

Em outras palavras, comer um ovo por dia dificilmente vai elevar o colesterol de alguém saudável com boa rotina alimentar e que se exercita regularmente.

O que realmente tem impacto negativo nos níveis de colesterol no sangue é o excesso de gordura saturada, gordura trans, açúcar refinado e álcool. Esses elementos alteram o metabolismo lipídico, aumentam o LDL e os triglicerídeos, e reduzem o HDL.

É por isso que uma dieta rica em frituras, doces e ultraprocessados é um dos principais fatores de risco para o descontrole do colesterol.

Para manter os níveis saudáveis, o foco deve ser em alimentos naturais, ricos em fibras e gorduras boas, como azeite de oliva, abacate, castanhas e peixes gordurosos. Esses alimentos ajudam a regular o colesterol no sangue e ainda oferecem outros benefícios para a saúde cardiovascular.

Ou seja, mais importante do que se preocupar com o colesterol presente em um ou outro alimento isolado, é cuidar do padrão alimentar como um todo. Um corpo equilibrado, com boa alimentação, treino regular e descanso adequado, sabe lidar com o colesterol da melhor forma possível.

Triglicerídeos: o que eles indicam?

Muitas pessoas se preocupam com o colesterol, mas esquecem de monitorar os triglicerídeos, que também são importantes indicadores de saúde. Se os seus níveis de triglicerídeos estão elevados, isso geralmente significa que sua alimentação inclui uma alta quantidade de açúcar, gordura ou álcool. 

“O triglicérides é um ótimo indicador para dizer pra gente quanto de gordura e açúcar você tá consumindo. Álcool também. […] Então fica atento com isso, o triglicérides é um indicador importante de como que tá a tua alimentação.”

Por exemplo, ao exagerar em comidas gordurosas, doces ou bebidas alcoólicas durante uma viagem, é comum que os triglicerídeos aumentem significativamente, indicando excesso de substâncias que podem prejudicar a saúde cardiovascular em nosso corpo.

Por isso, mantê-los sob controle é fundamental para uma vida saudável, e isso começa com uma dieta balanceada.

O ovo aumenta mesmo o colesterol?

Embora o ovo seja frequentemente associado ao aumento do colesterol, o impacto que esse alimento tem nos níveis de lípidos no sangue depende de outros fatores, como o metabolismo individual e a saúde hormonal. 

Normalmente, as mulheres têm uma maior proteção cardiovascular por conta do estradiol, e isso também deve ser levado em conta, já que esse fator faz com que mais homens sofram com problemas como AVC. 

Sendo assim, o problema do colesterol alto não pode ser atribuído a um único alimento, já que ele está mais relacionado à qualidade da dieta como um todo. O consumo de açúcares simples e álcool, por exemplo, tem um impacto muito mais significativo no aumento do colesterol.

A escolha dos carboidratos: qual a melhor opção?

A forma como escolhemos os carboidratos também tem um papel importante no controle do colesterol. Para quem busca energia sem comprometer a saúde cardiovascular, o ideal é optar por carboidratos complexos, como batata-doce, mandioca e arroz integral, que são absorvidos de forma mais lenta pelo organismo. 

Junto, evite alimentos ultraprocessados e com alto teor de açúcar é essencial para manter o equilíbrio glicêmico e proteger o coração.

Quais exames pedir para acompanhar o colesterol de forma completa

Entender como está o seu colesterol vai muito além de olhar apenas o valor do colesterol total no exame. Para uma avaliação precisa e eficaz, é importante solicitar o perfil lipídico completo, que traz uma visão mais detalhada dos diferentes tipos de gordura no sangue e permite estratégias mais adequadas para prevenção e tratamento.

Veja os principais exames que devem ser acompanhados:

• Colesterol total: É a soma de todas as frações de colesterol presentes no sangue. Por si só, esse número não oferece um diagnóstico claro, mas serve como ponto de partida para a análise.

• HDL (lipoproteína de alta densidade): Conhecido como colesterol bom, é o responsável por remover o excesso de colesterol das artérias, levando-o de volta ao fígado. Quanto mais alto o HDL, melhor.

• LDL (lipoproteína de baixa densidade): Chamado de colesterol ruim, está ligado ao risco de doenças cardiovasculares quando em excesso. É essa fração que forma placas nas artérias e dificulta a circulação sanguínea.

• VLDL (lipoproteína de muito baixa densidade): Transporta triglicerídeos e colesterol pelo corpo. Níveis elevados estão associados ao acúmulo de gordura nos vasos e maior risco de doenças do coração.

• Triglicerídeos: Outro tipo de gordura presente no sangue, geralmente ligado à ingestão excessiva de carboidratos simples, gorduras ruins e álcool. Níveis altos indicam risco aumentado para problemas cardíacos e desequilíbrio metabólico.

• Colesterol não-HDL: É obtido subtraindo-se o HDL do colesterol total. Representa todas as frações consideradas aterogênicas, ou seja, que podem causar obstruções nas artérias. Tem se mostrado um bom indicador de risco cardiovascular, especialmente em quem já apresenta alguma condição de saúde.

Esses exames devem ser realizados periodicamente, conforme orientação médica. Pessoas com histórico familiar de colesterol alto, sedentarismo, alimentação desequilibrada ou doenças metabólicas, como diabetes e obesidade, precisam de acompanhamento mais próximo.

Além disso, os resultados devem sempre ser avaliados dentro de um contexto. Níveis que parecem normais em uma pessoa podem representar risco para outra, dependendo de outros fatores como idade, composição corporal, pressão arterial e hábitos de vida.

Acompanhamento de verdade não é feito só quando algo parece errado. Ter o controle dos seus exames em dia é uma forma inteligente de prevenir problemas maiores e ajustar a rotina enquanto é tempo.

Como os suplementos podem ajudar?

Muitas pessoas recorrem a suplementos na esperança de baixar o colesterol, mas a verdade é que não há suplementos que façam isso diretamente. Existem medicamentos, como as estatinas, que podem ajudar a reduzir o LDL, mas é importante saber que elas também podem baixar o HDL e depletar a coenzima Q10, essencial para o metabolismo da tireoide. 

Portanto, ao usar estatinas, é recomendável suplementar com a coenzima Q10 para evitar problemas secundários, sempre lembrando de consultar um médico antes de iniciar qualquer tratamento.

Além disso, os suplementos podem ser usados para melhorar a qualidade alimentar, como o Whey Protein, que pode ser usado como uma fonte de proteína para quem pratica atividades físicas regularmente.

Agora que você viu que controlar colesterol alto não é tão difícil, e que você deve focar na qualidade alimentar e na prática de atividades físicas regulares, busque ajuda médica caso você esteja tratando essa condição. Afinal, apenas um médico qualificado poderá lhe passar o tratamento ideal para o seu quadro.

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